Prova scheda massa/gg riposo/frequenza

[Manx]

guarda qui: http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=174825

poi se vuoi fare una multi fai pure, ma non ti so aiutare ( e sono pure contrario ).

[freepenguin]

Ho modificato la scheda: Potrebbe andare una cosa del genere?


Lunedi:
Panca piana 4x8
Croci con manubri 4x8
Flessioni a mani larghe 3x10
Tricipiti extension con manubrio (seduto) 3x10
French press 3x8
Piegamenti con mani strette 3x10

Martedi:
Bent over row 4x8
Single arm row 3x8
Stacco 4x6
Curl con bilanciere 4x8
Curl con manubri alternati 4x8
Hammer curl manubri 4x8
Crunch addominali 4x10

Giovedi:
Squat 4x8
Calf raise in piedi 4x10
Calf raise seduto 4x10

Venerdi:
Tirate al mento bilanciere 4x8
Shoulder press 4x8Alzate laterali 4x8
Shrug 3x10
Crunch addominali 4x10
Leg raise addominali 3x10



ps. perché contrario?

Andrea

[Manx]

Hai modificato male, sia l'ordine degli esercizi che il volume secondo me.. non ci siamo.

Rispetta la mia scheda che ti ho linkato e dimmi cosa non ti convince, non si fanno modifiche senza senso (perché lo stacco come terzo ex? quello si fa sempre come primo; e il lento avanti? idem..).

Dove sono le trazioni?

Per le gambe solo lo squat? non basta... e poi tutto in 4x8... non va bene, io avevo messo i 4x6 o i piramidali solo nei fondamentali, come é più comune, e nei complementari un volume adeguato alle fibre muscolari presenti....

Perché contrario alla "multi"? L'ho detto moltissime volte e ci sono tantissime polemiche tra i suoi sostenitori (il 5% del forum) e i suoi detrattori (il 95%). Le questioni in ballo sono molte, non é cmq una metodica da BB (benché dei periodi in "multi" ci siano e benché i professionisti usino a volte queste tecniche) quanto da PL

In breve e sintetizzando:

1. difficile da gestire, soprattutto x neofiti o quasi

2. approccio non tipicamente da BB ma da PL e non del tutto finalizzato alla massa quanto alla forza

3. non lascia spesso il tempo di recupero ai muscoli, che vengono sollecitati troppo frequentemente. Il muscolo, invece, cresce nella sua fase di riposo.

4. Non é spesso qualcosa che un atleta "normale" (non mi far dire altro, regolamento) riesce a sopportare e a tollerare.

5. Se ti interessa fai un search sull'argomento trovi meglio esposte argomentazioni sia da una parte che dall'altra, semmai ti linko io.

[freepenguin]

Trazioni e parallele non saprei come farle perché non ho ne queste ne una sbarra, così come il push down (immagino con cavi o macchina), quindi devo sostituirle per forza con altre cose fattibili soltanto con bilanciere o manubri.

Mettendo a posto qualche cosa, così può essere accettabile?


Lunedi:
Panca piana 4x6
Inclinata 30° 3x10
Croci con manubri 4x8
Tricipiti extension con manubrio (seduto) 3x10
French press 3x6
Piegamenti con mani strette 3x10

Martedi:
Stacco 4x6
Bent over row 4x8
Single arm row 3x10
Curl con bilanciere 3x10
Curl con manubri alternati 3x10
Hammer curl manubri 4x8
Crunch addominali 4x10

Giovedi:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Calf raise in piedi 2x max
Calf raise seduto 4x20

Venerdi:
Shoulder press 4x10
Tirate al mento bilanciere 3x8
Alzate laterali 3x10
Shrug 3x15
Crunch addominali 4x10
Leg raise addominali 3x10

[Manx]

Trazioni e parallele non saprei come farle perché non ho ne queste ne una sbarra, così come il push down (immagino con cavi o macchina), quindi devo sostituirle per forza con altre cose fattibili soltanto con bilanciere o manubri.

Mettendo a posto qualche cosa, così può essere accettabile?


Lunedi:
Panca piana 4x6
Inclinata 30° 3x10
Croci con manubri 3x12
French press 3x6
dip panche 3x10


Martedi:

Stacco 4x6
trazioni ci vogliono... metti una sbarra...
Bent over row 4x6
Single arm row 3x10
alzate a 90 3x12
Curl con bilanciere 3x10
Curl con manubri alternati 3x12


Giovedi
Shoulder press/Lento avanti 4x10
Tirate al mento bilanciere 3x8
Alzate laterali 3x12
Shrug 4x15
Crunch addominali 4x15
Leg raise addominali 4x15


Venerdi:

Squat 5x6
Affondi 4x10
Calf raise in piedi 2x max
Calf raise seduto 4x20

ho tolto qualcosa e modificato qualcos'altro e cambiato i giorni di wo. Ma ti alleni a casa?
ci vorrebbero degli ex specifici x i femorali, come il leg curl.

[freepenguin]

si mi alleno a casa (per la barra non penso sia fattibile per ora )

ps. se volessi inserire in uno dei 4 giorni un ulteriore allenamento per gli addominali dove sarebbe meglio inserirlo?

[Manx]

pensi che l'addome cresca a furia di allenarlo? é un muscolo come un altro.

[freepenguin]

pensi che l'addome cresca a furia di allenarlo? é un muscolo come un altro.

voglio solo sapere eventualmente dove starebbe meglio.

[Manx]

quando te pare

[freepenguin]

Ok allora seguirò per qualche settimana questa scheda in definitiva:

Lunedi:
Panca piana 4x6
Inclinata 30° 3x10
Croci con manubri 3x12
French press 3x6
dip panche 3x10


Martedi:

Stacco 4x6
Bent over row 4x6
Single arm row 3x10
alzate a 90 3x12
Curl con bilanciere 3x10
Curl con manubri alternati 3x12


Giovedi
Shoulder press/Lento avanti 4x10
Tirate al mento bilanciere 3x8
Alzate laterali 3x12
Shrug 4x15
Crunch addominali 4x15
Leg raise addominali 4x15


Venerdi:

Squat 5x6
Affondi4x10
Calf raise in piedi 2x max
Calf raise seduto 4x20

Domenica:
Crunch addominali 4x15
Leg raise addominali 4x15

[Manx]

provvedi x le trazioni

[freepenguin]

per ora non saprei come fare..
se per adesso faccio questo schema il martedi senza trazioni per qualche tempo va bene lo stesso (so ovviamente che è una mancanza)?

i pesi li devo scegliere in modo da poter fare le ripetizioni di ogni serie giuste giuste, senza poter andare oltre, o con un carico più moderato?

è opporturno a fine allenamento fare qualche ripetizione per andare oltre al cedimento, tipo serie discendenti o forzate?

[Manx]

per ora non saprei come fare..
se per adesso faccio questo schema il martedi senza trazioni per qualche tempo va bene lo stesso (so ovviamente che è una mancanza)?

i pesi li devo scegliere in modo da poter fare le ripetizioni di ogni serie giuste giuste, senza poter andare oltre, o con un carico più moderato?

è opporturno a fine allenamento fare qualche ripetizione per andare oltre al cedimento, tipo serie discendenti o forzate?

1. fai senza trazioni, ma prima o poi mettile.

2. io vado sempre a cedimento e ovunque, ci sono alcuni che lavorano a buffer.

3. la scheda va fatta come é messa. x le rip forzate c'é tempo (e biosgno di uno spotter).

[freepenguin]

ok, grazie mille per adesso allora!

mi sei stato molto molto utile

informerò sugli sviluppi!

[Manx]

bene