Scheda 3 split

[legolas_]

riprendo il mio topic,in modo da non aprirne uno nuovo...
ho una domandina per menez o chiunque voglia rispondermi.
In più topic ho letto che se ci sono delle carenze per qualche muscolo è meglio recuperare tali carenze invece di allenare tutto i muscoli allo stesso modo senza distinzioni...la domanda è :come??
ho il petto un pò indietro rispetto agli altri muscoli,come posso fare?so che allenandolo di più un muscolo,non sempre si hanno risultati decenti..quindi come potrei organizzare il mio allenamento per risolvere questo problema?

[menez]

un muscolo che non "risponde" in termini di massa, aldilà delle coonsiderazioni fisiologiche, ci pone alcuni pratiche soluzioni:
1) allenarlo più volte rispetto ad altri
2) allenarlo più pesantemente degli altri
Con il primo aspetto in genere dopo aver osservato il principio weideriano di "priorità" muscolare e quindi aver allenato il muscolo in questione nel pieno delle energie cioè all'inizio della seduta, aumentiamone anche le sedute allenanti, creando quindi maggior frequenza di lavoro.
con il secondo aspetto invece, disponiamo che per ottenere di più, oltre ad allenare di più dobbiamo allenare più pesantemente, commettendo così uno dei più classici errori:
frequenza maggiore+intensità maggiore=superallenamento.
detto questo io sarei dell'opinione di inserire cicli di breve termine di sedute chiamate "Blitz"(johnston).
Con questo principio dobbiamo sorprendere il muscolo con una spesa o onere superiore, in modo non frequente e nel breve termine.
In sostanza devi superare il limite a cui i tuoi muscoli sono abituati:uno shock improvviso che altera profondamente l'equilibrio muscolare.
prima di intraprendere questa metodica, lavora per circa 4 settimane in modo regolare, senza serie variabili (super serie-negative-burns ecc ecc..)
seguire non più di 3 o 4 blitz in un anno di allenamento.
Macrociclo di 1 anno per il petto :
primo mesociclo mesi 1 e 3
2 serie di panca orizz. e parallele: 6/8 rep per serie
cadenza lenta per ogni rep
90"sec di recupero
fino all'incapacità
inserisci una ripetizione forzata alla fine di ogni esercizio
ripeti ogni 10 giorni.
secondo mesociclo mese 4:
1 serie ognuna di:
distensione panca
pec deck
croci panca piana
preesaurimento con pieg.braccia
6-8 reps ogni set
2 minuti di rec eccetto tra le serie di preesaurimento
cadenza lenta
allenamento fino al'incapacità
inserisci 3/4 negative alla fine di ogni serie con due parziali nella zona alta
ripeti ogin 5 giorni per 15 giorni
recupera nella parte resante del mese 4
mese 5:
distensioni panca incl con man
croci inclinata
dist panca incl smith machine
10-15 rep
1 minuto di recupero
interrompi 2 rep prima dell'incapacità punta a un buon pompaggio
ripeti ogni 10 giorni
mesi 6-7:
3 serie ognuna di
distensione panca
croci ai cavi
parallele
3/4 rep ogni miniserie
30 sec di rec fra le miniserie
90sec fra gli esercizi
fino all'incapacità inserisci parziali-burns-negative
ripeti ogni 5 giorni per 15 giorni
riposa per la parte restante del mese poi ripeti il ciclo.

[legolas_]

Innanzitutto grazie,sei la mia salvezza
Non ho capito però come devo organizzare il resto dell'allenamento,cioè gli altri muscoli li alleno come ho fatto fin ora e seguo quest'allenamento per il petto?

primo mesociclo mesi 1 e 3
2 serie di panca orizz. e parallele: 6/8 rep per serie
cadenza lenta per ogni rep
90"sec di recupero
fino all'incapacità
inserisci una ripetizione forzata alla fine di ogni esercizio
ripeti ogni 10 giorni.

quì specifichi mese 1 e 3,il secondo mese che faccio?
poi scusami menez,ma io già ora sto facendo un allenamento dove è previstoi il cedimento,e già allenare il petto una volta a settimana mi da scarsi risultati,non sono troppi 10 giorni?
non so..se magari ci sarebbe qualche altra metodica da seguire,potresti anche solo dirmi che studi devo andarmi a leggere,perchè capisco che già ti sto facendo perdere troppo tempo...se non ci sono alternative seguo alla lettera il programma che mi hai scritto sopra...
grazie ancora...

[menez]

gli allenamenti descritti sopra rappresentano pur sempre un progetto.
devi adattarli e per questo devi valutare quanto di quello scritto sopra ti può essere utile.
che cosa c'è da individuare?
innanzittutto il termine blitz evoca un'azione rapida efficace e dispendiosa.
per questo devono essere allenamenti condotti raramente e con cadenza variata.
vi sono degli esempi: mese 1-3-4-5-6-7.
è la frequenza con cui viene condotto un allenamento blitz.
nel primo mese un allenamento (quello scritto) ogni 10 giorni.
significa che farai il giorno del petto l'allenamento petto-blitz, attenderai 10 giorni prima di ripeterlo, questo per tre volte complessive nell'arco del 1° mese
Nel secondo mese non lo farai ma farai la tua routine standard.
mentre nel terzo mese riprenderai quanto era valido nel primo mese.
questo è il concetto base che puoi portare avanti senza pensare ai passi seguenti.
per esempio, tu ora hai il tuo programma base e seguilo.
quando arriva il momento di inserire un allenamento blitz scegli uno degli esempi riportati oppure, cosa saggia, "costruisciti" un allenamento avente caratteristiche molto impegnative per il gruppo in questione, cancella la giornata di allenamento standard e usa il blitz. Attendi 10 giorni da questa seduta pettorali e riproponi un altro allenamento anche con caratteristiche differenti ma sempre molti impegnativo.
in un mese cerca di portare a termine almeno due allenamenti blitz. questa periodizzazione portala avanti per il grande ciclo annuale, il mio consiglio 1-1:
un mese due sedute blitz
un mese senza seduta blitz
a questo punto è tutto più chiaro.
posta un tuo suggerimento di allennamento blitz.

[legolas_]

perfetto,ora è tutto chiaro
l'unico problema è che diventa abbastanza complicato gestire il resto dell'allenamento con queste sedute blitz...mi spiego meglio: se il lunedì alleno il petto,dovendolo allenare dopo 10gg,andrei ad allenarlo il giovedì successivo,quindi un giorno che normalmente sarebbe dedicato ad un altro gruppo muscolare...
seguendo sempre il discorso che hai fatto,se continuo ad allenare il petto con la stessa frequenza degli altri muscoli,e inserisco sempre queste sedute bliz,ma con un intensità LEGGERMENTE superiore rispetto a come lo alleno normalmente?
cioè io ad esempio ora alleno il petto in questo modo(cedimento):
Panca piana 4 x 8
panca inclinata 3 x 10

per un mese inserisco un esercizio in più o qualche serie variabile,il mese dopo l'alleno come sopra e così via...
cioè in pratica vorrei fare come tu mi hai consigliato,ma con la stessa frequenza di come mi alleno ora ed un intensità leggermente superiore,niente di esagerato(nei mesi "blitz")...
che ne dici?

[menez]

non prendere alla lettera dieci giorni, nel caso specifico fallo rientrare nel giorno esatto dell'allenamento petto dopo due settimane, ovvero nella terza settimana.
esempio se usi una split a-b-c. allora:
1^settimana seduta a: petto standard
2^settimana seduta a: petto standard
3^settimana seduta a: petto blitz

in un blitz per il petto allora inserisci:
panca orizzontale 4x8 nell'ultima serie inserisci una forzata
panca orizzontale 10 10 10 nell'ultima inserisci una serie discendente
panca alta 6 6 6 inserisci una forzata
croci ai cavi 12 12 12 sull'ultima serie stripping
questo è uno dei tanti esempi di alta intensità

direi che può andare bene così, prova questa tabella una sola volta in un mese, se la trovi "faticosa" al punto giusto è un esempio di come strutturare la seduta blitz-pettorali.

[legolas_]

tutto chiaro,grazie menez,mi sei stato davvero di grande aiuto..