Scheda 3 split

[legolas_]

Un saluto a tutto il forum,è il mio primo post e volevo chiedervi qualche parere sul mio programma di allenamento.
Leggo da diversi giorni questo forum e devo dire che ci sono persone davvero molto preparate,complimenti!!
ho notato però che la maggior parte delle volte consigliate schede con volumi di allenamento abbastanza alti,forse è la scelta migliore,ma preferisco schede con un basso volume e alta intensità,magari a cedimento...mi alleno da circa 2 anni e ho ottenuto davvero buoni risultati allenandomi così,finchè va,non vorrei cambiare!
Ecco la scheda che vorrei seguire per 4-5 settimane(la seguo già da una sett)
A voi i pareri ed eventuali consigli per migliorarla...
ah mi alleno a casa..

A
Squat 4 x 15-12-10-8
Leg extension 4 x 8
Calf 4 x 15

B
Panca piana 4 x 8
Croci su inclinata 3 x 8
Curl bilanciere ez 4 x 6
Curl concentrato 3 x 8
Lento avanti 5 x 6

C
Trazioni alla sbarra 4 x 8
Stacco da terra 4 x 6
Rematore con manubrio 4 x 8
French press 4 x 6
Concentrato tricipiti 3 x 8


p.s. so che può sembrare poco un solo esercizio per le spalle,ma stranamente ho iniziato a vedere notevoli miglioramenti allenandole di meno....

A voi la parola...

[legolas_]

up

[Wildchild]

Quale è il tuo obiettivo? A me sembra davvero poco il volume di allenamento,ma non sono esperto. Comunque direi di aggiungere almeno le alzate laterali per le spalle(come minimo)un 4x10/12.
Che esercizio è concentrato tricipiti?
Penso che soprattutto per petto e spalle dovresti aggiungere qualcosina e per le gambe metterei almeno il leg curl sdraiato.

[Emi_italy]

io i gruppi li vedrei meglio così

a. petto bicipiti
b. zampe spalle
c. dorso tricipiti

[menez]

In questa pausa estiva ho avuto modo di poter rivalutare attentamente il pensiero del "breve" o del "volume rarefatto".
tabelle come quelle formulate dal nostro amico legolas rappresentano oramai una caratteristica dell'allenamento moderno.
ma c'è un elemento chiave che mi sembra non colto del tutto da chi si allena o da chi compila tabelle ed è legato al volume e alla percezione dello sforzo.
siccome sono principi portanti dell'allenamento vorrei che fossero considerati come tali.
spesso invece non si da a questi il giusto peso.
il volume deve necessariamente essere collegato allo stress imposto o meglio all'intensità di esercizio, altrimenti sarebbe un training fallimentare, improduttivo.
poco volume significa elevata intensità, non ci sono dubbi e se mai ve ne fossero allora, tutti i "docenti" dell'allenamento breve dovrebbero fondare le loro lezioni per far comprendere che volume rarefatto non è assolutamente sinonimo di visione minimalista del training.
detto questo, una tabella in cui il volume è ridotto, necessariamente deve basarsi su alcuni elementi:
1) molte serie per pochi esercizi e di base
2) ripetizioni basse
3) recuperi ampi
4) assetto psicologico e motivazionale molto elevato
5) livello di impegno snc da alto a massimale.
in sintesi, per quanto possa apparire "oscena" a molti, ma la teoria dell'allenamento a basso volume è:
1) altamente specializzante
2) rivolta ad atleti con anni di esperienza
3) risolutrice per alcuni aspetti legati o alla forza o all'ipertrofia.
il famoso allenamento a "blocchi" rappresenta l'estremizzazione ovvero la quintessenza dell'allenamento "breve e intenso".
la tabella di legolas rappresenta un "ibrido" non è nè a volume ridotto nè ad intensità elevata. Una via di mezzo che può condurre a un equilibrio fra le parti: forza e ipertrofia.

[legolas_]

grazie a tutti per le risposte,e in particolare a menez,sei stato molto chiaro ed esaustivo!
ogni volta che propongo un programma simile a qualcuno,pochi credono che possa ottenre risultati così,ma io mi trovo benissimo,il workout dura poco,e riesco a concentrarmi come si deve su pochi esercizi...
comunque menez faresti qualche correzione sulla scheda che ho postato o può andare così? grazie ancora...

[Wildchild]

Ma sicuramente è efficace ma non alleni alcuni muscoli. I femorali come li alleni senza leg-curl?

[legolas_]

i muscoli li alleno sicuramente tutti...
per i femorali lo stacco da terra lo vedo di gran lunga migliore rispetto al leg curl...

[Wildchild]

Vero non lo avevo letto,perchè di solito lo fanno tutti come primo esercizio. Ok,se ti trovi bene e vedi i risultati perchè cambiare.

[legolas_]

[Manx]

stacco da terra meglio come primo ex, in modo da avere la presa fresca... ovvio che poi si penalizza la presa nelle trazioni,ma é cmq un ex meno pesante.

[legolas_]

grazie manx..
l'avevo messo come secondo esercizio proprio per le trazioni,è da poco che le faccio e volevo dare il massimo visto che è abbastanza duro come esercizio..però se mi dici che è meglio mettere prima lo stacco,cambio subito...

[menez]

A
Squat 4 x 15-12-10-8
Leg extension 4 x 8
Calf 4 x 15

B
Panca piana 4 x 8
Croci su inclinata 3 x 8
Curl bilanciere ez 4 x 6
Curl concentrato 3 x 8
Lento avanti 5 x 6

C
Trazioni alla sbarra 4 x 8
Stacco da terra 4 x 6
Rematore con manubrio 4 x 8
French press 4 x 6
Concentrato tricipiti 3 x 8
....

A) gambe:
specializzazione quads:
riscaldamento 12 10
fase centrale 8 8 6 6 6 recuperi totali
fase "respiratoria": leg extension 12 12 12 recuperi 1min tenuta isometrica 2sec gambe distese in alto
specializzazione polpacci:
sollevamenti sulle punte al multy power:
8 8 6 6 6.

B)
specializzazione pettorali:
riscaldamento 8 8
fase centrale 8 8 6 6 6 rec. totali
croci inclinata 10 10 sosta di 2 sec in apertura (fase eccentrica)rec 1 min
specializzazione bicipiti:
curl bilancere
riscaldamento 10 8
fase centrale 6 6 6 6 6 esecuzione "tenuta" movimento lento e costante.
curl concentrato 10 10 con contrazione di picco fase alta di 2/3 sec ultime 3 reps.
specializzazione spalle:
lento avanti
riscaldamento 8 8
fase centrale 8 8 6 6 6 rec 2 min movimento lento

C)
specializzazione dorsali:
trazioni alla sbarra
riscaldamento 5 5
fase centrale con sovraccarico 6 6 6 mento sopra la sbarra contrazione massima dorsale scapole addotte.
stacco da terra:
riscaldamento catena cinetica: leg curl 10 panca iperestensioni 12 in super serie lenta.
stacco riscaldamento 8 8 rec 1 min
fase centrale 6 6 6 rec 2 minuti focus tecnico.
rematore con manubrio 8 8 6 rec 1 min partenza molto bassa a sfiorare il terreno=muscolatura dorsale molto allungata, spalla avanti.
specializzazione tricipiti:
riscaldamento french press 10 8
fase centrale 8 8 6 6 6 rec 2minuti
tricipiti in concentrazione 8 8 sosta in fase eccentrica 2 sec.

[legolas_]

mi leggi nel pensiero menez? i miei dubbi erano proprio sul riscaldamento e i recuperi...
qualche domandina...
il "recupero totale",ha un limite?che so max 3-4 minuti?
cosa vuol dire "focus tecnico"?
tu cosa mi consigli per gli stacchi?dopo o prima delle trazioni come dice manx?
grazie...

[menez]

ciao legolas,
per recupero totale intendo un concetto di recupero personale costituito da:
1) recupero risorse energetiche
2) recupero risorse mentali
lo definisco anche "fisiologico", e rappresenta l'individualità di ognuno di noi di reagire positivamente ad un evento stressante e di contrastarne un altro della stessa entità o di entità superiore.
in pratica parti quando senti che corpo e mente sono pronte per ripetere l'esercizio.
non deve durare eccessivamente è ovvio, non devi sollazzarti e perdere energie parlando con amici/che, ma devi sentire in te l'energia ristabilita il momento di ripartire.In genere 2 minuti sono sufficienti, ma devi essere molto critico e provare quale recupero meglio si adatta a te.
"focus tecnico" esprime il concetto di feedback, significa che prima e durante l'esecuzione la tua mente verifichi il movimento durante l'esecuzione di tutte le ripetizioni questo ha un duplice obbiettivo:
1) garanzia di tenuta ad ogni rep e allontanamento da infortuni
2) sensazione proriocettiva di movimento muscolare, utile per conoscere i tuoi muscoli sotto stress.
in merito alle priorità ha ragione manx in quanto le massime energie sono ovviamente dedicate ad esercizi maggiormente complessi rispetto ad esercizi più semplici anche se tu fossi più forte nello stacco.
vi sono però delle situazioni particolari o casi individuali in cui le cose possono cambiare ma si parla di alta specializzazione.