Scheda 3 split

[legolas_]

grazie mille menez,sei stato chiarissimo!!

[Manx]

di menez mi fido ciecamente, quello che dice lui x me é legge

[legolas_]

bene,seguirò alla lettera le sue modifiche....
ah manx quando deciderò di passare ad un volume più alto,verrò a romperti le scatole sicuramente...

[Manx]

fai pure più che voluminosi i miei wo sono mortali

[legolas_]

[legolas_]

scusa menez vorrei chiederti riguardo alla scheda che mi hai corretto,per quanto riguarda le serie di riscaldamento,come gestisco il carico?
un altra cosa,per i polpacci mi hai messo come serie 8x8x6x6x6
ho sempre letto però che per i polpacci è consigliato un numero più alto di reps...è una fesseria?
grazie

[menez]

per quanto riguarda la gestione del carico durante la fse di riscaldamento conviene avvicinarsi al carico di partenza con piccoli aumenti di carico, e con poche ripetizioni variando l'esecuzione in profondità, in velocità e controllando la respirazione.
quindi se il tuo punto di inizio è 4 serie da 8 con 80 kg, riscaldati così:
65 kg 5 reps
70 kg 5 reps
75 kg 4-5 reps
start con 80kg
per quanto concerne i polpacci ti hanno detto bene, (con questi si intende anche il soleo), sono dotati di una muscolatura a caratteristica di resistenza, basti pensare al ruolo di questi ultimi durante tutto l'arco della nostra giornata: distribuzione del peso, equilibrio, impegno nel tempo per lunghi periodi con resistenze comunque di basso livello.
Ma questo non significa affatto non intervenire per potenziarne la struttura, anzi.
la variabilità di tensione e di carico determina il superamento dell'equilibrio attraverso poi la compensazione.
gli allenamenti per questa zona devono essere condotti periodicamente:
con grossi carichi per poche reps con intervento sul tut
con carichi moderati per rep medie fino a 15 con intervento sul tut
con carichi medi all'esaurimento oltre 20 con intervento sulla velocità esecutiva e sulrom esecutivo.
quello che ho prospettato rientra nel primo caso.

[legolas_]

chiarissimo menez,grazie.
volevo farti un' ultima domandina però
ora sto seguendo questo programma ad alta intensità,credo di portarlo avanti per almeno 7-8 settimane,magari con qualche piccola variazione...la domanda che volevo farti è: quando ho finito questo "ciclo",come credi che possa organizzarmi con l'allenamento?cioè credo che aumentare volume ad una scheda così,non avrebbe senso...magari cambiare qualche esercizio ed aggiungere qualche tecninca ad alta intensità??oppure cambiare proprio metodo di allenamento(sempre dopo 1-2 settimane di scarico)?

[tonys]

Un saluto a tutto il forum,è il mio primo post e volevo chiedervi qualche parere sul mio programma di allenamento.
Leggo da diversi giorni questo forum e devo dire che ci sono persone davvero molto preparate,complimenti!!
ho notato però che la maggior parte delle volte consigliate schede con volumi di allenamento abbastanza alti,forse è la scelta migliore,ma preferisco schede con un basso volume e alta intensità,magari a cedimento...mi alleno da circa 2 anni e ho ottenuto davvero buoni risultati allenandomi così,finchè va,non vorrei cambiare!
Ecco la scheda che vorrei seguire per 4-5 settimane(la seguo già da una sett)
A voi i pareri ed eventuali consigli per migliorarla...
ah mi alleno a casa..

A
Squat 4 x 15-12-10-8
Leg extension 4 x 8
Calf 4 x 15

B
Panca piana 4 x 8
Croci su inclinata 3 x 8
Curl bilanciere ez 4 x 6
Curl concentrato 3 x 8
Lento avanti 5 x 6

C
Trazioni alla sbarra 4 x 8
Stacco da terra 4 x 6
Rematore con manubrio 4 x 8
French press 4 x 6
Concentrato tricipiti 3 x 8


p.s. so che può sembrare poco un solo esercizio per le spalle,ma stranamente ho iniziato a vedere notevoli miglioramenti allenandole di meno....

A voi la parola...

Questo allenamento è a basso volume ed alta intensita perchè comprende pochi esercizi, poche riprese ma alti carichi?E' questo che si intende?

[Manx]

Questo allenamento è a basso volume ed alta intensita perchè comprende pochi esercizi, poche riprese ma alti carichi?E' questo che si intende?

sinceramente vedo volume piü alto che allenamento intenso e poi mancano anche i recuperi, difficile dire se è "intenso" o meno.

[legolas_]

quella l'ho postata io nel primo post della pagina,poi menez mi ha corretto recuperi,serie e rip...

[Manx]

quella l'ho postata io nel primo post della pagina,poi menez mi ha corretto recuperi,serie e rip...

infatti

[menez]

chiarissimo menez,grazie.
volevo farti un' ultima domandina però
ora sto seguendo questo programma ad alta intensità,credo di portarlo avanti per almeno 7-8 settimane,magari con qualche piccola variazione...la domanda che volevo farti è: quando ho finito questo "ciclo",come credi che possa organizzarmi con l'allenamento?cioè credo che aumentare volume ad una scheda così,non avrebbe senso...magari cambiare qualche esercizio ed aggiungere qualche tecninca ad alta intensità??oppure cambiare proprio metodo di allenamento(sempre dopo 1-2 settimane di scarico)?

devi necessariamene:
1) "variare gli esercizi": è importante che vengano scambiati ed introdotti altri esercizi considerati "nuovi" oppure adottando prese differenziate allo scopo di: elevare l'intensità-variare l'angolo di attacco muscolare.
2) inserire una sola tecnica di "serie variabile": in questo periodo "iniziale" va bene agire sul tut aumentandolo,a questo proposito dove e come?:
1) tutti gli esercizi di base e complementari
2) nelle ultime ripetizioni
3) non fare lo scarico, ma intendilo attivo. Agendo sulla diminuzione del volume, non dell'intensità, sarebbe un errrore.

[legolas_]

secondo te variare gli esercizi ogni 4-5 settimane può andare?penso che vadano bene per dare un pò di continuità allo stimolo che viene dato da un determinato esercizio..
andandando ad aumentare il TUT dovrò diminuire un pò i carichi vero?

[menez]

ogni 4 o 5 va bene, fermo restando che dovrai variare pochissimi esercizi a seduta, anche solo uno.
aumentando il tut non devi diminuire i carichi, perchè è concentrato solo sulle ultime due reps di ogni serie di tutti gli esercizi.
se diminuisci i carichi, diminuisci l'intensità e indirettamente aumenti ilvolume,lo scopo è aumentare l'intensità, semmai diminuisci diuna rep, con l'obbiettivo dopo due o una settimana di ripristinare il numero di rep previste.