Eccomi!!!

[Sparrow86]

Salve a tutti, sono nuovo ma vi leggo da moltissimo tempo, sono due anni che pratico palestra dopo aver fatto 4 anni di nuoto, in questi due anni non ho praticato la palestra abbinando una "vera" dieta, ma me ne sono sempre fregato dell'alimentazione. Ma quest'anno è ora di cambiare! premetto che io ho 22 anni e sono di Roma, presto vi posto le mie foto, peso 81kg e sono alto 180 cm, vi posto di seguito il mio piano di allenamento che mi ha fatto il mio istruttore, ma almeno da quanto ho capito in questi anni per crescere e sviluppare la crescita vi è necessita di esercizi fondamentali come lo Squat e gli Stacchi da terra, ve la posto spero che possiate aiutarmi e cosi che io possa apprendere qualcosa e dare il mio contributo al forum

Allenamento

Ogni mattina corsa per 20 minuti ( ho da smaltire grassooooo ) a digiuno

in palestra faccio
Lunedi
Pressa 8x5
Affondi 8x5
Leg Extension 6x10
Polpacci 6x10

Martedi
Panca piana 8x5
Panca inclinata 8x5
Curl bilanciere 8x5
French press 8x5

Giovedi
Stacchi 8x5
Leg curl 8x5
Leg extension 6x10
Polpacci 6x10

Venerdi
Lat machine avanti 8x5
Rematore manubri 8x5
lento manubrio 8x5
alzate laterali 8x5

Voi che ne pensate? Il mio obiettivo è per ora oltre a mettere massa è anche cercare di eliminare l'adipe dalle zone indesiderate ( in particolare maniglie dell'amore e coscie ) Credete che con una camminata per 20min la mattina a digiuno mi aiuta? la scheda come la vedete? grazie mille anticipatamente

[Sparrow86]

.. non v'è piaciuta la scheda eh?!

[Manx]

8x5? ovvero 8 serie x 5 ripetizioni?

mettere massa e dimagrire sono due cose contraddittorie tra loro.

[Sparrow86]

8x5? ovvero 8 serie x 5 ripetizioni?

mettere massa e dimagrire sono due cose contraddittorie tra loro.

Si otto serie da 5 ripetizioni l'una con un elevato carico ( 80% del massimale ), lo so che dimagrire e mettere massa sono contraddittorie, il mio obiettivo non è ( per questi primi mesi settembre-novembre ) mettere massa, ma cercare di fare un buon allenamento ( di quelli che quando finisci la sera non riesci manco a cambiare canale alla tivi :P ) ed eliminare l'adipe in eccesso che mi si forma sui fianchi e sul girovita, perchè io peso 81kg ma non sono tutti di massa magra, io per costituzione sviluppo più gambe che la parte superiore del corpo, nelle gambe ho più resistenza e forza, molta di più, rispetto alla parte superiore ( da ingrandire ) ... sto messo male eh?!?! :S

[Manx]

un allenamento del genere, con quel volume, secondo me non ha senso. son sicurissimo, poi, che tu non riesca a fare 8 serie x 5 rip con l'80 % del massimale.

[Sparrow86]

un allenamento del genere, con quel volume, secondo me non ha senso. son sicurissimo, poi, che tu non riesca a fare 8 serie x 5 rip con l'80 % del massimale.

allora come dici che dovrei modificarla? secondo te ?

[Sparrow86]

manx, ti posto una foto cosi magari ti rendi conto della mia " disperata " situazione magari puoi darmi qualche consiglio,perchè io sto cercando di apprendere il più possibile ma non ho abbastanza capacità per impostarmi decentemente una scheda perchè non riesco a capire bene cosa mi serve in questo momento se mi conviene più fare definizione ( visto che sono pochissimo definito ) oppure fare altro! :S

[Sparrow86]

[Manx]

la definizione, che ti consiglio, si fa a tavola e inserendo cardio. La scheda da seguire, in linea di massima, é identica a quella che avevi in massa. C'é un 3d di menez, in rilievo, sull'argomento. Facci un salto.

[Sparrow86]

Hai visto la foto anche? L'ho letto ieri sera il 3d di menez,è interessante, ma secondo te, oltre a fare una dieta diminuendo i carbo etc etc, le ripetizioni 8x5 dici che mi daranno risultati? stavo leggendo sempre sul forum che le schede con tante serie non vanno portate avanti per troppo tempo, giusto?

[Manx]

8x5 no... ci penso io dopo, un po' di pazienza.

[Sparrow86]

8x5 no... ci penso io dopo, un po' di pazienza.

e che fretta c'è ? è che mi piace apprendere, scusa se ti ho pressato!!!

[Manx]

Lunedi zampe-polpacci

Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Pressa 3x10 1.00
Leg curl sdraiato 4x6 1.5
Leg curl alzato 3x10 1.00
Polpacci in piedi 4x25 (rip lentissime) 1.00
Polpacci seduto 2x25 (rip lentissime) 1.00

Martedi petto-tricipiti

Panca piana 4x6 2.00
Panca inclinata 30 3x10 1.5
parallele 3xmax 1.5
croci piane/inclinate 3x12 1.00
French press 3x6 2.00
push down 2x12 1.00

Giovedi: dorso-bicipiti

Stacchi 4-5 2.00
trazioni 4-5xmax 2.00
Rematore T-Bar/bilanc/man. 4x6 2.00
pulley basso 3x12 1.00
scrollate manubri/bilanciere 3x15 1.00
curl bilanciere 3x8 1.5
curl manubri su panca 80 gr 3x12 1.00

Venerdi spalle-addome

Lento avanti 3x10 2.00
tirate al mento 3x8 1.5
alzate laterali 3x12 1.00
alzate a 90 3x12
crunch vari 8-10x15-20 rip anche con sovraccarico, 1.00 rest


Ecco questa é una scheda, semplice e funzionale, e con il volume adeguato. Cardio 3 volte a settimana (leggi 3d in rilievo sul cardio), o post wo o negli altri giorni... x la dieta x buttar via panza... sezione apposita.

[Sparrow86]

Grazie mille la inizierò lunedi, immagino la tecnica dell'esecuzione sia esplosiva la positiva e più lenta ( ma non troppo ) la negativa, giusto? Secondo te per quanto tempo va applicata questa scheda ? sulle 6 settimane come le altre? Dove dici che, secondo te, sono più carente ( tralasciando che sono carente un pò ovunque ) ? grazie mille

[Manx]

esecuzione: va bene come hai detto tu.

scheda: 4-6 settimane, ma se mentre la fai vuoi cambiare qualcosa me lo dici e ne parliamo

fisico: sei carente in tutto e in niente (ci siamo passati tutti e io ho ancora tante di quelle carenze...), la cosa che devi fare é demolire la panza urge la dieta