rieccomi dopo le vacanze

[ellepi18]

buona sera a tutti eccoci tornati dalle vacanze pronti a ritornare in palestra!!! purtroppo x quest anno devo ridurre la frequenza causa tempo riducendo così il tutto in una 3 split, uffi. kmq stavo pensando di iniziare con un allenamento classico A spinta Btrazione C gambe addominali
quindi
A panca piana 4x8
panca inclinata 3x8
panca croci 3x12

arnold 4x8
alzate laterali 3x10

panca presa stretta neutra manubri 4x8
push down presa neutra 1m. x volta 3x6+6+6

B rematore manubrio 4x8
lat machine 4x8
pulley 3x10

fly su inclinata 3x12

trazioni 5xmanx

C pressa 12 10 8 6 6
leg exstetion 4x10 eccentrica (x ginocchia)
leg curl 3x10
calf 3x12

addominali..

ps ho avuto problemi alla schiena ultimamente, poi problemi al tendine del gomito infatti ho cercato di limitare i monoarticolari ke sollecitassero troppo quell articolazione, correzioni??

[ellepi18]

pensavo di fare 2 settimane intorno alle 15 ripetizioni tranquille x riabituare il mio corpo ke ne dite??

[ellepi18]

nessuno k mi dice qualcosa?? manx??
ragazzi consigli??

[jack84]

ciao ellepi questa è una scheda di manx con cui mi sono trovato bene ...dacci un occhio e magari fai una fusione con la tua ...
lunedi: dorso-delt post-bicipiti

stacco da terra 4x6 2.00
trazioni 4xmax 1.5
rematore T bar/manubrio 4x6 2.00
pulley basso 3x12 1.5
alzate a 90/rowing torso 3x12 1.00
curl bilanciere 3x8 2.00
curl manubri 3x12 1.5
curl al cavo 2x12 (pump) 45"

Mercoledi: petto-tricipiti-addome

panca piana 4x6 2.00
inclinata 3x10 1.5
croci 3x12 1.00
French press 3x6 2.00
push down 3x12 1.00
crunch vari 5-6x15-20 1.00

Venerdi: zampe-delt-front/lat.

Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Leg ext 3x12 1.00
Leg curl 4x6 1.00
Lento avanti 4x6 2.00
tirate al mento 3x8 1.5
alzate laterali 3x12 1.00


Ciao ciao ...Buon allenamento!!

[ellepi18]

cambio x motivi personali scheda:
gambe/spalle/ tricipiti
petto/ dorso/ bicipiti
gambe/ spalle

abbinamenti assurdi lo so ma devo fare gambe 2 volte a sett x continuare a giocare a basket
uff

[jack84]

ciao ellepi ...guarda che ottieni piu risultati allenando una volta a settimana le gambe(anche perche nn credo tu riesca a recuperare le gambe prima dell'allenamento a basket)....cmq aspetta il parere di qualche membro anziano

[ellepi18]

ma xk a livello di ipertrofia sicuramente ma facendo una multi riesco a tenere un intensità minore di quella ke avrei con una mono sopratutto a livello articolare e kmq lo faccio anch x la spalla su sollecitazione del mio fisioterapista, dopo l intervento alla spalla devo mantenere un alta frequnza di allenamenti mantenendo un volume ridotto, la scheda ke ti ha fatto manx è davvero ottima ma purtropp non posso farla...

[legolas_]

guarda secondo me puoi benissimo avere un'alta intensità con una mono,anche con un volume non molto alto,allenare le gambe 2 volte a week mi sembra esagerato...
se posso permettermi per gli accoppiamenti,non mettere spalle e tricipiti insieme,i tricipiti vengono sollecitati in gran parte degli esercizi per le spalle,quindi andresti a stancarli prima...

[Wildchild]

Se le alleni bene,le gambe 2 volte a settimana credo sia impossibile...

[Silver85]

Se le alleni bene,le gambe 2 volte a settimana credo sia impossibile...

Togli pure il "credo", è impossibile!

[ellepi18]

non le faccio mai allo stemo non tiro gli esercizi a cedimento lascio un discreto buffer,
allenamento A-C sarebbe un pressa bipodalica12-10-8-8
pressa mono 3x10 x gamba
leg extetion eccentrica 3x10
sedia romana con manuri isometric 1minx3
quest 4 sempre,
se riesco km tempi anch affondi ma poi vedrò se il fisico tiene
poi leg curl e calf se ho tempo ma non le farò mai praticamenete


ps x gambe non mi interessa mettere su massa..

[Wildchild]

Come fai a costruire un palazzo se non metti prima ottime fondamenta?

[ellepi18]

ricambio di nuovo
parte sotto una volta ogni 10 gg in palestra e a casa mi aggiusto a fare squat e leg extetion quando posso è ho risolto il problema gambe ora problema 2 km organizzare l allenamento x la parte superiore
indietro e anche di molto il petto
dorsali a buon punto braccia mediocri
spalle voglio averle grosse
a disposizione ho una 40 di minuti giornalieri e il sabato quanto tempo voglio ke mi consigliate di fare?? uno spunto e poi e così propongo io una scheda
su su fatevi avanti ke mi serve aiuto

[Silver85]

Ciao, guarda qui:

http://www.bodyweb.com/allenamento/175332-scheda-massa.html