Power-plio (forza Esplosiva)

[Domi]

Ciao ragazzi,sono Domi.. a breve dovro' strutturare il mio programma di aumento elevazione (BASKETBALL) composto da 2 gg alla settimana di plyometria e uno di forza per le prossime 12 settimane.

Per quanto riguarda la forza ora come ora ho il massimale di squat e stacco di 1.5volte il mio peso e punto ad allenarmi per arrivare almeno a 2 volte.

Comunque alleno le gambe per l'esplosivita' cosi:
- squat 5x3
-jump squat 5x6
-power clean 5x4
-bulgarian split squat (affondi con la gamba posteriore sulla panca)
-leg curl (fase positiva con 2 gambe e negativa con una sola)
-calf raise 2x20

(ci metto anche la pressa? So che non serve prettamente per l'elevazione ma magari mi aiuterebbe ad aumentare la potenza per lo squat.)
PS: lo stacco lo alleno in un altro workout assieme agli es. per la schiena.
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Ora parliamo del lato FORZA ESPLOSIVA
Vi anticipo solo che eseguo pliometria con giubbotto pesi, palla medica e vari box jump di varie altezze fino a 1 metro.

Cio' che non capisco tanto e' la PROGRESSIONE che bisogna avere.
a) aumento le ripetizioni degli esercizi diminuendo il peso addosso
b) aumento il peso addosso, diminuendo le reps
c) aumento sia delle reps che del peso addosso


PLIO DAY 1



JUMP SQUAT 3X8

BULGARIAN JUMP SQUAT 1 GAMBA sedia dietro 3X8

ANKLE JUMP 2X20
BOX JUMP 3X10
DEPH JUMP IN SEQUENZA 3X8


PLIO DAY 2

JUMP SQUAT 1 GAMBA 3X5 ogni gamba
SPLIT JUMP SQUAT SFORBICIATA 3x10

SALTI LATERALI BOX 3X10

TUCK JUMP al petto 3X10

SEDUTO+ BOX JUMP 3X10

DEPTH JUMP 1 GAMBA 3X5 ogni gamba

Spero che ci sia qualcuno che come me e' "infognato" su queste cose (come il mitico vabo) e conosce gli esercizi e soprattutto riesca a darmi una mano per la progressione...


Ringrazio per la lettura!!!

See you!




Se qualcuno e' afferrato mi spieghi meglio.Grazie

[ellepi18]

scusa ma quanti anni hai?? ma le tue ginocchia cosa ne pensano di questo programma?? cioè tu insieme a tutto questo fai pure preparazione atletica con la squadra??

[Domi]

Anni 24.
Esperienza in sala pesi 3 anni. 178cm x 78kg puliti.
Massimale squat e stacco 120kg.
Si, oltre a giocare in squadra voglio incrementare l'elevazione a tutti i costi..
Basta organizzarsi. L'importante e' riposare bene nei giorni dove non ci si allena e mangiare bene.
Le mie ginocchia sono abituate ad essere stressate quasi tutti i giorni. No problem. E poi ogni sessione di pliometria stressa il fisico x mezz'ora al giorno non di piu'. E poi stretching a manetta.

[ellepi18]

io metterei il ghiaccio su entrambe le ginocchia ogni fine di seduta pesi e kmq prima di iniziare questo programma abitua il tuo fisico con stesso programma fatto però con il 20-30% in meno di km lo faresti e pian piano aumenti..kmq arrivi già a schiacciare??

[Domi]

Si. Ho intenzione di partire senza pesi per le prime 2 settimane ed incrementare il peso ogni 2 settimane di workout.
Ora schiaccio ad una mano ma in terzo tempo..cioe' sono piu' reattivo che potente.. infatti questo programma e' strutturato molto sull'aumento della potenza a due piedi.
Ora vorrei sapere se posso mantenere le stesse reps aumentando solo il carico del giubbotto ogni 2 settimane.
Comunque gli esercizi dovrebbero essere ok?

[ellepi18]

mi spiace ma non sono un espertone di plio e forza esplosiva io gioco a basket km te xò sono più alto e x fortuna geneticamente fortunato e salto anche tanto. ti ripeto ke mi fa paura x i tendini questa scheda la vedo davvero intensissima soprattutto jump squat mi fa paura quello anch ex la schiena. ma scusa xk questa necessità di aumentare l'elevazione?? salti già tanto.
io farei al massimo un pò programma di forza con trasformazione quindi con plio ma leggero non ocsì pesante. menez illuminaci

[menez]

aumentare le reps significa diminuirne la potenza per singola rep.
aumentare la forza attraverso i carichi addizionali oltre al peso del corpo significa far prevalere la forza sulla componente FxV.
Occorre la giusta via di mezzo:
1) le ripetizioni vanno mantenute tra le 3 e le 6
2) il carico utilizzato per il lavoro di forza non deve essere elevato ma garantire ancora l'esecuzione dinamica e fluida del jump.
nel primo caso contrariamente a quanto si possa pensare le tre rep sono eseguite a corpo libero con l'intento di raggiungere la massima elevazione possibile: un impegno nervoso notevole.
più ci si discosta da quesot valore, minore è la resa in termini massimali di forza, quindi se devo lavorare sulla resistenza alla potenza allora fino a 6/8 possono manifestarsi dei vantaggi obbiettivi.
nel caso di giubbotti zavorrati sino a due-tre chili il lavoro non subisce interferenze a livello di sistema nervoso, quando il carico aumenta l'impegno diviene massivo ma occorre stare attenti a non far aumentare la sosta di caricamento in caso di depth jump o di jump che sfrutta il tempo di accoppiamento.
nel caso del basket ad esempio occorre differenziare l'allenamento pliometrico in fase dinamica ovvero terzo tempo e fase "statica" ovvero blocco e tiro.

[Domi]

Menez. ti ringrazio. Sei stato esaustivo.

Quindi le reps le tengo cosi'... al massimo le abbasso eppure nei 3x8 ci sto dentro. Dici di fare 3x6?

Per quanto riguarda il discorso "carico": si cerca di aumentare le zavorre sempre tenendo conto di riuscire a non compromettere il movimento del singolo salto.
Comunque una persona riesce benissimo ad eseguire per esempio il jump squat con piu' di 20 o 30kg sulle spalle eseguendo il salto al massimo.

Piu' che dividere i giorni in FORZA ESPLOSIVA e FORZA REATTIVA, preferisco fare 5 o 6 esercizi a seduta di cui almeno 2 o 3 di forza reattiva.