ciao ragazzi, volevo buttare giù una scheda di massa e forza (diciamo 65% massa & 35% forza) basata su 4 giorni alla settimana!
per iniziare ero indeciso sulla divisione dei giorni
1: giorno = PETTO&BRACCIA (BICIPITI E TRICIPITI)
2° giorno = GAMBE
3° giorno= SPALLE&DORSALI
4° giorno= GAMBE
per quanto rigurda gli esercizi sono indeciso quali e il numero di serie e recupero, per il petto pensavo:
panca piana 4 x 12 -10- 8 - 6 - 4
panca inclinata 4 x 8 - 10
panca declinata 4 x 8 - 10
croci o su panca o con i cavi 3 x 6 + 10
per spalle e dorsali non so quali esercizi sono i migliori? io pensavo
DISTENSIONI IN PIEDI CON BILANCERE
LENTO AVATI CON BIL O MANUBRI
TIRATE LA LENTO
ALZATE LATERALI
per dorsali
TRAZIONI
LAT MACH AVANTI
REMATORE CON BIL PANCA ALTA
pre braccia non so?
per gambe e addominali penso di essere aposto con gli esercizi.....
a questa scheda abbinavo 15 - 20 min. di riscaldamento aerobico alla soglia aerobica e molto stretching prima e dopo
grazie
per iniziare ero indeciso sulla divisione dei giorni
1: giorno = PETTO&BRACCIA (BICIPITI E TRICIPITI)
2° giorno = GAMBE
3° giorno= SPALLE&DORSALI
4° giorno= GAMBE
per quanto rigurda gli esercizi sono indeciso quali e il numero di serie e recupero, per il petto pensavo:
panca piana 4 x 12 -10- 8 - 6 - 4
panca inclinata 4 x 8 - 10
panca declinata 4 x 8 - 10
croci o su panca o con i cavi 3 x 6 + 10
per spalle e dorsali non so quali esercizi sono i migliori? io pensavo
DISTENSIONI IN PIEDI CON BILANCERE
LENTO AVATI CON BIL O MANUBRI
TIRATE LA LENTO
ALZATE LATERALI
per dorsali
TRAZIONI
LAT MACH AVANTI
REMATORE CON BIL PANCA ALTA
pre braccia non so?
per gambe e addominali penso di essere aposto con gli esercizi.....
a questa scheda abbinavo 15 - 20 min. di riscaldamento aerobico alla soglia aerobica e molto stretching prima e dopo
grazie