realizzare nuova scheda massa - forza

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    • Jul 2007
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    • Torino
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    realizzare nuova scheda massa - forza

    ciao ragazzi, volevo buttare giù una scheda di massa e forza (diciamo 65% massa & 35% forza) basata su 4 giorni alla settimana!

    per iniziare ero indeciso sulla divisione dei giorni

    1: giorno = PETTO&BRACCIA (BICIPITI E TRICIPITI)
    2° giorno = GAMBE
    3° giorno= SPALLE&DORSALI
    4° giorno= GAMBE

    per quanto rigurda gli esercizi sono indeciso quali e il numero di serie e recupero, per il petto pensavo:

    panca piana 4 x 12 -10- 8 - 6 - 4
    panca inclinata 4 x 8 - 10
    panca declinata 4 x 8 - 10
    croci o su panca o con i cavi 3 x 6 + 10

    per spalle e dorsali non so quali esercizi sono i migliori? io pensavo

    DISTENSIONI IN PIEDI CON BILANCERE
    LENTO AVATI CON BIL O MANUBRI
    TIRATE LA LENTO
    ALZATE LATERALI

    per dorsali

    TRAZIONI
    LAT MACH AVANTI
    REMATORE CON BIL PANCA ALTA

    pre braccia non so?

    per gambe e addominali penso di essere aposto con gli esercizi.....

    a questa scheda abbinavo 15 - 20 min. di riscaldamento aerobico alla soglia aerobica e molto stretching prima e dopo

    grazie
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