Anatomia di una ripetizione - Parte 4 - Miti assurdi sui colori delle fibre

[IronPaolo]

Evviva... finalmente la seconda parte... completata 5a e 5b...
W SuperPaolino!
Ottimo articolo come sempre... l'ho già divorato!

Grazie Pino, sempre troppo gentile!

Se vado in dettaglio penso che il mio stimolo nell'allenamento di una parte del mio corpo ( in particolare polpaccio ) non e' giusto, posso invece farmi le pippe mentali considerando elementi come la tipologia e reclutamento di fibre per aggiustare le cose? O diventa una questione puramente genetica e lo stimolo puo' incidere in maniera quasi irrilevante?

Ti rispondo così: per correttezza, ti dico che non lo so. Tanto, inutile girarci intorno...

Detto questo, ti espongo la mia idea.

Parliamo di forza e non di massa.

Più il movimento è semplice, più le caratteristiche fisiologiche sono importanti. In un curl per i bicipiti o un calf per i polpacci tu usi praticamente UN muscolo e muovi UNA articolazione. Hai bisogno di poca coordinazione intramuscolare, e tutto il tuo cervello può concentrarsi su attivare quel singolo muscolo.

Ok, il bicipite ha due capi, può supinare il polso, il polpaccio è formato da soleo e gastrocnemio, ma alla fine si tratta di movimenti idioti non paragonabile ad uno stacco.

In questi casi ti avvicini molto alle condizioni di laboratorio dove isolano una fibra e la studiano.

La forza che puoi sprigionare in questi due semplici esercizi dipende perciò, a mio avviso, quasi esclusivamente da come è fatto il muscolo: più è bianco e più diventa grosso e forte etc etc etc... se perciò tu per i polpacci le hai provate tutte, ma tutte tutte tutte, probabilmente non è più questione di stimolo ma di tipologia di fibre. Tu sei fatto così e chiuso. Puoi diventare anche molto forte ma non grosso.

In altre parole, essendo tutti i fattori nervosi non limitanti, tutto quello che fai finisce come stimolo in questi muscoli, e se non crescono dipende proprio da come sono fatti.

Differente è il caso di movimenti complessi dove invece la non-crescita può essere imputabile a molti altri motivi. Banale: se tu hai una carenza nei tricipiti e fai la panca per il petto, non lo stimolerai a dovere e non crescerà, ma non perchè il tuo petto è a fibre rosse, semplicemente perchè hai un "baco" da qualche altra parte.

Anche nel caso del petto puoi avere una composizione di fibre sfavorevole, ma a meno di fare una biopsia... non lo sai. Ma, a differenza dei polpacci, non puoi sapere se la mancanza di risultati sia imputabile all'allenamento o alle fibre.

In sintesi, secondo me è molto probabile che i polpacci non crescano per motivi genetici, mentre i pettorali per problemi nell'allenamento, perchè è molto difficile sbagliare ad allenarsi per i polpacci, ma molto facile per i pettorali. Questo sullo stesso individuo!

[Z700]

grazie per il tuo parere! Nn vado oltre se no il thread diventa il mio diario!

[dr.j]

Bravo Paolo, ti avevo già fatto i complimenti in passato.
E belli gli interventi di tutti voi.
Palloso? Quello che noto nella gente in vari settori (nel nostro tantissimo) è la carenza di educazione, informazione,e un po' di mancanza di umiltà nell'imparare........ quindi ben vengano articoli come questo!

[Z700]

Un'altra domanda:
beh visto che è importante il carico per stimolare ste benedette fibre perchè molto spesso sento dire di iniziare con un multiarticolare per poter caricare? Noto anche io che con un multiarticolare il carico è decisamente più grande ma chi mi dice che un bel es. di isolamento nn mi da un carico "effettivo" maggiore?

[dmax23]

Grande articolo Paolo!

Mi sento di precisare che non è direttamente il carico che permette di stimolare le fibre, ma bensì la quantità di tensione richiesta al muscolo per "fare qualcosa" col suddetto carico, non è solo il discorsino forza eccentrica , statica, concentrica, ma parlo di accelerazione.
A parità di peso la tensione richiesta al muscolo aumenterà proporzionalmente insieme all accelerazione richiesta...
Dunque il discorso si complica, non solo il peso, ma anche come lo muovete (o cercate di muoverlo) influenzerà direttamente che fibre (ma molto più importante anche QUANTE) stimolerete!!!

Un'altra domanda:
beh visto che è importante il carico per stimolare ste benedette fibre perchè molto spesso sento dire di iniziare con un multiarticolare per poter caricare? Noto anche io che con un multiarticolare il carico è decisamente più grande ma chi mi dice che un bel es. di isolamento nn mi da un carico "effettivo" maggiore?

La domanda apre il campo a diverse disquisizioni, ma ahimè, devo purtroppo affermare che (purtroppo perchè sono un fan di panca stacchi e trazioni) che effettivamente al singolo muscolo a livello di tensione interessa poco se l'esercizio è multiarticolare o meno...

Stiamo in questo caso parlando solo di meccanica, senza andare a prendere in considerazione irradiazione attivazione/disattivazione ecc. beninteso, comunque mi è capitato di disquisire a lungo di dette questioni poco tempo fa in occasione di un corso (guardacaso inererente l'ipertrofia) con gente con 16 paia di cosidetti e ne sono venuti fuori interessanti spunti di approfondimento!!!

OT:In quel corso sono venute fuori cose moooooooooooooooolto interessanti e anche piuttosto controcorrente...
Paolo secondo me ti piacerebbe da morire, se vuoi ti racconto meglio un po' di chicche...
Il loro sito è ELAV - Sport and Fitness Innovation Partner dove si trova pure il giornale!

[Z700]

Grande articolo Paolo!

Mi sento di precisare che non è direttamente il carico che permette di stimolare le fibre, ma bensì la quantità di tensione richiesta al muscolo per "fare qualcosa" col suddetto carico, non è solo il discorsino forza eccentrica , statica, concentrica, ma parlo di accelerazione.
A parità di peso la tensione richiesta al muscolo aumenterà proporzionalmente insieme all accelerazione richiesta...
Dunque il discorso si complica, non solo il peso, ma anche come lo muovete (o cercate di muoverlo) influenzerà direttamente che fibre (ma molto più importante anche QUANTE) stimolerete!!!


La domanda apre il campo a diverse disquisizioni, ma ahimè, devo purtroppo affermare che (purtroppo perchè sono un fan di panca stacchi e trazioni) che effettivamente al singolo muscolo a livello di tensione interessa poco se l'esercizio è multiarticolare o meno...

Stiamo in questo caso parlando solo di meccanica, senza andare a prendere in considerazione irradiazione attivazione/disattivazione ecc. beninteso, comunque mi è capitato di disquisire a lungo di dette questioni poco tempo fa in occasione di un corso (guardacaso inererente l'ipertrofia) con gente con 16 paia di cosidetti e ne sono venuti fuori interessanti spunti di approfondimento!!!

OT:In quel corso sono venute fuori cose moooooooooooooooolto interessanti e anche piuttosto controcorrente...
Paolo secondo me ti piacerebbe da morire, se vuoi ti racconto meglio un po' di chicche...
Il loro sito è ELAV - Sport and Fitness Innovation Partner dove si trova pure il giornale!

e personalmente che prefersci?

[dmax23]

Personalmente non posso dire di praticare il bb già da diverso tempo, se mi chiedi cosa preferirei usare per stimolare l'ipertrofia ti rispondo che sull'argomento si potrebbe scrivere un libro!!!

In linea di massima però credo che l'arma migliore sia la varietà applicata con cognizione di causa, cosa molto difficile per come la vedo io!
Siamo tutti un po' innamorati dei nostri metodi "preferiti" poi per applicare davvero la varietà... O no?

[IronPaolo]

Personalmente non posso dire di praticare il bb già da diverso tempo, se mi chiedi cosa preferirei usare per stimolare l'ipertrofia ti rispondo che sull'argomento si potrebbe scrivere un libro!!!

In linea di massima però credo che l'arma migliore sia la varietà applicata con cognizione di causa, cosa molto difficile per come la vedo io!
Siamo tutti un po' innamorati dei nostri metodi "preferiti" poi per applicare davvero la varietà... O no?

Ahhhhh una bella considerazione... ah ah ah... variare, la varietà, cambiare, ciclizzare... tutto vero, poi alla fine facciamo sempre le stesse cose.

Io per primo. Perchè, alla fine, l'allenamento è anche un piacere, no? Io ogni anno faccio dei buoni propositi: un ciclo di definizione, uno di massa, uno di esercizi speciali, uno di... poi mi ritrovo sempre a picchiare duro nello stacco e niente mi dà più soddisfazione.

Il punto è che ogni "autore", una merdaccia come me o Poliquin, ha le sue preferenze e le sue fisse. A partire da una base comune (la fisiologia è fisiologia) ognuno ha le sue variabili allenanti preferite, no? E' questo che arricchisce l'arte dell'allenamento.

L'onestà intellettuale però dovrebbe portare ognuno di noi a capire quanto ciò che si dice è "universale" e quanto è invece frutto delle nostre idee. Il problema è che poi molti ragionano con "piace a me ---> funziona su tutti".

Per il discorso della tensione, è come dici tu.

La tensione è l'elemento che agisce sui muscoli, attraverso le leve articolari. Di sicuro non è il peso che è una causa indiretta.

Non dobbiamo fare però l'errore di considerare il corpo umano come una somma di singole parti. Se ciò fosse vero, otterremmo risultati favolosi con esercizi esclusivamente di isolamento: cavi/croci/pectoral machine per i pettorali, leg extension per i quadricipiti, leg curl per i femorali, iperestensioni per i lombari e così via.

Tensione diretta ai singoli muscoli.

Il problema è che il corpo non è la somma delle singole parti, ma è... di più. Possiamo parlarne per giorni, ma è così.

I multiarticolari funzionano meglio, perchè? Mettiamola così: muovere tanti muscoli insieme migliora il nostro sistema nervoso (coordinazione intermuscolare e molto altro), lo rende più "abile", aumentando le capacità di spremersi.

Quando sono "stanco" in uno squat magari ho i quadricipiti affaticati (banalizzo), però posso continuare a macinare ripetizioni perchè i sinergici mi supportano, oppure posso spostare l'enfasi del movimento sui glutei oppure... quando cioè c'è tanta roba che si muove le tattiche per proseguire un esercizio aumentano. E proseguire un esercizio è uno stimolo allenante (e perciò ipertrofico) superiore. I miei quadricipiti stanchi continuano a lavorare.

In un leg extension diretto solo al vasto interno e vasto esterno l'uso di questi muscoli in movimenti semplici (direi idioti) non permette tutto questo e quando subentra la stanchezza... stop. Ok, puoi intensificare e tutto il resto, ma sicuramente meno di uno squat.

In più lo stress sistemico di un esercizio multiarticolare è superiore, perciò... insomma, il concetto è che il corpo funziona in maniera globale, non segmentata. Ed è giusto che sia così: è fatto per sopravvivere a stimoli che lo bombardano, e gli stimoli colpiscono tutto l'organismo, non una parte.

Comunque, se è difficile determinare "quello che serve" o "quello che è vero", sicuramente è più facile capire "quello che è falso", e i miti sulle fibre sono, appunto, falsi.

Se vuoi/puoi, raccontaci un po' di questo corso, te ne sarei grato!!!

[dmax23]

Dunque i punti fondamentali sono stati che:

-Gli ultimi studi evidenziano ancor di più l'importanza per l'ipertrofia dell asse GH/IGF1 e MGF
-Ridimensionano ancora l'importanza del testosterone nella sintesi proteica

Di conseguenza l'allenamento per mettere su massa deve rispettare alcuni requisiti per massimizzare i risultati.

Elevato danno muscolare, accumulo di acido lattico.

Danno muscolare=elevata tensione

Per generare un'elevata tensione muscolare è necessario cercare di attivare il maggior numero possibile di unità motorie, dunque diventa importante il fattore accelerazione nell allenamento.
Non si usano le facilitazioni tissutali (rimbalzo, accumulo di forza elastica...).
Elevato prestiramento.
Gli esercizi analitici e monoarticolari sono quelli che si prestano meglio a tutto questo...

Dunque esercizio monoarticolare, carico intorno a 80%1rm,stop in massimo allungamento, elevato reclutamento per mezzo di accelerazine vicinissima al massimo...

Questo è solo 1 degli innumerevoli aspetti tirati in ballo, ragà, sono state 8 ore DENSE, davvero,
vi basta come provocazione?

[lubga]

quando esce il libro lo compro!