Mai come nel Bibbì c'è una attenzione spasmodica alle tipologie di fibre muscolari, a come allenarle, a come lisciarle e coccolarle. Il resto del mondo sportivo se ne sbatte assolutamente e prende la storiella delle fibre come ininfluente rispetto allo scopo primario: essere forti nello sport in questione, che poi questo accada grazie alle fibre bianche, rosse o a pallini viola è del tutto irrilevante.
Vabbè, dài... come direbbe Moretti, “continuiamo così e facciamoci del male”. Il problema è che poi alcune leggende metropolitane risultano del tutto fuorvianti quando ci si allena.
La prima, quella meno grave, è la classica credenza popolare che “4 ripetizioni allenano le fibre veloci, 8 ripetizioni le fibre lente”. In fondo, è innocua: inesatta, ma non del tutto errata. Basta aggiungere dietro la parola “ripetizioni” il resto che viene normalmente sottointeso, cioè “al massimo carico possibile”.
La seconda è invece gravissima: c'è chi pensa che le fibre veloci si attivino con le ultime ripetizioni di una serie, quelle tiratissime alla morte. E' gravissima perchè antifisiologica, o, più tecnicamente, una stronzata stellare.
Poi, a meno che non dobbiate dare un'esame all'università, se siete degli aficionados di queste leggende metropolitane non è che ci sia nulla di male: c'è chi ha dato fiotte di soldi a Wanna Marchi per togliere il Malocchio sciogliendo mezzo chilo di sale in mezzo litro d'acqua, almeno questa roba è gratis.
Cosa fa una fibra muscolare
Ma è lampante... si contrae! Abbiamo visto nel precedente articolo di questa emozionante serie come avvenga la contrazione muscolare, adesso aggiungiamo un elemento in più, lo “starter” che la mette in moto. A questo livello di trattazione non ci interessa sapere molto di questo starter”: immaginatelo come un accendigas piezoelettrico, uno di quei cosi che fanno la scintillina e permettono di accendere i fornelli.
Nel disegno qua sopra il rettangolo rosa rappresenta una fibra muscolare avvolta nella sua guaina detta sarcolemma. A contatto della fibra muscolare c'è una terminazione nervosa, una parte di un neurone, l'unità di base che compone il sistema nervoso.
Tutti noi sappiamo che i muscoli si muovono grazie a dei nervi che portano il segnale elettrico dal nostro cervello. Ci lanceremo in una descrizione del sistema nervoso in un prossimo articolo, a questo livello ci basta sapere che ogni fibra riceve una terminazione nervosa (detta assone) di un neurone.
Poiché questi neuroni servono per i movimenti, sono detti motoneuroni. Il punto di contatto del neurone con la fibra muscolare è un'area svasata e ingrossata rispetto al diametro dell'assone, ed è detta placca motrice. E' in questa zona che avvengono delle reazioni chimiche estremamente complesse che determinano la contrazione muscolare.
Ogni motoneurone può avere più terminazioni nervose che innervano più fibre muscolari. L'insieme di un motoneurone con le se fibre che innerva è detto unità motoria. Questo tipo di innervazione fornisce una grande adattabilità della struttura nervosa a situazioni estremamente differenti: un motoneurone di un muscolo oculare innerva circa 4 fibre muscolari, mentre quello di un quadricipite femorale innerva oltre 1000 fibre. Così facendo è possibile un controllo accurato della contrazione (perciò della forza) o la generazione di pura brutalità a seconda del contesto.
Possiamo vedere il neurone come un organo che fornisce una “scossetta elettrica” alle fibre e infatti parliamo di segnali o impulsi elettrici inviati dal sistema nervoso ai muscoli. Sarebbe più corretto parlare di correnti elettrochimiche, dato che le cariche elettriche sono dovute a ioni. Ma questi sono dettagli che per ora non ci interessano.
Il neurone dà la scossettina, le fibre muscolari si contraggono come nel disegno a sinistra nel grafico qua sopra. La contrazione segue la legge del tutto o niente: un impulso fa contrarre tutti i sarcomeri di tutte le miofibrille che compongono le fibre. Non è possibile una contrazione di parte di una fibra, perciò se un motoneurone innerva 100 fibre, queste si contrarranno all'unisono.
Le fibre si contraggono e si accorciano e uno strumento posto agli estremi può misurare la tensione (perciò la forza) prodotta da questo accorciamento. Ad un impulso elettrico segue un impulso di forza detto twitch, di durata molto più lunga rispetto all'impulso elettrico stesso.
Se facciamo seguire un secondo impulso elettrico sufficientemente ravvicinato al primo, le fibre muscolari si contrarranno nuovamente prima che si siano rilassate, e la seconda contrazione risulterà più forte della precedente. Se gli impulsi si susseguono le fibre si contrarranno in sequenza aumentando la forza che riescono a produrre in quanto la precedente contrazione non era ancora terminata. Il penultimo disegno a destra rappresenta un clono. Se gli impulsi sono molto ravvicinati le fibr non si decontraggono più e la forza generata risulta massima e costante: è la tetanizzazione completa.
La tetanizzazione permette la generazione di forza in maniera omogenea e continua, senza sbalzi ed è una condizione fisiologicamente normale all'interno di un muscolo. Non va confusa con la tetanizzazione di un intero muscolo, come in un crampo, o peggio, come nella malattia chiamata tetano che paralizza i muscoli respiratori.
Le tipologie di fibre muscolari
E' possibile catalogare le fibre muscolari sulla base del tipo di contrazione che possono generare. Prima di entrare nel dettaglio voglio sottolineare che classificare significa anche raggruppare o ridurre di numero: circoscrivere molti elementi in un insieme di caratteristiche omogenee per studiare l'insieme stesso e non i singoli elementi.
Una classificazione riduce la complessità, ma dobbiamo considerare che è una approssimazione della situazione vera: le fibre muscolari esibiscono tutta una serie di sfumature per cui in molti casi è una forzatura assegnarle ad un gruppo o ad un altro. Mi raccomando, non siate rigidi.
Non abbiamo affrontato il discorso del metabolismo energetico, per adesso basta sapere che le fibre hanno bisogno di carburante per mantenere nel tempo la contrazione. Il carburante è l'ATP, questa molecola che abbiamo avuto già modo di conoscere e che rappresenta un immagazzinatore di energia. Ci sono vari modi di fornire questo carburante, e questi modi sono i vari metabolismi energetici.
Importante, un motoneurone innerva tipi di fibre dello stesso tipo.
Fibre slow twitch
Le fibre slow twitch (ST )o di tipo uno (I) sono quelle che generano meno forza di tutte ma per un intervallo di tempo superiore alle altre tipologie. Sono dette anche rosse perchè sono molto capillarizzate e ricche di ossigeno, trasportato dal sangue.
Le fibre ST sono caratteristiche dei muscoli posturali o tonici, quelli che servono ad esempio a tenerci in piedi senza che noi generiamo movimenti.
La postura necessita di livelli di forza minimali ma continuativi nel tempo. Il carburante deve essere fornito con regolarità, per questo vengono usate reazioni chimiche di tipo aerobico (cioè “in presenza di ossigeno”), lente a mettersi in moto ma efficienti nella fornitura energetica. La capillarizzazione è necessaria appunto per il trasporto dell'ossigeno di cui queste fibre necessitano.
Le fibre ST sono piccole rispetto alle altre tipologie, con un potenziale di crescita inferiore. Ogni motoneurone innerva poche fibre, in modo da avere un controllo molto “fine” sulla forza totale generata che può variare con molta gradualità.
Fibre fast twitch
Le fibre fast twitch (FT) o di tipo due (II) sono l'esatto opposto: generano molta forza ma per un tempo limitato (far riferimento al disegno a destra nel grafico precedente). Sono dette anche bianche perchè non sono molto capillarizzate e perciò scarsamente ossigenate.
Le fibre FT sono proprie dei muscoli fasici, quelli che generano i movimenti corporei. Proprio per questo motivo è necessario che producano molta forza, velocemente. L'ATP viene fornito tramite reazioni chimiche di tipo anaerobico (cioè “in assenza di ossigeno”) ed è per questo che non necessitano di una elevata capillarizzazione. Le reazioni anaerobiche sono molto meno efficienti di quelle aerobiche in termini di fornitura di ATP nel tempo, ma sono molto veloci ad innescarsi, caratteristica determinante per fornire rapidamente energia in tempi brevi.
Le fibre FT sono grandi e con potenziale di crescita maggiore di tutte le altre. Ogni motoneurone innerva moltissime fibre ed è per anche per questo che un unico segnale elettrico riesce a produrre molta forza.
Le fibre FT si suddividono in due sottoclassi dette due A (IIa) e due B (IIb). Le IIb sono quelle prettamente anaerobiche, e seguono la descrizione precedente, le IIa sono anche chiamate intermedie dato che esibiscono anche caratteristiche proprie delle I e, in più, hanno un potenziale di conversione in entrambi i sensi: a seconda degli stimoli (nel nostro caso dell'allenamento) è possibile trasformarle in I o IIb.
Si ma... quante sono queste fibre?
Due numerelli
Poiché noi facciamo Bibbì e siamo maniacali nella ricerca della massa muscolare, ci concentreremo solo sulle fibre IIb, e vorremmo convertire tutte le IIa nelle più pregiate con la “b” finale. Le fibre di tipo I potrebbero anche andarsene affan(beep). Il problema è: ma quante sono queste fibre?
Ho lavorato un po' i dati che ho trovato su Internet (il sito di Stelvio Berardi), ed ecco la ripartizione delle tipologie muscolari per alcuni muscoli.
Precisazioni doverose: queste sono statistiche, medie. Come sono state tirate fuori? Io non lo so. Ma nemmeno voi. Chi era il campione di riferimento? I soliti sedentari al limite della putrefazione, degli atleti intermedi, o voi stessi che in un lampo di masochismo vi siete fatti crivellare con le sonde per la biopsia? Perciò, attenzione: prendete questi dati come un riferimento, un'idea!
Notate i numerini: sono tutti uguali, alla fine. Infatti, se facciamo la media i muscoli hanno una percentuale di fibre rosse pari a 53 e di fibre bianche pari a 47. Anche la deviazione standard è abbastanza contenuta, pari a poco meno di 10 e ciò significa che i numeri sono abbastanza vicini fra loro.
Nel dettaglio, muscoli come il soleo o il tibiale anteriore hanno una percentuale di fibre lente molto alta (70%-75%) mentre il tricipite e il gran pettorale hanno le fibre bianche al massimo (67% e 58%)
Una visione più quantitativa permette di fare alcune interessanti considerazioni: i muscoli hanno una composizione abbastanza omogenea, dài... non facciamola tanto lunga. Questo è del tutto logico: scopo del corpo è sopravvivere all'ambiente. Per sopravvivere all'ambiente è necessario poter reagire a moltitudini di stimoli e generare forza in molti modi.
I muscoli sono in grado di produrre la forza per stringere la mano di un bambino senza stritolarlama allo stesso tempo di serrare in una morsa strettissima un oggetto che deve essere trattenuto. Per fare questo è necessario un equilibrio fra i costituenti che generano la forza, le tipologie di fibre.
Non aspettatevi una estrema variabilità di fibre nell'uomo medio: per sopravvivere servono tutti i tipi di fibre. Pensate a questo: l'Uomo passa la maggior parte del tempo a fare movimenti lenti e continuativi. I fan delle paleodiete concorderanno che il tempo della caccia violenta era limitato rispetto a: cercare le prede, appostarsi e attendere, trasportare le prede abbattute, cucinarle, mangiarle, e ruttare. Perciò la presenza di un equilibrio fra i due tipi di fibre è lecito e plausibile. Per questo le fibre rosse che a noi non piacciono esistono! Un essere umano dotato solo delle luminescenti fibre bianche sarebbe evolutivamente svantaggiato.
In più, notate come, sebbene ci sia la fissa della tipologia di fibre, in palestra poi si seguano schemi del tutto incongruenti con la fissa stessa.
Ammettiamo che sia vero che le basse ripetizioni allenano le fibre veloci.
Perchè, allora, un tipico protocollo per i tricipiti prevede esercizi tipo push down ai cavi o french press ad alte ripetizioni (diciamo 8-10)? I tricipiti sono i muscoli più “bianchi” del corpo! E non sarebbe opportuna una differenziazione di protocolli fra bicipiti e tricipiti dato che i bicipiti sono più “rossi”? Invece di solito bic&tric sono allenati con gli stessi schemi!
Ma sappiamo tutti che il push down ai cavi fatto in serie da 3 ripetizioni è quanto di più assurdo si possa fare, perchè è un esercizio di rifinitura.
“Ma l'hai detto tu, è rifinitura! Perciò io farò il french press in serie da 3 ripetizioni per le fibre bianche, e in serie da 12 ripetizioni per le rosse!”
Facile eh quando fornisco la risposta alle domande che faccio... ma mi state dando ragione: allora servono anche le serie da 12 per le fibre rosse, ma se questo è vero, perchè c'è chi fa le serie da 3 anche per le gambe quando sono più “rosse” dei tricipiti? E perchè c'è chi invece fa le serie da 15-20 sempre per le gambe quando sono meno “rosse” dei deltoidi?
Già da qui si può notare una incongruenza fra il volersi allenare secondo la tipologia delle fibre muscolari e l'allenamento che viene svolto.
Non scordiamoci una cosa...
Ok, adesso avete un'idea di come siano composti i vari muscoli. Ma quello che sarebbe interessante per il vostro allenamento è come VOI siete composti. Questo voi non lo sapete, a meno di una bella biopsia. Ma se non lo sapete... come fate a dire che i vostri tricipiti sono “bianchi” o “più bianchi” di quelli di un'altro?
Attenti, perciò, ad associare “quello grosso” o “quello con un bel fisico” o “quello forte” a “quello con molte fibre bianche”. Questa, signori, è una vera fesseria e dovete starci attenti. Semmai, “quello che salta di più” ha più probabilità di avere delle fibre bianche superiori alla media.
Ma anche in questo caso dovete stare ancor più attenti! La “forza” è una qualità complessa e dipende da moltissime caratteristiche muscolari ma anche nervose: uno con poche fibre bianche ma con un sistema nervoso così efficiente da farle contrarre tutte insieme salterà più in alto di uno che ha più fibre dell'altro soggetto ma un sistema nervoso più inefficiente.
Analogamente, ci sono persone che vogliono trasformare le tipologie di fibre e quando migliorano (forza o ipertrofia che sia) stabiliscono che ciò è successo. Anche questo è un assurdo.
Chi fa i 100 metri ha molte fibre bianche
Vorrei smontare un'altra leggenda metropolitana: quella delle fibre negli sport. Ecco una tabellina, sempre raccattata da Internet (sempre sul sito di Stelvio Berardi)
Anche in questo caso dobbiamo stare attenti a come queste informazioni sono state determinate, chi era il campione etc etc, cioè tutte le regoline del bravo ipercritico che mai invitereste a cena perchè vi fareste due palle come un camion di bocce da bowling.
In giallo ho evidenziato i centometristi, i sollevatori di peso, i bibbers e.... i calciatori. Abbiamo tutti le stesse percentuali di fibre, incredibile... Ok, i centometristi un po' di più, ma non credo che questo 5% sia rilevante. Gli sciatori di fondo e i fondisti dell'Atletica hanno le percentuali di fibre veloci più scarse di tutti.
Notate che questa tabella quantifica quello che già sappiamo: i fondisti sono secchi, i velocisti sono grossi. E' chiaro che la tipologia di fibre influenza la dimensione muscolare, ma c'è la tendenza ad esaltare questa affermazione a livelli che non sono corretti: sembra che sia lo sport a creare il tipo di fibre di una persona!
Per quanto una percentuale di fibre sia convertibile in un tipo o in un'altro, non è l'attività sportiva in se che determina una alterazione così drammatica. Se questa conversione avvenisse in maniera massiccia, un centometrista che si dà alla maratona diventerebbe secco e, viceversa, un maratoneta grosso (ok, ho semplificato ma avete capito).
In altre parole, dire che “i 100 metri creano fibre veloci” è l'equivalente di “la pallacanestro rende alti” o “la ginnastica rende bassi”...
Quello che succede è che la selezione naturale di ogni sport prevede che vadano avanti solo quelli dotati di certe caratteristiche, per poi esaltarle ulteriormente. Guarda caso, per i 100 metri sono necessarie le fibre bianche e per la maratona le fibre rosse.
Ma, come la tabella evidenzia, sollevatori di peso grandi e grossi, ballerini della pista quali i 100 metristi e... calciatori che fanno scatti con il pallone hanno TUTTI lo stesso tipo di fibre. Ma sappiamo benissimo che poi le differenze sono altre! Ogni sport seleziona un insieme di caratteristiche premianti individuali, non una singola componente.
Tipologie di fibre e sport sono correlati. Ma, come sempre, correlazione non implica un legame causale. Altrimenti se ciò fosse vero, un culturista grosso sarebbe un bravo calciatore. Non fissatevi sulle fibre muscolari: potete eccellere in quello che vi piace indipendentemente dalle vostre tipologie di fibre, le vostre potenzialità fisiche vanno osservate nel globale.
Ma se le fibre muscolari non sono l'unico elemento determinante, che senso ha fissarsi su questo unico aspetto? Nei vari sport, infatti, nessuno se le fila e nessuno si allena in base al tipo di fibra poiché quello che è richiesto è compiere un “gesto tecnico”, complesso e che richiede moltissime qualità fisiche e psicologiche.
Come vengono attivate le varie tipologie di fibre muscolari
L'attivazione delle fibre muscolari per generare un certo livello di tensione muscolare è detta reclutamento. Il metodo utilizzato dal corpo umano per questa operazione è un piccolo gioiellino di ottimizzazione energetica, da rimanere affascinati.
Questa specie di fetta di salame dovrebbe rappresentare una sezione muscolare composta dalle varie tipologie di fibre. Quelle piccole e rosse sono le ST, quelle violacee le FTa, quelle azzurre le FTb. Le lettere indicano i gruppi di fibre muscolari innervate dallo stesso motoneurone, perciò ad ogni lettera corrisponde una unità motoria. Come visto precedentemente, la composizione risulta sufficientemente omogenea nei tipi di fibre.
La linea tratteggiata rappresenta la forza che viene richiesta al vostro muscolo per contrastare un peso, per mantenere una postura, per saltare o per qualsiasi altro motivo. Inizialmente è richiesto un livello di forza molto basso, tale per cui è sufficiente che si contraggano le fibre dell'unità motoria A che innerva fibre lente.
Dopo un certo intervallo di tempo la forza richiesta cresce. A questo punto è necessario attivare altre fibre muscolari. La strategia del corpo umano è quella di utilizzare le fibre “a salire”, prima quelle più deboli, poi quelle più forti. Perciò si contrarranno le fibre innervate dell'unità motoria B, ma non sono sufficienti, da cui l'attivazione della C.
Il livello di forza richiesto è comunque tale da essere soddisfatto con le fibre lente. Questo tipo di attivazione permette perciò di ottimizzare la durata della contrazione: le fibre rosse-deboli-lente-poco ipertrofizzabili sono però quelle che riescono a mantenere la contrazione più a lungo. Se si fossero attivate le fibre FTb, magari ne avremmo utilizzate meno perchè più forti, ma la forza complessiva sarebbe stata generata per meno tempo dato che si “stancano” prima.
Sottolineo un aspetto importante: non è detto che si debbano contrarre TUTTE le fibre di un certo tipo, ma nel tempo ci sarà una alternanza di fibre contratte e altre rilassate. Immaginiamo di prolungare il tempo in cui sia necessario produrre forza. Ad un certo punto le fibre dell'unità motoria A raggiungono il loro tempo massimo di contrazione (cioè esauriscono il loro ATP e non possono più mantenere la contrazione), pertanto si decontraggono per la legge del tutto-o-niente.
A questo punto si attivano le fibre dell'unitàmotoria D per mantenere il solito livello di forza richiesto. Nel tempo si stancheranno anche le fibre B che saranno rimpiazzate dalla contrazione nuovamente delle fibre A che si sono “riposate”. Perciò il ciclo continua, ABCD, fino a che non è necessario continuare a generare forza o fino a che il sistema è in equilibrio: la produzione continua di ATP comporta sempre anche l'incremento di “scarti metabolici” e intervengono altri meccanismi che causano “fatica”, pertanto alla fine un gruppetto di fibre non sarà sostituito con niente e il muscolo produrrà meno forza di quanto è richiesto.
Importante: ricordiamoci che il livello di forza necessario è tale per cui non vengono coinvolte altre tipologie di fibre. Per quanto le nostre fibre lente possano essere stanche, nessuna fibra di tipo II verrà attivata. Questo perchè, come detto, le fibre si attivano “a salire”, sulla base del loro livello di forza che possono generare.
Se siete sufficientemente magri potete osservare le vostre fibre alternarsi facendo ad esempio una contrazione isometrica dei bicipiti con un manubrio da 5Kg in mano e tenendola per un tempo sufficientemente lungo da stancare le fibre muscolari: dovreste vedere sotto la pelle una specie di “onda” data proprio dall'alternanza con cui le fibre si contraggono e si rilassano. Poi, se non vi riesce, che vi devo dire... a me si vedono eh eh eh.
Supponiamo ora che sia necessario produrre ancora più forza: si attivano comunque tutte leunità motorie composte da fibre lente (A, B, C, D) ma poi iniziano ad attivarsi anche quelli delle fibre intermedie che possono produrre più forza, pertanto i motoneuroni E ed F, che si attivano sempre “a salire”.
Infine, quando la forza richiesta diventa massimale, si ha l'attivazione di tutte le fibre muscolari comprensive di quelle FTb.
Questo modo di reclutamento è detto legge di Henneman, scoperta da uno scienziato chiamato Gino (no, dài... ah ah ah, non ce l'ho fatta... ok ok, chiaramente si chiamava Henneman... in ambito scientifico qualunque ricercatore ucciderebbe la mamma pur di avere una legge, un postulato, un teoremino che porta il proprio nome).
La legge di Henneman è in pratica un sistema di ottimizzazione della produzione della forza. Viene da pensare che ci potrebbero essere altri modi, ad esempio potrei far contrarre subito le fibre FTb: poiché producono più forza per fibra utilizzerei meno fibre per generare la stessa forza. Queste fibre si stancherebbero prima, ma potrei comunque attingere ad un bacino superiore di fibre “contraibili” in un certo istante, compensando così la minor durata della contrazione.
Ho trovato degli studi che fanno vedere come invece il modo scelto dalla Natura sia un buon criterio di ottimizzazione delle risorse disponibili. Perciò, le cose stanno così, e stanno così perchè funzionano bene: la contrazione delle fibre in questa maniera permette una generazione della forza graduale e modulare in funzione degli impieghi richiesti, e ottimizza la durata massima della contrazione.
E' ragionevole pensare che per sopravvivere all'ambiente un organismo si trovi normalmente sottoposto a stimoli a cui rispondere con intensità medio-bassa ma di durata medio-alta, mentre gli stimoli a cui rispondere in maniera “violenta” sono comunque relegati ad una durata limitata.
Tanto per far contenti quelli che adorano le paleo-diete, l'uomo delle caverne camminava e camminava per trovare un mammuth bello grasso (poca forza per molto tempo), poi lo attaccava di slancio (molta forza per poco tempo). Poi, nuovamente, attività come macellare la povera bestia, portare a casa i pezzi di ciccia e mangiarli erano attività a bassa richiesta di forza ma per tempi prolungati.
Se il mammuth avesse fatto resistenza per troppo tempo... magari il cacciatore si sarebbe preso una incornata e schiattava perchè non avrebbe potuto generare molta forza per molto tempo. Però, dài... in linea di massima non era così :-) dato che l'Uomo è arrivato ai giorni nostri... perciò la legge di Henneman ha funzionato!
Interessante notare che come le fibre si attivano “in salita”, si disattivano “in discesa” quando è necessario generare meno forza.
Una contrazione massimale è quella che attiva tutte le fibre muscolari contemporaneamente, e si capisce perchè non sia possibile mantenerla a lungo: non ho sufficienti fibre muscolari per fare il giochino dell'alternanza, perciò alla prima fibra FTb che si stanca non ho più possibilità di generare la tensione richiesta.
Questo tipo di reclutamento è detto reclutamento spaziale, nel senso che il sistema nervoso attiva in cascata sempre più porzioni di muscolo, cioè aumenta lo spazio fisico, il volume del muscolo che è contratto.
L'allenamento ha la capacità di migliorare il reclutamento spaziale: un principiante in una contrazione massimale attiva all'incirca il 30%-40% del suo potenziale di fibre, con l'allenamento questa percentuale migliora. Per questo nel principiante si ottengono incrementi di forza senza apparente incremento di massa muscolare: il nostro amico impara a usare quello che ha tramite un adattamento neurale.
Vi è sempre nel nostro corpo una certa percentuale di fibre che non viene mai attivata, nemmeno in atleti di alto livello, nemmeno con carichi massimali, perchè sarebbe necessaria una stimolazione enormemente elevata che in condizioni normali non è possibile ottenere.
Elettrostimolazione, ipnosi o situazioni di pericolo di vita per se stessi o per i propri cari possono attivare fino all'ultima fibra disponibile e non è raro che in situazioni del tipo “fai o muori” le persone riescano a compiere atti normalmente impossibili. Nel campo della “forza” è il cervello che va allenato, più che i muscoli...
Sgretoliamo il mito
Abbiamo a disposizione tutti gli elementi per analizzare alcune affermazioni leggendarie. In sintesi, le fibre muscolari si attivano “in salita” sulla base della richiesta di forza.
Per quello che ci riguarda, noi utilizziamo pesi caricati sul bilanciere, rotelle di ferro, cioè masse che generano una forza peso. Per opporsi a questa forza peso applicata ai nostri muscoli tramite le leve articolari è necessario generare una controtensione muscolare. Questa si produce attivando fibre muscolari.
Perciò più peso sul bilanciere, più fibre muscolari che si reclutano secondo la legge di Henneman:
Mito n° 1 - 4 ripetizioni sono per le fibre bianche, 8 per le rosse.
Le varianti sono migliaia, 2,3,4 o 8,9,12. All'inizio ho detto che l'affermazione è inesatta. Ma “inesatta” è un modo per dire “non vera al 100%” cioè “falsa”.
Ragioniamo: un allenamento in 10x1 con un carico massimale su una ripetizione (cioè 10x1 @ 1RM) attiva più fibre di un allenamento in 6x4 con un carico massimale su 4 ripetizioni (cioè 6x4 @ 4RM) e così via. Questa affermazione è vera per la legge di Henneman.
Ma un allenamento in 6x4 @ 8RM attiva meno fibre dell'altro 6x4 @ 4RM perchè non sono le ripetizioni che attivano le fibre, ma il carico sul bilanciere.
Nei discorsi viene sottointeso, come detto inizialmente, “con il massimo carico per quel numero di ripetizioni”. E' perciò vero che un 1x4 @ 4RM attiva più fibre di un 1x8 @ 8RM perchè per uno stesso individuo un carico che permette 4 ripetizioni è superiore a quello che ne permette 8.
Non è pignoleria. Lo sarebbe se questo concetto fosse chiaro a tutti (potremmo perciò sottointendere i discorsi noti e sempre uguali), ma alla fine mi rendo conto che non è così, e che quasi tutti fanno casino.
Mito n° 2 – le fibre bianche e veloci si attivano nelle ultime ripetizioni di una serie.
Poiché le fibre si attivano con il carico, questa affermazione è falsa. Aggiungo: è una vera cazzata.
Il tutto nasce da una interpretazione pittoresca della legge di Henneman: le fibre bianche FTb sono “le ultime” ad attivarsi. Ma ultime nella scala delle intensità, non del tempo! Se, cioè, devo sollevare un carico sub-massimale, non recluterò parte delle fibre FBb perchè non ne ho bisogno, mentre se il carico è massimale, cioè il più alto possibile, “l'ultimo” nella scala dei pesi che posso sollevare, attiverò anche “le ultime” fibre FTb che con il carico precedente non si erano attivate.
Ma quando piazzo questo (beep) di carico massimale, la richiesta di forza bruta è immediata e l'attivazione delle fibre schizza dalle ST alle FTb in un intervallo di tempo piccolissimo, perchè è richiesta la massima intensità! Il reclutamento, nel tempo, è praticamente istantaneo!
Questo errore madornale è amplificato da questo corto circuito logico: in palestra c'è il culto del dolore e del sacrificio. Le serie sono sempre di 6-8 ripetizioni, roba da lotta all'ultimo sangue per concluderle, perciò le ultime ripetizioni sono le più dure (notare “le ultime”).
Le fibre muscolari FTb sono ritenute le più “pregiate” per il culturista. Perciò “più duro” e “più pregiato” si linkano in un “le fibre più pregiate si stimolano con un lavoro durissimo” e “le ultime” diventano “le ultime ripetizioni”. Et voilà... un errore di fisiologia in cui vedo cascare anche guru di fama MONDIALE!! Mah...
Il mito in pratica nasce dal confondere lo stimolo (carico) con l'esaurimento (durata), in una leggenda letale che porta a tirare ogni santa serie con qualsiasi peso caricato... Mah... sono tutti fissati sul catabolismo e sul cortisolo, poi utilizzano tecniche assolutamente catabolizzanti.
Per darvi un'idea dell'assurdità, piazzate un carico con cui potete fare 20 ripetizioni di squat e impegnatevi al vomito. Avete utilizzato, in un bagno di sangue, una porzione ridotta di muscolo rispetto ad una serie da 2 ripetizioni con molto più peso. Ok ok, ma così c'è il picco di lattato, il GH a palla, l'EPOC alto... antani, sbidiguda, scappellamento a destra. Dite quello che vi pare, vi do ragione su tutto, basta che non tiriate fuori la storiella delle “ultime” che mi rende nervoso.
Conclusioni
Anche in questo caso, per capire come stanno le cose è necessario scrivere (e leggere) pagine e pagine. Poi, la spiegazione di quello che ci serve è cortissima.
E' il problema della complessità del corpo umano: capire quel poco che ci serve passa dalla conoscenza di nozioni complicate di fisiologia e biologia. Non può che essere così, dato che l'allenamento agisce sulla più complicata macchina adattativa del Creato, sopravvissuta a centinaia di migliaia di anni di evoluzione.
Ragazzi, vi prego: non fissatevi sulla storiella della tipologia delle fibre: ST, FT si inseriscono in un contesto ben più complicato. Non fatele diventare il particolare che distoglie dal disegno complessivo, perchè poi trascurerete aspetti che sono per voi più importanti.
Questo è il classico caso in cui viene data importanza quantitativa ad aspetti che sono qualitativi: per quanto esistano varie tipologie di fibre queste sono ripartite mediamente al 50% in ogni muscolo, con una deviazione importante ma non determinante per scegliere strategie di allenamento che si differenziano.
Potremmo speculare che evolutivamente è più conveniente avere una omogeneità nella ripartizione delle fibre rispetto che ad avere situazioni estreme, e che una popolazione ad alta percentuale di fibre FT sarebbe svantaggiata nella lotta alla sopravvivenza. Sono convinto di questa “teoria”, che comunque ha lo stesso valore di quelle alla base di certi tipi di alimentazione... se sono vere quelle, è vera anche questa.
L'allenamento con i pesi di una scheda “media” e ben fatta coinvolge tutti i tipi di fibre in maniera tale da non doversi preoccupare di stimolarle specificatamente se non in particolari momenti: un ciclo di capillarizzazione, di definizione o di forza pura ad esempio, ma ciò non toglie che la normalità dell'allenamento non ha bisogno di enfasi su questi aspetti.
Non fatevi fregare dalle leggende ma, come sempre, cercate di capire il funzionamento del vostro corpo.
Vabbè, dài... come direbbe Moretti, “continuiamo così e facciamoci del male”. Il problema è che poi alcune leggende metropolitane risultano del tutto fuorvianti quando ci si allena.
La prima, quella meno grave, è la classica credenza popolare che “4 ripetizioni allenano le fibre veloci, 8 ripetizioni le fibre lente”. In fondo, è innocua: inesatta, ma non del tutto errata. Basta aggiungere dietro la parola “ripetizioni” il resto che viene normalmente sottointeso, cioè “al massimo carico possibile”.
La seconda è invece gravissima: c'è chi pensa che le fibre veloci si attivino con le ultime ripetizioni di una serie, quelle tiratissime alla morte. E' gravissima perchè antifisiologica, o, più tecnicamente, una stronzata stellare.
Poi, a meno che non dobbiate dare un'esame all'università, se siete degli aficionados di queste leggende metropolitane non è che ci sia nulla di male: c'è chi ha dato fiotte di soldi a Wanna Marchi per togliere il Malocchio sciogliendo mezzo chilo di sale in mezzo litro d'acqua, almeno questa roba è gratis.
Cosa fa una fibra muscolare
Ma è lampante... si contrae! Abbiamo visto nel precedente articolo di questa emozionante serie come avvenga la contrazione muscolare, adesso aggiungiamo un elemento in più, lo “starter” che la mette in moto. A questo livello di trattazione non ci interessa sapere molto di questo starter”: immaginatelo come un accendigas piezoelettrico, uno di quei cosi che fanno la scintillina e permettono di accendere i fornelli.
Nel disegno qua sopra il rettangolo rosa rappresenta una fibra muscolare avvolta nella sua guaina detta sarcolemma. A contatto della fibra muscolare c'è una terminazione nervosa, una parte di un neurone, l'unità di base che compone il sistema nervoso.
Tutti noi sappiamo che i muscoli si muovono grazie a dei nervi che portano il segnale elettrico dal nostro cervello. Ci lanceremo in una descrizione del sistema nervoso in un prossimo articolo, a questo livello ci basta sapere che ogni fibra riceve una terminazione nervosa (detta assone) di un neurone.
Poiché questi neuroni servono per i movimenti, sono detti motoneuroni. Il punto di contatto del neurone con la fibra muscolare è un'area svasata e ingrossata rispetto al diametro dell'assone, ed è detta placca motrice. E' in questa zona che avvengono delle reazioni chimiche estremamente complesse che determinano la contrazione muscolare.
Ogni motoneurone può avere più terminazioni nervose che innervano più fibre muscolari. L'insieme di un motoneurone con le se fibre che innerva è detto unità motoria. Questo tipo di innervazione fornisce una grande adattabilità della struttura nervosa a situazioni estremamente differenti: un motoneurone di un muscolo oculare innerva circa 4 fibre muscolari, mentre quello di un quadricipite femorale innerva oltre 1000 fibre. Così facendo è possibile un controllo accurato della contrazione (perciò della forza) o la generazione di pura brutalità a seconda del contesto.
Possiamo vedere il neurone come un organo che fornisce una “scossetta elettrica” alle fibre e infatti parliamo di segnali o impulsi elettrici inviati dal sistema nervoso ai muscoli. Sarebbe più corretto parlare di correnti elettrochimiche, dato che le cariche elettriche sono dovute a ioni. Ma questi sono dettagli che per ora non ci interessano.
Il neurone dà la scossettina, le fibre muscolari si contraggono come nel disegno a sinistra nel grafico qua sopra. La contrazione segue la legge del tutto o niente: un impulso fa contrarre tutti i sarcomeri di tutte le miofibrille che compongono le fibre. Non è possibile una contrazione di parte di una fibra, perciò se un motoneurone innerva 100 fibre, queste si contrarranno all'unisono.
Le fibre si contraggono e si accorciano e uno strumento posto agli estremi può misurare la tensione (perciò la forza) prodotta da questo accorciamento. Ad un impulso elettrico segue un impulso di forza detto twitch, di durata molto più lunga rispetto all'impulso elettrico stesso.
Se facciamo seguire un secondo impulso elettrico sufficientemente ravvicinato al primo, le fibre muscolari si contrarranno nuovamente prima che si siano rilassate, e la seconda contrazione risulterà più forte della precedente. Se gli impulsi si susseguono le fibre si contrarranno in sequenza aumentando la forza che riescono a produrre in quanto la precedente contrazione non era ancora terminata. Il penultimo disegno a destra rappresenta un clono. Se gli impulsi sono molto ravvicinati le fibr non si decontraggono più e la forza generata risulta massima e costante: è la tetanizzazione completa.
La tetanizzazione permette la generazione di forza in maniera omogenea e continua, senza sbalzi ed è una condizione fisiologicamente normale all'interno di un muscolo. Non va confusa con la tetanizzazione di un intero muscolo, come in un crampo, o peggio, come nella malattia chiamata tetano che paralizza i muscoli respiratori.
Le tipologie di fibre muscolari
E' possibile catalogare le fibre muscolari sulla base del tipo di contrazione che possono generare. Prima di entrare nel dettaglio voglio sottolineare che classificare significa anche raggruppare o ridurre di numero: circoscrivere molti elementi in un insieme di caratteristiche omogenee per studiare l'insieme stesso e non i singoli elementi.
Una classificazione riduce la complessità, ma dobbiamo considerare che è una approssimazione della situazione vera: le fibre muscolari esibiscono tutta una serie di sfumature per cui in molti casi è una forzatura assegnarle ad un gruppo o ad un altro. Mi raccomando, non siate rigidi.
Non abbiamo affrontato il discorso del metabolismo energetico, per adesso basta sapere che le fibre hanno bisogno di carburante per mantenere nel tempo la contrazione. Il carburante è l'ATP, questa molecola che abbiamo avuto già modo di conoscere e che rappresenta un immagazzinatore di energia. Ci sono vari modi di fornire questo carburante, e questi modi sono i vari metabolismi energetici.
Importante, un motoneurone innerva tipi di fibre dello stesso tipo.
Fibre slow twitch
Le fibre slow twitch (ST )o di tipo uno (I) sono quelle che generano meno forza di tutte ma per un intervallo di tempo superiore alle altre tipologie. Sono dette anche rosse perchè sono molto capillarizzate e ricche di ossigeno, trasportato dal sangue.
Le fibre ST sono caratteristiche dei muscoli posturali o tonici, quelli che servono ad esempio a tenerci in piedi senza che noi generiamo movimenti.
La postura necessita di livelli di forza minimali ma continuativi nel tempo. Il carburante deve essere fornito con regolarità, per questo vengono usate reazioni chimiche di tipo aerobico (cioè “in presenza di ossigeno”), lente a mettersi in moto ma efficienti nella fornitura energetica. La capillarizzazione è necessaria appunto per il trasporto dell'ossigeno di cui queste fibre necessitano.
Le fibre ST sono piccole rispetto alle altre tipologie, con un potenziale di crescita inferiore. Ogni motoneurone innerva poche fibre, in modo da avere un controllo molto “fine” sulla forza totale generata che può variare con molta gradualità.
Fibre fast twitch
Le fibre fast twitch (FT) o di tipo due (II) sono l'esatto opposto: generano molta forza ma per un tempo limitato (far riferimento al disegno a destra nel grafico precedente). Sono dette anche bianche perchè non sono molto capillarizzate e perciò scarsamente ossigenate.
Le fibre FT sono proprie dei muscoli fasici, quelli che generano i movimenti corporei. Proprio per questo motivo è necessario che producano molta forza, velocemente. L'ATP viene fornito tramite reazioni chimiche di tipo anaerobico (cioè “in assenza di ossigeno”) ed è per questo che non necessitano di una elevata capillarizzazione. Le reazioni anaerobiche sono molto meno efficienti di quelle aerobiche in termini di fornitura di ATP nel tempo, ma sono molto veloci ad innescarsi, caratteristica determinante per fornire rapidamente energia in tempi brevi.
Le fibre FT sono grandi e con potenziale di crescita maggiore di tutte le altre. Ogni motoneurone innerva moltissime fibre ed è per anche per questo che un unico segnale elettrico riesce a produrre molta forza.
Le fibre FT si suddividono in due sottoclassi dette due A (IIa) e due B (IIb). Le IIb sono quelle prettamente anaerobiche, e seguono la descrizione precedente, le IIa sono anche chiamate intermedie dato che esibiscono anche caratteristiche proprie delle I e, in più, hanno un potenziale di conversione in entrambi i sensi: a seconda degli stimoli (nel nostro caso dell'allenamento) è possibile trasformarle in I o IIb.
Si ma... quante sono queste fibre?
Due numerelli
Poiché noi facciamo Bibbì e siamo maniacali nella ricerca della massa muscolare, ci concentreremo solo sulle fibre IIb, e vorremmo convertire tutte le IIa nelle più pregiate con la “b” finale. Le fibre di tipo I potrebbero anche andarsene affan(beep). Il problema è: ma quante sono queste fibre?
Ho lavorato un po' i dati che ho trovato su Internet (il sito di Stelvio Berardi), ed ecco la ripartizione delle tipologie muscolari per alcuni muscoli.
Precisazioni doverose: queste sono statistiche, medie. Come sono state tirate fuori? Io non lo so. Ma nemmeno voi. Chi era il campione di riferimento? I soliti sedentari al limite della putrefazione, degli atleti intermedi, o voi stessi che in un lampo di masochismo vi siete fatti crivellare con le sonde per la biopsia? Perciò, attenzione: prendete questi dati come un riferimento, un'idea!
Notate i numerini: sono tutti uguali, alla fine. Infatti, se facciamo la media i muscoli hanno una percentuale di fibre rosse pari a 53 e di fibre bianche pari a 47. Anche la deviazione standard è abbastanza contenuta, pari a poco meno di 10 e ciò significa che i numeri sono abbastanza vicini fra loro.
Nel dettaglio, muscoli come il soleo o il tibiale anteriore hanno una percentuale di fibre lente molto alta (70%-75%) mentre il tricipite e il gran pettorale hanno le fibre bianche al massimo (67% e 58%)
Una visione più quantitativa permette di fare alcune interessanti considerazioni: i muscoli hanno una composizione abbastanza omogenea, dài... non facciamola tanto lunga. Questo è del tutto logico: scopo del corpo è sopravvivere all'ambiente. Per sopravvivere all'ambiente è necessario poter reagire a moltitudini di stimoli e generare forza in molti modi.
I muscoli sono in grado di produrre la forza per stringere la mano di un bambino senza stritolarlama allo stesso tempo di serrare in una morsa strettissima un oggetto che deve essere trattenuto. Per fare questo è necessario un equilibrio fra i costituenti che generano la forza, le tipologie di fibre.
Non aspettatevi una estrema variabilità di fibre nell'uomo medio: per sopravvivere servono tutti i tipi di fibre. Pensate a questo: l'Uomo passa la maggior parte del tempo a fare movimenti lenti e continuativi. I fan delle paleodiete concorderanno che il tempo della caccia violenta era limitato rispetto a: cercare le prede, appostarsi e attendere, trasportare le prede abbattute, cucinarle, mangiarle, e ruttare. Perciò la presenza di un equilibrio fra i due tipi di fibre è lecito e plausibile. Per questo le fibre rosse che a noi non piacciono esistono! Un essere umano dotato solo delle luminescenti fibre bianche sarebbe evolutivamente svantaggiato.
In più, notate come, sebbene ci sia la fissa della tipologia di fibre, in palestra poi si seguano schemi del tutto incongruenti con la fissa stessa.
Ammettiamo che sia vero che le basse ripetizioni allenano le fibre veloci.
Perchè, allora, un tipico protocollo per i tricipiti prevede esercizi tipo push down ai cavi o french press ad alte ripetizioni (diciamo 8-10)? I tricipiti sono i muscoli più “bianchi” del corpo! E non sarebbe opportuna una differenziazione di protocolli fra bicipiti e tricipiti dato che i bicipiti sono più “rossi”? Invece di solito bic&tric sono allenati con gli stessi schemi!
Ma sappiamo tutti che il push down ai cavi fatto in serie da 3 ripetizioni è quanto di più assurdo si possa fare, perchè è un esercizio di rifinitura.
“Ma l'hai detto tu, è rifinitura! Perciò io farò il french press in serie da 3 ripetizioni per le fibre bianche, e in serie da 12 ripetizioni per le rosse!”
Facile eh quando fornisco la risposta alle domande che faccio... ma mi state dando ragione: allora servono anche le serie da 12 per le fibre rosse, ma se questo è vero, perchè c'è chi fa le serie da 3 anche per le gambe quando sono più “rosse” dei tricipiti? E perchè c'è chi invece fa le serie da 15-20 sempre per le gambe quando sono meno “rosse” dei deltoidi?
Già da qui si può notare una incongruenza fra il volersi allenare secondo la tipologia delle fibre muscolari e l'allenamento che viene svolto.
Non scordiamoci una cosa...
Ok, adesso avete un'idea di come siano composti i vari muscoli. Ma quello che sarebbe interessante per il vostro allenamento è come VOI siete composti. Questo voi non lo sapete, a meno di una bella biopsia. Ma se non lo sapete... come fate a dire che i vostri tricipiti sono “bianchi” o “più bianchi” di quelli di un'altro?
Attenti, perciò, ad associare “quello grosso” o “quello con un bel fisico” o “quello forte” a “quello con molte fibre bianche”. Questa, signori, è una vera fesseria e dovete starci attenti. Semmai, “quello che salta di più” ha più probabilità di avere delle fibre bianche superiori alla media.
Ma anche in questo caso dovete stare ancor più attenti! La “forza” è una qualità complessa e dipende da moltissime caratteristiche muscolari ma anche nervose: uno con poche fibre bianche ma con un sistema nervoso così efficiente da farle contrarre tutte insieme salterà più in alto di uno che ha più fibre dell'altro soggetto ma un sistema nervoso più inefficiente.
Analogamente, ci sono persone che vogliono trasformare le tipologie di fibre e quando migliorano (forza o ipertrofia che sia) stabiliscono che ciò è successo. Anche questo è un assurdo.
Chi fa i 100 metri ha molte fibre bianche
Vorrei smontare un'altra leggenda metropolitana: quella delle fibre negli sport. Ecco una tabellina, sempre raccattata da Internet (sempre sul sito di Stelvio Berardi)
Anche in questo caso dobbiamo stare attenti a come queste informazioni sono state determinate, chi era il campione etc etc, cioè tutte le regoline del bravo ipercritico che mai invitereste a cena perchè vi fareste due palle come un camion di bocce da bowling.
In giallo ho evidenziato i centometristi, i sollevatori di peso, i bibbers e.... i calciatori. Abbiamo tutti le stesse percentuali di fibre, incredibile... Ok, i centometristi un po' di più, ma non credo che questo 5% sia rilevante. Gli sciatori di fondo e i fondisti dell'Atletica hanno le percentuali di fibre veloci più scarse di tutti.
Notate che questa tabella quantifica quello che già sappiamo: i fondisti sono secchi, i velocisti sono grossi. E' chiaro che la tipologia di fibre influenza la dimensione muscolare, ma c'è la tendenza ad esaltare questa affermazione a livelli che non sono corretti: sembra che sia lo sport a creare il tipo di fibre di una persona!
Per quanto una percentuale di fibre sia convertibile in un tipo o in un'altro, non è l'attività sportiva in se che determina una alterazione così drammatica. Se questa conversione avvenisse in maniera massiccia, un centometrista che si dà alla maratona diventerebbe secco e, viceversa, un maratoneta grosso (ok, ho semplificato ma avete capito).
In altre parole, dire che “i 100 metri creano fibre veloci” è l'equivalente di “la pallacanestro rende alti” o “la ginnastica rende bassi”...
Quello che succede è che la selezione naturale di ogni sport prevede che vadano avanti solo quelli dotati di certe caratteristiche, per poi esaltarle ulteriormente. Guarda caso, per i 100 metri sono necessarie le fibre bianche e per la maratona le fibre rosse.
Ma, come la tabella evidenzia, sollevatori di peso grandi e grossi, ballerini della pista quali i 100 metristi e... calciatori che fanno scatti con il pallone hanno TUTTI lo stesso tipo di fibre. Ma sappiamo benissimo che poi le differenze sono altre! Ogni sport seleziona un insieme di caratteristiche premianti individuali, non una singola componente.
Tipologie di fibre e sport sono correlati. Ma, come sempre, correlazione non implica un legame causale. Altrimenti se ciò fosse vero, un culturista grosso sarebbe un bravo calciatore. Non fissatevi sulle fibre muscolari: potete eccellere in quello che vi piace indipendentemente dalle vostre tipologie di fibre, le vostre potenzialità fisiche vanno osservate nel globale.
Ma se le fibre muscolari non sono l'unico elemento determinante, che senso ha fissarsi su questo unico aspetto? Nei vari sport, infatti, nessuno se le fila e nessuno si allena in base al tipo di fibra poiché quello che è richiesto è compiere un “gesto tecnico”, complesso e che richiede moltissime qualità fisiche e psicologiche.
Come vengono attivate le varie tipologie di fibre muscolari
L'attivazione delle fibre muscolari per generare un certo livello di tensione muscolare è detta reclutamento. Il metodo utilizzato dal corpo umano per questa operazione è un piccolo gioiellino di ottimizzazione energetica, da rimanere affascinati.
Questa specie di fetta di salame dovrebbe rappresentare una sezione muscolare composta dalle varie tipologie di fibre. Quelle piccole e rosse sono le ST, quelle violacee le FTa, quelle azzurre le FTb. Le lettere indicano i gruppi di fibre muscolari innervate dallo stesso motoneurone, perciò ad ogni lettera corrisponde una unità motoria. Come visto precedentemente, la composizione risulta sufficientemente omogenea nei tipi di fibre.
La linea tratteggiata rappresenta la forza che viene richiesta al vostro muscolo per contrastare un peso, per mantenere una postura, per saltare o per qualsiasi altro motivo. Inizialmente è richiesto un livello di forza molto basso, tale per cui è sufficiente che si contraggano le fibre dell'unità motoria A che innerva fibre lente.
Dopo un certo intervallo di tempo la forza richiesta cresce. A questo punto è necessario attivare altre fibre muscolari. La strategia del corpo umano è quella di utilizzare le fibre “a salire”, prima quelle più deboli, poi quelle più forti. Perciò si contrarranno le fibre innervate dell'unità motoria B, ma non sono sufficienti, da cui l'attivazione della C.
Il livello di forza richiesto è comunque tale da essere soddisfatto con le fibre lente. Questo tipo di attivazione permette perciò di ottimizzare la durata della contrazione: le fibre rosse-deboli-lente-poco ipertrofizzabili sono però quelle che riescono a mantenere la contrazione più a lungo. Se si fossero attivate le fibre FTb, magari ne avremmo utilizzate meno perchè più forti, ma la forza complessiva sarebbe stata generata per meno tempo dato che si “stancano” prima.
Sottolineo un aspetto importante: non è detto che si debbano contrarre TUTTE le fibre di un certo tipo, ma nel tempo ci sarà una alternanza di fibre contratte e altre rilassate. Immaginiamo di prolungare il tempo in cui sia necessario produrre forza. Ad un certo punto le fibre dell'unità motoria A raggiungono il loro tempo massimo di contrazione (cioè esauriscono il loro ATP e non possono più mantenere la contrazione), pertanto si decontraggono per la legge del tutto-o-niente.
A questo punto si attivano le fibre dell'unitàmotoria D per mantenere il solito livello di forza richiesto. Nel tempo si stancheranno anche le fibre B che saranno rimpiazzate dalla contrazione nuovamente delle fibre A che si sono “riposate”. Perciò il ciclo continua, ABCD, fino a che non è necessario continuare a generare forza o fino a che il sistema è in equilibrio: la produzione continua di ATP comporta sempre anche l'incremento di “scarti metabolici” e intervengono altri meccanismi che causano “fatica”, pertanto alla fine un gruppetto di fibre non sarà sostituito con niente e il muscolo produrrà meno forza di quanto è richiesto.
Importante: ricordiamoci che il livello di forza necessario è tale per cui non vengono coinvolte altre tipologie di fibre. Per quanto le nostre fibre lente possano essere stanche, nessuna fibra di tipo II verrà attivata. Questo perchè, come detto, le fibre si attivano “a salire”, sulla base del loro livello di forza che possono generare.
Se siete sufficientemente magri potete osservare le vostre fibre alternarsi facendo ad esempio una contrazione isometrica dei bicipiti con un manubrio da 5Kg in mano e tenendola per un tempo sufficientemente lungo da stancare le fibre muscolari: dovreste vedere sotto la pelle una specie di “onda” data proprio dall'alternanza con cui le fibre si contraggono e si rilassano. Poi, se non vi riesce, che vi devo dire... a me si vedono eh eh eh.
Supponiamo ora che sia necessario produrre ancora più forza: si attivano comunque tutte leunità motorie composte da fibre lente (A, B, C, D) ma poi iniziano ad attivarsi anche quelli delle fibre intermedie che possono produrre più forza, pertanto i motoneuroni E ed F, che si attivano sempre “a salire”.
Infine, quando la forza richiesta diventa massimale, si ha l'attivazione di tutte le fibre muscolari comprensive di quelle FTb.
Questo modo di reclutamento è detto legge di Henneman, scoperta da uno scienziato chiamato Gino (no, dài... ah ah ah, non ce l'ho fatta... ok ok, chiaramente si chiamava Henneman... in ambito scientifico qualunque ricercatore ucciderebbe la mamma pur di avere una legge, un postulato, un teoremino che porta il proprio nome).
La legge di Henneman è in pratica un sistema di ottimizzazione della produzione della forza. Viene da pensare che ci potrebbero essere altri modi, ad esempio potrei far contrarre subito le fibre FTb: poiché producono più forza per fibra utilizzerei meno fibre per generare la stessa forza. Queste fibre si stancherebbero prima, ma potrei comunque attingere ad un bacino superiore di fibre “contraibili” in un certo istante, compensando così la minor durata della contrazione.
Ho trovato degli studi che fanno vedere come invece il modo scelto dalla Natura sia un buon criterio di ottimizzazione delle risorse disponibili. Perciò, le cose stanno così, e stanno così perchè funzionano bene: la contrazione delle fibre in questa maniera permette una generazione della forza graduale e modulare in funzione degli impieghi richiesti, e ottimizza la durata massima della contrazione.
E' ragionevole pensare che per sopravvivere all'ambiente un organismo si trovi normalmente sottoposto a stimoli a cui rispondere con intensità medio-bassa ma di durata medio-alta, mentre gli stimoli a cui rispondere in maniera “violenta” sono comunque relegati ad una durata limitata.
Tanto per far contenti quelli che adorano le paleo-diete, l'uomo delle caverne camminava e camminava per trovare un mammuth bello grasso (poca forza per molto tempo), poi lo attaccava di slancio (molta forza per poco tempo). Poi, nuovamente, attività come macellare la povera bestia, portare a casa i pezzi di ciccia e mangiarli erano attività a bassa richiesta di forza ma per tempi prolungati.
Se il mammuth avesse fatto resistenza per troppo tempo... magari il cacciatore si sarebbe preso una incornata e schiattava perchè non avrebbe potuto generare molta forza per molto tempo. Però, dài... in linea di massima non era così :-) dato che l'Uomo è arrivato ai giorni nostri... perciò la legge di Henneman ha funzionato!
Interessante notare che come le fibre si attivano “in salita”, si disattivano “in discesa” quando è necessario generare meno forza.
Una contrazione massimale è quella che attiva tutte le fibre muscolari contemporaneamente, e si capisce perchè non sia possibile mantenerla a lungo: non ho sufficienti fibre muscolari per fare il giochino dell'alternanza, perciò alla prima fibra FTb che si stanca non ho più possibilità di generare la tensione richiesta.
Questo tipo di reclutamento è detto reclutamento spaziale, nel senso che il sistema nervoso attiva in cascata sempre più porzioni di muscolo, cioè aumenta lo spazio fisico, il volume del muscolo che è contratto.
L'allenamento ha la capacità di migliorare il reclutamento spaziale: un principiante in una contrazione massimale attiva all'incirca il 30%-40% del suo potenziale di fibre, con l'allenamento questa percentuale migliora. Per questo nel principiante si ottengono incrementi di forza senza apparente incremento di massa muscolare: il nostro amico impara a usare quello che ha tramite un adattamento neurale.
Vi è sempre nel nostro corpo una certa percentuale di fibre che non viene mai attivata, nemmeno in atleti di alto livello, nemmeno con carichi massimali, perchè sarebbe necessaria una stimolazione enormemente elevata che in condizioni normali non è possibile ottenere.
Elettrostimolazione, ipnosi o situazioni di pericolo di vita per se stessi o per i propri cari possono attivare fino all'ultima fibra disponibile e non è raro che in situazioni del tipo “fai o muori” le persone riescano a compiere atti normalmente impossibili. Nel campo della “forza” è il cervello che va allenato, più che i muscoli...
Sgretoliamo il mito
Abbiamo a disposizione tutti gli elementi per analizzare alcune affermazioni leggendarie. In sintesi, le fibre muscolari si attivano “in salita” sulla base della richiesta di forza.
Per quello che ci riguarda, noi utilizziamo pesi caricati sul bilanciere, rotelle di ferro, cioè masse che generano una forza peso. Per opporsi a questa forza peso applicata ai nostri muscoli tramite le leve articolari è necessario generare una controtensione muscolare. Questa si produce attivando fibre muscolari.
Perciò più peso sul bilanciere, più fibre muscolari che si reclutano secondo la legge di Henneman:
- E' il peso sul bilanciere che determina il tipo di fibre che posso attivare, perchè più peso metto e più avrò necessità di fibre muscolari sempre più forti, passando dalle ST alle FTa alle FTb.
- Non è invece la durata dell'esercizio che influenza la tipologia di fibre colpite.
Mito n° 1 - 4 ripetizioni sono per le fibre bianche, 8 per le rosse.
Le varianti sono migliaia, 2,3,4 o 8,9,12. All'inizio ho detto che l'affermazione è inesatta. Ma “inesatta” è un modo per dire “non vera al 100%” cioè “falsa”.
Ragioniamo: un allenamento in 10x1 con un carico massimale su una ripetizione (cioè 10x1 @ 1RM) attiva più fibre di un allenamento in 6x4 con un carico massimale su 4 ripetizioni (cioè 6x4 @ 4RM) e così via. Questa affermazione è vera per la legge di Henneman.
Ma un allenamento in 6x4 @ 8RM attiva meno fibre dell'altro 6x4 @ 4RM perchè non sono le ripetizioni che attivano le fibre, ma il carico sul bilanciere.
Nei discorsi viene sottointeso, come detto inizialmente, “con il massimo carico per quel numero di ripetizioni”. E' perciò vero che un 1x4 @ 4RM attiva più fibre di un 1x8 @ 8RM perchè per uno stesso individuo un carico che permette 4 ripetizioni è superiore a quello che ne permette 8.
Non è pignoleria. Lo sarebbe se questo concetto fosse chiaro a tutti (potremmo perciò sottointendere i discorsi noti e sempre uguali), ma alla fine mi rendo conto che non è così, e che quasi tutti fanno casino.
Mito n° 2 – le fibre bianche e veloci si attivano nelle ultime ripetizioni di una serie.
Poiché le fibre si attivano con il carico, questa affermazione è falsa. Aggiungo: è una vera cazzata.
Il tutto nasce da una interpretazione pittoresca della legge di Henneman: le fibre bianche FTb sono “le ultime” ad attivarsi. Ma ultime nella scala delle intensità, non del tempo! Se, cioè, devo sollevare un carico sub-massimale, non recluterò parte delle fibre FBb perchè non ne ho bisogno, mentre se il carico è massimale, cioè il più alto possibile, “l'ultimo” nella scala dei pesi che posso sollevare, attiverò anche “le ultime” fibre FTb che con il carico precedente non si erano attivate.
Ma quando piazzo questo (beep) di carico massimale, la richiesta di forza bruta è immediata e l'attivazione delle fibre schizza dalle ST alle FTb in un intervallo di tempo piccolissimo, perchè è richiesta la massima intensità! Il reclutamento, nel tempo, è praticamente istantaneo!
Questo errore madornale è amplificato da questo corto circuito logico: in palestra c'è il culto del dolore e del sacrificio. Le serie sono sempre di 6-8 ripetizioni, roba da lotta all'ultimo sangue per concluderle, perciò le ultime ripetizioni sono le più dure (notare “le ultime”).
Le fibre muscolari FTb sono ritenute le più “pregiate” per il culturista. Perciò “più duro” e “più pregiato” si linkano in un “le fibre più pregiate si stimolano con un lavoro durissimo” e “le ultime” diventano “le ultime ripetizioni”. Et voilà... un errore di fisiologia in cui vedo cascare anche guru di fama MONDIALE!! Mah...
Il mito in pratica nasce dal confondere lo stimolo (carico) con l'esaurimento (durata), in una leggenda letale che porta a tirare ogni santa serie con qualsiasi peso caricato... Mah... sono tutti fissati sul catabolismo e sul cortisolo, poi utilizzano tecniche assolutamente catabolizzanti.
Per darvi un'idea dell'assurdità, piazzate un carico con cui potete fare 20 ripetizioni di squat e impegnatevi al vomito. Avete utilizzato, in un bagno di sangue, una porzione ridotta di muscolo rispetto ad una serie da 2 ripetizioni con molto più peso. Ok ok, ma così c'è il picco di lattato, il GH a palla, l'EPOC alto... antani, sbidiguda, scappellamento a destra. Dite quello che vi pare, vi do ragione su tutto, basta che non tiriate fuori la storiella delle “ultime” che mi rende nervoso.
Conclusioni
Anche in questo caso, per capire come stanno le cose è necessario scrivere (e leggere) pagine e pagine. Poi, la spiegazione di quello che ci serve è cortissima.
E' il problema della complessità del corpo umano: capire quel poco che ci serve passa dalla conoscenza di nozioni complicate di fisiologia e biologia. Non può che essere così, dato che l'allenamento agisce sulla più complicata macchina adattativa del Creato, sopravvissuta a centinaia di migliaia di anni di evoluzione.
Ragazzi, vi prego: non fissatevi sulla storiella della tipologia delle fibre: ST, FT si inseriscono in un contesto ben più complicato. Non fatele diventare il particolare che distoglie dal disegno complessivo, perchè poi trascurerete aspetti che sono per voi più importanti.
Questo è il classico caso in cui viene data importanza quantitativa ad aspetti che sono qualitativi: per quanto esistano varie tipologie di fibre queste sono ripartite mediamente al 50% in ogni muscolo, con una deviazione importante ma non determinante per scegliere strategie di allenamento che si differenziano.
Potremmo speculare che evolutivamente è più conveniente avere una omogeneità nella ripartizione delle fibre rispetto che ad avere situazioni estreme, e che una popolazione ad alta percentuale di fibre FT sarebbe svantaggiata nella lotta alla sopravvivenza. Sono convinto di questa “teoria”, che comunque ha lo stesso valore di quelle alla base di certi tipi di alimentazione... se sono vere quelle, è vera anche questa.
L'allenamento con i pesi di una scheda “media” e ben fatta coinvolge tutti i tipi di fibre in maniera tale da non doversi preoccupare di stimolarle specificatamente se non in particolari momenti: un ciclo di capillarizzazione, di definizione o di forza pura ad esempio, ma ciò non toglie che la normalità dell'allenamento non ha bisogno di enfasi su questi aspetti.
Non fatevi fregare dalle leggende ma, come sempre, cercate di capire il funzionamento del vostro corpo.
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