Schede Con Tante Serie !!!

[Ruggy]

Scheda Rimaneggiata !!!

I° Seduta => PETTORALI - ADDOMINALI =>

- F: 6 x 8/6 di distensioni con bilanciere su panca piana;
- C: 4 x 10/8 di distensioni con bilanciere su panca inclinata;
- C: 3 x 10 di distensioni al "Multipower" su panca declinata;
- L: 2 x 12 di croci su panca piana;
- L: 3 x 10 di crossover ai cavi alti.

- 3 x 30/27/24 di crunch ai cavi;
- 3 x 24/21/18 di crunch su fitball;
- 3 x 21 di crunch asimmetrici per lato;
- 3 x 24/21/18 di crunch inversi su panca inclinata.


II° Seduta => STACCO - DORSALI - BICIPITI - ADDOMINALI =>

- F: 6 x 8/6 di stacco;
- C: 4 x 10/8/6 di trazioni;
- C: 4 x 10/8 di rematore con il bilanciere;
- L: 4 x 8/6 di "Pulley Basso";

- F: 4 x 8 di curl con bilanciere in piedi;
- C: 3 x 10 di "Panca Scott";
- L: 2 x 12 di curl con sbarra dritta con palmi verso il basso ai cavi;
- L: 3 x 10 di doppio curl ai cavi.

- 3 x circuito di crunch vari;
- 3 x 15 di crunch inversi su panca inclinata;
- 3 x 10 di estensioni per lombari su panca per iperestensioni.


III° Seduta => SPALLE - TRICIPITI - ADDOMINALI =>

- F: 5 x 8/6 di lento avanti;
- C: 4 x 10/8 di "Arnold Press";
- C:3 x 10 di alzate laterali;
- C: 3 x 10 di alzate frontali;
- L: 3 x 8 di aperture ai cavi con busto flesso.

- F: 4 x 10/8 di "French Press"
- C: 3 x 10 di dip con sovraccarico;
- C: 2 x 10/8 di panca piana con pressa stretta al "Multipower";
- L: 3 x 10 di pushdown con la corda ai cavi.

- 3 x 30/27/24 di crunch ai cavi;
- 3 x 12 di crunch su panca declinata;
- 3 x 15 di crunch obliqui con due panche;
- 3 x 15 di sollevamento delle ginocchia da appeso.


IV° Seduta => GAMBE =>

- F: 5 x 10/8/6 di squat;
- C: 3 x 10/8/6 di "Iso Leg Press";
- C: 3 x 10 di affondi;
- C: 3 x 10 di "Leg Estension";
- C: 4 x 10 di "Leg Curl";
- L: 3 x 10 di adduttori;
- L: 3 x 10 di abduttori;
- L: 2 x 10 di "Standing Gluteus";
- F: 4 x 12/10 di "Calf Machine";
- C: 3 x 12/10 di polpacci alla pressa.


Dunque...
Ho spostato le spalle e i tricipiti nella III° seduta così sono più lontane dai pettorali visto che lavorano anche in alcuni esercizi per il petto...
Buona idea ???...
Gli addominali sono propensoa farli nella I° e nella III°... Andrebbe meglio o va bene così ???...
E infine...
Ci sono ancora troppe serie ???...
Aspetto risposte...
...

[mikkou]

secondo me dovresti aggiungere almeno un tipo di rematore per i dorsali...

[N.I.T.R.O.]

secondo me dovresti aggiungere almeno un tipo di rematore per i dorsali...

...

[Ruggy]

Mi è venuto un dubbio...
Ma lo stacco fa anche i dorsali ???...
Anzi...
Che muscoli fa principalmente ???...
Lo so che è una domanda un pò sciocca...
Scusate...
Il resto della scheda com'è ???...
:-):-):-)...
...

[N.I.T.R.O.]

Mi è venuto un dubbio...
Ma lo stacco fa anche i dorsali ???...
Anzi...
Che muscoli fa principalmente ???...
Lo so che è una domanda un pò sciocca...
Scusate...
Il resto della scheda com'è ???...
:-):-):-)...
...

c'è ancora troppa roba , troppi esercizi.. troppi davvero ..soprattutto per i muscoli piccoli...
Per quanto riguarda lo stacco da terra i muscoli coinvolti possono interessare addirittura tutte la catene muscolari posteriori dal collo ai piedi ..se stacchi a gambe piegate in sinergia lavorano anche i quadricipiti. Cerca di imparare ben l'esuciozione poi gradualmente aumenti i carichi e avrai le tue impressioni. Il tratto lombare è la parte più "stressata" dal punto di vista biomeccanico attento a non farti male. per il resto se fai le trazioni sarebbe inutile mettere la lat machine dopo. potresti mettere il rematore col bilanciere e il pulley dopo per ultimo. è ovvio che è un semplice parere non un dogma in maniera assoluta.

p.s.
per le gambe non esaperare..togli abduttor e adduttor ...a meno che non abbai esigenze da professionista in prossimità di una gara. lascia sti esercizietti da signorina

[Ruggy]

Correzioni !!!

Ho modificato i dorsali...
Vanno meglio così ???...
Per i muscoli più piccoli nn mi sembra di fare un numero di esercizi esagerato...
...
Perchè con quegli esercizi mi sembra di allenare bene tutto il muscolo...
Ma se è sbagliato...
Cambio !!!...
E per gli altri muscoli come va ???
...

[Manx]

Ruggy... fai delle schede stra-voluminose (e inutili a parer mio) che farebbero impallidire Nubret o un BBer pro degli anni 70 e fai ancora queste domande stupide e stra-discusse sullo stacco da terra? Sconvolgente: aprite gli occhi e date una occhiata in giro: 3d in rilievo di IRONPAOLO:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=158603

Dovete capire che non é assolutamente vero che più si fa meglio é: spesso é vero il contrario. Il volume deve essere giusto né troppo né troppo poco.

Non é x fare pubblicità ai miei approcci, sia ben chiaro, non ne ho bisogno, mi conoscono e bene già tutti, ma con una scheda di questo tipo (modificabile, adattabile, migliorabile in tutto) hanno fatto progressi decine di utenti e io stesso...

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=174825

date un occhio a quella da me modificata, da utilizzare 4-6 settimane poi si cambia.

[pette]

I° Seduta => PETTORALI - ADDOMINALI =>

- F: 6 x 8/6 di distensioni con bilanciere su panca piana;
- C: 4 x 10/8 di distensioni con bilanciere su panca inclinata;
- C: 3 x 10 di distensioni al "Multipower" su panca declinata;
- L: 2 x 12 di croci su panca piana;
- L: 3 x 10 di crossover ai cavi alti.

- 3 x 30/27/24 di crunch ai cavi;
- 3 x 24/21/18 di crunch su fitball;
- 3 x 21 di crunch asimmetrici per lato;
- 3 x 24/21/18 di crunch inversi su panca inclinata.


II° Seduta => STACCO - DORSALI - BICIPITI - ADDOMINALI =>

- F: 6 x 8/6 di stacco;
- C: 4 x 10/8/6 di trazioni;
- C: 4 x 10/8 di rematore con il bilanciere;
- L: 4 x 8/6 di "Pulley Basso";

- F: 4 x 8 di curl con bilanciere in piedi;
- C: 3 x 10 di "Panca Scott";
- L: 2 x 12 di curl con sbarra dritta con palmi verso il basso ai cavi;
- L: 3 x 10 di doppio curl ai cavi.

- 3 x circuito di crunch vari;
- 3 x 15 di crunch inversi su panca inclinata;
- 3 x 10 di estensioni per lombari su panca per iperestensioni.


III° Seduta => SPALLE - TRICIPITI - ADDOMINALI =>

- F: 5 x 8/6 di lento avanti;
- C: 4 x 10/8 di "Arnold Press";
- C:3 x 10 di alzate laterali;
- C: 3 x 10 di alzate frontali;
- L: 3 x 8 di aperture ai cavi con busto flesso.

- F: 4 x 10/8 di "French Press"
- C: 3 x 10 di dip con sovraccarico;
- C: 2 x 10/8 di panca piana con pressa stretta al "Multipower";
- L: 3 x 10 di pushdown con la corda ai cavi.

- 3 x 30/27/24 di crunch ai cavi;
- 3 x 12 di crunch su panca declinata;
- 3 x 15 di crunch obliqui con due panche;
- 3 x 15 di sollevamento delle ginocchia da appeso.


IV° Seduta => GAMBE =>

- F: 5 x 10/8/6 di squat;
- C: 3 x 10/8/6 di "Iso Leg Press";
- C: 3 x 10 di affondi;
- C: 3 x 10 di "Leg Estension";
- C: 4 x 10 di "Leg Curl";
- L: 3 x 10 di adduttori;
- L: 3 x 10 di abduttori;
- L: 2 x 10 di "Standing Gluteus";
- F: 4 x 12/10 di "Calf Machine";
- C: 3 x 12/10 di polpacci alla pressa.


Dunque...
Ho spostato le spalle e i tricipiti nella III° seduta così sono più lontane dai pettorali visto che lavorano anche in alcuni esercizi per il petto...
Buona idea ???...
Gli addominali sono propensoa farli nella I° e nella III°... Andrebbe meglio o va bene così ???...
E infine...
Ci sono ancora troppe serie ???...
Aspetto risposte...
...

Ragazzo mio, ribadisco il mio pensiero: non ci siamo.
TROPPO DI TUTTO!!!!!!!
Allenare i muscoli non è come giocare a scacchi o alla playstation: non è che se ti alleni di più e per più tempo diventi più bravo, anzi (seppure entro certi limiti) è vero il contrario.
In palestra più ti alleni e più problemi devi gestire: programmazione, riposo, recupero, dieta, integrazione ecc. ecc.
Mi alleno da una vita e con schemi da poche serie sono arrivato (quando avevo tempo per fare tutte le cose perbenino, ossia quando non lavoravo :-)) a pesare fino a 100 kg. con una BF decente.
Se ci sono riuscito io, che ho medio/basse capacità di recupero, credo che tutti possano ottenere ottimi risultati.
La scheda di Manx mi pare ottima, tanto è vero che quest'anno ne seguirò anche io una del tutto simile.
Provala seriamente (ossia seriamente per almeno 4 settimane), se poi tutto dovesse andare male potrai sempre ritornare al tuo vecchio schema.
E' altamente probabile che ciò non accadrà.
Saluti.

[Ruggy]

Grazie !!!

Grazie per i consigli...
Il post di Iron Paolo mi è parso interessante e molto utile...
Mi ha chiarito un bel pò le cose...
E penso che adesso seguirò la scheda consigliatami da Manx...
Ciao e grazie...
...

[Manx]

non credere di fare troppo poco tranquillo.

[pette]

Grazie per i consigli...
Il post di Iron Paolo mi è parso interessante e molto utile...
Mi ha chiarito un bel pò le cose...
E penso che adesso seguirò la scheda consigliatami da Manx...
Ciao e grazie...
...

In bocca al lupo

[Ruggy]

Crepi !!!

[Ruggy]

... !!!

... Il lupo !!!...