Schede Con Tante Serie !!!

[menez]

un elevato numero di serie non conduce a nulla se tale numero è correlato ad un numero elevato di esercizi.
ad esempio la domanda da porsi potrebbe essere:
"conviene un aumento delle serie o degli esercizi?"
"posso aumentare il numero delle serie e degli esercizi contemporaneamente?"
se devo distribuire 9/10 serie per il petto considerando che:
1) sono scadente di forza
2) ho meno di due anni di allenamento
3) mi alleno tre volte a settimana
4) in genere le mie sedute non superano l'ora.
potrei distribuire il lavoro su pochi esercizi o su molti esercizi?
in genere dato il profilo di forza espresso sopra è meglio concentrarsi su di un solo esercizio di base con poche reps e più serie tipo:
panca alta o orizzontale con bilancere 5/6 serie da 8/10 reps
seguito da un complementare da tre serie.
piuttosto di suddividere il tutto per tre-4 esercizi da meno serie.

[Manx]

un elevato numero di serie non conduce a nulla se tale numero è correlato ad un numero elevato di esercizi.
ad esempio la domanda da porsi potrebbe essere:
"conviene un aumento delle serie o degli esercizi?"
"posso aumentare il numero delle serie e degli esercizi contemporaneamente?"
se devo distribuire 9/10 serie per il petto considerando che:
1) sono scadente di forza
2) ho meno di due anni di allenamento
3) mi alleno tre volte a settimana
4) in genere le mie sedute non superano l'ora.
potrei distribuire il lavoro su pochi esercizi o su molti esercizi?
in genere dato il profilo di forza espresso sopra è meglio concentrarsi su di un solo esercizio di base con poche reps e più serie tipo:
panca alta o orizzontale con bilancere 5/6 serie da 8/10 reps
seguito da un complementare da tre serie.
piuttosto di suddividere il tutto per tre-4 esercizi da meno serie.

quoto.

Ruggy, non me ne frega una cippa essere simpatico e nessuno ti ha chiesto un parere. Alla prossima infrazione e chiudo la discussione.

[Ruggy]

Voglio Consigli !!!

Tranquillo Manx...
Io credo che, dal momento che tu sei il moderatore, ne sappia più di molti qui dentro...
Quindi vorrei dei consigli da te...
Nn sentirmi dire che chiudi la discussione...
Mi sono registrato su questo forum perchè lo considero autorevole...
Mi piace imparare...
Voglio migliorare il mio allenamento...
Discutendo però...
Nn vedendomi smontate tutte le mie idee, dicendo che fanno schifo...
Allora...
Cosa ne pensate di questa scheda ???...
Cos'ha che nn va ???...
Per quelli che hanno espresso i loro pareri...
Quindi devo essere sfinito dopo ogni serie ???...
Dovrei concentrarmi su meno esercizi ???
Mi farebbe piacere se qualcun'altro postasse qui la sua scheda per poterla confrontare con la mia...
Per prenderne spunto...
Vi sono grato...
...

[Manx]

Fai un giro sul forum e vedrai che nessuno si allena come fai tu: ovvio, questo non dimostra assolutamente nulla, tanto meno che tu ti alleni in modo sbagliato. Tuttvia, allenarsi in modo utile e redditizio facendo 30 serie x gruppo muscolare mi sembra assurdo. Considera che alcuni considerano già troppo voluminoso un allenamento che si aggira intorno alle 15-20 serie x i gruppi grandi e chei organizza intorno ai 65-70 minuti.

p.s. lo stacco da terra va fatto...

[Marco pl]

Marco, comunità o meno, etichetta o meno, quando sento dire certe cose, chiunque le dica, le potrebbero dire anche i miei fratelli più intimi del forum (e ce ne sono moltissimi, che conosco pure di persona, ragazzi e ragazze), sono cazzate: uno che mi dice che fare 200 di panca é normale x un normo dotato, secondo me dice cazzate. punto.

Tu dici di essere scarso come genetica, da te mi aspetto almeno un 160 di panca, allora.

Non ho detto di essere scarso, ma ho detto che fino a quando non arrivo al limite non potrò dire a che livello sono.

Ragioniamo in altri termini. Prendiamo il pro per eccellenza: Coleman, 181cmx150kg di peso in offseason con un ragionevole 14% di massa grassa. Vuoi forse dire che un normodotato di 181 cm non può arrivare a pesare 100kg al 14% dopo 10 anni di allenamento fatti bene? Certo è un traguardo sfidante ma non impossibile.

Ma poi a che pro in questa discussione titare in ballo la storia della panca? perchè andare in OT?

[pette]

un elevato numero di serie non conduce a nulla se tale numero è correlato ad un numero elevato di esercizi.
ad esempio la domanda da porsi potrebbe essere:
"conviene un aumento delle serie o degli esercizi?"
"posso aumentare il numero delle serie e degli esercizi contemporaneamente?"
se devo distribuire 9/10 serie per il petto considerando che:
1) sono scadente di forza
2) ho meno di due anni di allenamento
3) mi alleno tre volte a settimana
4) in genere le mie sedute non superano l'ora.
potrei distribuire il lavoro su pochi esercizi o su molti esercizi?
in genere dato il profilo di forza espresso sopra è meglio concentrarsi su di un solo esercizio di base con poche reps e più serie tipo:
panca alta o orizzontale con bilancere 5/6 serie da 8/10 reps
seguito da un complementare da tre serie.
piuttosto di suddividere il tutto per tre-4 esercizi da meno serie.

Condivido.
Se proprio si vuole, è possibile aggiungere un esercizio libero da 2 serie organizzato a seconda di come gira la seduta di allenamento.
In ogni caso, a mio parere Ruggy deve cominciare a tirare un po' tutte le serie.
Saluti

[Ruggy]

Mmm !!!

Nn è che qualcuno ha voglia di provare ad aggiustarmi un pò la scheda ???...
Ok...
Lo stacco allora lo inserirei...
Cmq riguardo agli addominali...
Essendo muscoli piuttosto piccoli...
Nn è più giusto allenarli di più, visto che dovrebbero avere tempi di recupero inferiori ???...
Da quanto ho capito, quindi, fare così tante serie, senza magari forzarle tutte, mi fa solo sprecare tempo ???...
Però nn ha effetti negativi sui muscoli ???...
Infine i miei giorni di allenamento sono lunedì per la I°, mercoledì per la I°, venerdì per la III° e domenica per la IV°... Vanno bene ???...
Grazie in anticipo...
...

[Opua]

Secondo me un gran numero di set può essere fruttuoso se eseguiamo un solo esercizio multiarticolare e con un carico pesante per poche reps, un pò come descritto nel mio post:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=174601

[Ruggy]

No !!!

Grazie del consiglio Opua ma nn vorrei distruggere in toto la mia scheda...
La tua è una soluzione che magari prenderò in considerazione più avanti...
...

[pette]

La scheda la puoi aggiustare da solo.
Poi la posti.
Comunque, secondo me, se ti vuoi allenare quattro giorni a settimana:
a) un giorno dedicalo allo squat, uno allo stacco ed uno alla panca.
b) accoppia gruppi muscolari tenendo conto pure dei tempi di recupero di quelli minori coinvolti nell'allenamento;
c) per ogni gruppo muscolare metti un esercizio fondamentale + 1/2 complementari ed uno libero;
d) delle serie e ripetizioni si è già parlato in precedenza;
e) gli addominali puoi farli una/due volte a settimana.
Un esempio buttato lì in fretta potrebbe essere:

I° Seduta =>PETTORALI - DORSALI =>

- F (ondamentale): 6 x 6/8 distensioni con bilancere su panca piana;
- C (omplementare) 3 x 10 distensioni con bilancere su panca inclinata o altro complementare;
- L(ibero) 2 x 12/15 "Chest Press" o altro esercizio che ritieni utile;
- F: 6 x 6/8 rematore con bilanciere
- C: 3 x 8/10 trazioni
- L: 2 x 10 pulley basso

II° Seduta => GAMBE/ADDOME
F: Squat 6 X 6
C: Affondi 4 x 8/10
C: Leg ext. 3 x 12
C: Leg curl 3 x 12
L: quello che vuoi
F: Calf in piedi 3 x 25
F: Calf seduto 3 x 25
6 x 30 crunch vari

III SPALLE - TRICIPITI - ADDOMINALI =>
F: - 5 x 10 di lento avanti;
C: - 3 x 8 alzate laterali o altro complementare;
L: - 2 x 8
F:- 4 x 8 di "French Press";
C: 3 x 10 di panca piana presa stretta ;
L - 2 x 12 di "Push Down" con la corda ai cavi.

III° Seduta => STACCO - BICIPITI - ADDOMINALI =>
F: Stacco 6 X 6/8
F: 5 x 8 di curl con bilancere in piedi;
C: 3 x 8 di "Panca Scott"
L: 2 x 10 di curl a martello in piedi;
Addominali come sopra

Senti comunque i "guru" che dicono.
Bye

[Ruggy]

Grazie !!!

Grazie per questo abbozzo di scheda...
Te, pette, fai una scheda di questo tipo ???...
Gli altri cosa ne pensano ???...
Può andare ???...
Cmq in ogni caso devo scendere dalle mie 24/27 serie a 15 circa... Giusto ???...
E devo sfinirmi in ogni serie ???...
Io voglio allenarmi per mettere su massa...
Va bene allenarsi così per quell'obiettivo ???...
...

[Ruggy]

Dubbio !!!

Lo stacco con i bicipiti è un buon abbinamento ???

[Manx]

Grazie per questo abbozzo di scheda...
Te, pette, fai una scheda di questo tipo ???...
Gli altri cosa ne pensano ???...
Può andare ???...
Cmq in ogni caso devo scendere dalle mie 24/27 serie a 15 circa... Giusto ???...
E devo sfinirmi in ogni serie ???...
Io voglio allenarmi per mettere su massa...
Va bene allenarsi così per quell'obiettivo ???...
...

va benissimo allenarsi a cedimento con meno serie ai fini della massa... é la "norma". Così si deve fare.

Lo stacco con i bicipiti è un buon abbinamento ???

lo stacco da terra si mette di solito con il dorso, come primo ex. Ciò non toglie di splittarlo diversamente... tuttavia fare stacco e bicipiti mi sembra poco utile ai fini logistici... meglio fare il dorso e poi i bicipiti o i tricipiti, poiché questi saranno stati già sollecitati.

p.s. non scrivere tutto in neretto, rendi la lettura pesante e se ti quotiamo non riusciamo a sottolineare alcune parti del tuo discorso che vorremmo evidenziare...

[pette]

Grazie per questo abbozzo di scheda...
Te, pette, fai una scheda di questo tipo ???...
Gli altri cosa ne pensano ???...
Può andare ???...
Cmq in ogni caso devo scendere dalle mie 24/27 serie a 15 circa... Giusto ???...
E devo sfinirmi in ogni serie ???...
Io voglio allenarmi per mettere su massa...
Va bene allenarsi così per quell'obiettivo ???...
...

Lo schema che adotto io è simile (grazie Manx:-)) ma, data la mia maggiore anzianità di allenamento, ha un po' (poche) più di serie.
Tieni presente che quando lavoro sull'intensità queste ultime scendono fino a 8 per i gruppi grandi e 5 per i piccoli.
Non esiste un numero standard di serie: 10/15 serie per i grandi gruppi e 8/12 per i piccoli secondo me è un numero più che sufficiente per un soggetto con poca/media anzianità di allenamento.
Non ti devi "sfinire" in ogni serie: se ti alleni in monofrequenza l'ultima ripetizione della maggior parte delle serie (quasi tutte oserei dire) deve essere l'ultima che riesci a fare da solo senza aiuti esterni; in altri termini devi arrivare al punto che da solo saresti impossibilitato a fare anche solo un'altra ripetizione.
Serve per la massa? Certo!
Potresti incominciare a tirare la metà delle serie della scheda e poi incrementare piano piano fino a stabilire qual è (ad oggi) il numero massimo di serie a cedimento che riesci a fare senza pregiudicare le tue capacità di recupero.
Come organizzare la scheda e gli esercizi lo devi decidere tu in base alle tue esigenze ed alla tua esperienza che col tempo crescerà insieme alla tua capacità di "generare intensità".
La sola regola fissa è che gli esercizi fondamentali precedono sempre quelli complementari.
Potresti fare anche A petto/tric.; B dorso/stacco/bic; C gambe; D spalle
Saluti

[Ruggy]

Grazie !!!

Ok...
Niente neretto nelle mie frasi...
Pette, da quanto tempo ti alleni ???...
Cmq grazie per i consigli...
Adesso provo a riorganizzare la scheda...
Poi la posto...
E dopo aspetterò i vostri pareri...
Ciao...
...