ripresa massa autunnale

[lollor]

CIao a tutti,

dopo la pausa estiva, finita questa settimana di ricondizionamento, vorrei ripartire con una scheda nuova per la massa. Ho modificato leggermente quella (di manx) che seguivo prima di fermarmi. Può andare così?


lunedì: petto + bicipiti
panca piana con bilanciere: 4x8 con 1'
panca inclinata con manubri: 3x10 con 1'30''
croci su panca inclinata con manubri: 3x12 con 1'

curl con bilanciere curvo: 3x8 con 2'
curl su inclinata con manubri: 3x12 con 1'30''



martedì: gambe + addome
leg press: 4x8 con 1'30''
leg extension: 3x12 con 1'30''

leg curl: 4x8 con 1'30''

calf seduto: 3x20 con 1'
calf in piedi: 3x20 con 1'

crunch: 4x20 con 1'
crunch inversi: 4x20 con 1'



giovedì: spalle
lento avanti seduto con bilanciere: 4x8 con 1'30''
alzate laterali: 3x12 con 1'
alzate a 90: 3x12 con 1'

extrarotazioni: 3x15 con 1'



venerdì: dorso + tricipiti
trazioni presa larga alla lat machine: 4x8 con 1'30''
rematore con manubri: 4x8 con 1'30''
pulley basso: 3x12 con 1'

panca stretta: 4x8 con 1'30''
push down: 3x10 con 1'

[Manx]

hai una passione x il 4x8 e il 3x12?

stacchi e squat dove sono?

[lollor]

no nessun amore particolare per i 4x8.

stacchi e squat purtroppo me li hanno vietati 2 ortopedici, ho troppi problemi alla schiena e non posso rischiare. Spero di fare un'altra visita a breve, e a quel punto si vedrà, ma per il momento nisba.

[Manx]

e il rematore te lo fanno fare?

[lollor]

quello non glielo ho chiesto, ancora non era nella mia scheda quando ho fatto la visita. Tuttavia, il problema maggiore di stacco e squat è che carico verticalmente dall'alto verso il basso. Nel rematore invece è già diversa la questione perchè sto appoggiato sulla panca.

[lollor]

dunque conviene cambiarli un po' di quei 4x8 e 3x12?

[Manx]

ci butto un occhio + tardi o domani, ok?

[lollor]

sicuro! quando preferisci tu, ovviamente

[Manx]

Lunedi: gambe

leg press: 4x10 con 2.00
leg extension: 3x12 con 1'30''
leg curl sdraiato: 4x6 1.00
leg curl in piedi 3x10 1.00
calf seduto: 3x20 con 1'
calf in piedi: 3x20 con 1'

Martedi: petto + bicipiti

panca piana con bilanciere: 4x6 2.00
panca inclinata con manubri: 3x10 con 1'30''
croci su panca inclinata/piana con manubri: 3x12 con 1'

curl con bilanciere curvo: 3x8 con 2'
curl su inclinata 80 gradi con manubri: 3x12 con 1.00


Giovedi: dorso + tricipiti

trazioni prone (no lat) 4-5xmax con 2.00'
rematore con manubri: 4x6 con 2.00
pulley basso: 3x12 con 1.30'
panca stretta/french press 4x6 con 2.00'
push down: 3x12 1'

Venerdi: spalle+ addome

lento avanti seduto con bilanciere: 4x10 con 2.00
tirate al mento 3x8 1.30
alzate laterali: 3x12 con 1'
alzate a 90: 3x12 con 1'
extrarotazioni: 3x15 con 1'
crunch: 4x20 con 1'
crunch inversi: 4x20 con 1'
__________________

rivista, con modifiche nel volume, nei giorni e eni recuperi: certo che senza stacchi e squat...rende meno. Ma vedi tu se riesci a superare questo problema. Fai la scheda x 4-6 settimane poi rivediamo.

[lollor]

denghiù

Ci vediamo fra un mesetto sperando di poter fare stacchi e squat!