Diminuire il volume d'allenamento in favore della multifrequenza?

***Marco pl*** · 20-08-2008, 22:05:44

Il volume complessivo di allenamento con la multifrequenza rimane più o meno lo stesso solo che è speso su esercizi di qualità migliore.

Se in solo allenamento a settimana fai 20 set per il petto la seduta viene più o meno così:

Panca 4x4
Manubri 4x6
Dip 4x8
Cross over 3x10
Croci 3x12
Chest press 2x15

Con la multi gli stessi set vengono organizzati diversamente:

Panca 6x4
Manubri 4x10

Panca 6x4
Dip 4x10

Più eventuale pompaggio che aggiunge un paio di set veloci a seduta.

Con la multi si ragiona a blocchi e non a gruppi muscolari, quindi il lavoro che viene considerato è quello complessivo del blocco di allenamento.

I blocchi sono:

SPINTA
Panca (petto + spalle + tricipiti)
Lento (spalle + tricipiti)
Skull (tricipiti)

TRAZIONE
Rematore (schiena + bicipiti + avambracci)
Trazioni (schiena + bicipiti + avrambracci)
Curl (bicipiti + avambracci)

GAMBE
Squat (glutei + femorali + quadricipiti)
Stacco (glutei + femorali + quadricipiti)
Front squat (glutei + femorali + quadricipiti (enfasi))
Good morning (glutei + femorali (enfasi) + quadricipiti (poco))
Leg ext (quadricipiti)
Leg curl (femorali)

Come puoi vedere ci sono degli esercizi base che fanno lavorare tutti i gruppi del blocco e poi degli altri esercizi che fanno lavorare in modo selettivo solo alcuni gruppi. Ovviamente è un semplificazione (non potevo di certo raggrupare tutti gli esercizi, e poi ci sono delle sovrapposizioni tra i blocchi stessi), cmq l'idea di base è questa, quindi gli accoppiamenti sono + rigidi che con altri apporcci (in realtà non è detto che sia così, è possibile entro certi limiti lavorare i gruppi in modo diversificato). Tutto ciò per massimizzare il recupero visto che al frequenza di allenamento è più elevata.

Detto questo riorganizzarei il tutti così:

A (petto-spalle-tricipiti-addominali-cuffia)
Panca
Lento
Alzate laterali (cos' anche i tricipiti riposano un po')
Skull
Cuffia

B (gambe-dorso-bicipiti-presa)
Stacco
Squat
Trazioni
Rematore manubrio
Curl
Pinch

Poi il tutto si può rimaneggiare in base alla tua capacità di reggere il lavoro.

**Manx** · 20-08-2008, 23:57:39

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Il volume complessivo di allenamento con la multifrequenza rimane più o meno lo stesso solo che è speso su esercizi di qualità migliore.

***Dave Clark's attacks*** · 21-08-2008, 00:03:29

***Paul_Anderson*** · 21-08-2008, 08:27:46

Perchè vuoi infognarti con la multi frequenza? A quale scopo? Senza una persona esperta che ti segue è facile mandare a donne di facili costumi la programmazione.

***Paul_Anderson*** · 21-08-2008, 08:36:37

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Il volume complessivo di allenamento con la multifrequenza rimane più o meno lo stesso solo che è speso su esercizi di qualità migliore.

**Manx** · 21-08-2008, 09:01:52

Originariamente Scritto da Paul_Anderson Visualizza Messaggio

Perchè vuoi infognarti con la multi frequenza? A quale scopo? Senza una persona esperta che ti segue è facile mandare a donne di facili costumi la programmazione.

perché va di moda, "perché + ci si allena meglio é".

***GIULIO*** · 21-08-2008, 09:17:10

Neppure io sono un fan della multifrequenza, al massimo opto per microclici strutturati con A-B-A, B-A-B in modo da allenare 2 volte a settimana lo stesso muscolo ma a settimane alterne.

**pette** · 21-08-2008, 10:33:32

Secondo me è' vero che l'allenamento in multifrequenza richiede un bel po' di esperienza e, soprattutto, una buona concoscenza delle proprie capacità di recupero.
E' facile, infatti, fare il botto, soprattutto per il principiante che, volente o nolente, spesso arriva a cedimento (ed anche oltre: la frase "mi dai una mano a finire la serie da 8 perchè da solo arrivo solo a 6....." è un classico).
Lo stesso discorso vale, tuttavia, anche per l'allenamento in monofrequenza perchè anche giocare con l'intensità è estremamente pericoloso, specie se non si è attenti al volume del singolo allenamento e del ciclo più in generale.
Che voglio dire?
Che ognuno deve allenarsi nel modo che per lui funziona.
Se CaptainC vuol provare la multi, provi!
Purchè abbia ben chiaro quello che deve fare e sappia da chi farsi aiutare se dovessero esserci problemi.
Saluti a tutti.

**Manx** · 21-08-2008, 10:55:41

Originariamente Scritto da pette Visualizza Messaggio

Secondo me è' vero che l'allenamento in multifrequenza richiede un bel po' di esperienza e, soprattutto, una buona concoscenza delle proprie capacità di recupero.
E' facile, infatti, fare il botto, soprattutto per il principiante che, volente o nolente, spesso arriva a cedimento (ed anche oltre: la frase "mi dai una mano a finire la serie da 8 perchè da solo arrivo solo a 6....." è un classico).
Lo stesso discorso vale, tuttavia, anche per l'allenamento in monofrequenza perchè anche giocare con l'intensità è estremamente pericoloso, specie se non si è attenti al volume del singolo allenamento e del ciclo più in generale.
Che voglio dire?
Che ognuno deve allenarsi nel modo che per lui funziona.
Se CaptainC vuol provare la multi, provi!
Purchè abbia ben chiaro quello che deve fare e sappia da chi farsi aiutare se dovessero esserci problemi.
Saluti a tutti.

da come ha posto la domanda, non pare.

**pette** · 21-08-2008, 11:08:21

Bhe, se è un principiante qualcuno che lo segue in palestra ci sarà pure.
Poi sul forum c'è Marcopl: ho letto quello che ha scritto e mi sembra che sulla multi abbia le idee chiare, condivisibili o meno, ma sicuramente chiare.
Potrebbe aiutarlo lui.

**CaptainCharisma** · 21-08-2008, 12:09:40

grazie x le risposte ed i consigli in particolare a Marco.
allora valuto un attimo la situazione e se mi decido a scegliere la multifrequenza opterò sicuramente x lo schema di spinta-trazione che hai delineato. grazie ancora

***Marco pl*** · 21-08-2008, 13:24:42

Originariamente Scritto da CaptainCharisma Visualizza Messaggio

grazie x le risposte ed i consigli in particolare a Marco.
allora valuto un attimo la situazione e se mi decido a scegliere la multifrequenza opterò sicuramente x lo schema di spinta-trazione che hai delineato. grazie ancora

Prego! ma non dimenticare le gambe!

**CaptainCharisma** · 21-08-2008, 17:41:25

già. non lo farò tranquillo.

**Ruggy** · 21-08-2008, 19:54:12

Se posso dire la mia...
Io ho utilizzato come metodo di allenamento la multifrequenza per qualche mese...
Poi sono passato all'allenamento a gruppi...
Faccio un muscolo alla settimana...
E i risultati sono notevolmente cambiati...
Ho imparato a dare importanza ai tempi di recupero, che sono più importanti di quanto si pensi. e così posso anche concentrarmi meglio su un singolo gruppo muscolare...
Cmq prova la multifrequenza...
Magari su di te funziona meglio...
Ciao...
:-):-):-)...