Aiuto! sono profano e dove vado non c'è l'istruttore

[troppo forte]

O meglio c'è, ma è uno sfigato "tronista" tutto step e spinning....ci siam capiti. Sto cercando di mettere massa e leggendo qua e la ho fatto un programma tipo forza-massa. ....help help help


PETTORALI - BICIPITI

panca inclinata x 4-6
spinte a 30 gradi 4 x 8-10
parallele 3 x 15
cavi 3 x 20

curl in piedi 3 x 6-8
curl alternati a 45° 3x10
concentrato alla scott 3 x 15


GAMBE

squat 4 x 4-6
hack squat 3 x 8-10
leg ext 4 x 12-15
calf seduto 4 x 12
calf alla donkey 3 x 20


DORSALI - TRICIPITI

stacchi 4 x 8-6
rematore 3 x 8-10
trazioni 4 x 12
pulley 3 x 20

spinte presa stretta 3 x 8-6
spinte ai cavi 3 x 12
corda 3 x 20


SPALLE - FEMORALI

military press al multipower 4 x 8-6
alzate laterali 4 x 10
spinte a martello alla macchina 3 x 12
alzate a 90' 3 x 15

leg curl 4 x 8-6
stacchi gambe tese 3 x 12


Recupero 2' per quelli base 1' per i complementari e 30" gli ultimi

[Manx]

di forza non ha niente, é un modello da massa, ma c'é qualcosa da rivedere e ritoccare. che giorni ti alleneresti? Se fai una split 4 e vuoi dividere le gambe, non ha molto senso fare spalle e femorali, semmai fai dorso e femorali.

[troppo forte]

di forza non ha niente, é un modello da massa, ma c'é qualcosa da rivedere e ritoccare. che giorni ti alleneresti? Se fai una split 4 e vuoi dividere le gambe, non ha molto senso fare spalle e femorali, semmai fai dorso e femorali.

ciao e grazie

Allora faccio 2 giorni, riposo, 2 giorni. Non avevo messo dorsali e femorali pensando di non fare 2 tipi di stacchi. Ma se mi dici che non va ok

[Manx]

LunediQuad-addome

squat 4x6
Affondi 3x10
hack squat 3 x12
Pressa in SS con leg ext 4x12
calf seduto 4 x 25
calf alla donkey 3 x 25
crunch vari 8-10x12-15 (anche con sovraccarico)

Martedi: PETTORALI - BICIPITI

panca piana 4x6
panca inclinaa a 30 gradi 3x10-12
parallele 3 x max + sovracc.
croci ai cavi/manubri 3 x 12

curl in piedi 3 x 8
curl alternati a 80 3x12

GiovediDORSALI - femorali

stacco da terra 4x6
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl in piedi 3x12
rematore T bar/man./bilanc 4x6
pulley 3 x 12
scrollate manubri/bilanciere 3x15
alzate a 90 3x12

Venerdi: TRAZIONI-SPALLE -TRICIPITI

trazioni prone/supine 4xmax

military press (LIBERO!) 4 x 10
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3 x 12
French press 4x6
Push down 3x12

i giorni di allenamento andrebbero rispettati. Ho diviso il lavoro del dorso (trazioni extra con le spalle-tricipiti) e quello dei delts posteriori, con il dorso e i femorali li ho divisi dai quad, visto che volewvi fare cosi'. Se troppo volume riduciamo, x i recuperi sui fondamentali 2-3 min, il resto 1,5-1.00.

E' cmq una routune grosso modo che ho sperimentato anche io in massa.

[troppo forte]

sei stato gentilissimo manx, non vedo l'ora di iniziare Lunedì....fino ad ora andavo a zonzo....Ti terrò aggiornato sui miglioramenti.....

La durata del programma? un 180gg?

[Manx]

max 6 settimane.

[Dave Clark's attacks]

mi piace sta scheda manx.. xò nn ho capito xkè mettere le trazioni qnd fa le spalle

[Manx]

mi piace sta scheda manx.. xò nn ho capito xkè mettere le trazioni qnd fa le spalle

é un mio trucchetto x farle da freschi dopo lo stacco si é spompati e si ha la presa fiacca, si rende poco. Io cerco di splittare spesso il dorso.

[troppo forte]

é un mio trucchetto x farle da freschi dopo lo stacco si é spompati e si ha la presa fiacca, si rende poco. Io cerco di splittare spesso il dorso.

forse è la volta buona che riesco a fare piu di 8 trazioni

[troppo forte]

é un mio trucchetto x farle da freschi dopo lo stacco si é spompati e si ha la presa fiacca, si rende poco. Io cerco di splittare spesso il dorso.

manx scusa la mia ignoranza le trazioni supine sono quelle dietro la testa?

[Manx]

no

presa prona: dorso della mano verso di te, quelle più complicate per capirci

presa supina: polso della mano verso di te, più facili perché si usano di più i bicipiti

p.s. scusa ma tu non gareggi? e fai queste domande e posti uan scheda del generE? mi sbaglio con qualcun altro?

[troppo forte]

no

presa prona: dorso della mano verso di te, quelle più complicate per capirci

presa supina: polso della mano verso di te, più facili perché si usano di più i bicipiti

p.s. scusa ma tu non gareggi? e fai queste domande e posti uan scheda del generE? mi sbaglio con qualcun altro?

ah!... presa inversa le chiamo io

[pingu d'assalto]

é un mio trucchetto x farle da freschi dopo lo stacco si é spompati e si ha la presa fiacca, si rende poco. Io cerco di splittare spesso il dorso.

Però se ha il trapezio indolenzito dai remaori & co. del giorno prima rischia di fare trazioni e military con l'ano... No?

[troppo forte]

Però se ha il trapezio indolenzito dai remaori 6 co. del giorno prima rischia di fare trazioni e militry con l'ano... No?

solitamente i dolori li ho 2 giorni dopo l'allenamento non me lo spiego ma è cosi

[pingu d'assalto]

solitamente i dolori li ho 2 giorni dopo l'allenamento non me lo spiego ma è cosi

è abbastanza normale.