Ciao a tutti...
Questo è il mio primo post...
Volevo qualche parere e dei consigli sul mio allenamento...
Ogni serie è di 8-10 ripetizioni... Eccezione fatta per gli addominali !!!
Grazie...
...
LUNEDì - GIOVEDì => PETTORALI - ADDOMINALI =>
- 6 serie di distensioni con bilancere su panca piana;
- 5 serie di distensioni con manubri su panca inclinata;
- 3 serie di distensioni con manubri su panca declinata;
- 3 serie di "Iso Wide Chest";
- 4 serie di "Pectoral Fly";
- 3 serie di aperture con manubri su panca inclinata;
- 3 serie di aperture ai cavi su panca piana.
- 3 serie di crunch ai cavi;
- 3 serie di crunch sulla fitball;
- 3 serie di crunch con torsione;
- 3 serie di crunch inversi su panca inclinata.
MARTEDì - VENERDì => SPALLE - TRICIPITI - ADDOMINALI =>
- 4 serie di lento avanti;
- 2 serie di distensioni con manubri da seduto con presa neutra;
- 3 serie di "Iso Shoulder Press";
- 2 serie di alzate frontali con manubri con presa neutra;
- 3 serie di "Deltoid Machine";
- 2 serie di rematore su panca inclinata con extrarotazione;
- 2 serie di sollevamento laterale ai cavi a un braccio;
- 3 serie di alzate laterali accellerate.
- 4 serie di "French Press" su panca inclinata;
- 4 serie di distensioni su panca piana con presa stretta;
- 4 serie di estensioni su panca inclinata ai cavi;
- 3 serie di estensioni in piedi con ercolina classica.
- 3 serie di crunch ai cavi;
- 3 serie di crunch su panca declinata;
- 3 serie di crunch obliqui su panca per iperestensioni;
- 3 serie di sollevamento delle ginocchia da appesi.
MERCOLEDì - SABATO => BICIPITI - DORSALI - ADDOMINALI =>
- 4 serie di panca "Scott" con bilancere curvo;
- 4 serie di curl alternati in piedi;
- 4 serie di curl a martello ai cavi con presa prona;
- 3 serie di curl a un braccio ai cavi con le spalle all'ercolina;
- 3 serie di trazioni alla sbarra al mento con presa stretta;
- 3 serie di curl incrociato alternato ai cavi.
- 4 serie di rematore a un braccio con gomito in fuori;
- 4 serie di rematore con presa stretta da seduto;
- 4 serie di distensioni con manubri su panca inclinata;
- 3 serie di trazioni alla sbarra.
- 3 serie di crunch "circuito" (inverso; tuck; torsione; crunch + gambe; bici);
- 3 serie di crunch inversi su panca inclinata;
- 3 serie di estensioni con peso per lombari su panca per iperestensioni.
DOMENICA => GAMBE =>
- 4 serie di squat;
- 5 serie di pressa "Iso Leg Press";
- 3 serie di "Leg Estension" a gambe alternate + 3 normale;
- 4 serie di "Leg Curl";
- 3 serie di adduttori;
- 3 serie di abduttori;
- 4 serie di "Standing Gluteus"
- 4 serie di polpacci alla pressa;
Questo è il mio primo post...
Volevo qualche parere e dei consigli sul mio allenamento...
Ogni serie è di 8-10 ripetizioni... Eccezione fatta per gli addominali !!!
Grazie...
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LUNEDì - GIOVEDì => PETTORALI - ADDOMINALI =>
- 6 serie di distensioni con bilancere su panca piana;
- 5 serie di distensioni con manubri su panca inclinata;
- 3 serie di distensioni con manubri su panca declinata;
- 3 serie di "Iso Wide Chest";
- 4 serie di "Pectoral Fly";
- 3 serie di aperture con manubri su panca inclinata;
- 3 serie di aperture ai cavi su panca piana.
- 3 serie di crunch ai cavi;
- 3 serie di crunch sulla fitball;
- 3 serie di crunch con torsione;
- 3 serie di crunch inversi su panca inclinata.
MARTEDì - VENERDì => SPALLE - TRICIPITI - ADDOMINALI =>
- 4 serie di lento avanti;
- 2 serie di distensioni con manubri da seduto con presa neutra;
- 3 serie di "Iso Shoulder Press";
- 2 serie di alzate frontali con manubri con presa neutra;
- 3 serie di "Deltoid Machine";
- 2 serie di rematore su panca inclinata con extrarotazione;
- 2 serie di sollevamento laterale ai cavi a un braccio;
- 3 serie di alzate laterali accellerate.
- 4 serie di "French Press" su panca inclinata;
- 4 serie di distensioni su panca piana con presa stretta;
- 4 serie di estensioni su panca inclinata ai cavi;
- 3 serie di estensioni in piedi con ercolina classica.
- 3 serie di crunch ai cavi;
- 3 serie di crunch su panca declinata;
- 3 serie di crunch obliqui su panca per iperestensioni;
- 3 serie di sollevamento delle ginocchia da appesi.
MERCOLEDì - SABATO => BICIPITI - DORSALI - ADDOMINALI =>
- 4 serie di panca "Scott" con bilancere curvo;
- 4 serie di curl alternati in piedi;
- 4 serie di curl a martello ai cavi con presa prona;
- 3 serie di curl a un braccio ai cavi con le spalle all'ercolina;
- 3 serie di trazioni alla sbarra al mento con presa stretta;
- 3 serie di curl incrociato alternato ai cavi.
- 4 serie di rematore a un braccio con gomito in fuori;
- 4 serie di rematore con presa stretta da seduto;
- 4 serie di distensioni con manubri su panca inclinata;
- 3 serie di trazioni alla sbarra.
- 3 serie di crunch "circuito" (inverso; tuck; torsione; crunch + gambe; bici);
- 3 serie di crunch inversi su panca inclinata;
- 3 serie di estensioni con peso per lombari su panca per iperestensioni.
DOMENICA => GAMBE =>
- 4 serie di squat;
- 5 serie di pressa "Iso Leg Press";
- 3 serie di "Leg Estension" a gambe alternate + 3 normale;
- 4 serie di "Leg Curl";
- 3 serie di adduttori;
- 3 serie di abduttori;
- 4 serie di "Standing Gluteus"
- 4 serie di polpacci alla pressa;
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