Aiuto per pianificazione scheda forza

[vingasolio]

ciao a tutti. ho provato a cercare con la funzione search ma non ho trovato niente di soddisfacente...
avrei bisogno di una mano nel pianificare un ciclo di forza prima di riprendere a far massa.
ho la possibilità di allenarmi 4 volte a settimana.
ho 22 anni, altezza 1,80 e peso 76kg.
attendo vostre risposte.

[GIULIO]

Ciao Vin,
come saprai non si possono postare schede ex novo, quindi posta una tua idea di scheda e poi noi faremo nel caso le opportune modifiche
Come consiglio generico comunque è di usare esercizi base con basse reps.

[vingasolio]

Ciao Vin,
come saprai non si possono postare schede ex novo, quindi posta una tua idea di scheda e poi noi faremo nel caso le opportune modifiche
Come consiglio generico comunque è di usare esercizi base con basse reps.

intanto come ti sembra un abbinamento petto-tricipiti, gambe-polpacci, spalle-trapezio, schiena-bicipiti?

[GIULIO]

Si può fare come abbinamento, direi che è tra i più classici, anche se io preferirei lascire solo il dorso piuttosto che le spalle che sono un muscolo più piccolo

[vingasolio]

Si può fare come abbinamento, direi che è tra i più classici, anche se io preferirei lascire solo il dorso piuttosto che le spalle che sono un muscolo più piccolo

quindi andrebbe bene una cosa tipo: petto-tricipiti, gambe-polpacci, spalle-trapezio-bicipiti, schiena?

come esercizi pensavo:
petto-tricipiti:
panca inclinata
manubri su piana
croci su declinata
dip con zavorra

panca stretta
estensioni bilanciere da sdraiato

gambe-polpacci:
squat alla smith machine
leg press
affondi

calf raise in piedi
calf raise da seduto

spalle-trapezio-bicipiti:
lento dietro
arnold press
alzate laterali

scrollate
rematore a busto flesso

curl panca larry scott
curl concentrato

schiena:
trazioni alla sbarra con zavorra
stacchi da terra
rematori a braccio singolo
pulley


come ti sembra?

[GIULIO]

Buona come scheda!
farei giusto qualche ritocco:

- sostituisci il lento dietro col lento avanti, è meno dannoso per le giunture delle spalle
- sempre x spalle che intendi per "rematore a busto flesso"? io per trapezi farei 1 esercizio solo
- per bicipiti piuttosto che la panca scott che è molto di isolamento come del resto lo è il curl concentrato, farei un classico curl al bilancere

[vingasolio]

Buona come scheda!
farei giusto qualche ritocco:

- sostituisci il lento dietro col lento avanti, è meno dannoso per le giunture delle spalle
- sempre x spalle che intendi per "rematore a busto flesso"? io per trapezi farei 1 esercizio solo
- per bicipiti piuttosto che la panca scott che è molto di isolamento come del resto lo è il curl concentrato, farei un classico curl al bilancere

ottimo...come ripetizioni invece?

[GIULIO]

ottimo...come ripetizioni invece?

Puoi fare un 5x5 e l'ultima settimana per i gruppo grossi fare anche 6x4

[vingasolio]

Puoi fare un 5x5 e l'ultima settimana per i gruppo grossi fare anche 6x4

quindi ricapitolando...

petto-tricipiti:
panca inclinata 5x5
manubri su piana 5x5
croci su declinata 5x5
dip con zavorra 5x5

panca stretta 5x5
estensioni bilanciere da sdraiato 5x5

gambe-polpacci:
squat alla smith machine 5x5
leg press 5x5
affondi 5x5

calf raise in piedi 5x5
calf raise da seduto 5x5

spalle-trapezio-bicipiti:
lento avanti 5x5
arnold press 5x5
alzate laterali 5x5

scrollate 5x5

curl col bilanciere 5x5
curl concentrato 5x5

schiena:
trazioni alla sbarra con zavorra 5x5
stacchi da terra 5x5
rematori a braccio singolo 5x5
pulley 5x5

poi nell'ultima settimana posso fare anche 6 serie da 4 ripetizioni per i gruppi muscolari grossi...
corretto?

come pause tra gli esercizi? sui 2 minuti?
quanto tempo posso portare avanti una scheda così? sempre sulle 4 settimane?

[GIULIO]

Impegnativa ma buona!
Magari togli 1 esercizio per il petto, sono + che sufficenti
si, l'ultima settimana per i grossi tira su il massimo facendo 6x4 o anche solo 5x4 se tendi ad aumentare "molto" i pesi

Comunque se vai nel mio diario vedrai che a me hanno consigliato una scheda x forza più light, la devo ancora aggiustare, ma sarà un pò diversa dalla tua,non per questo meglio o peggio, ma se ho sempre fatto un cioclo di forza simile a quello da te postato, quest'anno voglio provare qualcosa di nuovo

[vingasolio]

Impegnativa ma buona!
Magari togli 1 esercizio per il petto, sono + che sufficenti
si, l'ultima settimana per i grossi tira su il massimo facendo 6x4 o anche solo 5x4 se tendi ad aumentare "molto" i pesi

Comunque se vai nel mio diario vedrai che a me hanno consigliato una scheda x forza più light, la devo ancora aggiustare, ma sarà un pò diversa dalla tua,non per questo meglio o peggio, ma se ho sempre fatto un cioclo di forza simile a quello da te postato, quest'anno voglio provare qualcosa di nuovo

ora vado a vedere...cmq grazie mille dell'attenzione e dell'aiuto

[Manx]

vi sembra una scheda x forza quella? ma stiamo scherzando? squat alla smith poi? ordine degli esercizi da rivedere, ma che é??? fatti un ciclo russo o altri metodi...

[vingasolio]

vi sembra una scheda x forza quella? ma stiamo scherzando? squat alla smith poi? ordine degli esercizi da rivedere, ma che é??? fatti un ciclo russo o altri metodi...

lo squat lo faccio alla smith perchè ho una cifosi sulla schiena, ed avendo le guide riesco a concentrarmi solo sul movimento delle gambe...
visto che secondo te è da rivedere potresti darmi una mano?

[Manx]

se hai la cifosi, lo squat probabilmente non dovresti proprio farlo, tanto meno al multi che é pericoloso x le articolazioni.

la scheda non va bene x fare un ciclo di forza, usa la funzione search, ce ne sono molte di schede.