preparazione forza + forza massimale

[Giggi er bullo]

ciao a tutti. non mi alleno da meta luglio, vorrei sapere se qualcuno mi postasse un allenamento di "ricondizionamento" per poi fare un allenamento spacifico sulla forza massimale. Ho gia fatto un search ma nn sono riuscito a trovare molto.
vorrei anche qualche indicazione sulla dieta da adottare in allenamento forza. ho allegato anche un immagine in modo che qualcuno se vuole mi puo dire ad occhio e croce la % di bf. grazie

[Loki]

A me Marco pl ha consigliato questa scheda per l'allenamento...ma calcola che io è meno di un anno che mi alleno(quindi poco)ed è un ibrido(forza-massa-pompaggio),ma credo che per migliorare i carichi negli esercizi base senza trascurare l'ipertrofia possa andar bene:
4 allenamenti a settimana A-B-A-B
A
stacco(schema da forza)
squat 5x5
pressa 3x20
trazioni supine 3x8@11rm(massa dorso e bicipiti)
rematore 3x8@10rm(massa dorso e bicipiti)
trazioni prone lat 3x20 super set curl manubri 3x10(pompaggio dorso e bicipiti)

B
panca(schema da forza)
lento avanti 5x5
distensione manubri panca piana4x8@11rm(massa petto e tricipiti)
alzate laterali 4x10(massa spalle)
chest press 3x20 super set shoulder press 3x15 super set push down 3x10(pompaggio spalle e tricipiti)

[Loki]

Ah lo schema da forza è:
4x3@5rm
5x2@4rm
6x1@2rm

[Giggi er bullo]

tradotto in italiano....se puoi proprio fare un programma di allenamento diviso in 3 split a settimana...la chiocciola che vuol dire?

[Loki]

la chiocciola sta ad indicare che quelle serie e quelle ripetizioni le devi fare con il peso che ti calcoli dai tuoi rm...
Per la forza da quel che ho capito l'importante è il basso numero di ripetizioni,l'alto numero di serie e l'alta frequenza di allenamento..,con 3 allenamenti a settimana non saprei consigliarti,aspetta gli interventi dei piu' esperti...

[Giggi er bullo]

ok grazie per l'aiuto

[Marco pl]

Questa scheda ha funzionato pure su 3 soli allenamenti a settimana alternando le sedute.

Si può cmq fare di meglio. Se leggi il secondo link in firma, poi possiamo andare nello specifico. Altrimenti dovrei ripetere sempre le stesse cose.

[Giggi er bullo]

ciao marco pl, ho letto il 2 link e sono d'accordo sulle cose che dici. volevo sapere se mi potevi dare una mano a preparare un macro-ciclo di allenamento preparazione fprza +forza massimale della durata tipo da settembre a dicembre (credo che un periodo meta ottobre-fine dicembre sia adeguato se non eccessivo, non so vedi te) grazie.

[Marco pl]

Un ciclo unico così lungo è difficile da preparare. Il Ciclo russo è il ciclo più lungo che conosco e dura 6-8 settimane, non 3 mesi. Personalmente cerco sempre una durata di 4 settimane e alla quinti si scarica facendo solo 2 allenamenti e testando i massimali (di solito una volta si testa la panca e una volta lo stacco e/o lo squat).


Su 3 allenamenti a settimana posso consigliarti questo.

LUN (Squat e panca)
Squat (progressione) + 4x6/8@75% #90''
Panca (progressione) + 4x6/8@75% #90''
Trazioni 4/6x6 #90''

MER (Stacco)
Stacco 3/5x3 @85% #90''
Rematore manubrio 6/8x6 #60''
Lento manubrio 6/8x6 #60''

VEN (Squat e panca)
Squat (progressione) + 4x6/8@75% #90''
Panca (progressione) + 4x6/8@75% #90''
Trazioni 4/6x6 #90''


- Questa è la versione più minimale possibile a cui non puoi togliere niente.
Al più aggiungi braccia, addominali, alzate laterali e lavoro per la cuffia quando ti senti.

- Panca e squat seguono la progressione 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm, con rest comodi ma non esagerati. Ogni ripetizione deve essere pulita e brillante, esplosiva in salita e controllata in discesa. Finita la progressione si esegue un 4x6 @75% da portare a 4x8 @75% gradualmente in 3-4 allenamenti. Poi aumenti il carico e riparti da 4x6.

- Nelle trazioni parti da 4 set con un dato carico e gradualmente arrivi a 6 set, poi incrementi il carico e riparti da 4 set. Stesso discorso per tutti gli altri esercizi segnati con notazione simile.

- I carichi li setti in base ai recuperi in modo da cedere nell'ultimo set. Più i recuperi sono ampi più potrai caricare.

- Gli esercizi del mercoledì prendono transfer dagli esercizi del lunedì e del venerdì, quindi basta farli una sola volta a settimana. Gli schemi usati sono volutamente voluminosi in modo da compensare il fatto di eseguirli una sola volta a settimana e in modo da garantire una certa ipertofia (credo che sia necessario eseguire almeno 4 set ad esercizio ogni volta che lo si esegue per un totale di 8-12 set settimanali dello stesso esercizio o di una sua variante (trazioni prone e trazioni supine per esempio)).

- Se esegui questa scheda dovresti ottenere una buona quantià di massa generale oltre che di forza. Quindi non aspettarti che ti cresca il bicipite in modo evidente, sicuramente però i kg complessivi sulla bilancia saliranno.

[Giggi er bullo]

t9i ringrazio, anche perke' il mio obbiettivo e' l'aumento della forza massimale, non mi interessa ora come ora l'ipertrofia muscolare.
devo fare test masimali all'inizio e alla fine del macro cilco oppure no?

[Giggi er bullo]

inoltre non ho capito la progressione:4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm il 5rm, 4 rm ecc ecc che vuol dire?

[Marco pl]

E' il carico con cui fai 4 rip a cedimento.

Quindi nel 5x2@4rm hai due ripetizioni di margine dal cedimento al primo set, margione che si assottiglia di set in set, fino a quando se hai scelto bene il carico non cedi nell'ultimo set. Appena finisci il ciclo lo ricominci con carichi incrementati.

Il 75% è il carico con cui 8-9 rip a cedimento.

Il test sul massimale lo fai dopo 3-4 cicli.