Scheda x autunno

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    Scheda x autunno

    Mi alleno da pochissimo, questa è la mia prima scheda, che ne dite???(massa)

    ABCD:

    A:lunedi
    ---petto tricipiti
    4*6 panca piana
    3*12 distensioni su inclinata
    3*12 croci su piana
    3*max parallele
    3*10-12 skull crasher
    3*12 push down(sbarra)

    B:martedi
    ---gambe
    4*6 squat
    3*10 affondi
    3*10 leg extencion
    4*8 leg curl
    4*20-25 calf raise

    C:giovedi
    ---spalle
    Shoulder press 4*6(negativa lenta)
    tirate al mento 4*8
    alzate frontali 3*10
    alzate laterali 3*12
    alzate a 90° 3*10-12

    D:sabato
    ---dorso-bicipiti
    Stacco da terra 4*6
    trazioni alla sbarra4*max
    rematore manubrio 4*8
    pulley basso 3*12
    curl bilanciere("curvo") 4*8
    curl manubri panca 60° 3*12
    curl al cavo 2*12

    Cosa ve ne pare?????
    non so minimamente cm impostare i tempi di riposo tra le serie.
    "Se vuoi avere il massimo, devi essere disposto a dare il massimo"
  • murr
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    • Jun 2006
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    #2
    Ciao, ho provato a fare alcune modifiche veloci....in genere secondo me sarebbe meglio mettere le gambe il giovedì, in modo da avere il giorno di riposo alle spalle! In questo caso farei A-D-B-C o D-A-B-C....e ovviamente gli stacchi li metterei assieme alle gambe!


    ABCD:

    A:lunedi
    ---petto tricipiti
    4*6 panca piana
    3*8 parallele
    3*10 croci su inclinata
    3*10 skull crasher
    3*12 push down(sbarra)

    B:martedi
    ---gambe
    Stacco da terra 4*3
    4*6 squat
    3*10 affondi
    3*10 leg extencion
    4*8 leg curl
    4*20-25 calf raise

    C:giovedi
    ---spalle
    lento avanti 4*6(negativa lenta)
    tirate al mento 4*8
    alzate laterali 3*10
    alzate a 90° 3*10-12

    D:sabato
    ---dorso-bicipiti
    trazioni alla sbarra4*6
    rematore bil. 4*8
    rematore manubrio3*10
    curl bilanciere("curvo") 4*8
    curl manubri panca 60° 3*12
    <<<< MURR >>>>

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    • Manx
      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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      • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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      #3
      le modifiche di murr vanno bene (riconosco la mia scuola ), però una cosa... stacchi e squat assieme no, dai, non vanno in un'ottica bb e sono anche rischiosi e stancanti, la cintura addominale-lombare si sovraffatica.

      Metti lo stacco come primo ex del dorso, 4-5x3 o 4x6 in tensione continua.

      il giorno del petto mettere anche un 3x10 di panca inclinata, prima o dopo le dip, fai tu.

      p.s. anche la scheda di celcoyr nn é male, affatto.

      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
      Anarco-Training
      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
      No mental :seg: Crew
      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
      I.O.M Jesi & Vallesina

      Le domande dell'aspirante bidibolder
      Originariamente Scritto da TONY_98
      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
      Originariamente Scritto da Perineo
      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
      Originariamente Scritto da Spratix
      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
      Fai da te - Il tagliando
      Originariamente Scritto da erstef
      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
      Disagio alimentare & logistica bidibolder
      Originariamente Scritto da Gianludlc17
      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
      Estetica rulez
      Originariamente Scritto da 22darklord23
      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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      • Celcoyr
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        #4
        Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
        le modifiche di murr vanno bene (riconosco la mia scuola ), però una cosa... stacchi e squat assieme no, dai, non vanno in un'ottica bb e sono anche rischiosi e stancanti, la cintura addominale-lombare si sovraffatica.

        Metti lo stacco come primo ex del dorso, 4-5x3 o 4x6 in tensione continua.

        il giorno del petto mettere anche un 3x10 di panca inclinata, prima o dopo le dip, fai tu.

        p.s. anche la scheda di celcoyr nn é male, affatto.
        ..... a parte gli scherzi ho imparato tutto qui su bodyweb, ora bisogna solo mettersi all opera
        "Se vuoi avere il massimo, devi essere disposto a dare il massimo"

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        • Manx
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          • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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          #5
          bene, pompa, magna e spigni

          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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          Originariamente Scritto da TONY_98
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          Originariamente Scritto da Perineo
          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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          Originariamente Scritto da erstef
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          Originariamente Scritto da Gianludlc17
          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
          Estetica rulez
          Originariamente Scritto da 22darklord23
          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          • murr
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            #6
            Si certo, solitamente gli stacchi si mettono come primo esercizio del dorso e si spinge forte!! (si potrebbe anche fare il dorso il lunedì)

            Però, secondo me, non sarà il massimo,ma se si fanno con 2-3 rip. e un pò di margine, dopo si può fare anche lo squat, ovviamente con 8-10 rip......certo stressante lo è eccome!!
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            • Manx
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              #7
              non hai tutti i torti, ma lavorare a buffer nei fondamentali in massa... dai nn mi piace

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              Originariamente Scritto da TONY_98
              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
              Originariamente Scritto da Perineo
              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
              Originariamente Scritto da Spratix
              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
              Fai da te - Il tagliando
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              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
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              Originariamente Scritto da 22darklord23
              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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              • DORIAN
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                #8
                Originariamente Scritto da murr Visualizza Messaggio
                Ciao, ho provato a fare alcune modifiche veloci....in genere secondo me sarebbe meglio mettere le gambe il giovedì, in modo da avere il giorno di riposo alle spalle! In questo caso farei A-D-B-C o D-A-B-C....e ovviamente gli stacchi li metterei assieme alle gambe!


                ABCD:

                A:lunedi
                ---petto tricipiti
                4*6 panca piana
                3*8 parallele
                3*10 croci su inclinata
                3*10 skull crasher
                3*12 push down(sbarra)

                B:martedi
                ---gambe
                Stacco da terra 4*3 spiegami questo?proprio per penalizzare lo squat nel giorno delle gambe...
                4*6 squat
                3*10 affondi
                3*10 leg extencion
                4*8 leg curl
                4*20-25 calf raise

                C:giovedi
                ---spalle
                lento avanti 4*6(negativa lenta)
                tirate al mento 4*8
                alzate laterali 3*10
                alzate a 90° 3*10-12

                D:sabato
                ---dorso-bicipiti
                trazioni alla sbarra4*6
                rematore bil. 4*8
                rematore manubrio3*10
                curl bilanciere("curvo") 4*8
                curl manubri panca 60° 3*12
                Il resto ci sta' anche se 4 split per un neofita le trovo esagerate....
                sigpic

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                • Manx
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                  #9
                  mica se more semmai poi torna a 3 week.

                  SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                  Anarco-Training
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                  Originariamente Scritto da TONY_98
                  Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
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                  Originariamente Scritto da Spratix
                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                  Fai da te - Il tagliando
                  Originariamente Scritto da erstef
                  Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                  • Celcoyr
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                    #10
                    Scusate se riuppo il tread, ultime 2 cose:
                    i tempi di recupero tra le serie, li ho inseriti ma penso che non tutti siano corretti

                    addominali: crunch 3*max, inclinato 3*max, reverse crunch 3*max con sovraccarichi, 90 secondi di recupero tra ogni serie.


                    ABCD:

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                    ---petto tricipiti
                    4*6 panca piana-----------120
                    3*10 panca inclinata------90
                    3*8 parallele-------------90
                    3*10 croci su inclinata---90
                    3*10 skull crasher--------75/90
                    3*12 push down(sbarra)----60

                    B:martedi
                    ---gambe

                    4*6 squat--------------120
                    3*10 affondi-----------90
                    3*10 leg extencion-----60
                    4*8 leg curl-----------60
                    4*20-25 calf raise-----60

                    C:giovedi
                    ---spalle
                    lento avanti 4*6(negativa lenta)--120
                    tirate al mento 4*8---------------90
                    alzate laterali 3*10--------------60
                    alzate a 90° 3*10-12--------------60

                    D:sabato
                    ---dorso-bicipiti
                    stacco da terra 4*6(tensione continua)---120
                    trazioni alla sbarra4*6------------------90
                    rematore bil. 4*8------------------------120
                    rematore manubrio3*10--------------------90
                    curl bilanciere("curvo") 4*8-------------120
                    curl manubri panca 60° 3*12--------------60-75


                    grazie.
                    "Se vuoi avere il massimo, devi essere disposto a dare il massimo"

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                    • DORIAN
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                      #11
                      Piazza l'addome il giovedi'...
                      sigpic

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                        #12
                        Originariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggio
                        Piazza l'addome il giovedi'...
                        ok grz.
                        Le pause van bene si?
                        "Se vuoi avere il massimo, devi essere disposto a dare il massimo"

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                        • DORIAN
                          Wanna dance mod
                          • Jan 2006
                          • 35808
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                          • milano
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                          #13
                          yes...
                          sigpic

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                          • Manx
                            Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                            • Feb 2005
                            • 261824
                            • 3,024
                            • 3,636
                            • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
                            • Send PM

                            #14
                            dorian qui erry ti cerca, fatti vivo

                            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                            Anarco-Training
                            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                            No mental :seg: Crew
                            Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                            I.O.M Jesi & Vallesina

                            Le domande dell'aspirante bidibolder
                            Originariamente Scritto da TONY_98
                            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                            Originariamente Scritto da Perineo
                            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                            Originariamente Scritto da Spratix
                            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                            Fai da te - Il tagliando
                            Originariamente Scritto da erstef
                            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                            Disagio alimentare & logistica bidibolder
                            Originariamente Scritto da Gianludlc17
                            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                            Estetica rulez
                            Originariamente Scritto da 22darklord23
                            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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