Scheda x autunno

[Celcoyr]

Mi alleno da pochissimo, questa è la mia prima scheda, che ne dite???(massa)

ABCD:

A:lunedi
---petto tricipiti
4*6 panca piana
3*12 distensioni su inclinata
3*12 croci su piana
3*max parallele
3*10-12 skull crasher
3*12 push down(sbarra)

B:martedi
---gambe
4*6 squat
3*10 affondi
3*10 leg extencion
4*8 leg curl
4*20-25 calf raise

C:giovedi
---spalle
Shoulder press 4*6(negativa lenta)
tirate al mento 4*8
alzate frontali 3*10
alzate laterali 3*12
alzate a 90° 3*10-12

D:sabato
---dorso-bicipiti
Stacco da terra 4*6
trazioni alla sbarra4*max
rematore manubrio 4*8
pulley basso 3*12
curl bilanciere("curvo") 4*8
curl manubri panca 60° 3*12
curl al cavo 2*12

Cosa ve ne pare?????
non so minimamente cm impostare i tempi di riposo tra le serie.

[murr]

Ciao, ho provato a fare alcune modifiche veloci....in genere secondo me sarebbe meglio mettere le gambe il giovedì, in modo da avere il giorno di riposo alle spalle! In questo caso farei A-D-B-C o D-A-B-C....e ovviamente gli stacchi li metterei assieme alle gambe!


ABCD:

A:lunedi
---petto tricipiti
4*6 panca piana
3*8 parallele
3*10 croci su inclinata
3*10 skull crasher
3*12 push down(sbarra)

B:martedi
---gambe
Stacco da terra 4*3
4*6 squat
3*10 affondi
3*10 leg extencion
4*8 leg curl
4*20-25 calf raise

C:giovedi
---spalle
lento avanti 4*6(negativa lenta)
tirate al mento 4*8
alzate laterali 3*10
alzate a 90° 3*10-12

D:sabato
---dorso-bicipiti
trazioni alla sbarra4*6
rematore bil. 4*8
rematore manubrio3*10
curl bilanciere("curvo") 4*8
curl manubri panca 60° 3*12

[Manx]

le modifiche di murr vanno bene (riconosco la mia scuola ), però una cosa... stacchi e squat assieme no, dai, non vanno in un'ottica bb e sono anche rischiosi e stancanti, la cintura addominale-lombare si sovraffatica.

Metti lo stacco come primo ex del dorso, 4-5x3 o 4x6 in tensione continua.

il giorno del petto mettere anche un 3x10 di panca inclinata, prima o dopo le dip, fai tu.

p.s. anche la scheda di celcoyr nn é male, affatto.

[Celcoyr]

le modifiche di murr vanno bene (riconosco la mia scuola ), però una cosa... stacchi e squat assieme no, dai, non vanno in un'ottica bb e sono anche rischiosi e stancanti, la cintura addominale-lombare si sovraffatica.

Metti lo stacco come primo ex del dorso, 4-5x3 o 4x6 in tensione continua.

il giorno del petto mettere anche un 3x10 di panca inclinata, prima o dopo le dip, fai tu.

p.s. anche la scheda di celcoyr nn é male, affatto.

..... a parte gli scherzi ho imparato tutto qui su bodyweb, ora bisogna solo mettersi all opera

[Manx]

bene, pompa, magna e spigni

[murr]

Si certo, solitamente gli stacchi si mettono come primo esercizio del dorso e si spinge forte!! (si potrebbe anche fare il dorso il lunedì)

Però, secondo me, non sarà il massimo,ma se si fanno con 2-3 rip. e un pò di margine, dopo si può fare anche lo squat, ovviamente con 8-10 rip......certo stressante lo è eccome!!

[Manx]

non hai tutti i torti, ma lavorare a buffer nei fondamentali in massa... dai nn mi piace

[DORIAN]

Ciao, ho provato a fare alcune modifiche veloci....in genere secondo me sarebbe meglio mettere le gambe il giovedì, in modo da avere il giorno di riposo alle spalle! In questo caso farei A-D-B-C o D-A-B-C....e ovviamente gli stacchi li metterei assieme alle gambe!


ABCD:

A:lunedi
---petto tricipiti
4*6 panca piana
3*8 parallele
3*10 croci su inclinata
3*10 skull crasher
3*12 push down(sbarra)

B:martedi
---gambe
Stacco da terra 4*3 spiegami questo?proprio per penalizzare lo squat nel giorno delle gambe...
4*6 squat
3*10 affondi
3*10 leg extencion
4*8 leg curl
4*20-25 calf raise

C:giovedi
---spalle
lento avanti 4*6(negativa lenta)
tirate al mento 4*8
alzate laterali 3*10
alzate a 90° 3*10-12

D:sabato
---dorso-bicipiti
trazioni alla sbarra4*6
rematore bil. 4*8
rematore manubrio3*10
curl bilanciere("curvo") 4*8
curl manubri panca 60° 3*12

Il resto ci sta' anche se 4 split per un neofita le trovo esagerate....

[Manx]

mica se more semmai poi torna a 3 week.

[Celcoyr]

Scusate se riuppo il tread, ultime 2 cose:
i tempi di recupero tra le serie, li ho inseriti ma penso che non tutti siano corretti

addominali: crunch 3*max, inclinato 3*max, reverse crunch 3*max con sovraccarichi, 90 secondi di recupero tra ogni serie.


ABCD:

A:lunedi
---petto tricipiti
4*6 panca piana-----------120
3*10 panca inclinata------90
3*8 parallele-------------90
3*10 croci su inclinata---90
3*10 skull crasher--------75/90
3*12 push down(sbarra)----60

B:martedi
---gambe

4*6 squat--------------120
3*10 affondi-----------90
3*10 leg extencion-----60
4*8 leg curl-----------60
4*20-25 calf raise-----60

C:giovedi
---spalle
lento avanti 4*6(negativa lenta)--120
tirate al mento 4*8---------------90
alzate laterali 3*10--------------60
alzate a 90° 3*10-12--------------60

D:sabato
---dorso-bicipiti
stacco da terra 4*6(tensione continua)---120
trazioni alla sbarra4*6------------------90
rematore bil. 4*8------------------------120
rematore manubrio3*10--------------------90
curl bilanciere("curvo") 4*8-------------120
curl manubri panca 60° 3*12--------------60-75


grazie.

[DORIAN]

Piazza l'addome il giovedi'...

[Celcoyr]

Piazza l'addome il giovedi'...

ok grz.
Le pause van bene si?

[DORIAN]

yes...

[Manx]

dorian qui erry ti cerca, fatti vivo