Proposta di scheda massa supportata da foto

[darkiorg]

Potreste aiutarmi ad individuare serie, ripetizioni e recuperi?
Obiettivo: ancora massa...

Petto, Bici e Trici

Panca inclinata
Panca piana
Croci

Panca scott
Curl seduto alternato

Cavi corda
French press singolo seduto con manubrio

Dorso e Spalle

Trazioni sbarra 3 x MAX
Lat machine impugnatura inversa
Rematore manubrio

Alzate laterali
Spinte manubrio
(Deltoidi posteriori che suggerite?)

Gambe

Squat
Affondi
Leg extension
Leg curl
Polpacci

Un pò di numeri:
28 anni e mezzo; 176x77
foto di fine luglio 2008: http://www.bodyweb.it/forums/attachm...4&d=1215596336

[laplace]

beh scusa ma credo che tutto dipenda da quello che facevi prima.......stabilire dei valori assoluti non so se abbia molto senso...

[darkiorg]

beh scusa ma credo che tutto dipenda da quello che facevi prima.......stabilire dei valori assoluti non so se abbia molto senso...

Mi seguiva un personal trainer...e a cicli cambiava in continuazione!
Qui qualcosa che mi faceva fare:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=154885&page=7

[Manx]

dorso e spalle li lavori poco, a prescindere dall'abbinamento che nn mi piace. perché poi le alzate prima del lento?

[darkiorg]

Petto, Bici e Trici

Panca inclinata
Panca piana
Croci

Panca scott
Curl seduto alternato

Cavi corda
French press singolo seduto con manubrio

Dorso e Spalle

Trazioni sbarra 3 x MAX
Lat machine impugnatura inversa
Rematore manubrio

Spinte manubrio
Alzate laterali
Alzate a 90 gradi

Gambe

Squat
Affondi
Leg extension
Leg curl
Polpacci


MANX ho modificato l'ordine per le spalle...mi sono allenato per un pò con questi abbinamenti mi sono trovato bene, credi che sia, a prescindere dalla mia comodità, eccessivamente sbagliato? Ritieni che debba tornare al classico (petto-trici, dorso-bici, spalle-gambe)?

[Manx]

Petto, Bici e Trici

Panca inclinata
Panca piana
Croci

Panca scott
Curl seduto alternato

Cavi corda
French press singolo seduto con manubrio

Dorso e Spalle

Trazioni sbarra 3 x MAX
Lat machine impugnatura inversa
Rematore manubrio

Spinte manubrio
Alzate laterali
Alzate a 90 gradi

Gambe

Squat
Affondi
Leg extension
Leg curl
Polpacci


MANX ho modificato l'ordine per le spalle...mi sono allenato per un pò con questi abbinamenti mi sono trovato bene, credi che sia, a prescindere dalla mia comodità, eccessivamente sbagliato? Ritieni che debba tornare al classico (petto-trici, dorso-bici, spalle-gambe)?

capisco, a me nn piace la split 3 in generale... preferisco la 4, con le gambe da sole e le spalle da sole. Oppure puoi dividere i deltoidi nei 3 giorni.

p.s. perché non fai lo stacco da terra il giorno del dorso?

[darkiorg]

capisco, a me nn piace la split 3 in generale... preferisco la 4, con le gambe da sole e le spalle da sole. Oppure puoi dividere i deltoidi nei 3 giorni.

p.s. perché non fai lo stacco da terra il giorno del dorso?

Lo farò male, non sarò portato, avro problemi con la schiena...ma ogni volta che lo faccio i giorni a seguire ho dei dolori strani nella zona lombare...

[Manx]

dolori strani? mhmh... difficile dire che dolori sono, se dovuti da esecuzione sbagliata o da problemi tuoi... cmq dovresti sentire lo stesso dolore, se sono problemi tuoi, anche nello squat e nel rematore... secondo me lo fai male, inarchi la schiena, peccato perché é l'esercizio base x fare massa, forza e armonia. in rilievo un 3d ironpaolo sullo stacco.

p.s. non esiste "non essere portati" x un esercizio, é una scusante...

[darkiorg]

dolori strani? mhmh... difficile dire che dolori sono, se dovuti da esecuzione sbagliata o da problemi tuoi... cmq dovresti sentire lo stesso dolore, se sono problemi tuoi, anche nello squat e nel rematore... secondo me lo fai male, inarchi la schiena, peccato perché é l'esercizio base x fare massa, forza e armonia. in rilievo un 3d ironpaolo sullo stacco.

p.s. non esiste "non essere portati" x un esercizio, é una scusante...

Ricevuto vado a dare un'occhiata semre interessante...ma per quanto concerne ripetizioni e serie che dici...priamidali?

[Manx]

Lasciando gli abbinamenti e inserendo lo stacco da etrra ho messo questi giorni, da rispettare x i recuperi, se cambiamo abbinamenti, si possono fare i tre giorni classici lun, mer e ven, oppure apssiamo ad una split4.

Lunedi petto-tricipiti-bicipiti

Panca piana 4 6 6 10
inclinata 30 gr. 3x10
Croci 3x12
Parallele 2xmax (né troppo avanti, né troppo parallelo al terreno)
French press 3x6
Push down corda/sbarra 3x12
Panca scott 3x10
Curl seduto alternato 3x12

Giovedi: Dorso e Spalle

stacco da terra 4x3
Trazioni sbarra 4x MAX
Rematore manubrio 4x6
pulley basso 3x10-12

Lento manubrio/bilanciere 4x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate a 90 gradi/rowing torso 3x12

Sabato: Gambe-addome

Squat 4 6 6 10
Affondi 3x12
Leg extension 3x10
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl in piedi/seduto 3x10-12
Polpacci 4x25 lentissimi
crunch vari 7-8x15-20

recuperi cosa facevi?

[darkiorg]

perfetto grazie.

Recuperi generalmente:
Nelle prime serie 2 minuti, poi 1 minuto e mezzo e alla fine 1 minuto.

[Manx]

si potrebbero andare, fai 1 min nei complementari finali, come push down, leg curl seduto/in piedi e simili.

[darkiorg]

si potrebbero andare, fai 1 min nei complementari finali, come push down, leg curl seduto/in piedi e simili.

Ricevuto, grazie, ti farò sapere come va!

[Manx]

senz'altro, chiedi pure nel mio diario. tieni la cheda x 4-6 settimane