Inizio nuovo ciclo allenamento

[sedna]

Ciao a tutti ragà.....

dopo aver perso 15kg da gennaio 95--->80 e dopo 4 mesi di palestra seguendo una full body....credo che sia arrivata l'ora di iniziare a seguire un allenamento più specifico.... e mi8 appello alla viostra disponibilità per definire l'allenam in questione....

Purtoppo nella palestra dove vado...non c'è nessun istruttore ...quindi in questi 4 mesi mi sn affidato ai consigli delle persone che ritenevo a primo acchitto più preparate...ed è per questo che mi rivolgo anche a voi...e alla vostra grande preparazione in merito...

Ho abbozzato un wo diviso in 3 split

-A-

PANCA 5x5
DIP SU PARALLELE 3xmax
DISTENSIONI MANUBRI SU INCLINATA 3x10
CROSS OVER 3x15

REMATORE BILANCIERE 5x5
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 xmax
LAT MACHINE 3x10
PULLEY 3x10
REMATORE MANUBRIO 3x10

-B-

SQUAT 5x5
AFFONDI MANUBRI
PRESSA 3x10
LEG EXSTENSION 3x10
LEG CURL 3x10
CALF IN PIEDI 3x20
CALF SEDUTO 3x20

TRIC PARALLELE 3xmax
PANCA PRESA STRETTA 5x5
TRICIPITI AI CAVI 3x10

-C-

LENTO MANUBRI 5x5
TIRATE AL MENTO 3x10
ALZATE LATERALI 3x10
SCROLLATE MANUBRI 3x8

BICIPITI CN BILANCIERE 5x5
BICIPITI PANCA SCOTT 3x8
BICIPITI CN CONCENTRAZIONE 5x5


Da aggiungere che in ogni sessione d'allenamento eseguo prima del w.o.

15' riscaldamento

addominali su panca declinata + carico
addominali alle parallele
addominali al multipower
addominali inversi
lombari + carico

Fin ora, ho usato solo ALC
Mentre ora,integrerò con:

alc...
kre alcalyn...
30g+30g di whey al giorno

Che ne dite???? La scheda è proprio da buttare o la posso continuare aseguire?????
Sn a vostra disposizione per tutte le info che volete....

Grazie 100000000 anticipatamente a tutti ragà

Fr@

[sedna]

opssss ....credo che sia importante sapere anche come mi ..nutro...e se va bene il mio piano alimentare...

Colaz: 30g whey + 200ml latte
caffè amaro
5 mandorle

Spuntino: 1 rosetta di pane + 50g bresaola/fesa di tacchino
5 mandorle
red bull light

Pranzo: 150/200 g petto di pollo ai ferri ..oppure...
150/200 g bresaola\fesa di tacchino..oppure...
200g tonno al naturale
200g salmone (2 volte a week)
1 rosetta di pane
insalata (pomodoro, lattuiga,ruola,carota)
1 cucchiaino olio e.v.
frutta

Merenda\pre w.o. : 30g whey+200ml latte

Cena: come a pranzo, ma senza pane e senza insalata mentre aggiungo:
verdure cotte alla griglia ( cipolle, peperoni..etc)
5 noci


Che ve ne pare....????????? Considerate che devo perdere ancora qlc chiletto ..

Grazie di cuore a tutti anticpatamente!!!!!

[Manx]

nella scheda mancano le cose fondamentali... il volume..., gli abbinamenti sono da rivedere, fare gli addominali ognmi volta non serve assolutamente a niente, sono muscoli come gli altri.

[sedna]

Ciao...

intanto tanks x l'interessamento...

che intendi per volume...serie e rip forse??? ecco...io avevo pensato negli esercizi base di fare un 5x5 mentre fare 3x8 o 3x10 nei complementari...

Dato che hai sallevato dei dubbi in merito agli accoppiamenti..potresti darmi te qlc dritta....???

Grazie molte

[Manx]

si intendevo quello, riempi la scheda poi ripasso e vedo cosa si potrebbe sistemare.

[sedna]

si intendevo quello, riempi la scheda poi ripasso e vedo cosa si potrebbe sistemare.

Fatto..grazie 1000!!!

ah...per l'alimentazione è tutto apposto invece....???

Ancora grazie...

[sedna]

Ah...tanto per essere completi inserisco l'integrazione che inizierò da Lunedì

Giorni OFF

Colazione: 2g ALC
1CMPR SUPRADYN
2 CMPR KREALCALYN
30g WHEY


prePranzo: 2g ALC
2cmpr krealcalyn


merenda: 30g WHEY
2 cmpr Krealcalyn

GIORNI DI W.O.


Colazione: 1g ALC
1CMPR SUPRADYN
2 CMPR KREALCALYN
30g WHEY

Pre w.o.: 4cmpr Krealcalyn
4g ALC
30g WHEY

During w.o. Integratore di magnesio potassio e sali minerali

Post w.o. : 1cmpr Krealcalyn
1g ALC
30g WHEY
20g maltodestrine


Speriamo che qst nuova integrazione mi aiuti oltre alla dieta e soprattutto alla mia tanta forza di volontà e costanza ad ottenere dei bei risultati

Graciassssssssss

[Manx]

dieta: posta nella sezione alimentazione, ma devi dire anche quanto sei alto: sie 80 kg, ma x quanti cm? 170 o 180? c'é differenza! Conosci la percentuale di grasso? ah... x il caffé ci sono i dolcificanti come il tic, dietor e simili, nn é detto che debba prenderlo x forza amaro.

integrazione: sezione apposita. cmq il giorno di wo oltre alla colazione ti prendi anche tutte quelle whey?

scheda: farei cosi', nn mi piaceva molto, gli abbianamenti nn erano il top x un principiante o quasi e anche il volume andava rivisto. Meglio cmq una split 4, con le zampe da sole, cosi' le spalle. In quetso caso te l'ho divise nei 3 giorni.

Lunedi: petto-tricipiti-delt lat/front

PANCA PIANA 4x6
PANCA INCLINATA 3X10
DIP SU PARALLELE 2xmax
CROCI SU PIANA/INCLINATA 3X12
TIRATE AL MENTO 2X10
ALZ. LAT 3X12
FRENCH PRESS 3X6
KICK BACK 3X12


Mercoledi: dorso-delt. post-bicipiti

STACCO DA TERRA 3X6
TRAZIONI SBARRA PRONE/SUPINE 3-4XMAX
REMATORE BILANCIERE 4X6
PULLEY 3x10
ALZATE A 90 3X12
CURL BILANC 3X8
CURL MANUBRI 3X12

Venerdi: zampe-lento avanti

SQUAT 4X6
AFFONDI MANUBRI/BILANCIERE 3X10
PRESSA 3x10
LEG CURL SDRIATO 4x6
LEG CURL IN PIEDI 2X12
CALF IN PIEDI 5x20
LENTO AVANTI 3X10


ADDOME: 1 volta a settimana, 7-8 serie di crunch vari x15-20 rip

[sedna]

Ciao....

grazie mille dell'interessamento e dei consigli ....seguiro alla lettera i 3 split.

cmq sn alto 1,80 e prima, mannaggia a me...ero arrivato a pesare quasi 110kg.....poi la voglia di cambiamento e adesso ho raggiunto quota 80...ma ancora kg da perdere ce ne sono...tutti cmq oramai localizzati sul basso ventre e un pò sui pettorali...però sn sicuro che andranno VIAAAA!!!

Grazie ancora tante...

Fr@

[Manx]

prego