Dopo aver letto con interesse il post di Menez sul metodo Maxex training riporto di seguito un altrettanto interessante articolo di Ori Hofmekler (autore dei libri The Warrior Diet e Maximum Muscle & Minimum Fat) che mi è capitato tra le mani questi giorni. Ho pensato che potrebbe interessare a diversi utenti ed ho deciso di trascriverlo così da poter scambiare opinioni e critiche con gli amici di BW
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Eccolo:
IL FENOMENO SUPERMUSCOLO
Per costruire muscolo e aumentare la potenza ci vogliono capacità, disciplina e sicuramente una certa ossessione. L’impegno a sopportare il dolore necessario per raggiungere l’eccellenza fisica è una qualità che caratterizza gli atleti e i guerrieri da migliaia di anni. Sfortunatamente, i vecchi principi dell’allenamento che per tre millenni hanno dimostrato di produrre atleti leggendari, oggi sono del tutto dimenticati.
Gli articoli seguenti rivelano la verità sullo sviluppo muscolare e in particolare le cose in larga parte sconosciute del codice segreto per la trasformazione fisica. Il fenomeno supermuscolo è un argomento molto controverso però reale. Sapere come sviluppare questo ibrido muscolare con capacità biologiche superiori può essere l’anello mancante per superare plateau nell’allenamento e ottenere la forma muscolare che garantiva la sopravvivenza dei nostri antenati primitivi su questo pianeta.
Massa, potenza e sopravvivenza
La massa è solo uno dei tanti fattori che influenzano la prestazione fisica e può non essere sempre una cosa positiva. La verità è che spesso i muscoli grossi e pesanti compromettono la prestazione, in particolare la velocità e la durata, come spesso succede per pugili, praticanti delle arti marziali, fondisti e sprinter. Il guadagno muscolare fa probabilmente parte di un meccanismo di sopravvivenza che ha aiutato gli esseri umani a guadagnare forza attraverso l’adattamento allo stress fisico applicato ripetutamente. La sopravvivenza è la forza trainante più importante nella vita. Il corpo avvia qualsiasi meccanismo interno necessario per migliorare la sua capacità di sopravvivenza e ciò comprende un guadagno o una perdita di muscolo. La sopravvivenza dipende dalla prestazione e la prestazione dipende da altre cose oltre la massa muscolare. Dal punto di vista della sopravvivenza, quello che conta davvero è la potenza muscolare complessiva.
“Potenza” è un termine spesso confuso con “forza”. Anche se ammiriamo la forza e la massa, a volte non capiamo che la massa ha una correlazione solo limitata con la potenza muscolare. La potenza muscolare. La potenza è la somma totale di tutte le abilità della prestazione, comprese forza, velocità, durata ed elasticità. In altre parole, la potenza muscolare è definita come l’equilibrio fra tutte le abilità di prestazione correlate:
-Forza: resistenza contro un carico
-Rapidità: impatto esplosivo (accelerazione della forza)
-Velocità: ritmo dei movimenti ripetitivi nel tempo (da lento a veloce)
-Durata: resistenza alla rottura dei muscoli allungati (resistenza muscolare allo strappo e all’infortunio)
Tutti i fattori sopraddetti contribuiscono alla potenza muscolare, anche se possono sembrare un po’ contraddittori. La velocità sembra essere antagonista della forza e la forza sembra essere antagonista della velocità e della durata. Le regole della sopravvivenza dettano la priorità. Per esempio, se per sopravvivere è necessario essere veloci, leggeri e forti, il corpo si costruirà di conseguenza, sviluppando muscoli magri con grande velocità/rapidità, come i pugili pesi leggeri e i ginnasti. Invece, per guadagnare forza, il corpo aumenta la sua massa muscolare, attraverso un processo che impone resistenza massima e durata minima. In effetti, il bodybuilder e powerlifter esperto sa che gli esercizi aerobici rallentano il guadagno muscolare.
Ciò nonostante, siccome la prestazione dipende da altro, oltre che dalla massa muscolare e dalla forza e perché l’allenamento specifico per la forza può compromettere la velocità e la durata, ci si può chiedere se le routine tipiche di allenamento con i pesi sono abbastanza efficaci per massimizzare la potenza di tutto il corpo o se l’allenamento con i pesi aumenta la sopravvivenza. Questa domanda solleva una questione di grande importanza per gli atleti agonisti, i praticanti delle arti marziali e anche i bodybuilder che vogliono andare oltre le regole convenzionali dell’allenamento sportivo (che migliora un’abilità di prestazione alle spese delle altre) per costruire un corpo con potenza assoluta, superiore in tutti gli aspetti fisici e con abilità di sopravvivenza migliori.
Per comprendere il fenomeno supermuscolo, dobbiamo prima esaminare perché le fibre muscolari che abbiamo addosso sono in realtà un regresso evolutivo che ci rende fisicamente inferiori alle scimmia come i gorilla e gli scimpanzè con cui (incredibilmente) condividiamo il 98% dei geni; perché oggi i nostri muscoli sono più deboli dei nostri antenati paleolitici che non avevano accesso a farmaci per la prestazione sportiva, prodotti per l’alimentazione sportiva, attrezzatura per la palestra ecc…
Tipi di fibre muscolari
Solitamente le fibre muscolari sono classificate come tipo I a contrazione lenta e tipo II a contrazione rapida. Una fibra a contrazione rapida può generare molta più forza, velocità e rapidità rispetto a una fibra lenta. Esistono due tipi di fibre a contrazione rapida: tipo IIA e tipo IIB. Le fibre tipo IIB sono le più forti e le più veloci. I muscoli con una percentuale alta di fibre tipo IIB sono naturalmente più forti e più veloci dei muscoli composti in larga parte di fibre a contrazione lenta. Inoltre, le fibre a contrazione lenta tipo II possono guadagnare più massa muscolare delle fibre lente tipo I.
Per questa ragione, solitamente i bodybuilder vogliono sviluppare muscolo con una percentuale alta di fibre tipo IIB, sicuramente più adatta alla massimizzazione della massa e della forza muscolare. Considerando tutti i vantaggi di queste fibre a contrazione rapida, potreste pensare che sono davvero superiori alle fibre di tipo più debole. Non è così. Da un punto di vista biologico, le fibre a contrazione lenta possono potenzialmente superare le fibre a contrazione rapida tipo IIB in molte cose:
-Le fibre lente sono più resistenti alla fatica.
-Le fibre lente, che contengono più mitocondri (fino al 20% in più a parità di volume cellulare), hanno migliore capacità metabolica per utilizzare i grassi per produrre energia.
-Le fibre lente contengono molto collagene, perciò sono più elastiche e resistenti al logoramento e alla rottura.
-L’aumento delle fibre lente migliora la vascolarità e la circolazione ematica e quindi il trasporto di nutrienti e l’ossigeno muscolare.
-Ciò indica che, dal punto di vista evolutivo, la fibre tipo I a contrazione lenta sono più sviluppate e avanzate delle fibre a contrazione rapida tipo II.
Studi sull’ipertrofia muscolare hanno scoperto che la perdita muscolare, causata dal cattivo uso prolungato o dall’infortunio, vede la conversione spontanea delle fibre lente apparentemente più sviluppate nel tipo più primitivo: le fibre veloci. Sorpresa! Dal punto di vista evolutivo, sviluppare muscoli grossi ricchi di fibre a contrazione rapida tipo IIB può essere considerato un passo indietro. Oggi un uomo muscoloso non sarebbe in grado di sopravvivere al mondo duro che esisteva migliaia di anni fa. I suoi muscoli tipo IIB si paralizzerebbero a causa dell’acido l’attico nel giro di meno di un minuto di lotta contro un animale predatore o un nemico umano. La sua muscolatura “moderna” lo condannerebbe a morte e se i nostri antenati avessero avuto muscoli simili a quelli che abbiamo oggi, forse non sarebbero durati su questo pianeta e la nostra specie si sarebbe estinta.
Uno degli elementi più fuorvianti nell’allenamento sportivo che deve essere esaminato è la capacità di generare energia. La sopravvivenza dipende dall’utilizzo dell’energia, più precisamente, dall’efficienza con cui il corpo converte il carburante in molecole energetiche.
Come detto, le fibre lente, con il loro contenuto più alto di mitocondri, sono molto più efficaci nel convertire il grasso in energia, una cosa che sicuramente contribuisce a una grossa superiorità nella produzione di energia, aumenta la mobilitazione dei grassi per produrre energia, aumenta l’efficienza dell’insulina e aumenta la capacità di resistere alla fatica.
Ciò nonostante, la fibre veloci possono comunque superare le fibre lente per quanto riguarda la forza, la rapidità e la velocità, e per sopravvivere gli esseri umani e gli animali necessitano di tutte le abilità di prestazione, comprese la forza e la velocità. In parole povere, sia le fibre a contrazione rapida che quelle a contrazione lenta sono molto importanti per la sopravvivenza della specie. Esiste una gerarchia precisa delle fibre muscolari, dettata dalla sopravvivenza, una gerarchia che pone in alto la fibre muscolari più efficienti nell’utilizzo dell’energia. Notate però che queste fibre muscolari non sono le tipo I più lente, né le tipo II più veloci. Appare evidente che la fibra muscolare più avanzate è una che, a differenza delle fibre tipo I o tipo IIB può utilizzare sia i carboidrati sia i grassi come carburante, perché è contemporaneamente forte, veloce e resistente.
E se avessimo già queste fibre muscolari così avanzate? È possibile sviluppare una fibra muscolare ancora più avanzata che possiede superiorità ultra in tutte le abilità di prestazione messe insieme, cioè muscoli con forza, velocità, rapidità e durata senza uguali, un supermuscolo con capacità assolutamente superiori per utilizzare l’energia?
Sviluppare supermuscoli?
La domanda se è possibile costruire supermuscoli ci porta direttamente alla questione della prestazione muscolare. Quando l’obbiettivo è la superiorità muscolare, la strada da seguire è la prestazione massima. La prestazione muscolare dipende da due fattori critici: 1) compensazione muscolare e 2) efficienza neuromuscolare. Più precisamente, il tipo di fibre muscolari e l’efficienza delle connessioni nervose sono i fattori che dettano la prestazione del muscolo e il suo potenziale di adattarsi e ottenere superiorità fisica. Come capirete presto, esiste un tipo di fibra muscolare che è gran lunga superiore alle altre sotto tutti i punti di vista. Esaminiamo rapidamente i fattori che dettano la supermuscolosità.
Connessione nervosa cervello/muscolo
Per avere capacità da alta prestazione, un muscolo deve possedere fibre muscolari con connessione nervosa superiore. Il sistema nervoso controlla i muscoli scheletrici attraverso una rete di neuroni che sono connessi alle fibre muscolari attraverso giunzioni speciali. Un nervo può attivare poche o molte fibre con stimolo leggero o intenso.
Un complesso nervo-muscolo è chiamato unità neuromotoria. Le unità neuromotorie possono collaborare per eseguire movimenti muscolari complesse. Tutte le azioni muscolari volontarie originano dal cervello. Più è efficiente la connessione nervosa del corpo, più può essere intenso lo stimolo nervoso e più velocemente e intensamente può agire il muscolo. Perciò, la definizione di un supermuscolo è chiaramente correlata alla sua connessione neurale.
I muscoli connessi con neuroni mielati (quelli circondati da guaine di mielina, che sono isolati e possono generare segnali neurali più forti) sono anche i muscoli con potenziale di potenza e crescita molto maggire.
Se esiste un supermuscolo deve avere sicuramente connessione nervosa superiore e capacità superiore di utilizzare l’energia. Per quanto riguarda se tutto ciò è possibile, la risposta è assolutamente sì.
Alcuni dati indicano che gli stimoli ripetitivi e intensi segnalano al muscolo di aumentare l’efficienza neuromuscolare attraverso l’innervamento: un processo che aumenta e intensifica le connessioni neurali al muscolo. È stato anche indicato che questo processo, anche da solo, può migliorare notevolmente la forza o la velocità muscolare anche senza variazioni nella massa muscolare.
I ricercatori hanno raccolto dati che indicano che lo sviluppo muscolare comincia nel cervello. È stata scoperta una correlazione diretta fra la plasticità cerebrale e la prestazione muscolare. Più è forte, complesso e ripetitivo l’esercizio fisico, maggiori sono le probabilità che il cervello migliori la sua zona di controllo motorio reclutando neuroni e aumentando l’efficienza neuromotoria e molto probabilmente questo processo spinge il muscolo ad adattarsi e a ottenere superiorità fisica. Detto questo, azioni diverse necessitano di stimoli diversi, probabilmente con correzioni neuromuscolari diverse. In altre parole, per avere abilità di prestazione superiori, il muscolo deve essere superinnervato con una rete di giunzioni neurali che possono favorire la generazione di tutte le abilità di prestazione specifiche, comprese forza, velocità e rapidità. Come si fa a superinnervare il muscolo? Continuate a leggere.
Super innevamento del muscolo
È possibile aumentare l’innervamento del muscolo attraverso esercizi ripetitivi e intensi che segnalano al muscolo di adattarsi e migliorare. Le variazioni nell’intensità dell’allenamento sono un modo per segnalare adattamento, però il modo più efficace per costringere il miglioramento dell’efficienza della connessione neuromuscolare è combinare tutte le abilità di prestazione (forza, velocità, rapidità e durata) in un solo esercizio.
Questo metodo intenso ed estremamente oneroso di combinare forza, velocità, rapidità e durata in un solo esercizio deve essere ripetuto alcune volte la settimana. Il complesso ripetitivo di stimoli costringe il muscolo ad adattarsi aumentando la sua efficienza neuromuscolare migliorando la sua capacità complessiva di utilizzare l’energia e generare forza.
I benefici possono essere notevoli. Per esempio, un corridore su lunghe distanze che non riesce a sviluppare velocità può riuscire a migliorare la sua capacità di sprint senza compromettere la sua capacità di durata, riuscendo così a battere il suo record personale grazie a uno sprint finale migliore.
I praticanti delle arti marziali e i pugili che lavorano già nell’allenamento sullo sviluppo di velocità, rapidità e durata possono riuscire a guadagnare anche forza extra, migliorando così la potenza dei colpi, i movimenti di spinta e trazione, la presa, migliorando così anche la resistenza alla fatica alla presenza di condizioni estreme.
Detto questo, la connessione nervo-muscolo è solo uno dei fattori che fanno un supermuscolo.
Dobbiamo ancora descrivere il fattore più determinate: l’unità elementare di cui è fatto un supermuscolo: la superfibra muscolare. Come vedrete fra poco, le fibre muscolari hanno un certo livello di plasticità: capacità di cambiare, migliorare o disgregarsi. La superfibra muscolare è creata per la superiorità, un progresso evolutivo programmato per la sopravvivenza primitiva alla presenza di condizioni estreme, è l’esempio dell’eccellenza fisica e, non sorprendentemente, è l’elemento mancante nella muscolosità umana moderna.
La superfibra muscolare
L’adattamento muscolare all’attività fisica prevede la conversione di un tipo di fibra a un altro tipo. In pratica, le routine di allenamento intenso con i pesi tendono ad aumentare la conversione delle fibre a contrazione lenta tipo I in fibre a contrazione rapida tipo II, mentre le routine di allenamento aerobico prolungato a basso impatto tendono ad aumentare la conversione delle fibre a contrazione veloce in quelle a contrazione lenta.
Queste conversioni delle fibre muscolari servono uno scopo biologico chiaro: la funzionalità. In pratica, il corpo si adatta allo stimolo più intenso o più lungo cambiando di conseguenza la composizione delle sue fibre muscolari. Inoltre, il segnale per la trasformazione muscolare si verifica immediatamente. Quando stimolato dal neurotrasmettitore acetilcolina, il muscolo riversa la sua carica elettrica e determina uno stato cellulare chiamato “azione potenziale”. Questo processo coinvolge una cascata di eventi compresa l’induzione di canali ione e la produzione di alcune proteine ed enzimi che avviano la contrazione muscolare segnalando contemporaneamente al muscolo di correggere la sua composizione: guadagnare massa, aumentare la capacita di mitocondri, aumentare la produzione enzimatica ecc…
Non è ancora noto come si verifica esattamente lo sviluppo muscolare. Ciò nonostante, secondo studi sull’uomo e sugli animali, si suppone che lo sviluppo muscolare abbia a che fare con stimoli e azioni ripetitive che codificano la trascrizione dei geni, che segnala la sintesi proteica e la crescita (presumibilmente attraverso l’attivazione del canale calco che regola la concentrazione di ioni calcio nella cellula). Ogni azione avvia un processo che, se continuato ripetitivamente e amplificato, causa potenzialmente la trasformazione muscolare.
Visto che le fibre veloci hanno poca durata, mentre le fibre lente sono deboli e lente, ci si può chiedere cosa significa davvero sviluppo muscolare. È possibile trovarsi in una situazione sempre vincente in cui si guadagnano contemporaneamente forza, velocità e durata?
Siccome la sopravvivenza umana dipende inerentemente dalla forza, dalla velocità e dalla durata, è ragionevole che esista un meccanismo biologico programmato principalmente per migliorare le abilità di prestazione.
I dati indicano che esiste un meccanismo inerente che alla presenza di alcune condizioni sviluppa una fibra muscolare molto avanzata, un ibrido che può superare tutti gli altri tipi di fibra muscolare. La cosiddetta superfibra muscolare presenta tutti i vantaggi possibili legati alla prestazione. È noto che gli esseri umani possiedono già un tipo di fibra muscolare avanzata ricca di enzimi mitocondriali ed enzimi glicolitici, una combinazione che permette superiorità sia nell’attività aerobica prolungata sia nell’attività anaerobica breve e intensa. Notare che le fibre muscolari convenzionali sono ricche o di enzimi mitocondriali ma povere di enzimi glicolitici (fibre lente tipo I) o viceversa (fibre veloci tipo IIB), una cosa che limita la loro capacità di utilizzare il carburante.
Comunque, la superfibra muscolare è in qualche modo classificata come parte della famiglia delle fibre veloci tipo II, sebbene con capacità di durata superiori simili a quelle delle fibre lente tipo I. Questa fibra muscolare avanzata è chiamata fibra tipo IIA e la sua esistenza negli esseri umani dimostra che esiste una gerarchia delle fibre muscolari che va in questo senso. Si tratta della sommità della linea evolutiva? Molto probabilmente no, alcuni dati indicano che esiste una fibra muscolare ancora più avanzata che dà alle scimmie, come gorilla e scimpanzè, un vantaggio fisico netto di noi. Inserire le fibre muscolari tipo IIA fra le fibre veloci può essere fuorviante. La struttura e le funzioni biologiche uniche delle superfibre le dovrebbero rendere un tipo di fibra muscolare distinto, a parte, con composizione cellulare unica e abilità di prestazione ultrasuperiori.
Oggi, la percentuale di superfibre ibride in un muscolo umano nella media va da insignificante a zero. I programmi attuali sport specifici e per il fitness basati sull’isolamento delle parti corporee e sulla separazione fra forza, velocità, rapidità e durata, non stimolano il meccanismo biologico che migliora l’impatto sulla potenza complessiva, diminuendo così le probabilità di sviluppare superfibre muscolari. Tuttavia, è molto probabile che chi svolge attività di lotta e fuga, come i praticanti delle arti marziali, i pugili e i lottatori (quelli che inseriscono regolarmente la velocità e la forza nel loro regime di allenamento) possieda una percentuale più alta di fibre tipo IIA e dell’ibrido loro superiore: la superfibra muscolare.
Come altre scimmie, come i gorilla e gli scimpanzè, molto probabilmente i nostri antenati possedevano percentuali di superfibre muscolari molto superiori alle nostre. Spesso gli esseri umani erano impegnati in attività di lotta e fuga che richiedevano velocità, durata e forza, tutte qualità necessarie per la sopravvivenza umana e perciò programmate in modo intrinseco in ognuno di noi.
Come sviluppare supermuscoli
Per sviluppare supermuscoli è necessario correggere la routine di allenamento. La premessa dell’allenamento supermuscolo è inserire esercizi speciali che combinano forza, velocità, rapidità e durata in un solo esercizio. Per esempio, potete inserire una sequenza gigante che combina le portate alle spalle con le trazioni alla sbarra e il lavoro al sacco pesante. Minimizzate i periodi di riposo fra le serie. I praticanti delle arti marziali possono provare a inserire nelle routine esercizi ripetitivi che combinano forza e velocità esplosiva, per esempio le distensioni per le spalle seguite immediatamente da una serie di colpi rapidi ed esplosivi (azioni lente e veloci), ottenendo così una combinazione di esercizi per la forza e per la velocità. Questi esercizi complessi segnalano al muscolo di migliorare la sua forza, velocità, esplosività e potenza di impatto complessiva. Se seguiti regolarmente, con riposo minimo fra le serie, questi esercizi costringeranno il muscolo a cambiare da normale a superiore acquisendo grande resistenza alla fatica e allo stress.
Spesso ai pugili e ai praticanti delle arti marziali manca la capacità di portare un colpo risolutivo. Idealmente, questo regime di allenamento può aiutarli a sviluppare fibre muscolari con migliore connessione neurale e maggiore capacità di eseguire una prestazione esplosiva e intensa con potenza di impatto massimo anche nelle fasi finali dell’evento.
Si tratta di un metodo di allenamento estremo che, se si esagera può portare al superallenamento, perciò ricordatevi: mantenete gli allenamenti brevi. Dovreste riuscire a completare tutto l’allenamento in circa 30 minuti.
Cominciate inserendo uno o due allenamenti supermuscolo la settimana nella vostra routine di allenamento usuale e poi incrementate gradualmente.
Modificate l’allenamento secondo le vostre priorità specifiche, con l’obbiettivo di rafforzare i punti deboli, integrando forza, velocità, rapidità e durata tutte insieme. Siate pazienti. Possono volerci anche alcune settimane prima di notare un adattamento visibile.
Infine, l’alimentazione è fondamentale per il progresso. L’uso appropriato di pasti di recupero fatti di proteine di qualità senza sostanze chimiche, con cofattori nutrizionali a sostegno del sistema immunitario e con carboidrati a rilascio lento, è necessario per facilitare il recupero rapido, inibire la disgregazione muscolare e materializzare il potenziale di crescita dopo l’attività fisica. Prossimamente, altre informazioni sull’allenamento supermuscolo e il recupero muscolare (le quali riporterò con piacere se l’argomento interessa).
Fonte: Olympian’s News (luglio/agosto 2008)
La parola agli esperti…
.Eccolo:
IL FENOMENO SUPERMUSCOLO
Per costruire muscolo e aumentare la potenza ci vogliono capacità, disciplina e sicuramente una certa ossessione. L’impegno a sopportare il dolore necessario per raggiungere l’eccellenza fisica è una qualità che caratterizza gli atleti e i guerrieri da migliaia di anni. Sfortunatamente, i vecchi principi dell’allenamento che per tre millenni hanno dimostrato di produrre atleti leggendari, oggi sono del tutto dimenticati.
Gli articoli seguenti rivelano la verità sullo sviluppo muscolare e in particolare le cose in larga parte sconosciute del codice segreto per la trasformazione fisica. Il fenomeno supermuscolo è un argomento molto controverso però reale. Sapere come sviluppare questo ibrido muscolare con capacità biologiche superiori può essere l’anello mancante per superare plateau nell’allenamento e ottenere la forma muscolare che garantiva la sopravvivenza dei nostri antenati primitivi su questo pianeta.
Massa, potenza e sopravvivenza
La massa è solo uno dei tanti fattori che influenzano la prestazione fisica e può non essere sempre una cosa positiva. La verità è che spesso i muscoli grossi e pesanti compromettono la prestazione, in particolare la velocità e la durata, come spesso succede per pugili, praticanti delle arti marziali, fondisti e sprinter. Il guadagno muscolare fa probabilmente parte di un meccanismo di sopravvivenza che ha aiutato gli esseri umani a guadagnare forza attraverso l’adattamento allo stress fisico applicato ripetutamente. La sopravvivenza è la forza trainante più importante nella vita. Il corpo avvia qualsiasi meccanismo interno necessario per migliorare la sua capacità di sopravvivenza e ciò comprende un guadagno o una perdita di muscolo. La sopravvivenza dipende dalla prestazione e la prestazione dipende da altre cose oltre la massa muscolare. Dal punto di vista della sopravvivenza, quello che conta davvero è la potenza muscolare complessiva.
“Potenza” è un termine spesso confuso con “forza”. Anche se ammiriamo la forza e la massa, a volte non capiamo che la massa ha una correlazione solo limitata con la potenza muscolare. La potenza muscolare. La potenza è la somma totale di tutte le abilità della prestazione, comprese forza, velocità, durata ed elasticità. In altre parole, la potenza muscolare è definita come l’equilibrio fra tutte le abilità di prestazione correlate:
-Forza: resistenza contro un carico
-Rapidità: impatto esplosivo (accelerazione della forza)
-Velocità: ritmo dei movimenti ripetitivi nel tempo (da lento a veloce)
-Durata: resistenza alla rottura dei muscoli allungati (resistenza muscolare allo strappo e all’infortunio)
Tutti i fattori sopraddetti contribuiscono alla potenza muscolare, anche se possono sembrare un po’ contraddittori. La velocità sembra essere antagonista della forza e la forza sembra essere antagonista della velocità e della durata. Le regole della sopravvivenza dettano la priorità. Per esempio, se per sopravvivere è necessario essere veloci, leggeri e forti, il corpo si costruirà di conseguenza, sviluppando muscoli magri con grande velocità/rapidità, come i pugili pesi leggeri e i ginnasti. Invece, per guadagnare forza, il corpo aumenta la sua massa muscolare, attraverso un processo che impone resistenza massima e durata minima. In effetti, il bodybuilder e powerlifter esperto sa che gli esercizi aerobici rallentano il guadagno muscolare.
Ciò nonostante, siccome la prestazione dipende da altro, oltre che dalla massa muscolare e dalla forza e perché l’allenamento specifico per la forza può compromettere la velocità e la durata, ci si può chiedere se le routine tipiche di allenamento con i pesi sono abbastanza efficaci per massimizzare la potenza di tutto il corpo o se l’allenamento con i pesi aumenta la sopravvivenza. Questa domanda solleva una questione di grande importanza per gli atleti agonisti, i praticanti delle arti marziali e anche i bodybuilder che vogliono andare oltre le regole convenzionali dell’allenamento sportivo (che migliora un’abilità di prestazione alle spese delle altre) per costruire un corpo con potenza assoluta, superiore in tutti gli aspetti fisici e con abilità di sopravvivenza migliori.
Per comprendere il fenomeno supermuscolo, dobbiamo prima esaminare perché le fibre muscolari che abbiamo addosso sono in realtà un regresso evolutivo che ci rende fisicamente inferiori alle scimmia come i gorilla e gli scimpanzè con cui (incredibilmente) condividiamo il 98% dei geni; perché oggi i nostri muscoli sono più deboli dei nostri antenati paleolitici che non avevano accesso a farmaci per la prestazione sportiva, prodotti per l’alimentazione sportiva, attrezzatura per la palestra ecc…
Tipi di fibre muscolari
Solitamente le fibre muscolari sono classificate come tipo I a contrazione lenta e tipo II a contrazione rapida. Una fibra a contrazione rapida può generare molta più forza, velocità e rapidità rispetto a una fibra lenta. Esistono due tipi di fibre a contrazione rapida: tipo IIA e tipo IIB. Le fibre tipo IIB sono le più forti e le più veloci. I muscoli con una percentuale alta di fibre tipo IIB sono naturalmente più forti e più veloci dei muscoli composti in larga parte di fibre a contrazione lenta. Inoltre, le fibre a contrazione lenta tipo II possono guadagnare più massa muscolare delle fibre lente tipo I.
Per questa ragione, solitamente i bodybuilder vogliono sviluppare muscolo con una percentuale alta di fibre tipo IIB, sicuramente più adatta alla massimizzazione della massa e della forza muscolare. Considerando tutti i vantaggi di queste fibre a contrazione rapida, potreste pensare che sono davvero superiori alle fibre di tipo più debole. Non è così. Da un punto di vista biologico, le fibre a contrazione lenta possono potenzialmente superare le fibre a contrazione rapida tipo IIB in molte cose:
-Le fibre lente sono più resistenti alla fatica.
-Le fibre lente, che contengono più mitocondri (fino al 20% in più a parità di volume cellulare), hanno migliore capacità metabolica per utilizzare i grassi per produrre energia.
-Le fibre lente contengono molto collagene, perciò sono più elastiche e resistenti al logoramento e alla rottura.
-L’aumento delle fibre lente migliora la vascolarità e la circolazione ematica e quindi il trasporto di nutrienti e l’ossigeno muscolare.
-Ciò indica che, dal punto di vista evolutivo, la fibre tipo I a contrazione lenta sono più sviluppate e avanzate delle fibre a contrazione rapida tipo II.
Studi sull’ipertrofia muscolare hanno scoperto che la perdita muscolare, causata dal cattivo uso prolungato o dall’infortunio, vede la conversione spontanea delle fibre lente apparentemente più sviluppate nel tipo più primitivo: le fibre veloci. Sorpresa! Dal punto di vista evolutivo, sviluppare muscoli grossi ricchi di fibre a contrazione rapida tipo IIB può essere considerato un passo indietro. Oggi un uomo muscoloso non sarebbe in grado di sopravvivere al mondo duro che esisteva migliaia di anni fa. I suoi muscoli tipo IIB si paralizzerebbero a causa dell’acido l’attico nel giro di meno di un minuto di lotta contro un animale predatore o un nemico umano. La sua muscolatura “moderna” lo condannerebbe a morte e se i nostri antenati avessero avuto muscoli simili a quelli che abbiamo oggi, forse non sarebbero durati su questo pianeta e la nostra specie si sarebbe estinta.
Uno degli elementi più fuorvianti nell’allenamento sportivo che deve essere esaminato è la capacità di generare energia. La sopravvivenza dipende dall’utilizzo dell’energia, più precisamente, dall’efficienza con cui il corpo converte il carburante in molecole energetiche.
Come detto, le fibre lente, con il loro contenuto più alto di mitocondri, sono molto più efficaci nel convertire il grasso in energia, una cosa che sicuramente contribuisce a una grossa superiorità nella produzione di energia, aumenta la mobilitazione dei grassi per produrre energia, aumenta l’efficienza dell’insulina e aumenta la capacità di resistere alla fatica.
Ciò nonostante, la fibre veloci possono comunque superare le fibre lente per quanto riguarda la forza, la rapidità e la velocità, e per sopravvivere gli esseri umani e gli animali necessitano di tutte le abilità di prestazione, comprese la forza e la velocità. In parole povere, sia le fibre a contrazione rapida che quelle a contrazione lenta sono molto importanti per la sopravvivenza della specie. Esiste una gerarchia precisa delle fibre muscolari, dettata dalla sopravvivenza, una gerarchia che pone in alto la fibre muscolari più efficienti nell’utilizzo dell’energia. Notate però che queste fibre muscolari non sono le tipo I più lente, né le tipo II più veloci. Appare evidente che la fibra muscolare più avanzate è una che, a differenza delle fibre tipo I o tipo IIB può utilizzare sia i carboidrati sia i grassi come carburante, perché è contemporaneamente forte, veloce e resistente.
E se avessimo già queste fibre muscolari così avanzate? È possibile sviluppare una fibra muscolare ancora più avanzata che possiede superiorità ultra in tutte le abilità di prestazione messe insieme, cioè muscoli con forza, velocità, rapidità e durata senza uguali, un supermuscolo con capacità assolutamente superiori per utilizzare l’energia?
Sviluppare supermuscoli?
La domanda se è possibile costruire supermuscoli ci porta direttamente alla questione della prestazione muscolare. Quando l’obbiettivo è la superiorità muscolare, la strada da seguire è la prestazione massima. La prestazione muscolare dipende da due fattori critici: 1) compensazione muscolare e 2) efficienza neuromuscolare. Più precisamente, il tipo di fibre muscolari e l’efficienza delle connessioni nervose sono i fattori che dettano la prestazione del muscolo e il suo potenziale di adattarsi e ottenere superiorità fisica. Come capirete presto, esiste un tipo di fibra muscolare che è gran lunga superiore alle altre sotto tutti i punti di vista. Esaminiamo rapidamente i fattori che dettano la supermuscolosità.
Connessione nervosa cervello/muscolo
Per avere capacità da alta prestazione, un muscolo deve possedere fibre muscolari con connessione nervosa superiore. Il sistema nervoso controlla i muscoli scheletrici attraverso una rete di neuroni che sono connessi alle fibre muscolari attraverso giunzioni speciali. Un nervo può attivare poche o molte fibre con stimolo leggero o intenso.
Un complesso nervo-muscolo è chiamato unità neuromotoria. Le unità neuromotorie possono collaborare per eseguire movimenti muscolari complesse. Tutte le azioni muscolari volontarie originano dal cervello. Più è efficiente la connessione nervosa del corpo, più può essere intenso lo stimolo nervoso e più velocemente e intensamente può agire il muscolo. Perciò, la definizione di un supermuscolo è chiaramente correlata alla sua connessione neurale.
I muscoli connessi con neuroni mielati (quelli circondati da guaine di mielina, che sono isolati e possono generare segnali neurali più forti) sono anche i muscoli con potenziale di potenza e crescita molto maggire.
Se esiste un supermuscolo deve avere sicuramente connessione nervosa superiore e capacità superiore di utilizzare l’energia. Per quanto riguarda se tutto ciò è possibile, la risposta è assolutamente sì.
Alcuni dati indicano che gli stimoli ripetitivi e intensi segnalano al muscolo di aumentare l’efficienza neuromuscolare attraverso l’innervamento: un processo che aumenta e intensifica le connessioni neurali al muscolo. È stato anche indicato che questo processo, anche da solo, può migliorare notevolmente la forza o la velocità muscolare anche senza variazioni nella massa muscolare.
I ricercatori hanno raccolto dati che indicano che lo sviluppo muscolare comincia nel cervello. È stata scoperta una correlazione diretta fra la plasticità cerebrale e la prestazione muscolare. Più è forte, complesso e ripetitivo l’esercizio fisico, maggiori sono le probabilità che il cervello migliori la sua zona di controllo motorio reclutando neuroni e aumentando l’efficienza neuromotoria e molto probabilmente questo processo spinge il muscolo ad adattarsi e a ottenere superiorità fisica. Detto questo, azioni diverse necessitano di stimoli diversi, probabilmente con correzioni neuromuscolari diverse. In altre parole, per avere abilità di prestazione superiori, il muscolo deve essere superinnervato con una rete di giunzioni neurali che possono favorire la generazione di tutte le abilità di prestazione specifiche, comprese forza, velocità e rapidità. Come si fa a superinnervare il muscolo? Continuate a leggere.
Super innevamento del muscolo
È possibile aumentare l’innervamento del muscolo attraverso esercizi ripetitivi e intensi che segnalano al muscolo di adattarsi e migliorare. Le variazioni nell’intensità dell’allenamento sono un modo per segnalare adattamento, però il modo più efficace per costringere il miglioramento dell’efficienza della connessione neuromuscolare è combinare tutte le abilità di prestazione (forza, velocità, rapidità e durata) in un solo esercizio.
Questo metodo intenso ed estremamente oneroso di combinare forza, velocità, rapidità e durata in un solo esercizio deve essere ripetuto alcune volte la settimana. Il complesso ripetitivo di stimoli costringe il muscolo ad adattarsi aumentando la sua efficienza neuromuscolare migliorando la sua capacità complessiva di utilizzare l’energia e generare forza.
I benefici possono essere notevoli. Per esempio, un corridore su lunghe distanze che non riesce a sviluppare velocità può riuscire a migliorare la sua capacità di sprint senza compromettere la sua capacità di durata, riuscendo così a battere il suo record personale grazie a uno sprint finale migliore.
I praticanti delle arti marziali e i pugili che lavorano già nell’allenamento sullo sviluppo di velocità, rapidità e durata possono riuscire a guadagnare anche forza extra, migliorando così la potenza dei colpi, i movimenti di spinta e trazione, la presa, migliorando così anche la resistenza alla fatica alla presenza di condizioni estreme.
Detto questo, la connessione nervo-muscolo è solo uno dei fattori che fanno un supermuscolo.
Dobbiamo ancora descrivere il fattore più determinate: l’unità elementare di cui è fatto un supermuscolo: la superfibra muscolare. Come vedrete fra poco, le fibre muscolari hanno un certo livello di plasticità: capacità di cambiare, migliorare o disgregarsi. La superfibra muscolare è creata per la superiorità, un progresso evolutivo programmato per la sopravvivenza primitiva alla presenza di condizioni estreme, è l’esempio dell’eccellenza fisica e, non sorprendentemente, è l’elemento mancante nella muscolosità umana moderna.
La superfibra muscolare
L’adattamento muscolare all’attività fisica prevede la conversione di un tipo di fibra a un altro tipo. In pratica, le routine di allenamento intenso con i pesi tendono ad aumentare la conversione delle fibre a contrazione lenta tipo I in fibre a contrazione rapida tipo II, mentre le routine di allenamento aerobico prolungato a basso impatto tendono ad aumentare la conversione delle fibre a contrazione veloce in quelle a contrazione lenta.
Queste conversioni delle fibre muscolari servono uno scopo biologico chiaro: la funzionalità. In pratica, il corpo si adatta allo stimolo più intenso o più lungo cambiando di conseguenza la composizione delle sue fibre muscolari. Inoltre, il segnale per la trasformazione muscolare si verifica immediatamente. Quando stimolato dal neurotrasmettitore acetilcolina, il muscolo riversa la sua carica elettrica e determina uno stato cellulare chiamato “azione potenziale”. Questo processo coinvolge una cascata di eventi compresa l’induzione di canali ione e la produzione di alcune proteine ed enzimi che avviano la contrazione muscolare segnalando contemporaneamente al muscolo di correggere la sua composizione: guadagnare massa, aumentare la capacita di mitocondri, aumentare la produzione enzimatica ecc…
Non è ancora noto come si verifica esattamente lo sviluppo muscolare. Ciò nonostante, secondo studi sull’uomo e sugli animali, si suppone che lo sviluppo muscolare abbia a che fare con stimoli e azioni ripetitive che codificano la trascrizione dei geni, che segnala la sintesi proteica e la crescita (presumibilmente attraverso l’attivazione del canale calco che regola la concentrazione di ioni calcio nella cellula). Ogni azione avvia un processo che, se continuato ripetitivamente e amplificato, causa potenzialmente la trasformazione muscolare.
Visto che le fibre veloci hanno poca durata, mentre le fibre lente sono deboli e lente, ci si può chiedere cosa significa davvero sviluppo muscolare. È possibile trovarsi in una situazione sempre vincente in cui si guadagnano contemporaneamente forza, velocità e durata?
Siccome la sopravvivenza umana dipende inerentemente dalla forza, dalla velocità e dalla durata, è ragionevole che esista un meccanismo biologico programmato principalmente per migliorare le abilità di prestazione.
I dati indicano che esiste un meccanismo inerente che alla presenza di alcune condizioni sviluppa una fibra muscolare molto avanzata, un ibrido che può superare tutti gli altri tipi di fibra muscolare. La cosiddetta superfibra muscolare presenta tutti i vantaggi possibili legati alla prestazione. È noto che gli esseri umani possiedono già un tipo di fibra muscolare avanzata ricca di enzimi mitocondriali ed enzimi glicolitici, una combinazione che permette superiorità sia nell’attività aerobica prolungata sia nell’attività anaerobica breve e intensa. Notare che le fibre muscolari convenzionali sono ricche o di enzimi mitocondriali ma povere di enzimi glicolitici (fibre lente tipo I) o viceversa (fibre veloci tipo IIB), una cosa che limita la loro capacità di utilizzare il carburante.
Comunque, la superfibra muscolare è in qualche modo classificata come parte della famiglia delle fibre veloci tipo II, sebbene con capacità di durata superiori simili a quelle delle fibre lente tipo I. Questa fibra muscolare avanzata è chiamata fibra tipo IIA e la sua esistenza negli esseri umani dimostra che esiste una gerarchia delle fibre muscolari che va in questo senso. Si tratta della sommità della linea evolutiva? Molto probabilmente no, alcuni dati indicano che esiste una fibra muscolare ancora più avanzata che dà alle scimmie, come gorilla e scimpanzè, un vantaggio fisico netto di noi. Inserire le fibre muscolari tipo IIA fra le fibre veloci può essere fuorviante. La struttura e le funzioni biologiche uniche delle superfibre le dovrebbero rendere un tipo di fibra muscolare distinto, a parte, con composizione cellulare unica e abilità di prestazione ultrasuperiori.
Oggi, la percentuale di superfibre ibride in un muscolo umano nella media va da insignificante a zero. I programmi attuali sport specifici e per il fitness basati sull’isolamento delle parti corporee e sulla separazione fra forza, velocità, rapidità e durata, non stimolano il meccanismo biologico che migliora l’impatto sulla potenza complessiva, diminuendo così le probabilità di sviluppare superfibre muscolari. Tuttavia, è molto probabile che chi svolge attività di lotta e fuga, come i praticanti delle arti marziali, i pugili e i lottatori (quelli che inseriscono regolarmente la velocità e la forza nel loro regime di allenamento) possieda una percentuale più alta di fibre tipo IIA e dell’ibrido loro superiore: la superfibra muscolare.
Come altre scimmie, come i gorilla e gli scimpanzè, molto probabilmente i nostri antenati possedevano percentuali di superfibre muscolari molto superiori alle nostre. Spesso gli esseri umani erano impegnati in attività di lotta e fuga che richiedevano velocità, durata e forza, tutte qualità necessarie per la sopravvivenza umana e perciò programmate in modo intrinseco in ognuno di noi.
Come sviluppare supermuscoli
Per sviluppare supermuscoli è necessario correggere la routine di allenamento. La premessa dell’allenamento supermuscolo è inserire esercizi speciali che combinano forza, velocità, rapidità e durata in un solo esercizio. Per esempio, potete inserire una sequenza gigante che combina le portate alle spalle con le trazioni alla sbarra e il lavoro al sacco pesante. Minimizzate i periodi di riposo fra le serie. I praticanti delle arti marziali possono provare a inserire nelle routine esercizi ripetitivi che combinano forza e velocità esplosiva, per esempio le distensioni per le spalle seguite immediatamente da una serie di colpi rapidi ed esplosivi (azioni lente e veloci), ottenendo così una combinazione di esercizi per la forza e per la velocità. Questi esercizi complessi segnalano al muscolo di migliorare la sua forza, velocità, esplosività e potenza di impatto complessiva. Se seguiti regolarmente, con riposo minimo fra le serie, questi esercizi costringeranno il muscolo a cambiare da normale a superiore acquisendo grande resistenza alla fatica e allo stress.
Spesso ai pugili e ai praticanti delle arti marziali manca la capacità di portare un colpo risolutivo. Idealmente, questo regime di allenamento può aiutarli a sviluppare fibre muscolari con migliore connessione neurale e maggiore capacità di eseguire una prestazione esplosiva e intensa con potenza di impatto massimo anche nelle fasi finali dell’evento.
Si tratta di un metodo di allenamento estremo che, se si esagera può portare al superallenamento, perciò ricordatevi: mantenete gli allenamenti brevi. Dovreste riuscire a completare tutto l’allenamento in circa 30 minuti.
Cominciate inserendo uno o due allenamenti supermuscolo la settimana nella vostra routine di allenamento usuale e poi incrementate gradualmente.
Modificate l’allenamento secondo le vostre priorità specifiche, con l’obbiettivo di rafforzare i punti deboli, integrando forza, velocità, rapidità e durata tutte insieme. Siate pazienti. Possono volerci anche alcune settimane prima di notare un adattamento visibile.
Infine, l’alimentazione è fondamentale per il progresso. L’uso appropriato di pasti di recupero fatti di proteine di qualità senza sostanze chimiche, con cofattori nutrizionali a sostegno del sistema immunitario e con carboidrati a rilascio lento, è necessario per facilitare il recupero rapido, inibire la disgregazione muscolare e materializzare il potenziale di crescita dopo l’attività fisica. Prossimamente, altre informazioni sull’allenamento supermuscolo e il recupero muscolare (le quali riporterò con piacere se l’argomento interessa).
Fonte: Olympian’s News (luglio/agosto 2008)
La parola agli esperti…
]chi per LTRI HA MOLLATO...ma sono cmq competenti in materia..
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. Sono anni che ti alleni, ma per ottenere quei risultati ci vuole una costanza e dedizione unica, che pochi anno… Ti ammiro anche per il lavoro che svolgi. Complimenti!!
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