Ciclo forza o subito massa?

[mrhankey87]

Ho finito un mini periodo estivo di definizione, ora che siamo agli sgoccioli dell'estate vorrei tornare a magnare e spignere abbestia.

Ma sono in dubbio: meglio iniziare subito un periodo di massa oppure farmi dal mese ai due mesi di periodo di forza per accrescere i miei carichi ed avere un testosterone alto, per poi buttarmi in massa?

A voi la parola

[mrhankey87]

Aiutatemi a stilare una scheda per FORZA!

Ho varie domande da porvi, vi prego di essere il più coincisi possibile e di rispondere a tutte, o quasi.

Ciclo di forza: è la prima volta che lo faccio, quindi sono molto indeciso.
Ho letto del ciclo russo, mi ha colpito molto positivamente, ma

1)essendo la prima volta che faccio un ciclo di forza forse il ciclo russo è un po' troppo avanzato?

Ad ogni modo, se così fosse, preferirei un ciclo di un mese + una settimana di scarico.

2)meglio ciclo russo o un ciclo di 4 settimane+una di scarico?

Giunti a questo punto, secondo voi

3)meglio un allenamento di 3 allenamenti lun:squat-meranca-ven:stacco
oppure un allenamento che mi permetta di ripetere i fondamentali più volte a settimana?

risolto anche questo dilemma, vorrei mi aiutaste a stilare una lista di altri esercizi che potrei aggiungere a quelli base.

Ultimo ma non meno importante:

4)non avendo molta confidenza coi miei carichi massimali, come potrei prepararmi ad affrontare un periodo di forza? ditemi come fareste voi...magari una settimana di prova sui fondamentali, bo....

grazie mille aiutatemi, voglio il meglio per il mio allenamento

[Manx]

Io inizio a settembre un ciclo di 6 settimane di forza, del resto é un po' di tempo che sono fermo su alcuni carichi. Credo che ci possa stare, potresti fare la stessa cosa Se fai un search trovi molti modelli x la forza, nel mio diario stesso Dorian ha postato un modello, che inizierà con me

il ciclo russo sicuramente é ottimo, ma difficilotto da gestire. Potresti iniziare anche con una scheda ibrida 5x5, se hai iniziato da poco ad allenarti avrai sicureamente dei giovamenti. Per ogni cosa ti lascio agli esperti del "settore" e ti invito ad usare la funzione search.

[Manx]

unisco questo 3d all'altro... sono praticamente identici.

[menez]

direi che tutto è correlato da:
1) ciclo di provenienza
2) anzianità di allenamento
3) prorgessione fisiologica dei carichi
nel tuo caso provieni da un ciclo di "definizione", si presume quindi determinato da un controllo alimentare.
generalmente il ciclo iniziale prevede un riadattamento dei carichi.
tale ciclo presuppone un riavvicinamento dei carichi alla massima espressione muscolare.
con questo si vuole sottolineare l'esigenza di stimolare, consolidare e superare il livello di:
1) forza ipertrofica
2) forza massimale
3) forza ipertrofica
se questi rappresentano i 3 momenti iniziali della preparazione allora per una corretta distribuzione dello sforzo occorre suddividere il ciclo:
1^fase forza ipertrofica
metodo utilizzato: piramidale base ampia
1° microciclo 12 10 8 6
2° microciclo 10 8 6 6
3° microciclo 8 8 6 4
eventuale 4° micro 8 6 4 4

2^fase forza massimale piramide stretta
1° microciclo 6 5 5 4
2° microciclo 5 5 4 4
3° microciclo 4 4 3 3
eventuale 4° micro 3 3 3 3 test

3^ fase forza ipertrofica:
1° microciclo con carichi aumentati rispetto alla 1^ fase 10 10 8 8
2° microciclo 8 8 8 8
3° microciclo 8 8 6 6
4° microciclo 6 6 6 6

[mrhankey87]

direi che tutto è correlato da:
1) ciclo di provenienza
2) anzianità di allenamento
3) prorgessione fisiologica dei carichi
nel tuo caso provieni da un ciclo di "definizione", si presume quindi determinato da un controllo alimentare.
generalmente il ciclo iniziale prevede un riadattamento dei carichi.
tale ciclo presuppone un riavvicinamento dei carichi alla massima espressione muscolare.
con questo si vuole sottolineare l'esigenza di stimolare, consolidare e superare il livello di:
1) forza ipertrofica
2) forza massimale
3) forza ipertrofica
se questi rappresentano i 3 momenti iniziali della preparazione allora per una corretta distribuzione dello sforzo occorre suddividere il ciclo:
1^fase forza ipertrofica
metodo utilizzato: piramidale base ampia
1° microciclo 12 10 8 6
2° microciclo 10 8 6 6
3° microciclo 8 8 6 4
eventuale 4° micro 8 6 4 4

2^fase forza massimale piramide stretta
1° microciclo 6 5 5 4
2° microciclo 5 5 4 4
3° microciclo 4 4 3 3
eventuale 4° micro 3 3 3 3 test

3^ fase forza ipertrofica:
1° microciclo con carichi aumentati rispetto alla 1^ fase 10 10 8 8
2° microciclo 8 8 8 8
3° microciclo 8 8 6 6
4° microciclo 6 6 6 6

ogni microciclo intende una settimana, giusto?

non hai inteso però che esercizi, se un tipo ibrido ovvero base+complementari oppure solo esercizi "duri"...come dosare gli allenamenti, se 3,4 a settimana...

[menez]

si mrhankey il microciclo ha la durata di una settimana.
per quanto riguarda lo schema sopra rappresenta l'ossatura su cui poi si costruirà la stagione.
per questo l'ipotesi sopra suggerisce l'obbiettivo iniziale, ovvero come allenare il muscolo.
ora da questo momento si può trascrivere con quali mezzi, ovvero esercizi, allenare il muscolo.
In una fase iniziale propongo questa successione di esercizi:
1) base
2) base
3) complementare
perché?
perchè attraverso un largo impiego di esercizi base posso raggiungere una condizione ottimale in termini neuromuscolari (dosaggio della forza, distribuzione della forza nel tempo, percentuali di carico quando usate le singole elevate) lavoro che mi sarà di grande aiuto per la stagione a venire.
l'esercizio complementare presenta una doppia valenza:
1) assicurare un impegno più blando dell'esercizio di base ma da angolatura differenziata con vantaggi attraverso allungamento e accorciamento maggiore.
2) determinare una più ampia "ossigenazione" nell'area attiva, sollecitando così la componente "capillari" utile ai fini futuri del lavoro di massa.

[mrhankey87]

si mrhankey il microciclo ha la durata di una settimana.
per quanto riguarda lo schema sopra rappresenta l'ossatura su cui poi si costruirà la stagione.
per questo l'ipotesi sopra suggerisce l'obbiettivo iniziale, ovvero come allenare il muscolo.
ora da questo momento si può trascrivere con quali mezzi, ovvero esercizi, allenare il muscolo.
In una fase iniziale propongo questa successione di esercizi:
1) base
2) base
3) complementare
perché?
perchè attraverso un largo impiego di esercizi base posso raggiungere una condizione ottimale in termini neuromuscolari (dosaggio della forza, distribuzione della forza nel tempo, percentuali di carico quando usate le singole elevate) lavoro che mi sarà di grande aiuto per la stagione a venire.
l'esercizio complementare presenta una doppia valenza:
1) assicurare un impegno più blando dell'esercizio di base ma da angolatura differenziata con vantaggi attraverso allungamento e accorciamento maggiore.
2) determinare una più ampia "ossigenazione" nell'area attiva, sollecitando così la componente "capillari" utile ai fini futuri del lavoro di massa.

un esempio "pratico" di tutto ciò, stilato in esercizi? grazie mille.

[menez]

in genere un esempio pratico è sterile infatti a mio parere è l'individualizzazione del lavoro che rende notevoli progressi comunque si può ipotizzare il 1° microciclo, dando per scontati addominali e lombari:
1^seduta
pettorali:
panca orizzontale bilancere 12 10 8 6
panca inclinata con 2 manubri 10 10 8 8
croci panca declinata 12 12 12
bicipiti
con bilancere standard 12 10 8 6
al cavo basso 10 10 8 8
2 manubri seduto schiena appoggiata 10 10 10

2^seduta
dorsali
pulley stretto 10 10 8 6
lat avanti imp larga 12 10 8 6
tirate in basso al cavo alto 10 10 10
tricipiti
french press bil k 12 10 8 6
panca stretta 10 10 8 8
cavo alto 12 12 12

3^ seduta
squat 12 10 8 6
pressa 10 10 8 8
polpacci con bilancere 10 10 8 8
affondi con bilancere 10 10 10
leg curl sdraiato 10 10 10

4^seduta
distensioni seduto con bilancere 10 10 8 6
distensioni 1 braccio con manubrio in piedi 10 10 8 8
alzate laterali in piedi 10 10 10
tirate al mento 8 8 8

[mrhankey87]

in genere un esempio pratico è sterile infatti a mio parere è l'individualizzazione del lavoro che rende notevoli progressi comunque si può ipotizzare il 1° microciclo, dando per scontati addominali e lombari:
1^seduta
pettorali:
panca orizzontale bilancere 12 10 8 6
panca inclinata con 2 manubri 10 10 8 8
croci panca declinata 12 12 12
bicipiti
con bilancere standard 12 10 8 6
al cavo basso 10 10 8 8
2 manubri seduto schiena appoggiata 10 10 10

2^seduta
dorsali
pulley stretto 10 10 8 6
lat avanti imp larga 12 10 8 6
tirate in basso al cavo alto 10 10 10
tricipiti
french press bil k 12 10 8 6
panca stretta 10 10 8 8
cavo alto 12 12 12

3^ seduta
squat 12 10 8 6
pressa 10 10 8 8
polpacci con bilancere 10 10 8 8
affondi con bilancere 10 10 10
leg curl sdraiato 10 10 10

4^seduta
distensioni seduto con bilancere 10 10 8 6
distensioni 1 braccio con manubrio in piedi 10 10 8 8
alzate laterali in piedi 10 10 10
tirate al mento 8 8 8

permettimi.... dalla mia ignoranza, mi pare un ciclo che con la forza abbia veramente poco a che fare, le ripetizioni sono prettamente da massa, molti esercizi sono alquanto opinabili in una fase di forza (croci, ecc)

forse ci siamo capiti male? mi sono espresso male io? mi pare una scheda non dico per principiante, ma quasi...se sbaglio, mi scuso.

[menez]

ciao mrhankey, ordiniamo il tutto, questa la tua richiesta:
"Ma sono in dubbio: meglio iniziare subito un periodo di massa oppure farmi dal mese ai due mesi di periodo di forza per accrescere i miei carichi ed avere un testosterone alto, per poi buttarmi in massa?

questo il mio pensiero:
generalmente il ciclo iniziale prevede un riadattamento dei carichi.
tale ciclo presuppone un riavvicinamento dei carichi alla massima espressione muscolare.
con questo si vuole sottolineare l'esigenza di stimolare, consolidare e superare il livello di:
1) forza ipertrofica
2) forza massimale
3) forza ipertrofica
1) forza ipertrofica
2) forza massimale
3) forza ipertrofica
se questi rappresentano i 3 momenti iniziali della preparazione allora per una corretta distribuzione dello sforzo occorre suddividere il ciclo:
1^fase forza ipertrofica
metodo utilizzato: piramidale base ampia
1° microciclo 12 10 8 6
2° microciclo 10 8 6 6
3° microciclo 8 8 6 4
...a seguire una mia ipotesi di lavoro circa la forza ipertrofica,condivisibile o meno ma, nel mio caso giustificata nelle scelte di quanto espresso nel mio pensiero in alto.

questa le tua risposta:
"permettimi.... dalla mia ignoranza, mi pare un ciclo che con la forza abbia veramente poco a che fare, le ripetizioni sono prettamente da massa, molti esercizi sono alquanto opinabili in una fase di forza (croci, ecc)

forse ci siamo capiti male? mi sono espresso male io? mi pare una scheda non dico per principiante, ma quasi...se sbaglio, mi scuso."

ed ecco la mia risposta:
invito a leggere il mio pensiero.
si tratta di "Forza Ipertrofica" e non "Forza Massimale".
Siccome hai iniziato il tuo intervento con l'ammissione spontanea di ignoranza, allora eventualemente domanda che cosa significa o cosa si intende per Forza Ipertrofica e quale la differenza con la Forza Massimale.
Non esistono schede per principianti.
esistono schede relative ai cicli e alle condizioni di forma.
Un atleta che non si allena per un mese deve iniziare con quella che tu definisci scheda per principianti.
tutti gli esericizi sono "opinabili" siamo qui per opinare, si tratta di scelte dettate da alcuni fattori che a molti sfuggono:
1) ciclo considerato
2) qualità da allenare
3) difficoltà esecutiva
4) biomeccanica
5) masse muscolari impegnate
accetto le tue scuse.

[pette]

Grande Menez.
Hai colto nel segno.
La forza non è mai solo "forza": o è ipertrofica, o è massimale.
Che ne pensi di un ciclo di forza strutturato su 6/8 microcicli, in cui si parte da ripetizioni medie (6-8) con carichi attorno al 60/75% (prime tre/quattro settimane: forza ipertrofica) per arrivare (alla fine, ultime tre settimane: forza massimale) a basse ripetizioni (1-3) con carichi sub-massimali (90-95%)?
Il tutto seguito, se necessario e previo scarico, da un ulteriore ciclo di 4 week di forza solo massimale o da un ciclo russo.
Molti (in un altro post) hanno storto il naso.
Io proverò comunque a settembre.
Mi farebbe piacere avere la tua opinione.

[Loki]

Ma in un ciclo di forza non serve aumentare la frequenza di allenamento? Io a settembre vorrei provare uno schema suggerito da Marco pl A-B-A-B per 4 settimane...se non aumenti la frequenza di allenamento il muscolo non si abitua a carichi piu' alti o sbaglio?

[pette]

Quello che dici è vero, ma, secondo me, fino ad un certo punto.
Concordo con Marco pl quando dice che la panca in un meso di forza va fatta almeno due volte a settimana e che in detto ciclo il volume (in generale, senza andare a vedere la distinzione fra volume del micro e del mesociclo e come questi due volumi devono -se devono- combinarsi e come devono farlo) diviene una componente fondamentale ai fini della riuscita del ciclo medesimo.
Si potrebbe tuttavia ritenere che analogo discorso, attesi i maggiori tempi di recupero dei muscoli coinvolti, non possa essere fatto per lo stacco e lo squat, esercizi che potrebbero essere pure fatti una sola volta a settimana con buoni risultati, specie ove si cerchi di massimizzare la forza ipertrofica.
La scelta, secondo me, dipende molto dalle esperienze personali, dalle problematiche e dalle capacità di recupero di ognuno.