Mio dubbio sulle ripetizioni.

[mrhankey87]

Leggendo varie schede di massa nel forum mi imbatto spesso in, ad esempio:

panca piana: 4x6
panca inclinata: 4x10
croci manubri:4x12
dip: 3xmax

quando si intendono queste 4 serie da 6, o 10, o 12 ripetizioni, il peso in linea di massima è inteso SEMPRE UGUALE oppure a salire?

io sono sempre stato abituato a fare cose del tipo

panca piana 4x 12-10-8-6
panca inclinata 4x12-10-8-6
croci 4x15-12-10-8
e via dicendo.... Quindi via via con meno ripetizioni ma con peso gradualmente a salire. Secondo voi quale delle due impostazioni, per una scheda di massa, può essere la più efficace?

vi ringrazio in anticipo.

[RonaldinhoPanzone]

Leggendo varie schede di massa nel forum mi imbatto spesso in, ad esempio:

panca piana: 4x6
panca inclinata: 4x10
croci manubri:4x12
dip: 3xmax

quando si intendono queste 4 serie da 6, o 10, o 12 ripetizioni, il peso in linea di massima è inteso SEMPRE UGUALE oppure a salire?

io sono sempre stato abituato a fare cose del tipo

panca piana 4x 12-10-8-6
panca inclinata 4x12-10-8-6
croci 4x15-12-10-8
e via dicendo.... Quindi via via con meno ripetizioni ma con peso gradualmente a salire. Secondo voi quale delle due impostazioni, per una scheda di massa, può essere la più efficace?

vi ringrazio in anticipo.

bho non risponde nessuno, mi interessa anche a me sta cosa.Io solitamente faccio lo stesso numero di rip sia nella prima che nell'ultima serie aumentando parecchio il peso, ma non mi ha mai convinto questo metodo.

[ma_75]

Leggendo varie schede di massa nel forum mi imbatto spesso in, ad esempio:

panca piana: 4x6
panca inclinata: 4x10
croci manubri:4x12
dip: 3xmax

quando si intendono queste 4 serie da 6, o 10, o 12 ripetizioni, il peso in linea di massima è inteso SEMPRE UGUALE oppure a salire?

io sono sempre stato abituato a fare cose del tipo

panca piana 4x 12-10-8-6
panca inclinata 4x12-10-8-6
croci 4x15-12-10-8
e via dicendo.... Quindi via via con meno ripetizioni ma con peso gradualmente a salire. Secondo voi quale delle due impostazioni, per una scheda di massa, può essere la più efficace?

vi ringrazio in anticipo.

Le serie che facevi tu sono piramidali nei quali, per definizione, al salire delle ripetizioni scende il peso e viceversa. In linea di massima, se le ripetizioni restano fisse dovrebbe restarlo anche il peso, a meno di lavorare su specifiche %RM.

[mrhankey87]

Le serie che facevi tu sono piramidali nei quali, per definizione, al salire delle ripetizioni scende il peso e viceversa. In linea di massima, se le ripetizioni restano fisse dovrebbe restarlo anche il peso, a meno di lavorare su specifiche %RM.

sì, ho sempre fatto piramidali nell'ultimo anno.

ma, se teoricamente il peso, per un ipotetico 4x8, dovrebbe restare uguale, in pratica non è così, perchè alla 4a serie renderò sicuramente meno che nella prima, con conseguenza che per raggiungere le 8 ripetizioni dovrei abbassare gradualmente il peso.
Così facendo non sarebbe un piramidale inverso?

mi pare abbastanza difficile mantenere le stesse ripetizioni con lo stesso peso, soprattutto se sono esercizi pesanti e poche ripetizioni.

insomma, meglio un piramidale o stesso/ripetizioni?

[menez]

se l'allenamento prevede 2 serie da 8 o da 10 bisogna agire:
1) mantenendo il recupero costante, cercherò di partire con un carico leggermente più basso delle 8 ripetizioni abituali, questo come hai sottolineato tu, per evitare di "fallire" l'ultima serie. In questo caso l'obbiettivo è mantenere l'azione muscolare nonostante il grande affaticamento indotto dalla sequenza standard, ripetizioni cadenzate e quasi in "isotensione".
2) se si varia il recupero allora è facile mantenere questa condotta:
prima serie già con carico target da 8 in cui l'ultima da solo la completo ma mi devo impegnare a fondo pur mantenendo la tecnica sotto controllo.
In questo caso potrò utilizzare il carico più elevato e quindi potrebbe essere maggiormente idoneo per il periodo di pura massa.
agendo sui recuperi potrò recuperare anche totalmente dall'affaticamento raggiunto.
3) se il recupero è costante e il carico è elevato pur sempre sotto controllo tecnico, ma so che nelle ultime serie proprio per effetto di un recupero standard potrei non riuscire a raggiungere il numero previsto allora:
a) mi fermo al numero di rep prima del cedimento.
b) ho predisposto il bilancere in modo tale da poterlo fare scaricare da uno spotter nel momento di difficoltà e così posso concludere il numero previsto di ripetizioni.
c) se sono in una condizione avanzata (secondo mesociclo di massa) di allenamento posso:
1) farmi aiutare nella concentrica e trattenere la fase eccentrica con aumento del tut.
2) diminuire il carico e utilizzare le serie discendenti.

[Marco pl]

Leggendo varie schede di massa nel forum mi imbatto spesso in, ad esempio:

panca piana: 4x6
panca inclinata: 4x10
croci manubri:4x12
dip: 3xmax

quando si intendono queste 4 serie da 6, o 10, o 12 ripetizioni, il peso in linea di massima è inteso SEMPRE UGUALE oppure a salire?

io sono sempre stato abituato a fare cose del tipo

panca piana 4x 12-10-8-6
panca inclinata 4x12-10-8-6
croci 4x15-12-10-8
e via dicendo.... Quindi via via con meno ripetizioni ma con peso gradualmente a salire. Secondo voi quale delle due impostazioni, per una scheda di massa, può essere la più efficace?

vi ringrazio in anticipo.

Il piramidale a che serve?
In questo caso fai un piramidale inverso (perchè le rip aumentano) sul complesso delle serie e non sul singolo esercizio.

[Manx]

se l'allenamento prevede 2 serie da 8 o da 10 bisogna agire:
1) mantenendo il recupero costante, cercherò di partire con un carico leggermente più basso delle 8 ripetizioni abituali, questo come hai sottolineato tu, per evitare di "fallire" l'ultima serie. In questo caso l'obbiettivo è mantenere l'azione muscolare nonostante il grande affaticamento indotto dalla sequenza standard, ripetizioni cadenzate e quasi in "isotensione".
2) se si varia il recupero allora è facile mantenere questa condotta:
prima serie già con carico target da 8 in cui l'ultima da solo la completo ma mi devo impegnare a fondo pur mantenendo la tecnica sotto controllo.
In questo caso potrò utilizzare il carico più elevato e quindi potrebbe essere maggiormente idoneo per il periodo di pura massa.
agendo sui recuperi potrò recuperare anche totalmente dall'affaticamento raggiunto.
3) se il recupero è costante e il carico è elevato pur sempre sotto controllo tecnico, ma so che nelle ultime serie proprio per effetto di un recupero standard potrei non riuscire a raggiungere il numero previsto allora:
a) mi fermo al numero di rep prima del cedimento.
b) ho predisposto il bilancere in modo tale da poterlo fare scaricare da uno spotter nel momento di difficoltà e così posso concludere il numero previsto di ripetizioni.
c) se sono in una condizione avanzata (secondo mesociclo di massa) di allenamento posso:
1) farmi aiutare nella concentrica e trattenere la fase eccentrica con aumento del tut.
2) diminuire il carico e utilizzare le serie discendenti.

hai detto tutto

[mrhankey87]

se l'allenamento prevede 2 serie da 8 o da 10 bisogna agire:
1) mantenendo il recupero costante, cercherò di partire con un carico leggermente più basso delle 8 ripetizioni abituali, questo come hai sottolineato tu, per evitare di "fallire" l'ultima serie. In questo caso l'obbiettivo è mantenere l'azione muscolare nonostante il grande affaticamento indotto dalla sequenza standard, ripetizioni cadenzate e quasi in "isotensione".
2) se si varia il recupero allora è facile mantenere questa condotta:
prima serie già con carico target da 8 in cui l'ultima da solo la completo ma mi devo impegnare a fondo pur mantenendo la tecnica sotto controllo.
In questo caso potrò utilizzare il carico più elevato e quindi potrebbe essere maggiormente idoneo per il periodo di pura massa.
agendo sui recuperi potrò recuperare anche totalmente dall'affaticamento raggiunto.
3) se il recupero è costante e il carico è elevato pur sempre sotto controllo tecnico, ma so che nelle ultime serie proprio per effetto di un recupero standard potrei non riuscire a raggiungere il numero previsto allora:
a) mi fermo al numero di rep prima del cedimento.
b) ho predisposto il bilancere in modo tale da poterlo fare scaricare da uno spotter nel momento di difficoltà e così posso concludere il numero previsto di ripetizioni.
c) se sono in una condizione avanzata (secondo mesociclo di massa) di allenamento posso:
1) farmi aiutare nella concentrica e trattenere la fase eccentrica con aumento del tut.
2) diminuire il carico e utilizzare le serie discendenti.

quindi non dovrei arrivare mai al cedimento, con questo metodo?

[Manx]

al cedimento si arriva anche con le serie "fisse" volendo, bisogna conoscersi e saper dosare i carichi. Io vado spessissimo a cedimento, praticamente sempre, sia nei piramidali che nei carichi fissi.

[fabio976]

se l'allenamento prevede 2 serie da 8 o da 10 bisogna agire:
1) mantenendo il recupero costante, cercherò di partire con un carico leggermente più basso delle 8 ripetizioni abituali, questo come hai sottolineato tu, per evitare di "fallire" l'ultima serie. In questo caso l'obbiettivo è mantenere l'azione muscolare nonostante il grande affaticamento indotto dalla sequenza standard, ripetizioni cadenzate e quasi in "isotensione".
2) se si varia il recupero allora è facile mantenere questa condotta:
prima serie già con carico target da 8 in cui l'ultima da solo la completo ma mi devo impegnare a fondo pur mantenendo la tecnica sotto controllo.
In questo caso potrò utilizzare il carico più elevato e quindi potrebbe essere maggiormente idoneo per il periodo di pura massa.
agendo sui recuperi potrò recuperare anche totalmente dall'affaticamento raggiunto.
3) se il recupero è costante e il carico è elevato pur sempre sotto controllo tecnico, ma so che nelle ultime serie proprio per effetto di un recupero standard potrei non riuscire a raggiungere il numero previsto allora:
a) mi fermo al numero di rep prima del cedimento.
b) ho predisposto il bilancere in modo tale da poterlo fare scaricare da uno spotter nel momento di difficoltà e così posso concludere il numero previsto di ripetizioni.
c) se sono in una condizione avanzata (secondo mesociclo di massa) di allenamento posso:
1) farmi aiutare nella concentrica e trattenere la fase eccentrica con aumento del tut.
2) diminuire il carico e utilizzare le serie discendenti.

Interessante menez. Volevo chiederti, visto che parli di recupero piu' prolungato su serie a rep fisse, solitamente non è piu' indicato come approccio per un meso di forza anzicche massa?

[Manx]

Interessante menez. Volevo chiederti, visto che parli di recupero piu' prolungato su serie a rep fisse, solitamente non è piu' indicato come approccio per un meso di forza anzicche massa?

e perché mai?

[fabio976]

e perché mai?

chidevo....

[menez]

nell'immaginario comune quando si parla di Forza è spontaneo pensare al pesone, a poche ripetizioni e a larghi recuperi.
però per quanto ci riguarda dobbiamo lavorare prevalentemente su due espressioni della forza umana in quanto strettamente correlate:
1) la forza massimale
2) la forza "ipertrofica".
nel primo caso il ragionamento ci conduce a formulare allenamenti con poche ripetizioni, recuperi molto ampi e carichi molto elevati.
nel secondo caso la "forza ipertrofica" ovvero una percentuale della forza massimale ed è quella sino ad oggi, utilizzata per conseguire l'aumento della massa muscolare al livello più elevato. Questa si raggiunge con svariate forme di esercizio, ma la costante è rappresentata dall'utilizzo di carichi inferiori a quelli utilizzati nella forza massimale, ad un numero di ripetizioni molto più ampio e a recuperi oscillanti tra valori massimi e minimi.

[fabio976]

menez, volevo chiederti una cosa, e quindi in caso parlarne ne mio diario. Visto che penso di aver bisogno di incrementare la mia forza, per utilizzare carichi allenanti adeguati ad uno sviluppo muscolare, penso sia il caso di concentrarmi da settembre sul primo punto, per poi passare al secondo, giusto? mi potresti indicare, e dare una mano, su come procedere??

[menez]

molti concordano sulla priorità dei punti di cui sopra.
se vuoi dedicare un ciclo alla forza massimale dal mese di settembre ben venga.
farò visita al tuo diario.