squat

[Tarantino]

intendi prima di fare lo stacco? beh... su 5 week qualcosa bisogna sacrficare e cmq zanelike mi sembra non abbia problemi di recupero e cmq c'é anche un giorno di riposo totale.

Apparte quello, che a fine week sei demolito dai wo dei gg precedenti, ma comunque il lavoro sul dorso lo avrei distanziato un pò...anche se con un programma di 5wo alla settimana è complicata la cosa...

[zanelike]

nn posso spingere troppo sull'acceleratore sie con il volume che con il resto perchè dal 7 dicembre inizia la preparazione

[zanelike]

Apparte quello, che a fine week sei demolito dai wo dei gg precedenti, ma comunque il lavoro sul dorso lo avrei distanziato un pò...anche se con un programma di 5wo alla settimana è complicata la cosa...

almeno mi hanno convinto a nnfare 6

[Tarantino]

almeno mi hanno convinto a nnfare 6

Ah beh...menomale!

Che ci vuoi vivere in palestra?

Guarda che devi avere anche una vita sociale, e gli attrezzi non parlano mica!

[zanelike]

Ah beh...menomale!

Che ci vuoi vivere in palestra?

Guarda che devi avere anche una vita sociale, e gli attrezzi non parlano mica!

ho fatto 2 anni e mezzo a 12 ore settimanali 7 giorni su 7...si ok ero scemoma credo siano servite

[Tarantino]

ho fatto 2 anni e mezzo a 12 ore settimanali 7 giorni su 7...si ok ero scemoma credo siano servite

Aspè, tu passavi 12 ore settimanali in palestra, quindi 1.45h al giorno, x 7 giorni alla settimana?

Cmq si...hai un fisico spettacolare!

[zanelike]

Ah beh...menomale!

Che ci vuoi vivere in palestra?

Guarda che devi avere anche una vita sociale, e gli attrezzi non parlano mica!

Aspè, tu passavi 12 ore settimanali in palestra, quindi 1.45h al giorno, x 7 giorni alla settimana?

Cmq si...hai un fisico spettacolare!

si uscivo al sabato sera...tornavo alle 3 ed alle 10 ero in palestra..bei tempi

[Manx]

Apparte quello, che a fine week sei demolito dai wo dei gg precedenti, ma comunque il lavoro sul dorso lo avrei distanziato un pò...anche se con un programma di 5wo alla settimana è complicata la cosa...

infatti, se distanziamo ancora dorso e femorali, poi si riavvicinano petto e spalle, o petto e tricipiti... qualcosa bisogna "sacrificare".

Lui é agonista e saprà regolarsi di conseguenza, anche con una split 5, io sono un comune mortale sfgt e mi accontento di 4week, anche se in luglio ho fatto 5 week anche io (ma la quinta sessione era addome e cardio).

[Tarantino]

si uscivo al sabato sera...tornavo alle 3 ed alle 10 ero in palestra..bei tempi

Ma non hai di che lamentarti...hai un bel fisico! magari e l'avessi io come il tuo! pagherei oro!

Cmq eri ragazzino?

Xche nn credo che col lavoro ci saresti riuscito...

[Tarantino]

infatti, se distanziamo ancora dorso e femorali, poi si riavvicinano petto e spalle, o petto e tricipiti... qualcosa bisogna "sacrificare".

Lui é agonista e saprà regolarsi di conseguenza, anche con una split 5, io sono un comune mortale sfgt e mi accontento di 4week, anche se in luglio ho fatto 5 week anche io (ma la quinta sessione era addome e cardio).

Ah ecco...ora ho capito...io e te siamo sfgt...lui, beh...NO!

Cmq anche io vado di 4 x week!

Ottimo e nn stressante, e riposo il mercoledì.

[zanelike]

Ah ecco...ora ho capito...io e te siamo sfgt...lui, beh...NO!

Cmq anche io vado di 4 x week!

Ottimo e nn stressante, e riposo il mercoledì.

volere è potere sempre

[zanelike]

infatti, se distanziamo ancora dorso e femorali, poi si riavvicinano petto e spalle, o petto e tricipiti... qualcosa bisogna "sacrificare".

Lui é agonista e saprà regolarsi di conseguenza, anche con una split 5, io sono un comune mortale sfgt e mi accontento di 4week, anche se in luglio ho fatto 5 week anche io (ma la quinta sessione era addome e cardio).

dai un okkiata agli es e dimmi che ne pesni

[Tarantino]

volere è potere sempre

Si...senza dubbio, ma dopo 12 ore di lavoro...capiscimi!

[Manx]

io farei cosi, secondo me nella tua c'era troppa roba e troppo volume, poi fai come te pare :d


petto-bicipiti

panca piana 4*6
panca inclinata 3*12
croci piane/inclinate 3x12
crossover cavi alti/bassi 3x15-20 pump

curl bilancere 3x10
curl manubri su panca inclinata 80 gr. 3x12
concentrato bilancere 3*12 con pikko


quad polpacci:

squat 4*6
affondi4*12
squat piedi uniti in sup serie con squat inverso( da culo a terra a metà) 2x12
pressa orizzontale/hack squat alla macchina 3x10-12
leg extension 4*20
un po' di pompaggio
calf alla macchina 4*15 lentissime
pressa per polpacci 4*25 lentissime

dorso e tric

trazioni larghe prone 4*max + sovracc.
trazioni supine 4xmax + sovracc.
rematore inverso 4*6-8
alzate posteriori 4x12
pulley basso 3x12
un po' di pompaggio al pulley

french press4*6
cavo alto: sup serie corda e inverso 3*12
dip panche 2*8+sovraccarico


spalle

lento avanti 4*10
tirate al mento (my style ) 4x8-10
alzate laterali4x6+6+6 stripping
scrollate bilancere/manubri 4x15

addome: 3 esercizi 1 con peso 2 peso del corpo


femorali:

stacco/rumeno/GT (quello che te pare) 4-5*6 (inutile ammazzarsi di stacchi secondo me, meglio farne uno ma fatto bene, io farei cmq il GT o il rumeno, visto che vuoi colpire i femorali bene e "specializzarti")
Good Morning 2-3x8 (provaci, senza esagerare) oppure glute harm reise (c'é un 3d sull'argomento)
leg curl sdraiato 3x8
Leg curl alzato 2x10
Leg curl in piedi 2x12


ho rivisto un po' tutto... il volume é cmq alto, ma tu lo tolleri... poi con i recuperi si potrebbe giocare sull'intensità. La sessione dei femorali l'ho rivista totalmente, anche qui si potrebbero fare aggiustamenti. Ho abbassato il volume, ma se teniamo tutti i 3 leg curl sul 1.00 anche meno di rest sarà un wo devastante

[Tarantino]

Ami i complementari eh...?

Nel petto non ne metterei cosi tanti, ma cmq credo che x essere5xweek sia buona, ma cmq è bella tosta...dopo un mesetto devi scalare...almeno, io lo farei!