Dubbi sulla forza e scheda

[barattolino82]

Non ho mai seguito una scheda per la forza in 3 anni di allenamento e dai primi di settembre vorrei iniziare un ciclo della durata di 6 settimane circa.

Sono alto 175 e peso 73 kg, mi alleno 3 volte a settimana ma da sett ho la possibilità di farlo 4 volte se è piu indicato.

Guardando qua e là nel forum ho capito che per la forza non dobbiamo mai arrivare al cedimento ma completare la serie quando è possibile farne un altra dopo...

Ho trovato questa scheda di un utente

allenamento 1PETTO
panca piana 5x3
panca inclinata 3x5

TRICIPITI
panca stretta 5x3
pushdown al castello 3x5 ( abbastanza pesante , metti la cintura per non farti male


allenamento 2
SCHIENA
trazioni alla sbarra 3xmax
stacco da terra 5x2
rematore bilanciere 4x5
rematore manubrio 3x8

allenamento 3
SPALLE
Military press 5x5
alzate laterali 3x8
scrollate manubri 2x8
BICIPITI
curl in piedi manubri alternato 5x3 ( grosso peso , 3 serie per ogni braccio)


allenamento 4 - richiamo + gambe

petto - tricipiti
panca piana 3x3 ( qui carichi in tutte e 3 più che puoi )
panca stretta 5x3

GAMBE
squat 6x3
leg extension 3x8
leg curl 2x8
polpacci in piedi 3x8

Per esempio Mi chiedevo....su quali esercizi è indicato l'aumento progressivo?
Avevo pensato di fare 3 settimane cosi

85% 4x3
90% 5x2
95% 6x1

E dopo rcominciare.

MA questa programmazione nella scheda che ho incollato sopra a quale esercizio è consigliata? NEgli altri il peso rimane costante o va aumentato?

[lafettina]

lo stacco và fatto sempre come primo esercizio, ovvio dopo un adeguato riscaldamento, il lavoro x la schiena mi sembra un po' troppo rispetto a quello x il petto. x le gambe nn vedo l'utilità del leg ex e del leg curl in un lavoro di forza

[murr]

In genere, l'aumento progressivo si effettua sui 3 esercizi principali: squat,panca e stacco......personalmente, credo sia buona cosa farlo anche per un esercizio di trazione, anche se spesso non si fà!!
Sulla frequenza, sarebbe meglio ripetere gli esercizi base 2 volte a week, e anche per questo, non farei serie al max!