tempo addietro parlai del pensiero di Bompa circa il BBing, ovvero la ricerca dell'ipertrofia fine a sè stessa e correlata alle attività sportiva in genere.
Il pensiero "bompiano" si estende ora alla valutazione di un metodo utile a tutti gli utenti dediti a discipline in cui viene richiesta oltre alla forza anche una buona dose di esplosività e di velocità.
Egli ha denominato maxex training questo nuovo metodo in cui vengono utilizzati contemporaneamente esercizi per la forza massimale ad alte e altissime tensioni muscolari con altri esercizi in cui fine è aumentare la velocità e l'esecuzione esplosiva del movimento.
Questa "integrazione" di metodo deve essere utilizzata alla fine del periodo preparatorio o nell'ultima fase di forza massimale quando questa si ripresenta più volte nel ciclo ( richiami di forza).
questa associazione di stimolo Fm e P deve essere utilizzata e messa a punto con cautela e con prudenza.
La ricerca della semplicità degli esercizi è fondamentale affinchè non venga distolta l'attenzione necessaria all'esecuzione da parte degli atleti.
vediamo nel dettaglio alcune tipologie di esercitazione:
1) squat con differente ritmo esecutivo:
fase di piegamento lenta//fase di distensione esplosiva.
carico: 60-80%di 1RM
a seconda dell'importanza della forza si varia la percentuale di carico
ripetizioni: da 6 a 8
serie: da 1 a 3
recupero: tra 2 e 4 minuti
2) squat +1/2 squat con saltello
esecuzione: fase eccentrica(discesa) lenta//a seguire immediato saltello in fase di risalita. riprendere con fase eccentrica lenta.
carico: 40-60% di 1 Rm
ripetizioni: da 4 a 6
serie: da 1 a 4
recupero: da 2 a 3
numerosi gli esercizi e combinazioni, interessanti quelle utilizzate con la gestualità dell'esercizio specifico:
boxe:
panca alta: carico del 60%
ripetizioni: 6
numero serie: fino a 4
recupero: 3 minuti
esecuzione: fase eccentrica lenta// fase concentrica esplosiva.
a seguire immediatamente:
lavoro al sacco: jab-dritto-schivata-schivata in rapida successione 40 sec.
arti marziali enfasi gambe:
salto in basso (drop jump) da circa 40 cm anche con piccolo carico (2 manubri da 4 kg), subito 1 squat con saltello, ricadendo sosta in contrazione di 2 secondi, quindi immediatamente a seguire, lasciando cadere i manubri, serie di calci fino a 10 destro sinistro molto rapidi.
serie: da 3 a 6
ripetizioni: 1 salto in basso, 1 squat con saltello, a seguire una serie 8-10 calci destra sinistra.
Il pensiero "bompiano" si estende ora alla valutazione di un metodo utile a tutti gli utenti dediti a discipline in cui viene richiesta oltre alla forza anche una buona dose di esplosività e di velocità.
Egli ha denominato maxex training questo nuovo metodo in cui vengono utilizzati contemporaneamente esercizi per la forza massimale ad alte e altissime tensioni muscolari con altri esercizi in cui fine è aumentare la velocità e l'esecuzione esplosiva del movimento.
Questa "integrazione" di metodo deve essere utilizzata alla fine del periodo preparatorio o nell'ultima fase di forza massimale quando questa si ripresenta più volte nel ciclo ( richiami di forza).
questa associazione di stimolo Fm e P deve essere utilizzata e messa a punto con cautela e con prudenza.
La ricerca della semplicità degli esercizi è fondamentale affinchè non venga distolta l'attenzione necessaria all'esecuzione da parte degli atleti.
vediamo nel dettaglio alcune tipologie di esercitazione:
1) squat con differente ritmo esecutivo:
fase di piegamento lenta//fase di distensione esplosiva.
carico: 60-80%di 1RM
a seconda dell'importanza della forza si varia la percentuale di carico
ripetizioni: da 6 a 8
serie: da 1 a 3
recupero: tra 2 e 4 minuti
2) squat +1/2 squat con saltello
esecuzione: fase eccentrica(discesa) lenta//a seguire immediato saltello in fase di risalita. riprendere con fase eccentrica lenta.
carico: 40-60% di 1 Rm
ripetizioni: da 4 a 6
serie: da 1 a 4
recupero: da 2 a 3
numerosi gli esercizi e combinazioni, interessanti quelle utilizzate con la gestualità dell'esercizio specifico:
boxe:
panca alta: carico del 60%
ripetizioni: 6
numero serie: fino a 4
recupero: 3 minuti
esecuzione: fase eccentrica lenta// fase concentrica esplosiva.
a seguire immediatamente:
lavoro al sacco: jab-dritto-schivata-schivata in rapida successione 40 sec.
arti marziali enfasi gambe:
salto in basso (drop jump) da circa 40 cm anche con piccolo carico (2 manubri da 4 kg), subito 1 squat con saltello, ricadendo sosta in contrazione di 2 secondi, quindi immediatamente a seguire, lasciando cadere i manubri, serie di calci fino a 10 destro sinistro molto rapidi.
serie: da 3 a 6
ripetizioni: 1 salto in basso, 1 squat con saltello, a seguire una serie 8-10 calci destra sinistra.
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