Salve a tutti,
dopo la pausa estiva pensavo di organizzare due cilci (uno di forza ed uno di massa) strutturati come segue:
MESO FORZA
LUNEDI
B (base) Panca Piana (come da schema)
C (complementare) Distensioni manubri incl. 3 x 6 - 90”
D (libero) Tricipiti 3 x 8 - 90”
D (libero) Addominali
MERCOLEDI
B Squat (come da schema)
C Pressa 3 x 6 – 90”
D Spalle 3 x 8 – 90”
VENERDI
B Stacco (come da schema)
C Trazioni sbarra 4 x 6 – 90”
D Bicipiti 3 x 8 – 90”
D Addominali
SCHEMA ES. BASE
1^ sett. 6/6/8/8 (6 con 55% 1RM) 60”
2^ sett. 5/5/7/7 (5 con 60% 1RM) 60”
3^ sett. 4/4/6/6 (4 con 65% 1 RM) 90”
4^ sett. 3/3/5/5 (3 con 70% 1RM) 120”
5^ sett. 2/2/2/4/4 (2 con 80% 1RM) 120”
6^ sett. 1/1/1/3/3/3 (1 con 90/95% 1 RM) 120”
7^ sett. Scarico
MESO MASSA
LUNEDI
Petto
Distensioni inclinate con manubri: 2x6 + power stretch e due forzate – 120” + 1x12 - 90” +1x15 - 90”;
Chest press: 3 x 10-8-6 + power stretch – 90”
Croci: 3x 10-8-6 - 90”
Tricipiti:
Parallele: 3x 10- 8- 6 + 2 forzate - 90”
French: 3x 10/12 – 90”
Addome: circuito 3 giri
MERCOLEDI
Gambe
Squat: 4x 10 strip + 1x 12 + 1x15 – 120”
Leg ext: 3x 10 - 90”
Leg curl: 3 x10 strip – 90”
Polpacci: calf con manubrio 4x12 – 90”;
Spalle
Should Press: 2 x 6 + 2forzate/rest pause - 120” + 2x 12/15 – 90”
Alzate lat.: 2x8 + 2/3cheat – 120” + 2x12 – 90”
VENERDI
Schiena
Sbarra: 2x6 pesante + 2 forzate – 120” + 2x12 – 90”;
Pulley: 3x8/10 strip – 120”
Rematore manubrio: 3 x 8-6-6 – 90”
Bicicpiti
Curl manubri: 3x8 + 2/3 cheat – 120”
Scott: 3 x 6 + 2 forzate – 90”
Addome: circuito 3 giri
Per otto settimane, quarta ed ottava scarico.
che ne pensate?
N.B.
Ho qualche problemino alla bassa schiena (ridotto spazio ultima vert. lombare – prima sacrale) per cui devo stare attento con lo squat e lo stacco, esercizi che posso fare solo periodicamente (stacco) o con molta attenzione (squat).
Due domande, in particolare per IronPaolo:
a)nel ciclo di forza (che ho cercato di riprendere da un tuo articolo) le serie degli esercizi di base vanno tutte completate da solo e senza aiuti esterni. Quelle dei complementari, invece, vanno a cedimento, oppure no?
b)Nei due cicli, tenuto conto che in quello di massa tutte le serie sono a cedimento, quante volte a settimana consigliate di allenarmi? Basta un solo allenamento settimanale per gruppo muscolare?
Grazie.
dopo la pausa estiva pensavo di organizzare due cilci (uno di forza ed uno di massa) strutturati come segue:
MESO FORZA
LUNEDI
B (base) Panca Piana (come da schema)
C (complementare) Distensioni manubri incl. 3 x 6 - 90”
D (libero) Tricipiti 3 x 8 - 90”
D (libero) Addominali
MERCOLEDI
B Squat (come da schema)
C Pressa 3 x 6 – 90”
D Spalle 3 x 8 – 90”
VENERDI
B Stacco (come da schema)
C Trazioni sbarra 4 x 6 – 90”
D Bicipiti 3 x 8 – 90”
D Addominali
SCHEMA ES. BASE
1^ sett. 6/6/8/8 (6 con 55% 1RM) 60”
2^ sett. 5/5/7/7 (5 con 60% 1RM) 60”
3^ sett. 4/4/6/6 (4 con 65% 1 RM) 90”
4^ sett. 3/3/5/5 (3 con 70% 1RM) 120”
5^ sett. 2/2/2/4/4 (2 con 80% 1RM) 120”
6^ sett. 1/1/1/3/3/3 (1 con 90/95% 1 RM) 120”
7^ sett. Scarico
MESO MASSA
LUNEDI
Petto
Distensioni inclinate con manubri: 2x6 + power stretch e due forzate – 120” + 1x12 - 90” +1x15 - 90”;
Chest press: 3 x 10-8-6 + power stretch – 90”
Croci: 3x 10-8-6 - 90”
Tricipiti:
Parallele: 3x 10- 8- 6 + 2 forzate - 90”
French: 3x 10/12 – 90”
Addome: circuito 3 giri
MERCOLEDI
Gambe
Squat: 4x 10 strip + 1x 12 + 1x15 – 120”
Leg ext: 3x 10 - 90”
Leg curl: 3 x10 strip – 90”
Polpacci: calf con manubrio 4x12 – 90”;
Spalle
Should Press: 2 x 6 + 2forzate/rest pause - 120” + 2x 12/15 – 90”
Alzate lat.: 2x8 + 2/3cheat – 120” + 2x12 – 90”
VENERDI
Schiena
Sbarra: 2x6 pesante + 2 forzate – 120” + 2x12 – 90”;
Pulley: 3x8/10 strip – 120”
Rematore manubrio: 3 x 8-6-6 – 90”
Bicicpiti
Curl manubri: 3x8 + 2/3 cheat – 120”
Scott: 3 x 6 + 2 forzate – 90”
Addome: circuito 3 giri
Per otto settimane, quarta ed ottava scarico.
che ne pensate?
N.B.
Ho qualche problemino alla bassa schiena (ridotto spazio ultima vert. lombare – prima sacrale) per cui devo stare attento con lo squat e lo stacco, esercizi che posso fare solo periodicamente (stacco) o con molta attenzione (squat).
Due domande, in particolare per IronPaolo:
a)nel ciclo di forza (che ho cercato di riprendere da un tuo articolo) le serie degli esercizi di base vanno tutte completate da solo e senza aiuti esterni. Quelle dei complementari, invece, vanno a cedimento, oppure no?
b)Nei due cicli, tenuto conto che in quello di massa tutte le serie sono a cedimento, quante volte a settimana consigliate di allenarmi? Basta un solo allenamento settimanale per gruppo muscolare?
Grazie.
: probabilmente manca una seduta di allenamento o va aggiunto qualche esercizio. In alternativa pensavo ad un ciclo russo.....
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