un solo giorno a settimana..

[donei]

Ciao a tutti, forte dei consigli rimediati qui negli scorsi mesi ho lavorato molto bene ottenendo buoni risultati. Purtroppo ora, per forza di cose, mi trovo costretto a passare dalle già scarse 2 volte alla settimana a una sola volta alla settimana! (sempre meglio che smettere e perdere tutto!!) ecco come mi sono organizzato per salvare il salvabile nell'unica seduta di allenamento che potrò fare:

- 40 trazioni
- 3x10 pulley presa larga

- 40 colpi lento avanti (senza un numero di reps preciso per serie, il max che riesco a fare di volta in volta, quindi sempre a cedimento)
- 3x10 alzate laterali
- 3x6 alzate a 90°

- bicipiti a braccio libero 3x8
= tempo stimato 1 ora e 20 minuti

tricipiti a casa con il classico esercizio con la sedia
pettorali a casa con flessioni
le gambe con la corsa che già pratico

che dite? ho detto una eresia? una bestemmia?
vi ringrazio

[tattoos]

Un giorno solo ? Mmmmm.

Comunque meglio che un dito al cu.. (perdipiù con l'unghia rotta) come si dice a Roma...

Io consiglierei una full body da "bestia": solo multiarticolari senza fronzoli. Come ?

Così:

- squat
- panca
- trazioni
- lento
- rematore

5x5 @ 75-80% rest 1 min. su tutti gli esercizi. Voglio vedere se dopo le gambe non fanno james james.

[donei]

grazie tattos, apprezzo molto il tuo aiuto!
io avevo tolto squat e panca in quanto devo gia correre molto in altri giorni della settimana e a casa posso fare quante flessioni voglio, cosi ho pensato di utilizzare quel tempo per alzate laterali e a 90°
comunque anche la tua idea non è male, mi sa che ci faccio un pensierino

[uruk]

quoto tattoos,se avessi un solo giorno libero farei anche io una cosa del genere. Però un minuto non è un pò poco zio? io ne farei almeno due..sono tutti multi!
Io però aumenterei anche le serie e qualche colpo da 8-10 per cambiare.

[MOSTMUSCULAR 85]

quoto tattoos,se avessi un solo giorno libero farei anche io una cosa del genere. Però un minuto non è un pò poco zio? io ne farei almeno due..sono tutti multi!
Io però aumenterei anche le serie e qualche colpo da 8-10 per cambiare.

quoto sul fatto delle serie.
Per quanto riguarda il minuto di pausa bisogna vedere,c'è ki si trova bene così e ki ha bisogno di più tempo nella pausa

[donei]

grazie a tutti per i numerosi contributi , si io ad esempio necessito di una pausa più lunga, soprattutto nelle trazioni un minuto non mi basta (altrimenti nella serie successiva ne faccio un numero ridicolo!)

ma tornando un attimo a quello che avevo scritto, il fatto di fare 40 trazioni e 40 colpi di lento, tutti a cedimento e senza un numero preciso di reps per serie (ciò che si verifica è una sorta di piramidale, a peso fisso) è una idea accettabile o presenta qualche svantaggio in particolare?

io mi trovo molto bene con questa tecnica in quanto quando vedo che inizio a riuscire a fare ripetizioni alte (9-10), alzo il peso.. poi man mano riesco ad aumentare le ripetiazioni.. e cosi via..
per le trazioni faccio una cosa simile, piu riesco a fare ripetizioni piu rallento l'esecuzione..

[MOSTMUSCULAR 85]

grazie a tutti per i numerosi contributi , si io ad esempio necessito di una pausa più lunga, soprattutto nelle trazioni un minuto non mi basta (altrimenti nella serie successiva ne faccio un numero ridicolo!)

ma tornando un attimo a quello che avevo scritto, il fatto di fare 40 trazioni e 40 colpi di lento, tutti a cedimento e senza un numero preciso di reps per serie (ciò che si verifica è una sorta di piramidale, a peso fisso) è una idea accettabile o presenta qualche svantaggio in particolare?

io mi trovo molto bene con questa tecnica in quanto quando vedo che inizio a riuscire a fare ripetizioni alte (9-10), alzo il peso.. poi man mano riesco ad aumentare le ripetiazioni.. e cosi via..
per le trazioni faccio una cosa simile, piu riesco a fare ripetizioni piu rallento l'esecuzione..

Il fatto è questo:fare 40 ripetizioni in un determinato esercizio ti permette di caricare molto di meno rispetto a fare solo 8 colpi.Meglio 8 colpi di lento con 50 kg o 40 con 20? Io dico la prima opzione

[donei]

ah dici di abbassare cosi drasticamente il numero a otto colpi?
attualmente lo faccio con 38 kg (lo so sono un atleta scarsetto ) e le ripetizioni che faccio sono circa: 9 - 7 - 6 - 5 -5 - 5 - 4

[dij]

meglio 25colpi con l'8rm. quindi 5x5 1'. su tutti i multiarticolari. ovviamente niente monoarticolari.

tattoo ci ha preso in pieno.

invertirei solo le trazioni (falle supine, cosi alleni bene anche i bicipiti) col rematore come ordine di esecuzione.

donei dimentica il cedimento.

devi lavorare a buffer e cedere solo nell'ultimo set. pena una scarsissima resa in tutti gli esercizi che vengono dopo il primo.

[donei]

ok andata, mi avete convinto sulla riduzione dei colpi! comincio passando da 40 a 25 e aumentando un poco il peso attuale (poi magari un giorno arriverò persino a soli 8 colpi come dice mostmuscolar )

abbandonerò a malincuore anche il cedimento, mi piaceva cosi tanto quella sensazione di sfinimento totale

[dij]

nel 5x5 devi usare l'8rm..quel carico con il quale da fresco fai 8colpi a cedimento...

se ad esempio fai 6colpi a cedimento con 50kg nella panca...il tuo 8rm sarà 46-47kg

[donei]

ok perfetto... sei stato chiarissimo, mille grazie!

[dij]

qui trovi i valori (indicativi ma attendibili) per capire e trasformare i carichi/massimali ed trovare i tuoi 4-6-8-10-12-15rm....ci puoi fare tutto con questa:

http://www.bbhomepage.com/cgi-bin/body/one_news.asp?IDNews=127

buon allenamento.

[BloodOnIce]

C'è sempre il mini-BIIO...

[Marco pl]

Se hai spesso problemi organizzativi ti conviene comprare almeno un manubrio e un po' di pesi per allenarti a casa in caso di necessità. Con solo un manubrio si possono fare molte più cose di quanto immagini a cominiciare dallo snatch, ottimo eserczio di potenza generale se usato a 1-3 rip, ottimo esercizio di resistenza generale se eseguito a 5-8 rip con recuperi brevi.

Poi ci sono anche le flessioni su una mano che non possono mancare tra gli esercizi casalinghi.

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=171506

E infine i pistols per le gambe.

http://www.youtube.com/watch?v=MLBAbqEZIeU

Sia pistols che flessioni su una mano sono esercizi difficili da imparare perchè ci vuole una certa base di forza, ma sul lungo periodo ne trarrai benefici.