domandona ...

[Eagle]

due serie con lo stesso carico, diciamo un 75%1RM.

Un fatta alla massima velocita' possibile, ovvero con concentrica esplosiva, nessun lock out ne contrazione di picco, eccentrica rapida quanto possibile per non spaccarsi (quindi rapida ma comunque controllata, sembra un controsenso ma chi si allena e ha sperimentato capira' cosa intendo), fino all'esaurimento. Chiamamolo metodo "fast and furious".

Una fatta con velocita' "programmata", per esempio 212 o simili, quindi 2 secondi per la concentrica e per l'eccentrica, pausa in contrazione di 1 secondo. Fino all'esaumento.

Cosa cambia tra queste due serie? In particolare cosa cambia a livello di "target" e di fatica dei diversi sistemi? Che effetti potrebbero (il condizionale e' d'obbligo) produrre lavori di questo tipo? effetti diversi o uguali? Se diversi in che modo, e con quali motivi (ipotesi ovviamente).


Eagle

[Eagle]

Uppo perche' altrimenti scompare nel dimenticatoio ... mi auguro che questa sera qualcuno abbia voglia di rispondere

[menez]

provo a dedurre: il peso innanzittutto non varia infatti il si mantiene il carico costante
l'elemento che varia è la velocità di spostamento del carico.
prenderei in considerazione quanto tempo dura lo sforzo in entrambi i casi.
poi controllerei il rom sempre nei due casi.
generalmente con carico costante la velocità esecutiva, entro certi parametri, determina un'innalzamento dell'intensità.
ragionando in questi termini quindi dovrebbe essere maggiormente intenso il lavoro veloce.
ravvicinando molto i tempi di eccentrico-concentrico, probabilmente determino un aumento dell'azione di rallentamento del carico da parte del muscolo (stretch) e riconversione di movimento (tipo coupling time della plio), probabilmente associando a questo un maggior costo in termini di energia e di intensità complessiva, il peso scende dalla stessa altezza ma più velocemente questa maggiore energia cinetica costringe il muscolo (parte cellulare ovviamente) ad un lavoro superiore e anche per certi versi da prendere con una certa cautela, "probabilmente" questo determinerà un aumento degli impulsi motori, un aumento del consumo di atp, e un maggior impiego di forza nella fase eccentrica.
nel secondo esempio la sosta viene eseguita in contrazione, questo significa che la riconversione delmovimento avviene sempre a velocità uguale a zero.
significa impegno maggiore nella fase concentrica però partendo da una posizione svantaggiosa, non vi sono i benefici dell'azione di "rebound".
Per certi versi si esalta rispetto a prima, maggiormente la fase concentrica, infatti la sosta diun secondo ha lo scopo di resettare e "bloccare" la porzione di discesa in una fase di massimo allungamento e di pausa isometrica.
anche qui l'intensità è elevata, ma rispetto a sopra il focus a mio parere è esclusivo a carico della fase concentrica o fase estensoria.

[Eagle]

Io mi sono reso conto che con l'esecuzione piu' controllata faccio meno fatica, a tutti i livelli.

Perche' non "do" il massimo in nessuna fase. Tranne che nell'ultima (maledetta) ripetizione, quella del "fallimento", tutte le altre sono tirate "meno" di quanto potrei, quindi sono una specie di riposo.

Dando il massimo, sempre, dall'inizio alla fine della serie, ho la sensazione, con riscontri poi nel tempo, che do MOLTO di piu'.

Del resto, se la matematica non e' un opinione, una concentrica di 0,5 secondi, rispetto ad una di 2 secondi, con lo stesso carico e la stessa distanza percorsa (ROM), esprime una potenza 4 volte superiore (per un tempo 4 volte inferiore).

Questo pero', sto ragionando a voce alta, significa probabilmente uno stress maggiore sul sistema nervoso, oltre che un lavoro indirizzato a fibre piu' "rapide", piu' di potenza che di resistenza.

Anche a livello soggettivo la fatica che provo e' diversa, e quando non sono in forma perfetta non riesco ad allenarmi fast and furious. Riesco invece quasi sempre in modo controllato, perche' essendo al "risparmio" posso scegliere quanto risparmiare di volta in volta. Quindi e' un modo di allenarsi piu' adattabile.

Inoltre ho notato che con il F&F (fast and furious) devo tenere il volume di lavoro ridotto, e i recuperi tra gli allenamenti lunghi, altrimenti non ce la faccio, proprio non viene. Non ho ancora trovato quanto, ho solo verificato che, ad esempio, se faccio lo squat in quel modo, poi non riesco a rifarlo prima di un paio di settimane (in quel modo, in modo controllato si).

Il discorso infortuni, o comunque logorio "strutturale", non saprei come affrontarlo. A buon senso si potrebbe pensare che piu' i movimento sono controllati piu' si e' in una fascia di sicurezza.
Ma non sono sicuro che sia cosi vero, perche' comunque si tratta di usare pesoni e di arrivare prossimi o all'esaurimento. E comunque le strutture articolari, legamentose, etc etc, saranno anchesse adattabili, quindi con la gradualita' d'obbligo lavorando con sovraccarichi, non saprei se sia poi cosi deleterio un F&F rispetto ad un lavoro piu' controllato.

di certo se il F&F viene interpretato come lavorare alla ***** di cane, con rimbalzi, ponti, strattonamenti e similia, le cose cambiano. Ma io sto parlando di bb, non di esibizioni da asilo mariuccia.

[marcokrt 1984]

Eagle, concordo con il tuo punto di vista; non so se ricordi..ne parlai tempo fà riguardo alle trazioni supine.
Per lo stress strutturale, a sensazione, spesso mi capita di soffrire più per un pesone frenato con un'eccentrica molto controllata (specie nella panca) che per una ripetizione fatta con una cadenza più "fast & furios" (ad esempio attorno agli 1.5 secondi..

[Eagle]

mi chiedo se variare tra i due stili di esecuzione possa essere utile.

tutti dicono che variare e' utile, cambia lo stimolo, riprendono le risposte adattative.

io pero' tutte le volte che vario mi trovo male, perdo massa e forza, mi demotivo, sento meno i muscoli, e torno a star bene quando torno al mio unico e vecchio modo di allenarmi che ho individuato negli anni.

Dato che pero' in stile F&F non riesco ad allenarmi wo dopo wo, ho bisogno di un certo recupero, forse a livello mentale, ho anche superato i 40 da un po' (a 20 era un tirare con forzate ad OGNI santo wo, ed erano spesso wo di 2 ore circa), potrei fare le serie in modo controllato e metterne qualcuna F&F quando mi sento, e solo per quei movimenti in cui ne vale la pena e nelle serie "tirate" (oramai non le faccio tutte tirate perche' sia non ce la faccio sia non mi serve).

[marcokrt 1984]

Magari potrebbe essere un'idea utilizzare come scarico attivo un'allenamento tutto basato su tempi di esecuzione più lunghi ed sfruttare appunto il F&F per gli esercizi maggiormente produttivi e/o nei periodi in cui si ricerca un miglioramento della forza.
Per il resto, nel caso delle trazioni, utilizzo sempre l'esecuzione esplosiva (è quella che mi dà risultati, che mi è più naturale e non ho intenzione di cambiarla), però ho aumentato il ROM rispetto a prima..
Essendo tu un atleta molto esperto e preparato sono sicuro che in fondo sai benissimo qual'è la cosa migliore, se in alcuni periodi senti il bisogno di cambiare però non penso sia deleterio

[menez]

dipende da cosa si ricerchi.
quanto ipertrofiche sono le serie fast?
non è questione di sensazione è questione di oggettività.
la velocità esecutiva potrebbe innescare dei meccanismi poco ipertrofici ma organicamente molto impegnativi.
A mio avviso quindi la domanda da porsi, ammesso che questa sia, è quanta più ipertrofia possa essere determinata da un metodo rispetto ad un altro.
non mi pare che gli studi in materia mettano la velocità esecutiva o la potenza quali artefici primari dell'ipertrofia. A me sembra che la conferma per una risposta ipertrofica massimale sia data da un ritmo lento e controllato.
per quanto riguarda le eccentriche se non ci si è mai allenati queste sono molto impegnative, se vengono svolte con sovraccarico lo sono ancor di più, rispetto al metodo f&f, ma questa è la conferma che:
il tempo sotto tensione è un elemento da considerare
la velocità è legata alla forza secondo l'andamento curva F-V

[Eagle]

dipende da cosa si ricerchi.
quanto ipertrofiche sono le serie fast?
non è questione di sensazione è questione di oggettività.
la velocità esecutiva potrebbe innescare dei meccanismi poco ipertrofici ma organicamente molto impegnativi.
A mio avviso quindi la domanda da porsi, ammesso che questa sia, è quanta più ipertrofia possa essere determinata da un metodo rispetto ad un altro.
non mi pare che gli studi in materia mettano la velocità esecutiva o la potenza quali artefici primari dell'ipertrofia. A me sembra che la conferma per una risposta ipertrofica massimale sia data da un ritmo lento e controllato.
per quanto riguarda le eccentriche se non ci si è mai allenati queste sono molto impegnative, se vengono svolte con sovraccarico lo sono ancor di più, rispetto al metodo f&f, ma questa è la conferma che:
il tempo sotto tensione è un elemento da considerare
la velocità è legata alla forza secondo l'andamento curva F-V

A parte quello che si "dice" in giro, io di studi che abbiano provato che esecuzioni lente e controllate siano meglio per l'ipertrofia non ne ho mai letti.

Anche quell'articolo dell'american college of sport medicine che consigliava cio', andando a leggere la bibliografia, non si trovavano fondamenti "certi" ma solo indizi estrapolati.

quindi, secondo me, e' d'obbligo partire dalle proprie sensazioni e risultati.

Che il tempo sotto tensione sia un elemento da considerare lo penso anche io, ma quale ne sia il significato ad oggi lo ignoro ancora.

Anche perche' si parla di tempo sotto tensione, ma quale tensione?

Un concentrica F&F provoca una tensione molto superiore di una di 2 secondi. E' meglio un tut di 30 secondi di X intensita' o uno di 20 secondi di intensita' 3X?

Nessuno sa quale sia la causa dell'ipertrofia. E' una risposta adattativa al lavoro con sovraccarichi, ma al di la di questo ci sono teorie su carichi molto diversi, volumi e frequenze molto diverse, gente che si allena in modo molto diverso, chi cresce e chi no con tutti i diversi metodi.

Ergo ... si brancola nel buio, a livello di scienza ufficiale.

Io allenandomi F&F non ho notato alcuna perdita di massa, anzi un leggero incremento (2-3 kg). Adesso sono tornato ad un allenamento piu' controllato e ho gia' perso 1,5 kg ... per me, e non ho la pretesa che questo valga per altri, questi sono dati importanti, molto importanti.

Eagle

[menez]

brancoliamo nel buio.
stesso discorso per i metodi.
sensazioni personali.
pochi studi.
non sappiamo quali fattori scatenano l'ipertrofia.
vi sono gli atleti.
i bber
i wl
i pl
quali metodi utilizzano per ottenere i loro guadagni?
perchè, se la scienza non ci aiuta i pl non si allenano come i bber e i wl come i pl?
non sappiamo rispondere per ora forse.
la via più sicura sembrerebbe per ora quella già percorsa da generazioni di bber.

[simones]

A parte quello che si "dice" in giro, io di studi che abbiano provato che esecuzioni lente e controllate siano meglio per l'ipertrofia non ne ho mai letti.

Anche quell'articolo dell'american college of sport medicine che consigliava cio', andando a leggere la bibliografia, non si trovavano fondamenti "certi" ma solo indizi estrapolati.

quindi, secondo me, e' d'obbligo partire dalle proprie sensazioni e risultati.

Che il tempo sotto tensione sia un elemento da considerare lo penso anche io, ma quale ne sia il significato ad oggi lo ignoro ancora.

Anche perche' si parla di tempo sotto tensione, ma quale tensione?

Un concentrica F&F provoca una tensione molto superiore di una di 2 secondi. E' meglio un tut di 30 secondi di X intensita' o uno di 20 secondi di intensita' 3X?

Nessuno sa quale sia la causa dell'ipertrofia. E' una risposta adattativa al lavoro con sovraccarichi, ma al di la di questo ci sono teorie su carichi molto diversi, volumi e frequenze molto diverse, gente che si allena in modo molto diverso, chi cresce e chi no con tutti i diversi metodi.

Ergo ... si brancola nel buio, a livello di scienza ufficiale.

Io allenandomi F&F non ho notato alcuna perdita di massa, anzi un leggero incremento (2-3 kg). Adesso sono tornato ad un allenamento piu' controllato e ho gia' perso 1,5 kg ... per me, e non ho la pretesa che questo valga per altri, questi sono dati importanti, molto importanti.

Eagle

io eagle non capisco una cosa.
allenandoti f'ndf hai notato un"leggero!!!!" incremento di massa.
2-3 kg di massa sono tantissimi per chi ha 40 anni o giù di lì
ma veramente tanti
poi tornando all'allenamento controllato ne hai persi 1,5

mi spieghi come quantifichi la cosa?
plicometrie e bilancie?
no perchè se mantieni le calorie costanti il corpo non ha motivo di perdere 1,5 kg così come sempre a acalorie costanti la vedo duretta mettere 3 kg di massa.


non è che passando da un sistema all'altro vari l'alimentazione?
perchè la cosa non si spiega.
un aumento di massa(termine molto generico,massa magra,grassa??) è sempre il risultato di un aumento calorico.
la ripartizione delle calorie ed un allenamento decente dovrebbero tendere a dirigere tale incremento verso un buon compromesso di massa magra e grassa.

[Eagle]

brancoliamo nel buio.
stesso discorso per i metodi.
sensazioni personali.
pochi studi.
non sappiamo quali fattori scatenano l'ipertrofia.
vi sono gli atleti.
i bber
i wl
i pl
quali metodi utilizzano per ottenere i loro guadagni?
perchè, se la scienza non ci aiuta i pl non si allenano come i bber e i wl come i pl?
non sappiamo rispondere per ora forse.
la via più sicura sembrerebbe per ora quella già percorsa da generazioni di bber.

Io mi alleno dal 1980.

A quei tempi per la massa si facevano pochi esercizi, fondamentali, recuperi lunghi, piramidali.
Lo scopo era aumentare il carico sul bilancere.

Poi sono arrivati i metodi "nuovi", il tut, i recuperi brevi, il pompaggio, etc etc etc...

Aggiungici i farmaci, che sconvolgono tutti i metodi perche' alterano la risposta e permettono di recuperare cose che non si possono recuperare senza.

Secondo me stiamo purtroppo ancora brancolando nel buio.

[simones]

voglio dire:se io passo da un sistema all'altro ma mantengo il bilancio calorico costante non perdo ne metto niente.
possono variare la durezza,il pump,la densità,la "rotondità" delle forme che sono poi parametri difficilmente quantificabili.

[Eagle]

io eagle non capisco una cosa.
allenandoti f'ndf hai notato un"leggero!!!!" incremento di massa.
2-3 kg di massa sono tantissimi per chi ha 40 anni o giù di lì
ma veramente tanti
poi tornando all'allenamento controllato ne hai persi 1,5

mi spieghi come quantifichi la cosa?
plicometrie e bilancie?
no perchè se mantieni le calorie costanti il corpo non ha motivo di perdere 1,5 kg così come sempre a acalorie costanti la vedo duretta mettere 3 kg di massa.


non è che passando da un sistema all'altro vari l'alimentazione?
perchè la cosa non si spiega.
un aumento di massa(termine molto generico,massa magra,grassa??) è sempre il risultato di un aumento calorico.
la ripartizione delle calorie ed un allenamento decente dovrebbero tendere a dirigere tale incremento verso un buon compromesso di massa magra e grassa.

Per me e' facile variare di 2-3 kg.

Un buon allenamento mi procura anche un aumento dell'appetito.
Certo che ho mangiato di meno con l'allenamento che ha funzionato peggio. Ma questo per me e' UNO dei segnali di un allenamento che funziona (l'appetito).

Il problema e' che quando perdo 1,5kg, mezzo cm di braccio e non mi vedo piu' tirato ... significa che ho perso massa magra.

[simones]

Per me e' facile variare di 2-3 kg.

Un buon allenamento mi procura anche un aumento dell'appetito.
Certo che ho mangiato di meno con l'allenamento che ha funzionato peggio. Ma questo per me e' UNO dei segnali di un allenamento che funziona (l'appetito).

Il problema e' che quando perdo 1,5kg, mezzo cm di braccio e non mi vedo piu' tirato ... significa che ho perso massa magra.

hai perso massa perchè hai mangiato di meno.
ne hai messa perchè hai mangiato di più(poi dovresti quantificare)

il problema è che nel bbing mica si magia ad appetito.


l'