Aumentare la forza

***Marco pl*** · 07-08-2008, 01:02:22

Immagino che avrai un certo articolo su un'altro sito.

Cmq di tread sulla forza ce ne sono parecchi.

**Loki** · 07-08-2008, 13:01:48

Si ho un articolo di un altro sito,ma si può postare qui?
Ho visto che c'erano altre discussioni sulla forza...ma siccome sono vecchie e mi hanno detto che non si possono riprendere post vecchi ho voluto aprire questo...
Ho letto che tu parli di multifrequenza nell'allenamento per la forza...ma quel che non capisco soprattutto è perchè si devono scegliere solo 3 esercizi...per esempio per questi 3 signori(poliquin,korte e stone)è meglio scegliere esercizi base(e fin qui ci sono)come squat,panca piana e stacco da terra...e il resto dell'allenamento? Cioè per 4-8 settimane faccio solo questi esercizi 2 o 3 volte a settimana? I complementari non si fanno durante i periodi di forza?
Spero non chiudano la discussione...

***Paul_Anderson*** · 07-08-2008, 13:05:34

Originariamente Scritto da Loki Visualizza Messaggio

,mentre notavo come molti su questo forum,fanno carichi elevatissimi e allenandosi relativamente da poco tempo.

Ricordati che siamo su BodyWeb, dove spesso e volentieri l' immaginazione supera di gran lunga la realtà.
Visti i tuoi carichi, ti sconsiglio di utilizzare programmazioni apposite per la forza. Piramidali ed esercizi base + complementari.

***Marco pl*** · 07-08-2008, 13:06:12

I 3 esercizi sono quelli su cui fai forza, poi dopo averli fatti puoi inserire quello che preferisci.

**pette** · 07-08-2008, 13:39:09

Ciao,
la forza, purtroppo, non nasce per miracolo, ma è il risultato di uno specifico (macro)ciclo di allenamento.
Io, di solito, faccio così:
programmo un primo ciclo di 4 settimane, diviso a sua volta in tre microcicli (tre giorni di allenamento), in cui mi concentro sugli esercizi fondamentali che tu già hai indicato (aggiungendo uno/due esercizi complementari fra i noti 20 che veramente servono), partendo da un peso che mi consenta di fare 3-4 set di 4-5 reps (tutte tirate) la prima settimana.
La seconda settimana o aggiungo un po' di peso (per un po' di peso intendo max 1-2 kg.) oppure aggiungo una ripetizione ad ogni serie che deve essere non tirata, ma tirata allo spasimo.
Lo stesso faccio la terza settimana.
La quarta scarico: riposo assoluto.
Di seguito programmo un altro macrociclo di quattro settimane, sempre diviso in tre allenamenti settimanali, utilizzando ancora esercizi fondamentali + 1 max 2 complementari con serie piramidali di 6-5-4 reps (senza aggiungere peso: se tiri bene tutte le serie vedrai che dopo la prima di 6 reps. non riuscirai a farne + di 5 con lo stesso peso).
La quarta settimana di nuovo scarico.
In due - tre mesi, se ti alleni ed alimenti bene (ed il recupero è corretto) dovresti aumentare i tuoi carichi di circa 5/7 kg. sugli esercizi fondamentali.
Fai questi cicli ogni sei mesi e vedrai che nel corso del tempo aumenterai costantemente (almeno i primi due anni, poi ci sarà qualche problemino in più) i tuoi carichi.
Comunque senti pure gli altri che ne pensano.

Pette

***Marco pl*** · 07-08-2008, 13:56:25

10kg sui fondamentali (no 5-7 in 2-3 mesi) si prendono in un mese con buon ciclo di forza.

In quello che hai proposto manca la cosa fondamentale: la ripetizione delle alzate 2 o più volte a settimana.

**pette** · 07-08-2008, 14:02:58

Beato te!!!
Io devo sputare sangue ogni volta.
Che intendi per "ripetizione delle alzate 2 o più volte a settimana"?
Come strutturi il tuo ciclo di forza?

**sonodavide** · 07-08-2008, 14:11:17

Originariamente Scritto da Loki Visualizza Messaggio

Sono nove mesi circa che sono entrato nel mondo del BB e sto cercando di carpire piu' informazioni possibili...
Ho fatto dei search e non ho trovato dei post identici a questo,spero di non sbagliare e chiedo scusa in anticipo se fosse inutile questa apertura di discussione.
Notavo che seguendo le solite schede con serie da 4x6 o 4x8 sono riuscito a alzare i massimali fino ad un certo livello...esempio: panca piana massimo 62kg,mentre notavo come molti su questo forum,fanno carichi elevatissimi e allenandosi relativamente da poco tempo.
Le schede per la forza che ho trovato su internet si rifanno solitamente a 3 autori...poliquin,stone e korte.
Cosa pensate di questi allenamenti,sono utili?
Voi come impostate i vostri allenamenti per aumentare la forza e i carichi e di conseguenza spingere come animali nei periodi di massa?

beh quel relativamente fa la differenza.. comunque ti consiglierei di leggere questo http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=173142 seguendo le indicazioni che sono state date ad alks

***Marco pl*** · 07-08-2008, 14:12:13

Se devi aumentare la forza nella panca, basta che fai panca 2 volte a settimana usando schemi allenanti diversi.

Per esempio:

LUN
Panca 6x1@90-100%
Altro

GIO
Panca 6x3@80-90%
Altro

Ogni volta cercando di battere il carico medio precedentemente sollevato.

**tattoos** · 07-08-2008, 14:15:55

Originariamente Scritto da Loki Visualizza Messaggio

Le schede per la forza che ho trovato su internet si rifanno solitamente a 3 autori...poliquin,stone e korte.

In realtà, ci sono ottimi esemplari di Mau... ops... Luna Caprese.

**Loki** · 07-08-2008, 14:20:55

Ieri avevo l'allenamento di petto e bicipiti...
petto ho fatto 2 serie con 6 ripetizioni da 62kg,poi una serie da 6 con 60kg e l'ultima con 58kg...ma se dovessi rifare questo allenamento tra 2-3giorni non andrei in sovrallenamento? Non rischierei infortuni?
Se dovessi fare un allenamento tipo petto6x1 o 6x3 sulla panca piana...che altri esercizi dovrei fare? E con quali ripetizioni?

***Marco pl*** · 07-08-2008, 14:24:21

Dopo il 6x1 o il 6x3 ci metti un 4x8 di distensioni manubri e sei apposto.

Prova per due settimane senza pensare al sovrallenamento (perchè tanto non ti sovralleni), poi vedi come ti trovi e decidi se continuare o meno.