Allenamento Forza esplosiva e massa

***Marco pl*** · 07-08-2008, 21:18:07

Date le tue condizioni, ti basta fare solo squat profondo 4-6 serie da 4-6 rip e volte a settimana. Inizia con carichi bassi e aumenta piano piano piano di set in set fino a quando non trovi un buon carico allenante.

Fai un search sulla tecnica di esecuzione di questo esercizio.

**aRaKaNoiD** · 08-08-2008, 14:06:13

e x quante volte a settimana dovrei farlo?

**tattoos** · 08-08-2008, 14:10:14

Io consiglierei anche un po' di pliometria...

***Marco pl*** · 08-08-2008, 15:51:06

Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio

Io consiglierei anche un po' di pliometria...

Indubbiamente. Ma quali esercizi?

@aRaKaNoiD
Se fai solo squat bastano 2 volte a settimana.

**tattoos** · 08-08-2008, 15:57:40

Intendevo questo:

http://www.youtube.com/v/M2e7RtgvFLM&hl=en&fs=1

**murr** · 08-08-2008, 15:59:41

Ciao, non ho ben capito il discorso del circuito....
Parlando solo di arti inferiori, lo squat profondo è un must, ma gli affiancherei inizialmente anche lo stacco, in quale è ancora più specifico nella costruzione della forza, per quanto riguarda la catena muscolare posteriore!! Che poi è quella che incide maggiormente nel salto, per esempio...

Io alternerei squat e stacco con uno schema A-B-A B-A-B, e li farei un 5x5@70%, ovviamente non bisogna tralasciare nemmeno la parte superiore, 2 esercizi base, uno di spinta uno di trazione e sei a posto!! tipo panca-rematore con lo squat e lento trazioni con lo stacco, per esempio...

**aRaKaNoiD** · 08-08-2008, 21:17:34

ragazzi non possiamo lavorare su un tipico programma di forza già scritto? ( c'è ne cosi tanti sul forum... ) e magari modificare quello xke kosi nn ho idea di cosa fare...

edit: ho trovato anke questo qualke giorno fa... http://jolly87.altervista.org/MUSCOL...RE_SALTARE.pdf
gli potete dare un okkiata e dirmi se è affidabile? mi interessa di + la parte dove si lavora cn i pesi il resto potete anke nn leggerla...

***Marco pl*** · 09-08-2008, 01:08:17

Il link non funge.

Al tuo livello non ti serve un programma di forza specifico: gia prendere confidenza con lo squat, cercando di battere i record precedenti ogni 2 allenamenti circa, e eseguire 2 o 3 degli esercizi pliometrici del link di Tattoos è un enorme passo avanti visto che parti da 0.

Quando avrai un centinaio di kg di squat ben fatto sotto il parallelo allora potrai fare qualcosa di più specifico.

***menez*** · 09-08-2008, 11:02:31

massa e potenza non vanno d'accordo.
nel senso che la massa non è correlata alla potenza quando la massa diviene l'obbiettivo dell'allenamento.
in pratica se mi alleno per la massa non diventerò potente quanto potrei diventarlo con il solo allenamento per la potenza.
detto questo se proprio ci tieni allora fai due allenamenti impoostati con un interessamento costante della potenza anche nella fase di massa:
seduta A
riscaldamento:
squat frontale solo bilancere da 20 kg 12 12 12 molto profondo rec 1 minuto
affondi sul posto con due manubri da 4/6 kg 6 per gamba per tre serie rec 1 minuto

squat standard 10 8 6 4 profondo e lento rec 1,30 fino a 2 nelle ultime serie
pressa con schienale tutto giù in isotensione 10 8 8 6 6 lenta e profonda rec 2 minuti
step up con bilancere dietro nuca (vuoto) con distensione delle braccia quando sei salito e sei con i piedi in appoggio sulla panca 8 per gamba per tre serie recuperi di 1 minuto.
panca iperestensioni con 10kg fino all0'orizzontale 12 12 12

addominali a scelta.

seduta B
squat al multy power 10 10 10 10 esecuzione dinamica rec 1 min
lunge jump corpo libero 10 (5+5) per tre serie rec 1minuto
a1) leg extension con sosta di 2 sec in alto 10 10 10
a2) squat jump con sollevamento delle braccia come nel muro 8 8 8

un piede su 2-3 step uno sull'altro, l'altro piede a terra, spinta forte sul piede in appoggio sullo step e salta verso l'alto sollevando braccia come muro, cambia piede atterrrando dalla parte opposta 8 8 8
a1) pressa 45° 6 6 6 rapida
a2) da posizione gambe piegate (fullsquat) rotola sulla schiena, ritorna in posizione sfruttando il lavoro di spalle appena ritornato in posizione full squat jump verso l'alto molto forte, ricadiin full squat e riprendi l'esercizio per 3 serie da 8 (è massacrante)

**aRaKaNoiD** · 09-08-2008, 16:02:50

@marco:
ecco il link buono marco http://jolly87.altervista.org/aucca.zip

@menez:
grazie mille

gia cosi andiamo bene un allenamento davvero cm volevo io

c'e xo qualke problemino...gli allenamenti a settimana sono 2?
e poi...ti volevo kiedere...non ho la pressa

e nn so nemmeno cosa è panca iperestensioni...
x il resto è tutto ok

***menez*** · 09-08-2008, 16:11:43

2 allenamenti settimanali come da tua richiesta, quindi due sedute A e B come sopra
per ovviare alla mancanza di panca iperestensioni, mettiti prono a terra (pancia a terra) e sollevail busto mantenendo la contrazione per 2 secondi. riabbassa a terra il busto al termine della serie allungamenti per la zona lombare.

***Marco pl*** · 09-08-2008, 16:26:00

Originariamente Scritto da aRaKaNoiD Visualizza Messaggio

@marco:
ecco il link buono marco http://jolly87.altervista.org/aucca.zip

@menez:
grazie mille

gia cosi andiamo bene un allenamento davvero cm volevo io

c'e xo qualke problemino...gli allenamenti a settimana sono 2?
e poi...ti volevo kiedere...non ho la pressa

e nn so nemmeno cosa è panca iperestensioni...
x il resto è tutto ok

Il link non funge perchè non sono iscritto.

**aRaKaNoiD** · 09-08-2008, 21:17:47

@marco:
ecco il link spero cosi funzioni

http://rapidshare.de/files/40197670/MUSCOLI_CORRERE_SALTARE.pdf.html

@menez:
ok farò cosi subito dopo la preparazione...magari il primo mese nn ci vado pesante cn i pesi cosi da riabituare il fisico...ascolta x il terzo giorno di palestra potrei fare un esercizio x ogni gruppo muscolare restante?
panca piana x petto
mi appendo a qualke parte x i dorsali
x i bicipiti cn i manubri
x i tricipiti sempre cn i manubri
e addominali un esercizio xquelli alti e bassi e uno x quelli di lato
...ke ne dici potrebbe andare cosi?