Riproviamo... ;-)

[donpablo]

L'ultima scheda non è piaciuta quasi a nessuno, che ne dite di questa? Faccio le spalle (quest'anno DEVONO migliorare) in un giorno diverso dal petto, così da dare più frequenza e controllare meglio la progressione. Dopo il petto mezz'oretta di aerobica, 15 minuti di stretching SEMPRE.

3 split, lunedì-giovedì-lunedi'

Tab A--> Gambe

Squat 1x20 ( a proposito, voi come vi riscaldate?)
Pressa inclinata 1x12
Iperextension 2x15
Leg curl 3x8
Addome: crunch e side bend

Tab B-->Spalle, Dorsali e bicipiti

Lento con manubri 2x8
Trazioni alla sbarra 2xMAX
Rematore con manubrio 2x8
Curl con manubri su panca inclinata ("Mikeshell mode") 1-2x8
Scrollate in piedi per i trapezi 2x8
Reverse Fly 2x15 con poco peso per la postura.

Tab C Petto, tricipiti, polpacci (carenti, sigh!)

Parallele appesantite 2x8
Panca piana 2x8
Panca inclinata con manubri 2x8
Push down ai cavi 1-2x8
Calf machine 3x20
Calf seduto 2x20

Allora?

[Chicco70]

se vuoi fare una 3-day split, perche' non provi questa?
lunedi' petto spalle tricipiti
panca piana 2x6-8
lento avanti 2x6-8
panca stretta 2x6-8
l-fly 2x8-10

mercoledi gambe polpacci
leg ext 1x8
squat 2x10
stacchi gambe tese 1x20
polpacci 2x15-20

giovedi' dorsali bicipiti addome
trazioni alla sbarra 2x6-8
curl con manubri da seduto 2x6-8
crunc con peso 2x15-20
side bend 2x15-20

Con me funziona, almeno per ora.
Recupero e cresco sia di peso che con i carichi.

Buona fortuna, Chicco

[Chicco70]

mi sono confuso vloevo dire
lunedi'
mercoledi
venerdi

[goku77]

Non ti consiglio di mettere le spalle in una sezione diversa dal petto, altrimenti lo stress a livello sistemico è enorme e non ti cresceranno mai.
Devi passare al BII completo

[Chicco70]

Originally posted by goku77
Non ti consiglio di mettere le spalle in una sezione diversa dal petto, altrimenti lo stress a livello sistemico è enorme e non ti cresceranno mai.
Devi passare al BII completo

[mikeshell]

Non vorrei aver creato 'malintesi' : nel curl su panca inclinata la posizione iniziale corretta delle braccia è perpendicolare al terreno. Il movimento di sollevamento del gomito va fatto in chiusura (allineando le braccia al corpo).
La partenza prevede la presa neutra e la rotazione fino alla supinazione. Essendo nella rotazione dell'avambraccio coinvolto il bicipite si può rendere più efficace il movimento appesantendo i manubri un po' di più nelle parti che all'inizio 'guardano dietro'.
(il trucchetto non è mio).

Ciao
Mike

[Will]

Originally posted by goku77
Non ti consiglio di mettere le spalle in una sezione diversa dal petto, altrimenti lo stress a livello sistemico è enorme e non ti cresceranno mai.
Devi passare al BII completo

pienamente d'accordo.


Poi un paio di cose:
-se fai lo SQUAT come si deve per 20 colpi la pressa te la scordi e ti metti seduto buono buono per almeno 5-10minuti.
-le scrollate io le metterei alla panca 45°
nell'ultima tabella:

Parallele appesantite 2x8
Panca piana 2x8
Panca inclinata con manubri 2x8
Push down ai cavi 1-2x8
Calf machine 3x20
Calf seduto 2x20


cosa te ne fai di:dip,panca p. e panca i.? fai o le dip o la panca piana.
Push down? devi rifinire i tricipiti? bhè se pesi già 80-90kg dimenticati quello che ti ho detto

[JOBLACK]

Bando alle ciance........
Passa al BII

[Gawain]

L'impostazione della scheda non mi dispiace, anche se, come ha detto Will, credo che non riusciresti ad eseguire l'esercizio alla pressa dopo uno squat pesante a 20 ripetizioni.

L'unica tabella che non mi convince è la C

[donpablo]

Originally posted by mikeshell
Non vorrei aver creato 'malintesi' : nel curl su panca inclinata la posizione iniziale corretta delle braccia è perpendicolare al terreno. Il movimento di sollevamento del gomito va fatto in chiusura (allineando le braccia al corpo).
La partenza prevede la presa neutra e la rotazione fino alla supinazione. Essendo nella rotazione dell'avambraccio coinvolto il bicipite si può rendere più efficace il movimento appesantendo i manubri un po' di più nelle parti che all'inizio 'guardano dietro'.
(il trucchetto non è mio).

Ciao
Mike

Avevo capito Mike, ti ho citato per far capire meglio, visto che tu ne hai parlato a lungo di questo esercizio,io lo facevo gia'.

Provero' anche il "trucchetto"... ma tu come appesantisci le parti che guardano dietro? Caccole nasali?

[donpablo]

Originally posted by Gawain
L'impostazione della scheda non mi dispiace, anche se, come ha detto Will, credo che non riusciresti ad eseguire l'esercizio alla pressa dopo uno squat pesante a 20 ripetizioni.

L'unica tabella che non mi convince è la C

Allora, l'anno scorso ho fatto per i quadricipiti 2 serie di pressa per 12 ripetizioni e, DOPO, lo squat 1x20, perche' il power rack faceva schifo, cosi' caricavo di meno.

Quest'anno faccio lo squat per primo, ho cambiato palestra, ma perche' non dovrei riuscire a fare la serie di pressa dopo? Non lo faccio in superserie! hehe... so che significa starsene seduti buoni buoni dopo lo squat... con lo sguardo perso a guardare gli uccellini che volano sul rack
Comunque se pensate che sia troppo la tolgo, figuratevi, una sofferenza in meno...

Gaw, tu come faresti per la tabella C? Almeno la A e la B le ho azzeccate... cmq credo che tu non condivida il fatto di dare maggiore frequenza alle spalle.

X Chicco: ho provato la classica tre split petto-spalle/ gambe-polpacci ecc. ma le mie spalle hanno bisogno di maggiore stimolo, maggiore frequenza! Sono come i polpacci, faccio ad esempio panca, parallele, croci, lento, l-fly ma il giorno dopo non sento neanche un po' di dolore o affaticamento! GIusto il petto che brucia (cresce anche troppo velocemente...) e un po' di dolore al cingolo, ma piu' dolore tendineo, perche' i fasci laterale, frontale e posteriore non mi fanno per niente male. Sapessi che rabbia... e infatti non crescono come il petto, anzi restano indietro di brutto.

Quando non facevo Bii e mi allenavo 3-4 volte a settimana tutto a 3x8 le gambe stavano messe male, anche il dorso, ma spalle e petto erano piu' grossi di adesso, si vedeva anche il trapezio!

Ah, comunque peso 81 kg, in quasi due mesi di mare ho perso 5 kg, sigh!

[ErikZ]

Se vuoi migliorare le spalle perche' non allenarle con le braccia?

In questo modo:
gambe addome
petto schiena
spalle e braccia

ciao

[Will]

Originally posted by donpablo

Quando non facevo Bii e mi allenavo 3-4 volte a settimana tutto a 3x8 le gambe stavano messe male, anche il dorso, ma spalle e petto erano piu' grossi di adesso, si vedeva anche il trapezio!

Ah, comunque peso 81 kg, in quasi due mesi di mare ho perso 5 kg, sigh!

cmq era un bii pompato

cmq leva pure la pressa e fai lo squat da 20 rep. aumenta il carico ogni 1-2 settimane e vedrai che le tue gambe non rimpiangeranno la pressa.

[donpablo]

Originally posted by Chicco70
se vuoi fare una 3-day split, perche' non provi questa?
lunedi' petto spalle tricipiti
panca piana 2x6-8
lento avanti 2x6-8
panca stretta 2x6-8
l-fly 2x8-10

mercoledi gambe polpacci
leg ext 1x8
squat 2x10
stacchi gambe tese 1x20
polpacci 2x15-20

giovedi' dorsali bicipiti addome
trazioni alla sbarra 2x6-8
curl con manubri da seduto 2x6-8
crunc con peso 2x15-20
side bend 2x15-20

Con me funziona, almeno per ora.
Recupero e cresco sia di peso che con i carichi.

Buona fortuna, Chicco

Ecco, un'altra cosa, io con sole 2 serie di trazioni non riusciro' mai a far crescere i miei dorsali, mi ci vuole di piu', ho la sensazione troppo netta di aver lavorato poco o niente... sia durante che dopo l'allenamento, non credo di sbagliarmi.
Pero' magari tu sei agli inizi, non so... oppure per te va bene cosi'.

[donpablo]

Originally posted by Will



cmq era un bii pompato

cmq leva pure la pressa e fai lo squat da 20 rep. aumenta il carico ogni 1-2 settimane e vedrai che le tue gambe non rimpiangeranno la pressa.

Con la pressa l'anno scorso sono aumentato di 35 kg! Mettevo 2,5kg ogni allenamento (una volta ogni 10 giorni circa) e li reggevo! Arrivato a 170kg poi ho rallentato... ma sono stati mesi ruggenti! hehe