Ciao a tutti, innanzitutto mi presento: mi chiamo Max (Massimiliano per l'Ufficio Imposte) ho quasi 28 anni e da un mesetto ho finalmente ripreso a pompare pesi in palestra dopo anni di pausa. La mia situazione iniziale e' questa:
Altezza: 178 cm
Peso: 84 Kg
Percentuale Grasso: 18% tutto attorno alla vita
Il mio personal trainer (non ridete, mi e' costato 30 Euro per un'ora e mezza e ne ho approfittato...) mi ha detto che per la mia eta' non sono messo male. Sono pure un tipo mesomorfo, quindi dovrei mettere muscoli in maniera relativamente semplice (spero).
Ora vorrei buttare su ulteriore massa muscolare perche' mi pareva logico mettere prima la massa e poi definirla piuttosto del contrario. Per quanto riguarda l'alimentazione cerco di ingurgitare 5 o 6 pasti per un totale di 3000 calorie al giorno suddivisi in 50% proteine (=1500 cal. = 375 gr.) 30% di carboidrati (=900 cal. = 225 gr.) e il 20% di grassi (=600 cal. = 66 gr.).
Mi posso allenare due o al massimo tre volte a settimana, perche' tra l'altro mi alleno anche con i rottweiler (faccio il figurante ad un rottweiler club qui vicino) e gia' quello e' un lavoretto abbastanza intensivo che mi porta via dai due ai tre giorni a settimana.
Calcolate che lavoro pure in fabbrica su tre turni, quindi il tempo che mi rimane non e' poi molto.
Passando al sodo, ho diviso gli allenamenti in due giorni:
Giorno 1: Pettorali, Bicipiti, Tricipiti, Avambraccia e Addominali
Giorno 2: Gambe, Schiena, Spalle e Polpacci
Per ogni gruppo muscolare faccio uno o al massimo due esercizi da 3x8/10 con un peso che mi porti alla fine dell'ultimo set allo sfinimento totale, ovvero fino a non riuscire piu' a fare un'altra ripetizione.
Vorrei andare avanti cosi' per i primi 3 o 4 mesi e poi magari variare un po' gli esercizi e l'intensita' di lavoro. Volendo poi mettere su massa, mi concentro per il momento su esercizi base come squat, deadlift, bench press, barbell curl, calf raise ecc. soprattutto alla mia amata Smith Machine.
Considerato tutto, sono sulla retta via o vedete qualcosa che non va nel discorso qua sopra? Come integratori ho intenzione di usare delle proteine e forse un mass gainer perche' a volte, ad esempio quando ho il turno di pomeriggio dalle 14 alle 22, non riesco a mangiare come vorrei, quindi un bello shake con un mass gainer potrebbe darmi i nutrienti di cui ho bisogno senza dover cucinare tre bistecche e un piatto di pasta da portare al lavoro...
Vi ringrazio anticipatamente delle risposte (se ci saranno) e intanto vi saluto dall'Olanda (ah gia', abito in Olanda...
)!
Altezza: 178 cm
Peso: 84 Kg
Percentuale Grasso: 18% tutto attorno alla vita
Il mio personal trainer (non ridete, mi e' costato 30 Euro per un'ora e mezza e ne ho approfittato...) mi ha detto che per la mia eta' non sono messo male. Sono pure un tipo mesomorfo, quindi dovrei mettere muscoli in maniera relativamente semplice (spero).
Ora vorrei buttare su ulteriore massa muscolare perche' mi pareva logico mettere prima la massa e poi definirla piuttosto del contrario. Per quanto riguarda l'alimentazione cerco di ingurgitare 5 o 6 pasti per un totale di 3000 calorie al giorno suddivisi in 50% proteine (=1500 cal. = 375 gr.) 30% di carboidrati (=900 cal. = 225 gr.) e il 20% di grassi (=600 cal. = 66 gr.).
Mi posso allenare due o al massimo tre volte a settimana, perche' tra l'altro mi alleno anche con i rottweiler (faccio il figurante ad un rottweiler club qui vicino) e gia' quello e' un lavoretto abbastanza intensivo che mi porta via dai due ai tre giorni a settimana.
Calcolate che lavoro pure in fabbrica su tre turni, quindi il tempo che mi rimane non e' poi molto.
Passando al sodo, ho diviso gli allenamenti in due giorni:
Giorno 1: Pettorali, Bicipiti, Tricipiti, Avambraccia e Addominali
Giorno 2: Gambe, Schiena, Spalle e Polpacci
Per ogni gruppo muscolare faccio uno o al massimo due esercizi da 3x8/10 con un peso che mi porti alla fine dell'ultimo set allo sfinimento totale, ovvero fino a non riuscire piu' a fare un'altra ripetizione.
Vorrei andare avanti cosi' per i primi 3 o 4 mesi e poi magari variare un po' gli esercizi e l'intensita' di lavoro. Volendo poi mettere su massa, mi concentro per il momento su esercizi base come squat, deadlift, bench press, barbell curl, calf raise ecc. soprattutto alla mia amata Smith Machine.
Considerato tutto, sono sulla retta via o vedete qualcosa che non va nel discorso qua sopra? Come integratori ho intenzione di usare delle proteine e forse un mass gainer perche' a volte, ad esempio quando ho il turno di pomeriggio dalle 14 alle 22, non riesco a mangiare come vorrei, quindi un bello shake con un mass gainer potrebbe darmi i nutrienti di cui ho bisogno senza dover cucinare tre bistecche e un piatto di pasta da portare al lavoro...
Vi ringrazio anticipatamente delle risposte (se ci saranno) e intanto vi saluto dall'Olanda (ah gia', abito in Olanda...
)!
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