Provare ad impostare assieme un allenamento coniugato personalizzato..

[IronPaolo]

Brevissimo OT: faccio i miei più sentiti auguri a Paolo per gli "anta" ed un in bocca al lupo per il libro in cantiere..spero diventerà un testo di riferimento per tutti gli amanti del ferro

Ahhh grazie, sempre troppo gentile!

Per l'IT il mio consiglio è che tu faccia 2 squat e 1 stacco o viceversa, ma non 2+2. Perchè alla fine scleri troppo.

Ti consiglio però un approccio molto molto elastico. Io sto provando un 2 squat e 1 stacco, in vista della gara di Terni.

L'idea è di fare squat il martedì proprio con uno schemettino ad onda tipo 3-2-1-1-3-2-1-1 dove l'1-1 è superiore di 10Kg al carico del sabato, il 3 a 20 Kg sotto in modo da essere dinamico. Tutto bufferizzatissimo, non voglio stancarmi perchè il giorno dopo faccio stacco, ogni settimana 10Kg in più in schemettini tipo 6-10x3 "come mi gira".

Parto da 120Kg tanto per darti un'idea. Perchè la gara completa la voglio centrare sullo squat.

Poi il sabato un 6-10x3-4 con recuperi anche di 4'. Voglio salire con i recuperi per fare volume e delle belle alzate. Anche qui, come mi gira.

Come verranno le settimane? Boh... mi concentro sull'idea di base, poi vediamo. Questa è puramente una scheda di forza fatta da uno che ama allenarsi a volume. Non so se fa ingrossare, anzi, non me ne frega nulla. Però so che mi divertirò perchè adatto il tutto al momento.

Scusa se parlo di me, ma è per darti degli spunti.

Mutuando su di te, lo schema della board è valido. Però ti consiglio di provarlo una settimana, provando sì il 5x1, ma considerando valide anche le ultime di riscaldamento (ti verrà un 2x2 + 5x1). Potresti scoprire che il 90% è troppo, che ti piace più fare le doppie, che hai voglia di tenere lo schema per due settimane, che... il concetto è che tu parti con "fare la board al massimo con le doppie". Punto. Goditi la board raw, che se non l'hai mai fatta è fichissima o cool che dir si voglia ah ah ah

Lo so che così è impossibile pianificare qualsiasi cosa, ma so anche che tu ti ritrovi in quello che dico. DOpo il ciclo, rimettilo in bella: scoprirai che c'è una struttura evidente. Come panchista esperto (e non dire di no) nella tua testa ci sono già almeno 7-8 schemi, e quello che farai sarà una fusione di tutti. Se ti fissi con UNO schema di sicuro ti perdi il meglio degli altri. Fidati, è così. Ma... lo sai.

[tattoos]

...ma è per darti degli spunti.

L'importante è l'uso della N...

[marcokrt 1984]

Ok per la panca..direi che è a posto e non ci pensiamo più!
Il dubbio che mi è rimasto è su squat e stacco: a me lo stacco piace di più, proprio per questo tendo a strafare..in questo mese sono più libero e anche 2xweek penso che sia fattibile, ma a discapito dello squat (bestia nera per eccellenza). Mi sto convincendo che la tua proposta di partire da 70 kg sia proprio ciò che mi ci vuole per iniziare in tranquillità, affinare la tecnica, ecc..
Lo stacco DE-ME mi da molti risultati..passai da 200 a 240 in 4 mesi! E' tosto, ma se voglio tornare ai vecchi carichi è quasi la scelta obbligata. Pensavo di impostare il tutto così:

Stacco: finisco altre 2 settimane il ciclo che ho iniziato..sono nella fase in cui le percentuali salgono e continuo a farlo una volta a settimana. Finito il tutto parto con un mesociclo in cui inserisco i dinamici (4-6 settimane, test e poi decido se tenere la frequenza doppia o meno)

Squat: posso partire tranquillamente con le 2 sedute in 4x6 e poi però non so come continuare: o 2 allenamenti ma molto bufferizzati (ma proprio tanto) e quando l'intensità sale passare ad uno solo, oppure rivoluzionare tutto e fare 2 sedute di squat come mi hai consigliato ed un solo stacco (nel mio caso sarebbe più sostenibile sul lungo termine forse, ma lo stacco ne risentirebbe)

Brancolo nel buio

[BloodOnIce]

Posto un articolo preso da Muscle & Fitness, spero torni utile:

http://www.megaupload.com/it/?d=IO9DSLHC

[menez]

la forza si raggiunge e si stabilizza con risultati di forza massimali.
il "coniugato" (termine roboante "rubato" all'atletica leggera che descrive la multiconcorrenza di mezzi per raggiungere un obbiettivo prestativo) è utilizzato con un'alternanza di stimoli che potrebbe variare da individuo a individuo.
la domanda è capire se questo funziona realmente per l'atleta.
ad esempio lunedì compare massimali panca e a seguire complementari tricipiti spalle bicipiti e addome.
ma quanta forza viene espressa dai tricipiti o dal blocco scapolo-omerale nel massimale di panca?
la % di lavoro è massimale anche per questi muscoli sinergici?
se fosse così allora il lavoro su tali muscoli può essere svolto solamente con carichi importanti, perdendo la caratteristica funzionale di "complementari" (normalmente intesi come secondari e non primari) in quanto rappresentano lo stickin'point del movimento.
se dovessi allenare un atleta per raggiungere una prestazione massimale il lavoro sui weak link lo effettuerei prevalentemente sui movimenti dell'esercizio fondamentale parzializzando il movimento o utilizzando metodiche complesse ma sempre con intensità molto elevata, questo per consentire una specializzazione del snc ed un affinamento della funzione complessa stimolo-gesto motoria.infatti lavorare con impegni sub massimali potrebbe se i tempi o le intensità sono a vantaggio di questi lavori, determinare uno scadimento della prestazione.

[marcokrt 1984]

Ecco l'abbozzo di allenamento che avrei in mente di seguire dal 20 agosto in poi:

LUN

Panca ME: progressione sulle board basata sulle doppie ed eventualmente sulle singole (volume 5x2 o 5x1)

Complementare pesante: floor press (3x5//4x4//6x3)

Bicipiti

Spalle

Addome

Cuffia: (3-5 serie da 12-20 reps)


MERC

Squat: progressione lineare partendo cauto ed incrementando via-via i carichi..

Stacco ME: (triple/doppie/singole)

Complementare back: goodmorning (3x8//4x6//5x5)

Pressa/leg curl/leg extention..

Polpacci (calf una gamba)


VEN

PancaDE (con o senza elastici, pesi tra il 55 e il 70% dell'1RM): 8-12serie x 2-3 ripetizioni (recupero 30"-50") + a settimane alterne singole con fermo fino al 90%

Complementare petto: spinte man PI (5x5//4x6//3x8)

Trazioni con sovraccarico

Rematore bilanciere o lat presa prona

Rematore un manubrio: 3x10-4x8-//

Panca presa stretta: 4x6//4x5//4x3

Complementare tricipiti unilaterale: 3x10-12

Addome leggero..


SAB

Front squat(ampio buffer): piramidali a salire
60x8-70x8-70x8
60x7-70x7-80x7
60x6-72.5x6-82.5x6--100x2x1
60x6-75x6-85x6--100x2



StaccoDE:
100x12x2 rest 30"
120x10x2 rest 40"
140x8x2 rest 45"
150x10x1 rest 45"
scarico (niente staccoDE)

Leg curl (4x8) leggero

Leg extention (3x10) leggero

Trazioni senza sovraccarico: 5-6 serie x 5-6 reps



Cosa ne pensate?

[IronPaolo]

Marco, sono con il ***** di cell e non posso dilungarmi, scusa...

secondo me manca una cosa a questa roba qua: manca un obbiettivo vero e proprio. Mancando, non direzioni bene le risorse.

te ne dò uno: categoria esordienti della coppa italia di ottobre. Solo cinta.

perciò:
1 - imparare lo squat da essere valido in gara
2 - fare una buona panca ma hai già gareggiato
3 - consolidare uno stacco "medio" ma fatto in gara

come ipotesi, pensa ad un programma.

[marcokrt 1984]

Ehheheehe, ti ringrazio per l'interesse, ma le gare complete non fanno proprio per me - se avessi intenzione di massimizzare il totale RAW avrei anche impostato diversamente la scheda priviliegiando box squat e pin-pull a discapito di trazioni ed esercizietti cosmetici ad esempio..

I miei obiettivi (in ordine di priorità) per la nuova stagione li riassumo qui:
-migliorare al massimo la panca RAW, al limite dedicare (più avanti) qualche mesociclo di specilalizzazione al geared (spero di provare finalmente una maglia meno "comoda" della mia f6 46 che potrei usare anche per andare a letto)
-riportare lo stacco attorno ai 3xbw, più che altro per una sfida personale, senza distruggermi la schiena come l'ultima volta
-lo squat lo vedo più che altro come un esercizio in cui sono indietro, ma anche come un mezzo per rimediare alle mie gambette ossute che mi porto dietro da 23 anni. Direi che un obiettivo potrebbe essere arrivare a fare una tripla con 150 kg
-mi piacerebbe avere una forza ben distribuita in quegli esercizietti che piacciono tanto ai neofiti come curl, trazioni e magari migliorare il mio penoso lento avanti
-per l'estetica penso che arrivare a 82-83 kg all'8% possa andare più che bene. Un sfida parecchio impegnativa

P.S.
Grazie a tutti per i consigli che mi avete dato; da martedì sarò fuori..sono convinto che questo schema mi darà risultati - dal 20 si inizia: meno chiacchiere e più ferro