Salve a tutti. Il mondo della forza mi ha sempre affascinato molto, ma d'altronde non vorrei trascurare troppo proporzioni, estetica ecc..
L'esercizio che prediligo e su cui ho intenzione di concentrarmi di più è la panca piana, ma reputo anche stacco e squat (che ho a lungo trascurato) molto importanti nella mia routine.
Attualmente sono 180x79 kg magro, ma leggermente appannato; lo scopo sarebbe quello di aggiungere circa 3 kg di massa magra durante l'anno e cercare di perdere almeno un punto di bf. In ogni caso non devo superare gli 82 kg a digiuno e quindi non posso gettarmi in cicli di massa sporca. L'obiettivo lo reputo fattibile, considerando che a marzo scorso avevo superato gli 82 con una percentuale di grasso attorno al 10%.
Ho riscontrato che i massimi incrementi di forza nella panca, nel mio caso, sono arrivati quando l'ho allenata per 3 volte a settimana; tuttavia non posso protrarre questo tipo di allenamento per più di un mesociclo "una tantum" e quindi l'allenamento tipo sarà strutturato su 3 o 4 sedute totali: 2 per la panca, e una o due per stacco e squat.
L'idea generale è all'incirca questa:
LUN: Panca ME+compl tricipiti+compl spalle+bicipiti+addome
MART: Squat ME+Stacco ME+complementare back+polpacci
GIOV: Panca DE+compl dorso+compl petto+tricipiti+addome
VEN: Non sono sicuro di riuscire ad inserire l'allenamento dinamico per lo squat a causa di problemini all'anca che mi porto dietro da oltre un anno, ma l'intenzione sarebbe per lo meno quella di fare lo stacco dinamico e un complementare per le gambe
Le sedute massimali prevederanno un warm-up sull'esercizio classico della panca e poi delle serie più pesanti sfruttando delle varianti dell'esercizio stesso (board-press, parziali al rack ecc..)
Per quanto riguarda lo stacco, non ho intenzione di inserire varianti, per motivi di praticità (mi alleno in casa e con i minuti contati prima che i vicini si lamentino per i rumori) e di fare solo stacco.
Nei DE days di panca farò 8-12 serie da 3 ripetizioni con 40-60" di recupero, alternano prese differenti, con un carico tra il 55 e il 70% dell'1RM ed al massimo inserirò a sedute alterne delle singole con massimo il 90%.
Nei DE di stacco (eventuali) vorrei utilizzare 8-10 serie da 2 reps con rest sotto al minuto e carico attorno al 60%, oppure 10-12 serie da 1 con carichi tra il 60 e il 70%
La novità che vorrei introdurre, rispetto ad un allenamento coniugato classico, è quella di utilizzare complementari in un range di ripetizioni medio-basso e percentuali di carico abbastanza elevate, seppur cercando di evitare il cedimento concentrico. Nei giorni dinamici il volume sarà più alto, ma senza superare comunque le 8-10 ripetizioni negli esercizi ausiliari.
Aspetto consigli per provare a settare assieme gli altri parametri dell'allenamento, tra cui gli esercizi da ruotare nei ME days e le progressioni di carico
L'esercizio che prediligo e su cui ho intenzione di concentrarmi di più è la panca piana, ma reputo anche stacco e squat (che ho a lungo trascurato) molto importanti nella mia routine.
Attualmente sono 180x79 kg magro, ma leggermente appannato; lo scopo sarebbe quello di aggiungere circa 3 kg di massa magra durante l'anno e cercare di perdere almeno un punto di bf. In ogni caso non devo superare gli 82 kg a digiuno e quindi non posso gettarmi in cicli di massa sporca. L'obiettivo lo reputo fattibile, considerando che a marzo scorso avevo superato gli 82 con una percentuale di grasso attorno al 10%.
Ho riscontrato che i massimi incrementi di forza nella panca, nel mio caso, sono arrivati quando l'ho allenata per 3 volte a settimana; tuttavia non posso protrarre questo tipo di allenamento per più di un mesociclo "una tantum" e quindi l'allenamento tipo sarà strutturato su 3 o 4 sedute totali: 2 per la panca, e una o due per stacco e squat.
L'idea generale è all'incirca questa:
LUN: Panca ME+compl tricipiti+compl spalle+bicipiti+addome
MART: Squat ME+Stacco ME+complementare back+polpacci
GIOV: Panca DE+compl dorso+compl petto+tricipiti+addome
VEN: Non sono sicuro di riuscire ad inserire l'allenamento dinamico per lo squat a causa di problemini all'anca che mi porto dietro da oltre un anno, ma l'intenzione sarebbe per lo meno quella di fare lo stacco dinamico e un complementare per le gambe
Le sedute massimali prevederanno un warm-up sull'esercizio classico della panca e poi delle serie più pesanti sfruttando delle varianti dell'esercizio stesso (board-press, parziali al rack ecc..)
Per quanto riguarda lo stacco, non ho intenzione di inserire varianti, per motivi di praticità (mi alleno in casa e con i minuti contati prima che i vicini si lamentino per i rumori) e di fare solo stacco.
Nei DE days di panca farò 8-12 serie da 3 ripetizioni con 40-60" di recupero, alternano prese differenti, con un carico tra il 55 e il 70% dell'1RM ed al massimo inserirò a sedute alterne delle singole con massimo il 90%.
Nei DE di stacco (eventuali) vorrei utilizzare 8-10 serie da 2 reps con rest sotto al minuto e carico attorno al 60%, oppure 10-12 serie da 1 con carichi tra il 60 e il 70%
La novità che vorrei introdurre, rispetto ad un allenamento coniugato classico, è quella di utilizzare complementari in un range di ripetizioni medio-basso e percentuali di carico abbastanza elevate, seppur cercando di evitare il cedimento concentrico. Nei giorni dinamici il volume sarà più alto, ma senza superare comunque le 8-10 ripetizioni negli esercizi ausiliari.
Aspetto consigli per provare a settare assieme gli altri parametri dell'allenamento, tra cui gli esercizi da ruotare nei ME days e le progressioni di carico
).
Commenta