Provare ad impostare assieme un allenamento coniugato personalizzato..

[marcokrt 1984]

Salve a tutti. Il mondo della forza mi ha sempre affascinato molto, ma d'altronde non vorrei trascurare troppo proporzioni, estetica ecc..
L'esercizio che prediligo e su cui ho intenzione di concentrarmi di più è la panca piana, ma reputo anche stacco e squat (che ho a lungo trascurato) molto importanti nella mia routine.
Attualmente sono 180x79 kg magro, ma leggermente appannato; lo scopo sarebbe quello di aggiungere circa 3 kg di massa magra durante l'anno e cercare di perdere almeno un punto di bf. In ogni caso non devo superare gli 82 kg a digiuno e quindi non posso gettarmi in cicli di massa sporca. L'obiettivo lo reputo fattibile, considerando che a marzo scorso avevo superato gli 82 con una percentuale di grasso attorno al 10%.


Ho riscontrato che i massimi incrementi di forza nella panca, nel mio caso, sono arrivati quando l'ho allenata per 3 volte a settimana; tuttavia non posso protrarre questo tipo di allenamento per più di un mesociclo "una tantum" e quindi l'allenamento tipo sarà strutturato su 3 o 4 sedute totali: 2 per la panca, e una o due per stacco e squat.

L'idea generale è all'incirca questa:

LUN: Panca ME+compl tricipiti+compl spalle+bicipiti+addome

MART: Squat ME+Stacco ME+complementare back+polpacci

GIOV: Panca DE+compl dorso+compl petto+tricipiti+addome

VEN: Non sono sicuro di riuscire ad inserire l'allenamento dinamico per lo squat a causa di problemini all'anca che mi porto dietro da oltre un anno, ma l'intenzione sarebbe per lo meno quella di fare lo stacco dinamico e un complementare per le gambe

Le sedute massimali prevederanno un warm-up sull'esercizio classico della panca e poi delle serie più pesanti sfruttando delle varianti dell'esercizio stesso (board-press, parziali al rack ecc..)
Per quanto riguarda lo stacco, non ho intenzione di inserire varianti, per motivi di praticità (mi alleno in casa e con i minuti contati prima che i vicini si lamentino per i rumori) e di fare solo stacco.

Nei DE days di panca farò 8-12 serie da 3 ripetizioni con 40-60" di recupero, alternano prese differenti, con un carico tra il 55 e il 70% dell'1RM ed al massimo inserirò a sedute alterne delle singole con massimo il 90%.
Nei DE di stacco (eventuali) vorrei utilizzare 8-10 serie da 2 reps con rest sotto al minuto e carico attorno al 60%, oppure 10-12 serie da 1 con carichi tra il 60 e il 70%


La novità che vorrei introdurre, rispetto ad un allenamento coniugato classico, è quella di utilizzare complementari in un range di ripetizioni medio-basso e percentuali di carico abbastanza elevate, seppur cercando di evitare il cedimento concentrico. Nei giorni dinamici il volume sarà più alto, ma senza superare comunque le 8-10 ripetizioni negli esercizi ausiliari.

Aspetto consigli per provare a settare assieme gli altri parametri dell'allenamento, tra cui gli esercizi da ruotare nei ME days e le progressioni di carico

[Marco pl]

Oppure nel ME potresti andare cmq a cedimento su basse rip (magari non in tutti i set) ma variando gli esercizi complementari ad ogni seduta.

[marcokrt 1984]

Nel ME i complementari ho intenzione di tenerli per un periodo più lungo dei fondamentali, perché si allenano con criteri differenti. Magari li cambierò ogni 6 settimane o giù di lì.
Ora bisognerebbe scegliere gli esercizi ME (li ruoterei in linea di massima ogni 3 sett) e definire le progressioni.
Faccio un esempio: oggi potrei partire con panca fino a 135 con fermo, poi board da 10 cm e arrivare a singole fino a 150, poi fare una serie da 6 con 100 kg
come complementare sto usando la floor e mi ci trovo bene, magari faccio triple e poi singole fino a 130x1. stop.
Si passa ai complementari per il resto, con schemi tipo 4/5x5 o 3x6.Nel lento utilizzo singole/doppie per 6 serie, mentre nel curl, in cui mi interessa dare uno stimolo intenso faccio un piramidale con ritorno (esempio 50x6-60x5-70x4--60x8)

[Marco pl]

Onestamente non so quale sia la prassi del WS per gestire la rotazione dei complentari.

La mia idea era basata sul fatto che esercizi diversi possono avere transfer tra loro, evitando uno stress specifico o uon da prestazione.

Per esempio tu sei molto forte nel curl bilanciere e di sicuro lo sarai anche nel curl manubri. Ma perchè concetrarsi solo su questi 2 esercizi quando ne potresti ruotare 4 o 5? Poi magari torni al curl bilanciere e sei più forte, ma non hai accumulato stress specifico. Su questo stesso principio si basano i ME, non vedo perchè non possa essere applicato ai complementari pesanti o leggeri che siano.
Ti parlo per esperienza personale per quanto limitata: un mese fa usavo un bilaciere da 40kg per eseguire il curl in 4x6-8, tecnica perfetta, senza cheating e mi ero pure procurato un'infiammazione a uno dei muscoli dell'avambraccio dx. Ho abbandonato questo esercizio e mi sono dedicato solo a rematore pesante, trazioni e curl manubri. Dopo un mese sono tornato al bilanciere, l'infiammazione era guarita e facevo sei rip con 46kg invece che con 40. E il tutto è avvenuto in modo casuale, quindi un minimo di programmazione può aiutare a migliorare i risultati.

Poi tu sei un'alteta avanzato e ti adatti molto velocemente allo stimolo, quindi variare consapevolmente dovrebbe essere prioritario.

[marcokrt 1984]

Onestamente non so quale sia la prassi del WS per gestire la rotazione dei complentari.

La mia idea era basata sul fatto che esercizi diversi possono avere transfer tra loro, evitando uno stress specifico o uon da prestazione.

Per esempio tu sei molto forte nel curl bilanciere e di sicuro lo sarai anche nel curl manubri. Ma perchè concetrarsi solo su questi 2 esercizi quando ne potresti ruotare 4 o 5? Poi magari torni al curl bilanciere e sei più forte, ma non hai accumulato stress specifico. Su questo stesso principio si basano i ME, non vedo perchè non possa essere applicato ai complementari pesanti o leggeri che siano.
Ti parlo per esperienza personale per quanto limitata: un mese fa usavo un bilaciere da 40kg per eseguire il curl in 4x6-8, tecnica perfetta, senza cheating e mi ero pure procurato un'infiammazione a uno dei muscoli dell'avambraccio dx. Ho abbandonato questo esercizio e mi sono dedicato solo a rematore pesante, trazioni e curl manubri. Dopo un mese sono tornato al bilanciere, l'infiammazione era guarita e facevo sei rip con 46kg invece che con 40. E il tutto è avvenuto in modo casuale, quindi un minimo di programmazione può aiutare a migliorare i risultati.

Poi tu sei un'alteta avanzato e ti adatti molto velocemente allo stimolo, quindi variare consapevolmente dovrebbe essere prioritario.

Ciao, grazie per il commento. Premetto che questa programmazione non è west-side, lo schema di base è simile, ma le differenze sono parecchie.
Il curl è l'esercizio che faccio da più tempo in assoluto (circa 8 anni) e ho carichi abbastanza equilibrati in tutte le varianti, sia con i manubri che col bilanciere; tuttavia se sospendo il curl con bilanciere per un periodo perdo forza, probabilmente proprio per una questione di adattamento neurale. Nell'esempio che avevo fatto le serie erano tutte con buffer (lunedì scorso ho fatto come PR 82.5kgx2, anche se con un po' di cheating) e in questo periodo vorrei mantenere questo esercizio. I manubri penso di inserirli comunque a breve, ma sinceramente la prova di togliere esercizi specifici l'ho già fatta e i carichi sono peggiorati.

P.S. Ho provato un'ora fà la board press (dopo un riscaldamento pesante con singole da gara fino a 135) ed è stata un disastro..ho chiuso a stento 140 e con 145 mi sono schiantato. Ho enormi problemi in fase di lockout, che esercizi mi consiglieresti?

[tattoos]

Io inserirei i complementari pesanti per creare transfer su squat e stacco nel ME day di panca.

Che so, GM, stacco dai rialzi, pinpull et similia.
Non vedo complementari per i trapezi o il back in generale, visto il transfer sulla panca...

Certo, non il curl che ha poco trasfer sulle alzate di gara. A meno che, caro marco, tu non voglia affrontare un coniugato così, tanto per alzare un po' i carichi in generale.

E' una questione di obiettivi.

[Marco pl]

Ciao, grazie per il commento. Premetto che questa programmazione non è west-side, lo schema di base è simile, ma le differenze sono parecchie.
Il curl è l'esercizio che faccio da più tempo in assoluto (circa 8 anni) e ho carichi abbastanza equilibrati in tutte le varianti, sia con i manubri che col bilanciere; tuttavia se sospendo il curl con bilanciere per un periodo perdo forza, probabilmente proprio per una questione di adattamento neurale. Nell'esempio che avevo fatto le serie erano tutte con buffer (lunedì scorso ho fatto come PR 82.5kgx2, anche se con un po' di cheating) e in questo periodo vorrei mantenere questo esercizio. I manubri penso di inserirli comunque a breve, ma sinceramente la prova di togliere esercizi specifici l'ho già fatta e i carichi sono peggiorati.

P.S. Ho provato un'ora fà la board press (dopo un riscaldamento pesante con singole da gara fino a 135) ed è stata un disastro..ho chiuso a stento 140 e con 145 mi sono schiantato. Ho enormi problemi in fase di lockout, che esercizi mi consiglieresti?

Non ho capito bene: se fai solo curl manubri per un po' perdi forza nel curl bilaciere?

Per la chiusura gli esercizi sono sempre quelli, floor e board varie ampiezze ed elastici.
Credo che più che l'esercizio in se sia il contesto in cui questo è inserito.

Perchè hai problemi in chiusura? Tricipiti debboli? Parti lento? semplice calo della prestazione causa caldo/stress?

[marcokrt 1984]

I bicipiti li alleno più che altro per migliorare i bicipiti stessi..ehehehe.
Al fatto di potenziare la parte alta della schiena per migliorare la panca non avevo pensato. Alleno i dorsali nel giorno dinamico, però potrei effettivamente inserire esercizi per trapezio e romboide (come il rematore) in sinergia con le spalle.
Stacco dai rialzi non lo faccio per problemi alla schiena, dato che già fare stacchi per me è problematico, però GM, magari a ripetizioni medie penso di poterlo utilizzare magari nel giono DE di stacco..pensi che vada bene o devo trovare un posticino il lunedì?
Per quanto riguarda gli obiettivi voglio essere sincero: la panca la vorrei allenare anche in vista di qualche gara, lo stacco mi piace, ma senza velleità agonistiche. Lo squat è schifosamente indietro e le gambe sono carenti, mi piacerebbe migliorare non solo il massimale, ma proprio i carichi sulle 4-5 ripetizioni
In pratica, mi piace essere un buon HP/HP+2, magro e discretamente bravo in panca e al limite stacco, però con carichi decenti anche nei classici esercizi da palestra...non so se chiedo troppo, ma l'idea sarebbe questa

[tattoos]

Vedi, Marco, la coniugazione migliora le due caratteristiche della forza (esplosiva e massimale). Perciò, affrontare una programmazione impegnativa mutuata dal WS, deve essere funzionale allo scopo.

Avevo letto di una programmazione, basata sì sul WS, ma moooolto più orientata per scopi di BBing, se non vado errato, su T-Nation. Prova a cercarla lì !

[marcokrt 1984]

Non ho capito bene: se fai solo curl manubri per un po' perdi forza nel curl bilaciere?

Per la chiusura gli esercizi sono sempre quelli, floor e board varie ampiezze ed elastici.
Credo che più che l'esercizio in se sia il contesto in cui questo è inserito.

Perchè hai problemi in chiusura? Tricipiti debboli? Parti lento? semplice calo della prestazione causa caldo/stress?

Grazie, ti rispondo molto volentieri.
Quando avevo carichi inferiori ero relativamente bravo in chiusura, lo sticking point era a circa metà-2/3 del ROM; ora che ho avuto un grosso calo di prestazioni (causa caldo-esami-stress) mi ritrovo a bloccarmi a 4-5 cm dal traguardo. Che ricordi è la prima volta che lo stallo si trova così in alto..tuttavia venerdì scorso ho provato delle chiusure e anche i 170 salivano bene. Mi spiego meglio: esplodo benino dal petto, anche se non a velocità supersonica, poi, a pochi cm dalla chiusura, mi fermo e fatico enormemente a completare l'alzata..
La board RAW non l'ho mai fatta, solo qualche volta per allentare la già larga maglia che ho utilizzato 4 volte in tutto..non escludo che potrebbe essere la scarsa dimestichezza con l'esercizio a crearmi problemi, ma non ne sono certo.

Tu che schemi mi consiglieresti su questi esercizi per miliorare il lockout e in quali sedute li inseriresti?

[Marco pl]

Dare un cosglio a un atleta come te non è mica facile. Se non lo sai tu cosa fare immaginati io...

Se hai poca dimenstichezza con la board, devi fare board, ovviamente nel ME.
Magari parti da una board alta, poi una volta che gestisci un certo carico per un volume sufficiente (5-6 set), abbassi la board e riduci il volume con lo stesso carico. Arrivato di nuovo a 5-6 set anche nella board bassa, poi passi alla panca piana cercando di gestire ancora lo stesso carico ma per un volume minore. Poi tanta panca stretta a rom completo in 3-4x6 nel DE.

Board alta presa regular 3/6 x1
Board bassa presa regular 3/6x1
Panca presa regular 3/6x1

[marcokrt 1984]

Grazie per tutti i vostri consigli, ora vado in palestra ad allenarmi (purtroppo la panca la devo fare a casa perché quella technogym proprio non la sopporto ); mi farebbe molto piacere continuare questo topic nei prossimi giorni, ne potrebbe anche nascere una discussione costruttiva su come trovare una sorta di compromesso tra PL e allenamento "da palestra" standard.

L'allenamento ME potrei effettivamente impostarlo passando da un alto volume con alti carichi nella 3-board (15 cm) riducendo via via nella 2-board, 1-board e panca completa. L'esercizio non mi piace, ma proprio perché l'ho sempre evitato è arrivato il momento di affrontarlo.

P.S. Non sono un atleta esperto, mi reputo un intermedio. Da questo topic sto imparando molte cose nuove e qualsiasi opinione, spunto o idea è ben accetta, non è che pretendo di ricevere consigli da Simmons..ehehhehe!

[IronPaolo]

Cia Marco, i miei 2 cents alle considerazioni interessanti di questo post

Se vuoi iniziare a fare squat, ti consiglio una cosetta tranquillissima quale un bel 4x6x70Kg 1' di recupero come prima seduta. Poi 5Kg in più ogni volta, due volte a settimana per 2 settimane. Poi inizi a diversificare ma in maniera molto molto semplice:

una seduta fai una piccola onda, tipo 3-2-1-3-2-1-3-2-1 con incrementi di 5Kg, tipo così: 100-105-110
l'altra seduta fai un 6x3 o simili a 105Kg.

E continui a salire in progressione lineare

Una seduta ti serve per "sentire" un po' di peso, l'altra per fare volume ad un peso più basso.

Lo scopo di tutto questo è riabituarti al movimento, apprendere gli schemi motori, e ogni ripetizione è come se fosse una gara, deve essere perfetta, analizzata mentalmente.

Poi... si vedrà. COnsiderati qui un principiante, e frantumerai i 160Kg

Nello stacco dove hai 240 devi fare tesoro degli errori passati, fai solo un bel DE bufferizzato, anche qui apprendendo il movimento. Sali fino ad uscire dalle % di Simmons, puoi caricare con gli elastici fino al 70-75% senza tanti problemi se dai tempo al corpo di adattarti. In questo modo fai 2 squat e 1 stacco a settimana. QUi il tuo problema, se vuoi, è che sei fortissimo ma con molto meno skill a mio avviso rispetto alla panca, perciò meno skill, più possibilità di imparare con schemi semplici

Nella panca sei un mostro ah ah ah, che ti insegnamo?

Ti passo una considerazione che mi ha fatto Enrico sulla board: la board bassa per chi è molto avanzato non ha molto valore, perchè i carichi che puoi usare nella board da 6 non sono così diversi da quelli che useresti senza. In altre parole, metti molto peso, fai più volume di lavoro, ma non sei così sovrammassimale come con una board da 10. Perciò questa dovrebbe essere lo strumento principale da usare.

Personalmente, a me piace un sacco la board da 10 nella panca raw. Mi permette di "sentire" i pesoni ed è differente dalla panca "competitiva" per non avere pressioni psicologiche strane.

Oltre agli schemi che ti ha detto Marco, a me piace alternare un 5x2 a un 5x1, e poi, dopo il 5x1, schiantarci dietro un 2x2 + 2x1 di panca con fermo.

Poi, sono idee... che vanno adattate a te. Fatti una traccia, poi improvvisa sul campo!!!

[marcokrt 1984]

Grazie Paolo..non mi ha risposto Simmons, ma ci siamo andati vicino

Per lo squat mi fido, allora proverò il tuo programma; vediamo se ho capito..
1a sett:
-merc: 4x6 (70kg) 1' di rest
-sab:4x6 (75kg)
2a sett:
-merc: 4x6(80 kg) 1' di rest
-sab: 4x6(85 kg)
3a sett:
merc: 100x3-105x2-110x1 (x3 volte)
sab: 6x3 (105 kg)

A questo punto proseguo incrementando il carico e modulando il volume in relazione, ma senza farlo scendere troppo (ad esempio non sotto le 10 ripetizioni a seduta il sabato, mentre nel venerdì sposto il carico delle onde in modo da tenerlo sempre un po' più alto rispetto alla seconda seduta della settimana)..molto bello!

Nello stacco 240 non li ho più..ho riprovato a spingere la settimana scorsa dopo lo squat (dovevo fare 10x1 con 180 e a metà ho inserito un paio di singole più pesanti e già a 215 ero prossimo al limite), ma è normale, perché l'ho ripreso da poco con carichi decenti.
La progressione che sto utilizzando (lineare appunto) prevede domani un 8x1 (190 kg), poi un 5x1 (200 kg) e poi un test a singole fino ad un peso prossimo al massimale, possibilmente senza arrivare proprio al limite; alla fine, involontariamente, sto applicando come programma riabilitativo, proprio quello che mi hai consigliato; sono partito con 160 kg (70-75% appunto) e vorrei arrivare al 95-98%.
Finito questo pensavo di inserire anche i dinamici, ma effettivamente potrebbe risultare parecchio stressante abbinare stacco regular e squat 2xweek; magari potrei tenermi sullo stacco monosettimanale finché miglioro ed alla fine piazzarci un mesociclo di specializzazione..

Alla panca ho avuto circa 2 mesi fà un drastico calo di forza (nell'ordine dei 15 kg sul massimale); è coinciso con un ciclo bufferizzato a progressione lineare che avevo iniziato senza troppa convinzione..sono sempre più convinto che negli esercizi in cui sono più forte/che alleno da più tempo, mi serve una costante (o quasi) esposizione a carichi oltre il 90% o rischio di perdere confidenza con pesi impegnativi e per ritrovarla impiego mesi.
E' l'esempio di panca e curl con bilanciere (esercizietto, ma che ho sempre trattato alla stregua di un multiarticolare, perché mi piace).
Ho deciso di provare la board, è arrivato il momento, vorrei fare così:

-2 board: 2 settimane, 5 singole oltre il 90% del massimale raw + 1x2 @ 90%
-3 board: 3 settimane, migliorare di settimana in settimana (volume 6-8 singole oltre il 100% del massimale raw + 1x3 @ 90%)
-Qui sono indeciso se utilizzare la 1board o la panca touch & go, propenderei per quest'ultima..una volta migliorata la chiusura spero che la differenza rispetto alla panca con il fermo (che adesso è ridotta nell'ordine di un paio di kg) si amplifichi..ricordo che quando avevo circa 145 col fermo sfioravo i 152 senza..dovrei ritornare a quel punto - magari inserendo qui lo schema 2x1+2x2 -
Fatto questo vorrei intraprendere un mesociclo di 3 settimane per specializzare la panca da gara in vista di qualche piccola competizione (la prossima è prevista per novembre)


Che ne pensate?

[marcokrt 1984]

Brevissimo OT: faccio i miei più sentiti auguri a Paolo per gli "anta" ed un in bocca al lupo per il libro in cantiere..spero diventerà un testo di riferimento per tutti gli amanti del ferro