Recuperare i carichi con una MULTIFREQUENZA

[Alks]

Dati i tuoi carichi un approccio del genere è molto più produttivo.

A
Panca 5rm-3rm-1rm
Trazioni 8rm-5rm-3rm
Lento 8rm-5rm-3rm
Rematore manubrio 10rm-7rm-5rm

B
Squat 8rm-5rm-3rm
Stacco 5rm-3rm-1rm
Alzate laterali e braccia
Addominali e cuffia

3 (non 4) allenamenti a settimana.

Negli esercizi base è indicata una progressione in rm. Per esempio nella panca la prima volta proverai il 5rm, la seconda proverai il 3 rm e la terza l'1rm. La prima volta farai solo set da 5 rip, con un carico bassisimo e incrementereai set dopo set fino a quando non avrai trovato il carico giusto per cedere alla 5 rip, stessa cosa per gli altri rm. Andano a cedimento avrai bisogno di 3-4 giorni di recupero tra gli allenamenti. Una volta trovato l'1rm ripeti i ciclo una seconda volta in modo da stabilizzare i carichi. Questa seconda volta però conoscerai già i tuoi rm e potrai orientarti meglio tra i carichi da usare per battere il tuo precedente record. Il cedimento lo devi raggiungere da solo e con tecnica corretta. Al secondo ciclo aggiungi un 2x6 in tutti gli esercizi base tranne che nello stacco, in modo da dare un po' di volume.

Gli rm sono diversi esercizio per esercizio in modo da non stressare il sistema nervoso con allenamenti troppo pesanti.

Questo approccio è più performante e meno stressante di quello che hai proposto tu. E' cmq migliorabile.

Non ti ho spiegato tutto quindi se hai domande chiedi pure.

Non ho capito una cosa: dovrei fare la mattina l'A e il pomeriggio il B?
Inoltre perchè dici che questo è più performante del mio? O meglio perchè il mio non va bene?
Una precisazione: è vero che non so esattamente i miei massimali però all'incirca conosco i 5/3/1rm. Il mio obiettivo primario è tornare ai carichi che un tempo usavo e che poi per questioni di problemi di tendini (rotuleo) ho perso.

Mattia

[Manx]

Non ho capito una cosa: dovrei fare la mattina l'A e il pomeriggio il B?
Inoltre perchè dici che questo è più performante del mio? O meglio perchè il mio non va bene?
Una precisazione: è vero che non so esattamente i miei massimali però all'incirca conosco i 5/3/1rm. Il mio obiettivo primario è tornare ai carichi che un tempo usavo e che poi per questioni di problemi di tendini (rotuleo) ho perso.

Mattia

si va beh... allora sei fissato. Devi fare quella scheda 3 volte a settimana, o solo pomeriggio o solo mattina... ma togliti dalla testa questa tua fissazione...dai.

[Marco pl]

Non ho capito una cosa: dovrei fare la mattina l'A e il pomeriggio il B?
Inoltre perchè dici che questo è più performante del mio? O meglio perchè il mio non va bene?
Una precisazione: è vero che non so esattamente i miei massimali però all'incirca conosco i 5/3/1rm. Il mio obiettivo primario è tornare ai carichi che un tempo usavo e che poi per questioni di problemi di tendini (rotuleo) ho perso.

Mattia

Sono solo 3 allenamenti a settimana, li puoi far quando vuoi. Meglio un giorno si e un no.

E' più performante perchè ogni volta vai al limite e non perdi tempo ad avvicinarti ai carichi precedenti con serie non al limite. Solo che usando range di rip di volta in volta diversi non stalli prima di avere ripetuto il ciclo per almeno 3 volte, anche se ti alleni sempre al limite.

Allenarsi due o più volte al giorno non serve per lavorare di più ma per lavorare meglio perchè accumuli meno fartica durante l'allenamento visto che lo spezzetti in diverse parti.

[Manx]

Sono solo 3 allenamenti a settimana, li puoi far quando vuoi. Meglio un giorno si e un no.

E' più performante perchè ogni volta vai al limite e non perdi tempo ad avvicinarti ai carichi precedenti con serie non al limite. Solo che usando range di rip di volta in volta diversi non stalli prima di avere ripetuto il ciclo per almeno 3 volte, anche se ti alleni sempre al limite.

Allenarsi due o più volte al giorno non serve per lavorare di più ma per lavorare meglio perchè accumuli meno fartica durante l'allenamento visto che lo spezzetti in diverse parti.

si va beh, ma lui vorrebbe fare la A di mattina e la B di pomeriggio, 3 volte a settimana io farei anche un wo prima di andare a lettoe siamo apposto

[alexlionheart]

pero' in quel caso si dovrebbe svegliare a meta' nottata per fare qualche piramidale senno' il muscolo tende a perdere di tonicita'

[Manx]

pero' in quel caso si dovrebbe svegliare a meta' nottata per fare qualche piramidale senno' il muscolo tende a perdere di tonicita'

[Alks]

Sono solo 3 allenamenti a settimana, li puoi far quando vuoi. Meglio un giorno si e un no.

E' più performante perchè ogni volta vai al limite e non perdi tempo ad avvicinarti ai carichi precedenti con serie non al limite. Solo che usando range di rip di volta in volta diversi non stalli prima di avere ripetuto il ciclo per almeno 3 volte, anche se ti alleni sempre al limite.

Allenarsi due o più volte al giorno non serve per lavorare di più ma per lavorare meglio perchè accumuli meno fartica durante l'allenamento visto che lo spezzetti in diverse parti.

Ho capito. Molto interessante. Ti ringrazio. Una cosa: la mia scheda è proprio da buttare?O c'è qualche buona idea? E' potenzialmente pericolosa (leggasi può portare al sovrallenamento)?

Posso farti anche una domanda più personale? Da quanto fai pesi? Inoltre posso sapere quali libri/forum leggi per sapere tutte queste cose?

@manx: tranquillo non è successo niente

[Marco pl]

L'idea di fare forza la mattina e massa il pomeriggio va bene.
Anche la realizzazione non è male. I problemi sono:

- Progressione troppo lenta nei carichi. Non puoi starci 10 allenamenti per passare da 50 a 80kg di stacco. Il ragazzo con cui mi alleno è passato da 0 a 80kg in 4 allenamenti (2 settimane), e non aveva mai fatto stacco. Un discroso simile si potrebbe fare per gli altri esercizi.

- Dati i carichi (che sicuramente sottostimi) sei un principiante e di 6 allenamenti a settimana , senza una guida in tempo reale, non te ne fai niente. Non ti sovralleni, perchè per sovrallenarsi ci vogliono mesi, ma potresti annoiarti a stressarti per il semplice fatto di doverti allenare. Io addirittura mi allenavo 7 volte a settimana + partita, ma dopo un paio di settimane non riuscivo più a rispettare gli impegni. Siamo amatori non professionsti. In tal senso percio è meglio fare allenamenti da 90-120' 3-4 volte a settimana, che andare in palestra 2 volte al giorno.

- Se leggi questo blog, trovi materiale per mesi di apprendimento.

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/

Ti consiglio di iniziare con questi 3 pezzi:

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2006/12/05/la-scheda-di-allenamento-definitiva/

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/11/25/ciclo-di-allenamento-per-un-principiante-di-marcopl/

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/11/27/programmazione-che-funziona-parte-2-rise-of-the-warrior/

Mi alleno da quasi 10 anni e adesso ho 22 anni.

[marcokrt 1984]

Marco, mi permetto di percisare che nessuno passa da 0 a tot di stacco, perché anche la prima volta che uno lo esegue riesce a sollevare X (probabilmente X=tot-Y, ma la variazione è comunque Y<X..eheheehe). Consiglio anch'io 3-4 allenamenti a settimana, con costanza e senza paranioie..a superare i vecchi carichi ci vorranno poche sedute

[Marco pl]

Intendevo dire che gia lo sapeva fare, solo che non lo sapeva perchè non lo aveva mai fatto (intendo proprio il fatto di non averlo mai fatto scrivendo 0). Penso che qualunque ragazzo nella media dopo avere imparato un minimo di tecnica per non farsi male, possa fare 70-90kg di stacco.

Il suo primo allenamento è stato con 40kg, il secondo con 50, il terzo con 70 e il quarto ha fatto una tripla con 80kg.

[marcokrt 1984]

Intendevo dire che gia lo sapeva fare, solo che non lo sapeva. Penso che qualunque ragazzo nella media dopo avere imparato un minimo di tecnica per non farsi male, possa fare 70-90kg di stacco.

Pienamente d'accordo. Secondo me anche molto di più

[TheSandman]

semplicità amico semplicità...
la tua smania di arrivare ad alzare presto grossi carichi è quella di tutti noi appena iniziammo...
ma tu parti quasi da 0 e quindi è giusto che ti alleni come tale...
devi prima conoscere il tuo corpo prima di chiamare una marcia più alta...
la multifrequenza va bene se tu fossi uno già con delle basi, perchè è tutto un gioco di recupero che devi sentire, cosa che tu perdona la certezza con cui lo dico, sicuramente non hai...
allenati con schemi a-b-c(-d se riesci) mangia e spingi...
vedrai che crescerai tu e i carichi...
la smania che hai ora, mettila in energia degli allenamenti

[Marco pl]

semplicità amico semplicità...
la tua smania di arrivare ad alzare presto grossi carichi è quella di tutti noi appena iniziammo...
ma tu parti quasi da 0 e quindi è giusto che ti alleni come tale...
devi prima conoscere il tuo corpo prima di chiamare una marcia più alta...
la multifrequenza va bene se tu fossi uno già con delle basi, perchè è tutto un gioco di recupero che devi sentire, cosa che tu perdona la certezza con cui lo dico, sicuramente non hai...
allenati con schemi a-b-c(-d se riesci) mangia e spingi...
vedrai che crescerai tu e i carichi...
la smania che hai ora, mettila in energia degli allenamenti

La multi funziona per accumulo di fatica e variazione degli stimoli per gestire al meglio al fatica accumulata, quanto si recupera tra gli allenamenti non è considerato. Il recupero avviene a fine ciclo.

Lo scrivo perchè il 90% delle persone che parla della multi (nel bene o nel male) non ha chiaro questo concetto. E' questa la differenza fondamentale altri tipi di allenamento che invece ricercano il picco della supercompensazione.

Allenandosi vicino al picco di supercompensazione lo scarico è superfluo nel breve termine perchè non si accumula fatica (per definizione il picco di supercompensazione coincide con il top della forma quindi la fatica accumulata è nulla). Allenandosi prima del picco, come avviene con la multi, prima o poi bisogna smaltire la fatica che si accumula allenamento dopo allenamento determinando un calo della perfomance, quindi in questo caso scarichi ogni 3-6 settimane sono fondamentali quanto l'allenamento.

[TheSandman]

ti rispondo più in breve, poi vo a letto:
uno come lui che è un novello, tende a strafare, la mono è ovvio che gli sembrerà troppo poca cosa, ma la multi obbiettivamente per uno come lui che non conosce ancor se stesso e i propri limiti è un arma a doppio taglio.

[Marco pl]

Ma infatti sono proprio i novelli che si confondono e cadono nel tranello multi=più allenamento.

In genere fornisco sempre delle schede di esempio minimali che garantiscono un ciclo di 3 settimane anche al principiante con pochi mesi di allenamento. Poi piano piano piano capirà da solo come aumentare il carico di lavoro mantendo di 3-4 settimane la durata di un ciclo, ma deve avere una base di partenza. Personalmente ci sono stato 2 anni per capire come gestire questo tipo di allenamenti, quindi so bene a quali difficolta si va incontro.