Recuperare i carichi con una MULTIFREQUENZA

[Alks]

Questa dovrebbe essere la scheda per le prossime tre settimane, alla fine i commenti:

#1 Lunedì 11 (agosto)
mattina

A. Stacco 5x4 2’ 45 kg
B. Squat 5x4 2’ 30 kg
C. Panca 5x4 2’ 35 kg

D. Cuffia:
D1. (cavi) alto 3x12-10-8 30’’ 1,25-1,25-2,5 kg
D2. (cavi) basso 3x12-10-8 30’’ 1,25-1,25-2,5 kg
D3. (cavi) alto+perpendicolare 3x12-10-8 1’ 1,25-1,25-2,5 kg

#1
pomeriggio

A1. Military press 5x5 1’ 22,5 kg
A2. Trazioni supine 5x5 1’ 5 kg
A3. Dip petto 5x5 2’ 12,5 kg

B. Standing calf unilaterale con manubrio 6x6 1.30’’ 26 kg

#2 Mercoledì 13
mattina

A. Stacco 6x3 2’ 50 kg
B. Squat 6x3 2’ 35 kg
C. Panca 6x3 2’ 37,5 kg

D. ABS su swissball 6x6 1.30’’ 16 kg

#2
pomeriggio

A1. Panca 30° manubri 5x5 1’ 20 kg
A2. Trazioni prone 5x5 1’ 0 kg
A3. Lento scott 5x5 2’ 16 kg

B1. Curl EZ 5x5 20 kg
B2 Obliqui su swissball 5x12 0 kg

#3 Venerdì 15
mattina

A. Stacco 7x2 2’ 55 kg
B. Squat 7x2 2’ 40 kg
C. Panca 7x2 2’ 40 kg

D. Cuffia:
D1. Alto 2x8-10 1’
D2. Basso 2x8-10 1’

#3
pomeriggio
A1. Lento manubri 5x5 1’ 18 kg
A2. Lat indietro 5x5 1’ 45 kg
A3. Panca 30° manubri con rotazione 5x5 2’ 18 kg
B. Scrollate manubri 6x6 1.30’’ 26 kg

#4 Lunedì 18
mattina

A. Stacco 5x4 2’ 57,5 kg
B. Squat 5x4 2’ 42,5 kg
C. Panca 5x4 2’ 40 kg

D. Cuffia:
D1. (cavi) alto 3x12-10-8 30’’
D2. (cavi) basso 3x12-10-8 30’’
D3. (cavi) alto+perpendicolare 3x12-10-8 1’

#4
pomeriggio

A1. Military press 5x5 1’
A2. Trazioni supine 5x5 1’
A3. Dip petto 5x5 2’

B. Standing calf unilaterale con manubrio 6x6 1.30’’

#5 Mercoledì 20
mattina

A. Stacco 6x3 2’ 62,5 kg
B. Squat 6x3 2’ 47,5 kg
C. Panca 6x3 2’ 42,5 kg

D. ABS su swissball 6x6 1.30’’

#5
pomeriggio

A1. Panca 30° manubri 5x5 1’
A2. Trazioni prone 5x5 1’
A3. Lento scott 5x5 2’

B1. Curl EZ 5x5
B2 Obliqui su swissball 5x12

#6 Venerdì 22
mattina

A. Stacco 7x2 2’ 67,5 kg
B. Squat 7x2 2’ 52,5 kg
C. Panca 7x2 2’ 45 kg

D. Cuffia:
D1. Alto 2x8-10 1’
D2. Basso 2x8-10 1’

#6
pomeriggio
A1. Lento manubri 5x5 1’
A2. Lat indietro 5x5 1’
A3. Panca 30° manubri con rotazione 5x5 2’
B. Scrollate manubri 6x6 1.30’’

#7 Lunedì 25
mattina

A. Stacco 5x4 2’ 72,5 kg
B. Squat 5x4 2’ 57,5 kg
C. Panca 5x4 2’ 42,5 kg

D. Cuffia:
D1. (cavi) alto 3x12-10-8 30’’
D2. (cavi) basso 3x12-10-8 30’’
D3. (cavi) alto+perpendicolare 3x12-10-8 1’

#7
pomeriggio

A1. Military press 5x5 1’
A2. Trazioni supine 5x5 1’
A3. Dip petto 5x5 2’

B. Standing calf unilaterale con manubrio 6x6 1.30’’

#8 Mercoledì 27
mattina

A. Stacco 6x3 2’ 77,5 kg
B. Squat 6x3 2’ 62,5 kg
C. Panca 6x3 2’ 45 kg

D. ABS su swissball 6x6 1.30’’

#8
pomeriggio

A1. Panca 30° manubri 5x5 1’
A2. Trazioni prone 5x5 1’
A3. Lento scott 5x5 2’

B1. Curl EZ 5x5
B2 Obliqui su swissball 5x12

#9 Venerdì 29
mattina

A. Stacco 7x2 2’ 80 kg
B. Squat 7x2 2’ 65 kg
C. Panca 7x2 2’ 47,5 kg

D. Cuffia:
D1. Alto 2x8-10 1’
D2. Basso 2x8-10 1’

#9
pomeriggio
A1. Lento manubri 5x5 1’
A2. Lat indietro 5x5 1’
A3. Panca 30° manubri con rotazione 5x5 2’
B. Scrollate manubri 6x6 1.30’’

#10
A. Stacco 10x1 1’ 82,5 kg
B. Squat 10x1 1’ 67,5 kg
C. Panca 10x1 1’ 50 kg

La mattina lavoro sempre a buffer. Infatti i carichi dell'allenamento numero 10 sono quelli che usavo un tempo e che per problemi di tendiniti ho perso. Il pomeriggio invece lavoro, per così dire, a cedimento infatti il 5x5 si presta di per sè al cedimento. Unica perplessità è il volume di lavoro...però non mi sembra senza senso...

Mattia

[Manx]

Ti chiami Columbu?

edit: ho fatto caso solo ora ai carichi che usi... sei un principiante poco più.
Che senso ha fare un allenamento del genere? Nemmeno i pro, che sappiamo tutti che condizioni hanno, si alleno 2 volte al giorno e se lo fanno raramente, e non sempre 2 wo giornalieri con i pesi... e non credo tu faccia progressi facendo in questoi modo. bah...

[Alks]

Ti chiami Columbu?

edit: ho fatto caso solo ora ai carichi che usi... sei un principiante poco più.
Che senso ha fare un allenamento del genere? Nemmeno i pro, che sappiamo tutti che condizioni hanno, si alleno 2 volte al giorno e se lo fanno raramente, e non sempre 2 wo giornalieri con i pesi... e non credo tu faccia progressi facendo in questoi modo. bah...

I carichi sono senza il peso del bilanciere (12 kg)...vabbè non è che la situazione cambi però era giusto per precisare.
Tornando in: ti ringrazio per la risposta anche se però mi pare scarna nelle motivazioni. Voglio dire...perchè non dovrei fare progressi? Inoltre non sono molto d'accordo nel dire che certe cose possono farle solo i professionisti: se una cosa può farla un campione riducendo e cambiando qualcosa posso farla anch'io (ovviamente potrò non raggiungere i suoi risultati o,molto più difficilmente, lui potrà non raggiungere i miei).

Mattia

[Manx]

I carichi sono senza il peso del bilanciere (12 kg)...vabbè non è che la situazione cambi però era giusto per precisare.
Tornando in: ti ringrazio per la risposta anche se però mi pare scarna nelle motivazioni. Voglio dire...perchè non dovrei fare progressi? Inoltre non sono molto d'accordo nel dire che certe cose possono farle solo i professionisti: se una cosa può farla un campione riducendo e cambiando qualcosa posso farla anch'io (ovviamente potrò non raggiungere i suoi risultati o,molto più difficilmente, lui potrà non raggiungere i miei).

Mattia

i carichi si segnalano sempre con il bilanciere, sono kg anche quelli e vengono sollevati o no?

Per un atleta normale, tanto più se principiante o quasi e che non conosce ancora i suoi tempi di recupero totalmente, allenarsi in quel modo non serve a niente.

Non ne vedo il motivo. Io di prinicipio sono perfino contrario alla "multifrequenza", figurati se fatta due volte al giorno...

Non c'é molto da motivare... se vuoi fare massa 3 o 4 allenamenti settimanali sono più che sufficienti, non c'é bisogno di strafare, tanto meno di allenarsi 2 volte al giorno.

I recuperi sono fondamentali perché il muscolo crsce durante la fase di pausa, recupero, e non durante l'allenamento.

Poi ognuno fa come vuole, ma con quel programma non prenderai tanto, forse niente e cadrai nel sovrallenamento. Fidati. E non te lo dice un biiologo, sia ben chiaro, ma uno che si allena 4 volte a settimana e in "mono"frequenza.

Ora arriva marcopl e ti fa fare 5 volte a settimana con volume mostruoso...

Da quanti ti alleni e i tuoi dati fisici?


p.s nn sono consentiti riferimenti al doping, ho editato.

[Alks]

i carichi si segnalano sempre con il bilanciere, sono kg anche quelli e vengono sollevati o no?

Per un atleta normale, tanto più se principiante o quasi e che non conosce ancora i suoi tempi di recupero totalmente, allenarsi in quel modo non serve a niente.

Non ne vedo il motivo. Io di prinicipio sono perfino contrario alla "multifrequenza", figurati se fatta due volte al giorno...

Non c'é molto da motivare... se vuoi fare massa 3 o 4 allenamenti settimanali sono più che sufficienti, non c'é bisogno di strafare, tanto meno di allenarsi 2 volte al giorno.

I recuperi sono fondamentali perché il muscolo crsce durante la fase di pausa, recupero, e non durante l'allenamento.

Poi ognuno fa come vuole, ma con quel programma non prenderai tanto, forse niente e cadrai nel sovrallenamento. Fidati. E non te lo dice un biiologo, sia ben chiaro, ma uno che si allena 4 volte a settimana e in "mono"frequenza.

Ora arriva marcopl e ti fa fare 5 volte a settimana con volume mostruoso...

Da quanti ti alleni e i tuoi dati fisici?


p.s nn sono consentiti riferimenti al doping, ho editato.

per il doping non mi sembrava di aver detto niente di strano però il regolamento è regolamento quindi chiedo scusa.

Per quel che dici io posso essere d'accordo però tu hai considerato il volume totale settimanale? A me sembra alto ma non esagerato calcolando che la mattina lavoro sempre a buffer (e la prima settimana sono pure ampi). Inoltre da quello che mi dici mi pare che tu non abbia notato che mi alleno solo 3 giorni a settimana (con,ovviamente,split giornaliera).

I miei dati fisici:
1.66cm, 60kg, anzianità di allenamento:8/9 mesi, bf 11/12%

[Manx]

per il doping non mi sembrava di aver detto niente di strano però il regolamento è regolamento quindi chiedo scusa.

Per quel che dici io posso essere d'accordo però tu hai considerato il volume totale settimanale? A me sembra alto ma non esagerato calcolando che la mattina lavoro sempre a buffer (e la prima settimana sono pure ampi). Inoltre da quello che mi dici mi pare che tu non abbia notato che mi alleno solo 3 giorni a settimana (con,ovviamente,split giornaliera).

I miei dati fisici:
1.66cm, 60kg, anzianità di allenamento:8/9 mesi, bf 11/12%

So leggere, ho visto che ti alleni 3 volte a settimana, 2 volte al giorno

Allora... sei ben 6 kg sotto alla tua altezza, sei libero di credere e allenarti come ti pare, a cedimento, a buffer, fatica comulativa, come ti pare, ma con quel programma secondo me massa non ne metti.

Ho considerato il volume totale, ok, ma devi uscire dall'ottica "infantile" che più si fa meglio é... io allenandomi 4 volte a settimana e 1 volta al giorno in mono riesco a volte a fare più volume di te... non pensare che il volume si raggiunga solamente allenandosi all'infinito.

Devi costruirti muscoli, cosa che non hai ancora.... lo dicono i tuoi dati.
Facciamo un wo su 3 o 4 volte a settimana e sei ok

[naoto]

Sei ancora un principiante, ti mancano le basi... lascia perdere la multifrequenza.

[fg73]

Questa dovrebbe essere la scheda per le prossime tre settimane, alla fine i commenti:

La mattina lavoro sempre a buffer. Infatti i carichi dell'allenamento numero 10 sono quelli che usavo un tempo e che per problemi di tendiniti ho perso. Il pomeriggio invece lavoro, per così dire, a cedimento infatti il 5x5 si presta di per sè al cedimento. Unica perplessità è il volume di lavoro...però non mi sembra senza senso...

Mattia

mama mia quanti esercizi..non riesco a leggere tutto ..ascolta Manx..se vuoi mettere su qualche muscolo...lascia perdere i bigiornalieri..per me ti dovresti allenare solo 2-3 volte a settimana....ma lasciate questi benedetti muscoli riposare in santa pace ..se i muscoli potessoro parlare ti farebbero un cosi'...ciao!!!!!

[Manx]

Sei ancora un principiante, ti mancano le basi... lascia perdere la multifrequenza.

tanto più un allenamento doppio... due volte al giorno. bah, assurdo.

[fg73]

tanto più un allenamento doppio... due volte al giorno. bah, assurdo.

a parziale giustificazione c'è da dire che i primi anni di allenamento sono quelli in qui si fanno più cazzate..soprattutto i primi risultati inevitabili (per chi parte da 0) ed ingannevoli portano a continuare negli sbagli iniziali...poi però l'effetto "muscolo che non cresce" aiuta a superare gli errori iniziali..

[Alks]

Forse ho sbagliato a non specificare ma l'obiettivo di queste tre settimane è: recuperare i carichi e non farmi perdere massa. Se non metto su massa magra è ok tanto poi passo a settembre con 4 wo/week.
Poi vi ringrazio per i commenti però onestamente vedo più pregiudizi che spigazioni precise sul perchè non può andare. Praticamente sono 3 full body/week splittate durante la giornata per non andare sopra l'ora e per riguadagnare l'attenzione necessaria: stacco e squat infatti mi fanno partire. Sono sicuro che wo ad alto volume targati manx (ma non solo) generano più volume rispetto a questa scheda!

Mattia

[Manx]

Forse ho sbagliato a non specificare ma l'obiettivo di queste tre settimane è: recuperare i carichi e non farmi perdere massa. Se non metto su massa magra è ok tanto poi passo a settembre con 4 wo/week.
Poi vi ringrazio per i commenti però onestamente vedo più pregiudizi che spigazioni precise sul perchè non può andare. Praticamente sono 3 full body/week splittate durante la giornata per non andare sopra l'ora e per riguadagnare l'attenzione necessaria: stacco e squat infatti mi fanno partire. Sono sicuro che wo ad alto volume targati manx (ma non solo) generano più volume rispetto a questa scheda!

Mattia

sei ironico?

cmq con quella scheda perderai forza e massa, ne sono quasi sicuro. fai troppa roba... se vuoi leggere qualcosa di serio e che non ha "solo pregiudizi" come nelle nostre argomentazioni (come tu ritieni) leggi il 3d di menez in rilievo, in alto, "tempo di di definizione e mantenere la forza". capirai come ci si deve allenare in queste fase.

p.s. pesi 60 kf x 166cm, con bf del 12%... non credo ci siano muscoli... e non ti sto offendendo. Ti sto solo dicendo cosa non fare. Poi fai come ti pare, il corpo é tuo.

[Alks]

sei ironico?

cmq con quella scheda perderai forza e massa, ne sono quasi sicuro. fai troppa roba... se vuoi leggere qualcosa di serio e che non ha "solo pregiudizi" come nelle nostre argomentazioni (come tu ritieni) leggi il 3d di menez in rilievo, in alto, "tempo di di definizione e mantenere la forza". capirai come ci si deve allenare in queste fase.

p.s. pesi 60 kf x 166cm, con bf del 12%... non credo ci siano muscoli... e non ti sto offendendo. Ti sto solo dicendo cosa non fare. Poi fai come ti pare, il corpo é tuo.

No forse mi sono espresso male: non volevo dire che quelli che mi hai scritto è un cumulo di pregiudizi assemblati senza il ragionamento!In ogni caso sarei curioso di vedere cosa ne pensa marco_pl visto che lui si allena addirittura tutti i giorni...

Scrivi con una certezza che ha dell'inquietante che perderò forza e massa però...hai mai visto che esiste un programma targato poliquin che prevede l'allenamento quotidiano (e 3 volte a settimana pure bigiornaliero) con esercizi multiarticolari come squat, stacco, military press, dip, trazioni, ecc. tutti a 6x5 a cedimento?La durata di questa scheda è tre settimane (accumulo) seguita da una pausa forzata di 5 giorni (supercompensazione). Quella è una scheda che ha del catabolico...la mia è una scheda che ha del faticoso.

ps. posso farti una domanda? Ti sei mai allenato in multifrequenza?

[Marco pl]

Dati i tuoi carichi un approccio del genere è molto più produttivo.

A
Panca 5rm-3rm-1rm
Trazioni 8rm-5rm-3rm
Lento 8rm-5rm-3rm
Rematore manubrio 10rm-7rm-5rm

B
Squat 8rm-5rm-3rm
Stacco 5rm-3rm-1rm
Alzate laterali e braccia
Addominali e cuffia

3 (non 4) allenamenti a settimana.

Negli esercizi base è indicata una progressione in rm. Per esempio nella panca la prima volta proverai il 5rm, la seconda proverai il 3 rm e la terza l'1rm. La prima volta farai solo set da 5 rip, con un carico bassisimo e incrementereai set dopo set fino a quando non avrai trovato il carico giusto per cedere alla 5 rip, stessa cosa per gli altri rm. Andano a cedimento avrai bisogno di 3-4 giorni di recupero tra gli allenamenti. Una volta trovato l'1rm ripeti i ciclo una seconda volta in modo da stabilizzare i carichi. Questa seconda volta però conoscerai già i tuoi rm e potrai orientarti meglio tra i carichi da usare per battere il tuo precedente record. Il cedimento lo devi raggiungere da solo e con tecnica corretta. Al secondo ciclo aggiungi un 2x6 in tutti gli esercizi base tranne che nello stacco, in modo da dare un po' di volume.

Gli rm sono diversi esercizio per esercizio in modo da non stressare il sistema nervoso con allenamenti troppo pesanti.

Questo approccio è più performante e meno stressante di quello che hai proposto tu. E' cmq migliorabile.

Non ti ho spiegato tutto quindi se hai domande chiedi pure.

[Manx]

Non ho mai provato la multifrequenza come la concepisce marcopl, ma qualcosa di simile si. In ogni caso conosco poliquin e compari, ma non é roba ancora per te, pesi 60 kg e sei un neofita... ne devi costruire di massa. meglio la scheda proposta ora da marcopl, di gran lunga.

chi ti ha fatto la tua?