consigli su programma di massa

[alexlionheart]

allora premetto che ho cominciato ad allenarmi con i pesi 5 anni fa ma che tuttavia a causa di incidenti vari e lavori terribili si puo' dire che ho svolto seriamente solo 1 anno , 1 anno e mezzo di bb
quel poco di fisico che ho (1, 73 x 68 kg bodyfat al 5%, lo so faccio schifo ma le forme ci sono tutte almeno, manca la MASSA)
l ho sviluppato con il metodo weider si puo' dire(allora compravo riviste tipo flex e muscle and fitness e da li copiavo gli allenamenti per i principianti)
in questi ultimi mesi sono passato al biio di tozzi e ho fatto alcuni mesocicli di forza con i quali ho migliorato quest ultima di un 4-8% a seconda degli esercizi base
ora in teoria sarebbe ora di fare alcuni cicli di massa anche perche' pur mangiando bene e molto in questi mesi di forza non ho messo su un grammo di peso
tutavia la programmazione massa del biio non mi piace anzi mi fa a dir poco schifo
non credo di essere un hardgainer ma nemmeno un portento genetico
adesso che faccio un lavoro decente, dormo anche 10 ore a notte, mangio da Dio e ho tutto il tempo per allenarmi, che metodologia mi consigliereste che magari su di voi ha funzionato egregiamente?
weider, poliquin, bill star etc?

[Manx]

Tutte le metodologie vanno bene (tranne il Biio ) tutte vanno male: qui non discutiamo quale sia la migliore o la peggiore, ma parliamo di allenamento/massa. Se ci posti una tua shceda che vorresti fare x un mese circa appena possiamo la rivediamo e commentiamo. tieni conto che siamo quasi tutti in ferie, quindi, pazienza

[alexlionheart]

LUNEDI
panca piana 4x6/8/10/12
panca inclinata 3x8
croci su panca piana 3/x12
dip parallele 4xfino a 2-3 rip dal cedimento
tricipiti alla poliercolina 3x10

MARTEDI
squat 3x8/6/4
leg curl 3x10
polacci con manubrio 3 x20
lento avanti 4 x 6/8/10/12
arnold press 3 x8
alzate laterali 3 x 12

GIOVEDI
stacchi da terra 3x8/6/4
trazioni alla sbarra 3x fino a 2-3 rep dal cedimento
rematore con manubrio 3 x 10
curl bilancere 3 x 8
crul manubri 3 x 12

addominali alla fine di ogni giornata
sabato ricomincio con l allenamento A in modo da allenare ogni gruppo muscolare ogni 5 giorni circa dato che sono mesi che li alleno solo 1 volta a settimana e mi sembra di recuperare ben prima

[Manx]

LUNEDI
panca piana 4 6 6 10
panca inclinata 3x10
croci su panca piana 3/x12
dip parallele 3xmax
french press 3x6
tricipiti alla poliercolina 3x10

MARTEDI
squat 4 6 6 10
Affondi 3x10
Leg ext 3x12
leg curl 4x6
polacci con manubrio 3 x20
lento avanti 4 x 10
tirate al mento 3 x8
alzate a 90 3x12
alzate laterali 3 x 12

GIOVEDI
stacchi da terra 4x6
trazioni alla sbarra 4xmax
rematore con manubrio 4x6-8
curl bilancere 3 x 8
crul manubri 3 x 12

io farei cosi'... e 3 volte a settimana, semmai facciamo una split 4, con le zampe e le spalle da sole, lasciamo perdere la "multifrequenza".

trazioni: a cedimento, addominali: 1 volta a settimana, é un muscolo come un altro. Che senso ha allenarlo sempre? nessuno fai 8-10 serie x15-20 rip e basta.

[alexlionheart]

ok perfetto allora faccio un lunedi mercoledi e venerdi'
ho appena finito oggi il mesociclo di forza che e' stato molto redditizio soprattutto in stacchi e squat e ne approfittero' per il ciclo di massa che verra'
domanda da niubbone
che cosa dovrei variare da settimana a settimana per non fare 2 allenamenti uguali?
aumento il peso negli esercizi iniziali multiarticolari oppure il volume di lavoro?

[Manx]

il peso va sempre aumentato se si riesce, ovvio, che non lo si può fare in ogni seduta.
Non ho capito una cosa: perché vuoi cambiare allenamento ogni settimana? A quale pro? L'allenamento si cambia cambiando volume, intenbsità, freqeunza, non si cambia aumentando di peso fai la scheda cosi' x 4-6 settimane, poi rivediamo, magari facciamo una split4.

[alexlionheart]

si intendevo cambiare modificando i parametri da te elencati(intensita' volume frequenza ecc) non dicevo di cambiare scheda

[Manx]

fai 4-6 settimane cosi'. i recupri dobbiamo studiare però...

[alexlionheart]

ok le prima 2 settimane sono andate piuttosto bene direi
ho staccato 4 giorni a ferragosto per farmi le vacanzie con i miei amici
ho abbinato l allenamento a una dieta da 2800kcal, avevo paura fossero poche(176 cm x 70kg al 9-10% ma invece si son rivelate ben troppe dato che ho sempre creduto di avere un metabolismo lento e il calcolo delle calorie mi ha dato ragione, sono ingrassato davvero tropp nel punto vita in soli 14 giorni
ricomincio gli allenamenti ma con una dieta da 2500
vorrei cambiare abbinamenti di gruppi muscolari dato che allenando bic e tric assieme a schiena e petto ne risentono molto e devo usare carichi molto piu' bassi rispetto al solito

lunedi
petto/gambe/add

mercoledi
schiena spalle

venerdi
bic e tric

il petto e' la mia lacuna maggiore, mi son studiato alcuni libri per cercar di capire dove sbaglio e qualche spunto interessante ne e' emerso
le mie braccia sono piuttosto asimmetriche sia in tric che in bic e anche spalle(la spalla destra e' enorme rispetto al resto del corpo mentre quella sinistra manca totalmente del capo posteriore!!!)
idem per la schiena asimmetrica per il gran dorsale molto piu' vistoso sul lato destro
ne ero consapevole da anni ma una visita da un fisioterapista laureato con il max dei voti (la mia ex!!!siam rimasti ottimi amici e tra poco si sposa, son contento per lei) mi ha dato conferma
cerchero' di alvorare soprattutto con i manubri

[Manx]

petto e gambe assieme é un abbinamento insensato, due gruppi grossi, di cui uno dici "debole". Non va bene, le zampe si fanno di massima da sole

[grufo]

scusami ma come hai fatto a crescere?...nel primo post eri 1.73 x68 kg al 5%....poi mi spieghi il 5%.......nell'ultimo 1.76 per 70 al 10 %.....e dici di avere un metabolismo lento.....mah...

[Manx]

le famose BF di BW... al 5 si é pro

[alexlionheart]

scusami ma come hai fatto a crescere?...nel primo post eri 1.73 x68 kg al 5%....poi mi spieghi il 5%.......nell'ultimo 1.76 per 70 al 10 %.....e dici di avere un metabolismo lento.....mah...

in effetti dipende dala bilancia con cui mi misuro
quella della palestra segna sempre qualche chilo in piu', adesso mi peso solo con quella di casa pr avere una valutazione piu' giusta, in pratica quando mi ero pesato in palestra segnava 68kg mentre quella di casa mi dava in realta un 2 o 3 kg in meno
riguardo all altezza in un caso mi son misurato la sera e l altra al mattino tutto qui