Ho rubato la mia schedaaaaaaaa!

[First Children]

Solo per poterla riscrivere a voi qua sul forum

Eccola qua:

giorno A)

pettorali - distensioni bilanciere panca piana       rip 12-10-8       kg 40-44-48
pettorali - distens. f.m. cont.       rip 10-10-10       kg 50
dorsali - lat. f.m. singolo-singolo       rip 12-10-8       kg 70-80-90
dorsali - row hight f.m. singolo-singolo       rip 10-10-10       kg 70
lombari - iper extension     rip 15-15-15
tricipiti - estensioni manubrio supino       rip 15-12-10       kg 6-8-10
tricipiti - estensioni cavi alti sbarra    rip    10-10-10       kg 15
addominali - abdominal f.m.       rip 12-12-12       kg 50

giorno B)

spalle - distensioni bilanciere avanti       rip 12-10-8       kg 10-12-14
spalle - alzate laterali singolo ai cavi       rip 15-15-15       kg 15
bicipiti - flessioni manubri contemp. panca inclin.       rip 12-10-8       kg 4-6-8
bicipiti - concentrato alla bicep f.m.       rip 10-10-10       kg 25
quadricipiti - lunge alla squat f.m.       rip 12-10-8       kg 35-40-45
quadricipiti - pressa orizzontale       rip 10-10-10       kg 70
polpacci - calf alla pressa una gamba       rip 20-15-12       kg 20-30-40
addominali - torsion torretta       rip 12-12-12       kg 35

riscaldamento 10/15 minuti iniziali cardio
recupero sempre 90"

che ve ne pare?
Io ho l'impressione che almeno 4-5 esercizi del primo giorno mi carichino i tricipiti, in particolare panca piana, lateral machine e row hight, è una mia impressione? di solito già al row hight mi trema il braccio sinistro durante l'esecuzione...

[MOSTMUSCULAR 85]

Cosa vuol dire f.m. singolo-singolo?

Ti alleni 2 volte a settimana o ripeti la skeda in 4 sedute (AB-AB)?

edit. lunge alla squat cosa significa?

[thecousin]

è una discreta 2 split. "Lat" sta per "lats" o latissimus dorsi, il dorsale, non per "lateral". Il tricipite è coinvolto in tutte le spinte, col capo lungo coinvolto pure nelle tirate. Quindi si, lo "carichi", ma non vedo dove sia il problema

[First Children]

Cosa vuol dire f.m. singolo-singolo?

Ti alleni 2 volte a settimana o ripeti la skeda in 4 sedute (AB-AB)?

edit. lunge alla squat cosa significa?

singolo-singolo vuol dire che faccio in una serie da 10, 5 col sinx e 5 col dx, alternandoli, ma con una leggera pausa tra una ripetizione a l'altra, non so se mi spiego -.-

2 volte alla settimana

lunge alla squat spingo con una sola gamba alla macchina dello squat

[thecousin]

si capisce, anche se quelle che alterni sono le serie, non le ripetizioni. Allenandoti solo 2 volte per settimana, il volume totale è decisamente basso. Da quanto vai in palestra?

[First Children]

si capisce, anche se quelle che alterni sono le serie, non le ripetizioni. Allenandoti solo 2 volte per settimana, il volume totale è decisamente basso. Da quanto vai in palestra?

Nono, le ripetizioni, faccio sx dx sx dx sx dx sx dx sx dx

poi la seconda serie identica... etc.

Da 3 anni ma con scarsi risultati, quando ho iniziato pesavo 50 kg e ho raggiunto 56 kg al max l'anno scorso. Dopo 3 mesi di stasi quasi completa adesso sono tornato a 52kg e sto riprendendo adesso con la palestra..

Sono 1,64m x 52kg, ectomorfo a palla, quando smetto la palestra tendo a dimagrire

Per i tricipiti, considerando i tremori già al quarto esercizio e un certo stress che provo alle braccia agli esercizi successivi, mi chiedevo se non rischio di sovrallenarli.

Gli addominali così divisi vanno bene?

[thecousin]

ho capito x il low row.
Per il sovrallenamento io non mi preoccuperei. Facendo petto, dorso e tricipiti lo stesso giorno è ovvio che li stimoli molto (anche se cmq il volume della seduta è basso), ma poi hai ben 7 giorni per recuperare... piuttosto, hai mai provato ad allenarti con più volume e/o maggior frequenza? Per il fatto di essere ectomorfi e aver paura del sovrallenamento molti in realtà si sotto-allenano. Credevo tu fossi un principiante, per uno che si allena da 3 anni questa scheda mi pare troppo scarna. Gli abs sembrano seguire la logica della 2 split, abs una seduta e obliqui la successiva. Nel contesto va bene

[foryou78]

se non riesci a recuperare con 3 volte a settimana, fai bene a divedere la scheda per 2; ma io aumenterei un pò il volume e la terrei non più di 2 mesi per poi affrontare i 3 fatidici gg di allenamento!

[First Children]

Pensandoci, forse il volume era fatto per 3 sedute settimanali

xD

Se faccio 3 sedute a settimana, ABA BAB, i tricipiti sono eccessivi?

[thecousin]

oh, ma ce l'hai proprio coi tricipiti eh

con quel volume, niente è eccessivo

[MOSTMUSCULAR 85]

Pensandoci, forse il volume era fatto per 3 sedute settimanali

xD

Se faccio 3 sedute a settimana, ABA BAB, i tricipiti sono eccessivi?

Vai tranquillo

[First Children]

Ok!

Se ci sono altro pareri sono i benvenuti

[agguanta]

io farei una 3 split e aumenterei i giorni di allenamento...2 sono davvero pochi....almeno 3

[First Children]

Nuova scheda, questa volta massa su 3 giorni la settimana, ditemi cosa ve ne pare:


LUNEDI'

pettorali - distensioni bilanciere panca inclinata - 12-10-8-6
pettorali - croci alla cable cross per pett. bassi - 12-10-8-6
pettorali - chest press imp. stretta - 8-8-8-8
tricipiti - estensioni manubrio da seduto 2 mani - 12-10-8
tricipiti - estensioni cavi alti maniglia supinato - 12-10-8
tricipiti - estensioni cavo basso 90° - 10-10-10
addominali - abdominal f.m. - 20-20
addominali - crunch inverso - 20-20


MERCOLEDI'

dorsali - lat f.m. contemp. - 12-10-8-6
dorsali - rematore con manubrio - 12-10-8-6
dorsali - row high f.m. contemp. - 8-8-8-8
bicipiti - panca scott manubrio o bilanciere - 10-8-6
bicipiti - bicep f.m. singolo-singolo seduto - 10-8-6
bicipiti - flessioni cavo basso barra - 8-8-8
addominali - torretta torsioni - 20-20
addominali - flessioni laterali maniglia - 20-20


VENERDI'

spalle - shoulder f.m. contemp. - 12-10-8-6
spalle - alzate laterali contemp. seduto - 15-15-15
spalle - alzate 90° ai cavi - 15-15-15
quadric - lunge manubri avanti dinamici - 12-10-8-6
quadric - quad hip + knee - 8-8-8-8
femorali - hamstring knee flex - 12-10-8
polpacci - calf f.m. alternato - 20-20-20-20
lombari - iperextension - 20-20


Questa volta la scheda l'ha fatta una persona diversa, ho fatto poi aggiungere gli addominali perchè si è dimenticato di metterli.

Dite che va bene per massa quel 20-20 di ripetizioni? sono abbastanza fissato con gli obliqui perchè ho proprio 2 buchi sotto le costole, mentre quelli centrali sono ben sviluppati, quindi cercherei di mettere carne in questi punti...

Il mercoledì mi è sembrato molto pesantino sui bicipiti, che ve ne pare?

[agguanta]

20 rip vanno bene tenendo conto che vanno su addominali e polpacci
Il mercoledi non mi sembra particolarmente duro anche se non so cosa sia:
bicipiti - flessioni cavo basso barra???