Si può fare?

[vis-voluntatis]

Salve, il mio obbiettivo non è fare massa o fare forza, cerco un fisico robusto e forte e un po di massa non guasta, ma nn è il mio obiettivo primario.
Pensavo di alternare due full body per tre volte la settimana, il primo allenamento a poche rip per stimolare una crescita della forza, mentre il secondo allenamento con rip più alte per dare modo al SNC di recuparare e avere uno stimolo ipertrofico. Pensate si possa fare? pensavo a due schede cosi impostate:

A
Squat: 5*4
Panca: 5*4
Rematore con bilancere: 5*4
Lento avanti: 5*4
Trazioni presa inversa: 5*max
tutto con 2 minuti di recupero

B
Stacchi: 4*5
Leg press: 4*8
Panca inclinata: 4*8
Croci panca piana: 3*8
Lat avanti: 4*8
Leg curl: 3*8
Alzate laterali al cavo: 3*8
Alzate a 90°: 3*8
Tutto con 1 minuto di recupero.
Addominali e polpacci li alleno entrambe le volte.
Che ne pensate? suggerimenti, variazioni?

[Marco pl]

Gli esercizi di isolamento è meglio che li inserci dopo un po' di rodaggio in modo da sapere meglio cosa fare ed essere sicuro di arrivare a fine allenamento.

[vis-voluntatis]

Ciao marco, ho letto i tuoi link e li ho trovati molto interessanti, pensavo di provare la multifrequenza, pensi che questa scheda possa andare?

A ( gambe e petto)
Squat 5*4 2'
Pressa: 4*8 1'30"
Panca: 5*4 2'
Panca inclinata: 4*8 1'30"
French press o panca stretta (che mi consigli?) 3*8
addome

B (dorso, spalle)
Stacchi: 5*4
Rematore: 4*8
Trazioni presa inversa: 3*max
Lento: 5*4
alzate laterali: 3:8
Curl manubri: 3*8
addome.

Pensi sia meglio il 5*4 o un 4*4 per gli esercizi principali? La scheda può andare alterandole 3 volte a settiamana?

[Marco pl]

Ma non facevi kick?

[vis-voluntatis]

si, ma ho parlato con il mio istruttore e mi ha detto che per qualche mese nn ci saranno combattimenti quindi ho accantonato l'idea di fare un allenamento per la potenza, ora vorrei irrobustirmi u aumentare la forza, poi prima dei combattimenti penserò alla potenza e alla velocità.

[vis-voluntatis]

che ne pensi della seconda scheda che ho postato?

[debe]

Mah, secondo me la multifrequenza può essere anche un ottimo metodo di allenamento, però, sempre secondo me in questo modo sottoalleni ogni muscolo e al tempo stesso fai degli allenamenti che sono difficili da portare fino alla fine. Quindi boh, è da rivedere a mio avviso

[thecousin]

non ho capito cosa intendi dede, spiegati meglio per favore

[vis-voluntatis]

Nemmeno io ho ben capito cosa intende dire.

[Marco pl]

che ne pensi della seconda scheda che ho postato?

Io farei:

A
Squat 4-5x4-6 #2''
Stacco rumeno 3-4x6-8 #90''
Trazioni supine 4-5x6-8 #90''
Rematore manubrio 3-4x8-10 #60''
Curl 3-4x6-8 #60''

B
Panca 5-6x6-8 #90''
Lento 4x5x6-8 #90''
Alzate laterali 3-4x10-12 #60''
Panca stretta 3-4x6-8 @90''
Crunch 4-6x10-12 #60''

In questo modo alleni i muscoli che fanno le stesso cose nello stesso allenamento e recuperi meglio. Poi a fine allenamento aggiungi quello che ti pare. Si tratta di un lavoro pesante e voluminoso che non abbinerei mai agli allenamenti di kick.

[Marco pl]

Mah, secondo me la multifrequenza può essere anche un ottimo metodo di allenamento, però, sempre secondo me in questo modo sottoalleni ogni muscolo e al tempo stesso fai degli allenamenti che sono difficili da portare fino alla fine. Quindi boh, è da rivedere a mio avviso

Non credo che fare 8-12 set dei vari esercizi base + altri esercizietti 2 volte a settimana sia sottoallenante. L'importante è fare le cose con criterio. Per esempio se lavori in mono non ha senso che fai meno di 20 set per i gruppi gruppi grossi, di cui almeno 12 pesanti. Così si che ti sottoalleneresti.

[vis-voluntatis]

Per gli esercizi più importanti mi piacerebbe tenere uno stimolo alla forza, la mia scheda proprio non va? Tu useresti 5*4 o 4*4?

[Marco pl]

Per gli esercizi più importanti mi piacerebbe tenere uno stimolo alla forza, la mia scheda proprio non va? Tu useresti 5*4 o 4*4?

Che carichi hai?

[vis-voluntatis]

Panca: 5*3 con 90 kg
Squat: 5*5 con 120 kg
Stacchi 5*5 con 120 kg: con le fascette ero arivato a 150, ma le ho tolte la scorsa settimana per rafforzare la presa e nn averne più bisogno.
Rematore 5*5 con 80 kg

[Marco pl]

Hai dei buoni carichi.

Se vuoi fare anche forza basta che sali di singole fino a poco sotto il massimale (in squat e panca se segui la scheda che ti ho proposto) e cerchi di fare almeno 3 singole con un dato carico compreso tra il 90% e il !00%, appenba ci riesci incrementi i peso target e cerchi di nuovo di fare 3 singole.

Con i tuoi carichi viene fuori una cosa del genere nella panca:

I
1@90
1@100
1@110
2x1@105
Set da massa

II
1@90
1@100
2x11@110
1@105
Set da massa


III
1@90
1@100
3x1@110
Set da massa

IV
1@100
1@110
1@115
2x1@110
Set da massa