Aiuto scheda forza

[marco966]

A settembre vorrei rincominciare proprio con un ciclo di 4 settimane di forza, per cui ho appena letto (e copiato) la scheda per la forza fatta da Nazareno e rivista da Manx che allego:
A
STACCO 2x5@50-60%1RM 1X4@70% 3X3@75% (a poco a poco si arriva all 85%)
PANCA stretta(2x5@50-60%1RM 3X4@70% (a poco a poco si arriva all 80%)
REMATORE 3x8@10rm (massa dorso e biciptiti)
PRESSA 2x20 (pompaggio)
TRAZIONI PRONE LAT 2x20 super set CURL MANUBRI 2x10 (pompaggio dorso e braccia)

B
SQUAT 2x5@50-60%1RM 1X4@70% 3X3@75% (a poco a poco si arriva all 85%)
PANCA (2x5@50-60%1RM 1X4@70% 2x3@75% (a poco a poco si arriva all 85%) 2x 2@80% (a poco a poco si arriva al 90%)
LENTO AVANTI 3x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
CHEST PRESS 1x20 super set SHOULDER 1x15 super set PUSCH DOWN 1x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)

Solo una cosa non mi è chiara, quando si parla del REMATORE cosa si intende 10 rm? oppure LENTO AVANTI 8rm?


Scusate la mia ignoranza, ma purtroppo non riesco a capire.

Grazie a tutti.

Ciao.

[murr]

Ripetizioni massimali.....
Un 3x8@10rm, significa fare 8 rip. con un peso che ti consentirebbe di farne 10.

[luigi_ego]

nn mi convince molto in questa skeda l'utilizzo di skemi da forza su panca stretta e panca piana... hanno 2 skemi motori molto simili e potresti fare il botto velocemente... inoltre IMHO meglio concentrarsi al max su 2 alzate nei cicli di forza...

[marco966]

Grazie murr adesso mi è chiaro, non riuscivo proprio a darmi una spiegazione.

Invece per Luigi Ego: tu cosa modificheresti quindi in questa scheda?.

Grazie.

[luigi_ego]

prima di tutto mi concentrerei solo su panca e stacco o su panca e squat...

[marco966]

Quindi faresti:
PANCA (2x5@50-60%1RM 1X4@70% 2x3@75% (a poco a poco si arriva all 85%) 2x 2@80% (a poco a poco si arriva al 90%)
STACCO 2x5@50-60%1RM 1X4@70% 3X3@75% (a poco a poco si arriva all 85%)
e nient'altro?

[luigi_ego]

farei una cose del tipo

A
panca: progressione forza
squat
spinte manubri (facoltative)
military
french

B
stacco: progressione
trazioni
rematore
curl
abs

le progressioni valide sono tante basta tenere un pò d buffer...
puoi giocare sul volume tipo 4x3@5rm--> 5x3@5rm-->6x3@5rm e poi riparti con un peso maggiore...
puoi abbassare via via il volume e aumentare l'intensità tipo 4x3@85%-->5x2@90%-->6x1@95% rest sempre sui 90"
e tanto altro... poi negli altri ex esegui set in range di rep + ipertrofici ma senza salire troppo con le rep.. giusto x dare un tonnellaggio sufficiente alla seduta...

[marco966]

Ok, mi è tutto abbastanza chiaro, l'unica cosa mi potresti inserire serie e ripetizioni per ogni esercizio?
Grazie, sei sempre molto gentile.

Ciao.

Marco.

[luigi_ego]

A
panca: progressione forza
squat: 5x3@5rm 90"
spinte manubri (facoltative): 4x6-8 90"
military: 5x5@8rm 90"
french: 3x8-10 75" (anke a cedimento, ma almeno 8 vanno fatte)

B
stacco: progressione
trazioni: 5x5@8rm 90"
rematore: 4x8 90"
curl: 3x10-12 75" (stesso discorso del french x quanto riguarda il cedimento)
abs

come progressione se è la prima volta o se nn hai molta esperienza coi cicli come questo, ti consiglio il 4x3@85%-->5x2@90%-->6x1@95%... dovresti riuscire a reggerla, al limite le percentuali le arrotondi x difetto...

ke ne pensi?

[marco966]

Ok, in effetti non ho mai fatto un ciclo di forza, considera che ho iniziato ad allenarmi a marzo 2007.
A settembre appena rientro dalle vacanze provo questa scheda.
Un'ultima domanda poi non to scoccio più, io pensavo di eseguirla per 4 settimane secondo te va bene oppure mi consigli tempi diversi?
Grazie sei molto gentile.

[luigi_ego]

Ok, in effetti non ho mai fatto un ciclo di forza, considera che ho iniziato ad allenarmi a marzo 2007.
A settembre appena rientro dalle vacanze provo questa scheda.
Un'ultima domanda poi non to scoccio più, io pensavo di eseguirla per 4 settimane secondo te va bene oppure mi consigli tempi diversi?
Grazie sei molto gentile.

scusa il ritardo ma sn tornato oggi... io la seguirei finkè da risultati... senza un limite di tempo stabilito... minimo farei 2 cicli comunque... il ke significa 2 settimane... ma ricorda MINIMO

[marco966]

Scusa anche te, sono rientrato oggi dalle vacanze ed ho letto solo ora la tua risposta.
Grazie, sei stato molto gentile a rispondermi.

Ciao.

[luigi_ego]

Scusa anche te, sono rientrato oggi dalle vacanze ed ho letto solo ora la tua risposta.
Grazie, sei stato molto gentile a rispondermi.

Ciao.

prego!