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Ricominciare sul serio.

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    #1

    Ricominciare sul serio.

    Buongiorno a tutti,

    Allora, premetto che per un problema legato alla schiena ( purtroppo non tutti i lanci vengono col buco ...) !!... e " soggiorni " forzati all'estero ... ho dovuto abbandonare per circa un anno la mia preparazione standard.

    Allenamenti su 6gg. composti da 3 sedute settimanali in palestra e corsa 10/12 km nei tre giorni alterni.

    Adesso visto che ho quasi totalmente risolto i guai fisici ed il soggiorno ( almeno per quest'anno ) è finito... vorrei ricominciare in modo serio e continuativo con decorrenza settembre. Di fatto non ho mai smesso del tutto... ed il mio fisico è cmq tonico anche se non è paragonabile a 2 anni fà.... gradirei un vostro consiglio nonchè uno schema di preparazione ripartendo dalla forza....massa...etc. La mia alimentazione è sempre equilibrata.
    Attualmente i miei dati sono Peso 73kg, Altezza 175cm.

    Ringrazio anticipatamente chi vorrà darmi una mano.

    Billy
    "Fra le sabbie non più deserte son qui di presidio per l’eternità i ragazzi della Folgore: fior fiore di un popolo e d’un esercito in armi. Caduti per una idea, senza rimpianto, onorati nel ricordo dello stesso nemico, essi additano agli italiani, nella buona e nella avversa fortuna, il cammino dell’onore e della gloria".
    Viandante, arrestati e riverisci.
    Dio degli eserciti, accogli gli spiriti di questi ragazzi in quell’angolo di cielo che riserbi ai martiri ed agli eroi".
    Tag: Nessuno
    #2
    metti qlk dato in più (bf, età, ecc...) e poi abbozza uno schema (esetto-tricipiti, dorso-bicipiti e gambe-spalle)....aggiungi qlk esercizio e spiega i tuoi obiettivi bene.
    La mia alimentazione è sempre equilibrata! Sicuro?
    sigpic
    La disciplina deve cominciare dall'alto se si vuole che sia rispettata in basso !

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      #3
      Originariamente Scritto da agguanta Visualizza Messaggio
      metti qlk dato in più (bf, età, ecc...) e poi abbozza uno schema (esetto-tricipiti, dorso-bicipiti e gambe-spalle)....aggiungi qlk esercizio e spiega i tuoi obiettivi bene.
      La mia alimentazione è sempre equilibrata! Sicuro?
      Grazie, allora il mio indice di BF al momento non saprei dirtelo, dovrei fare un test ( tieni conto che io mi alleno in caserma, non in una palestra privata ) età... 45.. !!!
      Marce forzate...zaino.. e lanci col paracadute mi hanno massacrato per anni, e se non mi fossi mantenuto ad un buon livello fisico sarei Scoppiato!!! Oltrettutto ho cmq bisogno di avere anche un buona resistenza alla fatica...quindi devo necessariamente correre.( anche se stò cercando un alternativa valida per evitare microtraumi continui alla mia colonna...
      A grandi linee gli esercizi che ho sempre fatto sono quelli che ti riporto sotto, anzi direi che sicuramente a regime erano piu' numerosi e differenziati, ma visto che ho appena ricominciato lavoro con carichi minori ma con buona intensità e num di serie.
      Per la mia alimentazioneti dicevo che cerco di mantenerla equilibrata ( condizioni operative permettendo )... ma ovviamente non ho il bilancino al seguito!!!!



      Lunedi: petto/ tricipiti / addominali

      panca piana 3x10
      panca reclinata 3x10
      croci al cavo 3x10
      dip alle parallele 3x8
      Push down 3x10
      Cruch 3x20
      Alzate delle gambe su panca inclinata 3x15
      Crunch obliqui 3x20
      Crunch al cavo 3x15



      Mercoledi: gambe -bicipiti- addominali

      Squat 3x8
      Affondi sul posto 3x10 con 20 kg peso
      Leg ext 3x12
      Leg curl sdraiato 3x10
      Curl alla barra Z 3x10
      Curl a presa inversa 3x10
      Cruch 3x20
      Alzate delle gambe su panca inclinata 3x15
      Crunch obliqui 3x20
      Crunch al cavo 3x15


      Venerdi: spalle- dorsali -addominali

      Lento avanti 3x10
      Tirate al mento 3x10
      Alz. laterali 3x10
      Military 3x 8
      Pulley 3x10
      Trazioni alla sbarra 3x8 dietro
      Trazioni alla sbarra 3x8 davanti
      Cruch 3x20
      Alzate delle gambe su panca inclinata 3x15
      Crunch obliqui 3x20
      Crunch al cavo 3x15


      Grazie Billy
      "Fra le sabbie non più deserte son qui di presidio per l’eternità i ragazzi della Folgore: fior fiore di un popolo e d’un esercito in armi. Caduti per una idea, senza rimpianto, onorati nel ricordo dello stesso nemico, essi additano agli italiani, nella buona e nella avversa fortuna, il cammino dell’onore e della gloria".
      Viandante, arrestati e riverisci.
      Dio degli eserciti, accogli gli spiriti di questi ragazzi in quell’angolo di cielo che riserbi ai martiri ed agli eroi".

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        #4
        Visto che il tuo obiettivo è la resistenza alla fatica e non massa, io inizierei ad aumentare il numero di serie!

        Originariamente Scritto da billybis Visualizza Messaggio



        Lunedi: petto/ tricipiti / addominali

        panca piana 12-15-20-20
        panca reclinata 3x15
        croci al cavo 3x20

        Push down 12-10-8-8-12
         dip alle parallele 3x12

         Cruch 3x20
        Crunch obliqui 3x20
        Crunch combinato o fitBall         3 x esaurimento
        Crunch al cavo 3x15 lo eliminerei (venerdi)



        Mercoledi: gambe -bicipiti- addominali

        Squat 15-12-12-8-12
        Affondi sul posto 3x10 con 20 kg peso
        Leg ext 4x15
        Leg curl sdraiato 4x15

         Curl alla barra Z 3x12 (meglio bilancere dritto)
        martello 3x15
        cavi 4x20
        Crunch al cavo 4 x esaurimento


        Venerdi: spalle- dorsali -addominali
        Allena prima i gruppi muscolari più grandi!


        Trazioni alla sbarra 3x8 dietro (eliminata)
        Trazioni alla sbarra 15-12-12-10-12-20
        rematore 3x15
        Pulley 3x20Lento avanti 4x15
        Tirate al mento 3x15
        Alz. laterali 3x20

         Cruch 3x30
        Alzate delle gambe su panca inclinata 3x20
        Crunch obliqui 3x30



        Grazie Billy
        Inoltre potresti sostituire la corsa con la cyclette o con qualsiasi altro attrezzo aerobico se hai problemi alla schiena!
        Oppure puoi camminare in salita tenendo i pesi!
        Prova cosi e vedi come ti trovi!
        Last edited by agguanta; 31-07-2008, 14:29:39.
        sigpic
        La disciplina deve cominciare dall'alto se si vuole che sia rispettata in basso !

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          #5
          Originariamente Scritto da agguanta Visualizza Messaggio
          Visto che il tuo obiettivo è la resistenza alla fatica e non massa, io inizierei ad aumentare il numero di serie!


          Inoltre potresti sostituire la corsa con la cyclette o con qualsiasi altro attrezzo aerobico se hai problemi alla schiena!
          Oppure puoi camminare in salita tenendo i pesi!
          Prova cosi e vedi come ti trovi!

          Ti ringrazio, vedrò di provare, vediamo come và.
          "Fra le sabbie non più deserte son qui di presidio per l’eternità i ragazzi della Folgore: fior fiore di un popolo e d’un esercito in armi. Caduti per una idea, senza rimpianto, onorati nel ricordo dello stesso nemico, essi additano agli italiani, nella buona e nella avversa fortuna, il cammino dell’onore e della gloria".
          Viandante, arrestati e riverisci.
          Dio degli eserciti, accogli gli spiriti di questi ragazzi in quell’angolo di cielo che riserbi ai martiri ed agli eroi".

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