scheda massa fino a settembre

[alelussi]

ciao a tt, ho iniziato una nuova scheda di 4 sedute alla settimana ho 17 anni e peso 61 kg , spero ke questa scheda sia buona e mi dia dei risultati, ma vorrei dei commenti e dei consigli, è una scheda ke mi durerà un mese e un mese nn è poco, nn voglio sprecarlo
ecco la scheda:
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GIOVEDì
Petto
panca piana 3x12
panca incl. 3x12
panca decl. 3x10
croci piana 3x12
piegamenti 1x max ( una serie che continua fino allo sfinimento massimo dei muscoli, in modo da stressarli il + possibile)

Addominali

crunch 3x15
sit up 3x15
obliqui con manubrio 3x15

Lombari
lower back 3x15
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VENERDì

Bicipiti
curl con manubrio 3x12
"larry" con panca 3x12
concentrato 3x12
curl con cavo 1 x max

Spalle
lento avanti 3x12
arnold press 3x12
alzate lat. 3x12
alzate cav. 1x max
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LUNEDì

Dorso
trazioni alla sbarra 3 x max
lat machine avanti con triangolo 3x12
rematore doppio 3x12
pull down 3x12
rematore cavo 1x max

Tricipiti
french press 3x12
lat pulley 3x12
lat pulley con corda 3x12
lat con cavo singolo 1 x max
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MARTEDì

arti inferiori
leg press. 3x12
leg exten. 3x12
abductor 3x12
affondi 3x10
leg curl 3x12
calf 3x10

addominali
( uguali a quelli di Giovedì )


aggiungo : le ripetizioni fino a 12 ( quasi tt ) volendo potrei alzare il peso e farne 8 ma è preferibile ke ne faccia 12, voi ke mi dite? devo iniziare x 2 sett a 12 e poi passare alzando il peso e arrivare a 8 ? sn confuso necessito di help =P (prima di iniziare l' allenamento faccio sempre 10 min di aerobica x riscaldarmi )....se riuscite vi kiedo anche di commentarla x miglioramenti =P ...siate sinceri
io cmq l' ho provata x la prima settimana e devo dire che nn è stata una passeggiata ke ad esempio i pettorali li ho sentiti indolenziti x 5gg direi ke è un buon segno , ke la scheda stà facendo effetto.... asp vostri pareri e consigli x questa scheda massa

[MOSTMUSCULAR 85]

Tutti quei 3x12 nn mi piacciono,è troppo monotono. Nella sessione spalle bicipiti farei prima le spalle. Perkè fai tutte quelle spinte in basso x i tricipiti?Ne basta uno di esercizio,farne altri 2 tipi IMHO è inutile mettici delle estensioni con manubrio o bilanciere da seduti,o delle distensioni presa stretta.
Squat? nn lo vedo e poi lascia srtare gli abductor....tanto tanto l'adductor ke almeno aumentando gli adduttori e di conseguenza anke il diametro della gamba,ma gli abduttori....

[Rampage]

ciao a tt, ho iniziato una nuova scheda di 4 sedute alla settimana ho 17 anni e peso 61 kg , spero ke questa scheda sia buona e mi dia dei risultati, ma vorrei dei commenti e dei consigli, è una scheda ke mi durerà un mese e un mese nn è poco, nn voglio sprecarlo
ecco la scheda:
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GIOVEDì
Petto
panca piana 3x12
panca incl. 3x12
panca decl. 3x10
croci piana 3x12 3x10


Addominali

crunch 3x15 3xmax
obliqui con manubrio 3x15

Lombari
lower back 3x15
------------------------------------------------------
VENERDì

Bicipiti
curl con manubrio 3x12 preferisco il curl bilancere se puoi
concentrato 3x12


Spalle
lento avanti 3x12
arnold press 3x12
alzate lat. 3x12
alzate cav. 1x max sono in surplus puoi toglierle
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LUNEDì

Dorso
trazioni alla sbarra 3 x max
lat machine avanti 3x12 stacchi se puoi
rematore 3x12



Tricipiti
french press 3x12 una sana panca stretta no eh?
lat pulley 3x12


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MARTEDì

arti inferiori
leg press. 3x12
leg exten. 3x12
abductor 3x12 da noi cm macchinario vista l'assenza di donne è in
disuso
affondi 3x10 sono buoni ma preferibile lo squat
leg curl 3x12
calf 3x10 i polpacci si allenano ad alte reps e nn lo fai, altri ex ne
fai 12, boh

addominali
( uguali a quelli di Giovedì )


aggiungo : le ripetizioni fino a 12 ( quasi tt ) volendo potrei alzare il peso e farne 8 ma è preferibile ke ne faccia 12, voi ke mi dite? devo iniziare x 2 sett a 12 e poi passare alzando il peso e arrivare a 8 ? sn confuso necessito di help =P (prima di iniziare l' allenamento faccio sempre 10 min di aerobica x riscaldarmi )....se riuscite vi kiedo anche di commentarla x miglioramenti =P ...siate sinceri
io cmq l' ho provata x la prima settimana e devo dire che nn è stata una passeggiata ke ad esempio i pettorali li ho sentiti indolenziti x 5gg direi ke è un buon segno , ke la scheda stà facendo effetto.... asp vostri pareri e consigli x questa scheda massa

veramente il principio per mettere massa è l'opposto di quello che tu pensi sia giusto
cioè reps comprese tra 8 e massimo 10 con alti carichi.

la scheda ti ho evidenziato le cose che non capisco troppo
- i giorni nn capisco xke sono lun e giov/ven attaccati
- gli ex per il petto sono troppi, stesso giorno fai piana, inclinata, declinata
pure, altro che crescere, te lo sfondi il petto. Che poi se fai prima
immagino la piana e poi la inclinata ma come ci arrivi a fare la declinata
che è tostissima con 4 kg a parte sul bilancere. starai cotto. Per me
meglio meno ex ma piu carichi.
- i piegamenti 1 per max dopo tutte quelle serie non hanno senso, levali
proprio.
- i bicipiti sono un muscolo piccolo che lavora anche quando fai altri ex, la
panca per ex. Farci 4 ex come il petto è inutile, fanne un paio ma fatti
bene cheneso il curl bil + la scott e stop o + il concentrato.
- tricipiti stesso discorso dei bicipiti, troppi ex. ti fai una base di panca
stretta + un complementare come estensioni manubrio, french o pull
down e sei apposto
- le gambe squat o affondi di base + leg press , lex extencion FINE. Polpacci a parte.

[Manx]

scheda pessima. la classica da palestra immonda in 3x12.

[Rampage]