programma massa

[susperia82]

ciao a tutti..le vacanze sono finite e adesso si inizia con un bel programma di massa..

i miei primi 6 mesi ho sempre fatto un 3 w.o. a settimana

petto bicipiti
gambe spalle
dorso tricipiti

ora vorrei cambiare un po'



lunedi petto-tricipiti-deltoidi anteriori

panca piana 4x4-6-8-10
panca inclinata 3x10
panca declinata 3x10
croci 3x 12

french press 4x6
panca presa stretta 3x12

lento avanti 4x6



mercoledi gambe-deltoidilat e post

squat 4x6
pressa 3x10
leg extension 3x8
leg curl 3x8

alzate laterali 3x12
alzate a 90 3x10
tirate al mento 3x10



venerdi dorso-bicipiti

mezzi stacchi 4x6
trazioni sbarra 4xmax
rematore 3x8

curl 4x6
hammer curl 3x10

crunch

facendo cosi ogni singolo muscolo avra 7 giorni per riposarsi e ripararsi completamente


che ne dite?
grazie ragazzi!!!!!!!!

[susperia82]

[Ego.15]

ciao a tutti..le vacanze sono finite e adesso si inizia con un bel programma di massa..

i miei primi 6 mesi ho sempre fatto un 3 w.o. a settimana

petto bicipiti
gambe spalle
dorso tricipiti

ora vorrei cambiare un po'



lunedi petto-tricipiti-deltoidi anteriori

panca piana 4x8
panca inclinata 3x10
croci 3x12
Parallele: 3x max

french press 4x6
Distensione all'ercolina: 3x10
Tirate al basso: 2x12 (pump)
lento avanti 4x6 ( dopo aver fatto petto i deltoidi sono stressati quindi leverei questo esercizio e spostarlo in una altra seduta.)



mercoledi gambe- spalle.

squat 4x6
affondi: 3x10
leg extension 3x8
leg curl 3x8
calf: 3x15

lento avanti 4x6
alzate laterali 3x12
tirate al mento 3x10



venerdi dorso-bicipiti

STACCHI DA TERRA: 4X6
trazioni sbarra 4xmax
rematore T BAR: 3x8
Pulley basso: 3x12

Curl bilanciere non EZ: 3X8
Curl alternato su panca: 3x10
Concentrati su larry schot: 2x12

crunch

facendo cosi ogni singolo muscolo avra 7 giorni per riposarsi e ripararsi completamente


che ne dite?
grazie ragazzi!!!!!!!!

Ho editato la scheda. Quanto pesi? anni?. dacci più info

[susperia82]

26 anni
182cm 85 kg

bf 23-24 piu o meno..

[Ego.15]

26 anni
182cm 85 kg

bf 23-24 piu o meno..

quale è il tuo obbiettivo? con quella bf cosa vuoi fare massa?

[susperia82]

e cosa dovrei fare definizione?

manx pensaci tu!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Manx]

ma scusa sei 182 cm e pesi 85 kg, come fai ad avere una bf da obeso?? ma sei sicuro?

[susperia82]

azz..forse ho detta una cazzata..
se vuoi cedere le mie foto

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=169630

come correggeresti la mia scheda?

grazie

[Manx]

Allora... la bf non è bassa, ma nn credo sia quella che tu indichi. Massa muscolare ne vedo poca... purtroppo. Secondo me devi curare la dieta...lo stai facendo? Ora ti guardo la scheda, cmq ego15 ha fatto buone modifiche, fare solo panca piana 4x6, lento avanto 4x10 e calf 3x25. ma sono dettagli. Oppur si potrebbero dividere i deltoidi nelle tre sedute.
Tuttavia 4 allenamenti andrebbero meglio.

[susperia82]

dalla settimana prossima inizio tutto bene

come dieta

appena sveglio 30 gr whey
dopo un mezz oretta colazione con albumi e carboidrati

mezzogiorno
riso integrale con tonno
2 cucchiaini olio

45 min pre wo
30 gr whey + 5 creatina
pane integrale

wo

post wo

30 gr whey + succo d uva o banana


cena

petto di pollo o bistecca o bresaula


pre nanna

30 gr caseine + 4 noci

[susperia82]

al limite dopo i pesi e prima dei 20min di cardio 4gr bcaa

[Manx]

dalla settimana prossima inizio tutto bene

come dieta

appena sveglio 30 gr whey
dopo un mezz oretta colazione con albumi e carboidrati

mezzogiorno
riso integrale con tonno
2 cucchiaini olio

45 min pre wo
30 gr whey + 5 creatina
pane integrale

wo

post wo

30 gr whey + succo d uva o banana


cena

petto di pollo o bistecca o bresaula


pre nanna

30 gr caseine + 4 noci

non ci sono le quantità, le grammature sono importanti... e cmq secondo me non mangi bene. posta la tua dieta in sezione alimentazione.,

p.s. si chiama bresaOla

[susperia82]

ok la dieta la postero in alimentazione..
allora secondo te dovrei fare un 4 split settimanali?e come dividere il tutto?

lo so che ho molto da fare ma sono molto motivato e ho voglia di fare tutto bene.

[Manx]

che ne dici? http://www.bodyweb.it/forums/showpos...52&postcount=9 l'ho sistemata oggi x un altro utente. Semmai la rivediamo

[susperia82]

la tua scheda e' buona!!terro quella per un paio di mesi poi vedremo..
al limite 2 volte alla settimana 20 min cardio,ma prima 5 gr bcaa..

che ne pensi?cardio si o no?
grazie manx sei sempre pronto per buoni consigli..