Consiglio carichi dinamici (catene, elastici)

[Yashiro]

Ciao a tutti,
ho intenzione prossimamente di mettere in pratica queste tecniche di carico variabile trmite l'uso di elastici (più raramente) e catene (per la maggior parte).
Ora la mia domanda è questa: in simili tipologie d'esercizio a quanto dovrebbe ammontare il gap di carico tra la raccolta e la distensione? Ad esempio nello squat, dalla fase accosciata a quella in piedi di quanto dovrebbe variare il peso? 10 Kg? 20 Kg? E' tutto completamente arbitrario oppure c'è una linea guida sensata da seguire, tipo una certa percentuale di peso da un punto all'altro?
Il problema si presenta col fatto che devo dimensionare le catene, quindi devo sapere quanto mi pesano. Se mi salta fuori una differenza di 5-6 kg non credo sia molto efficace, mentre 35-40 Kg credo siano esagerati... o forse no.
Chi usa queste tecniche come si regola? Io potrei realizzarmi 4 catene possibilmente identiche, quanto dovrebbero pesare all'incirca per fare una cosa sensata?
Con gli elastici credo sia ancora più difficile, perché bisognerebbe conoscere il livello di trazione della fascia... oppure è un metodo empirico e si va "ad occhio"?
Un grazie a chi mi darà una mano

[Paul_Anderson]

Faccio largo uso di elastici per squat, stacco, panca, push press e persino curl. Ho "inventato" un mio sistema che mi ha permesso di ottenere disastri di kg su tutti gli esercizi. Faccio un esempio di una seduta di squat invernale (in estate calo pesantemente il volume):

Applico al bilancere 2 monster band e le faccio passare sotto due pizze da 10 kg (trazione reale al top, considerando la mia altezza di 190 cm + 110 kg, nel punto di massima accosciata + 60 kg). Eseguo le seguenti serie con gli elastici:
- 3 x 6,8 di riscaldamento
Allenanti
1 x 8
2 x 3
3 o 4 singole
Poi levo gli elastici 1 x 20

Le sedute dinamiche non mi hanno mai aiutato dal punto di vista dei carichi. Usando questo sistema, ho incrementato sia i carichi, sia l' endurance e ho migliorato (di molto) le gambe.

Dopo lo squat scelgo i seguenti esercizi
- Pressa (2,3 serie da 20 ripetizioni)
- Affondi manubri (2,3 serie)
- Glute ham raise (2 serie da 6/8)
- Leg extension
- Gluteus machine

Note: a volte aumento la tensione elastica di altri 60 kg. Nel punto di massima accosciata avrò massimo 10 kg in più.

[Zeta]

Yashiro guarda qua...da pagina 10...non sono un esperto,quindi io consigli non te ne do...spero ti sia utile..

http://www.olympian.it/download/omaggioH.pdf

[IronPaolo]

Ciao a tutti,
ho intenzione prossimamente di mettere in pratica queste tecniche di carico variabile trmite l'uso di elastici (più raramente) e catene (per la maggior parte).
Ora la mia domanda è questa: in simili tipologie d'esercizio a quanto dovrebbe ammontare il gap di carico tra la raccolta e la distensione? Ad esempio nello squat, dalla fase accosciata a quella in piedi di quanto dovrebbe variare il peso? 10 Kg? 20 Kg? E' tutto completamente arbitrario oppure c'è una linea guida sensata da seguire, tipo una certa percentuale di peso da un punto all'altro?
Il problema si presenta col fatto che devo dimensionare le catene, quindi devo sapere quanto mi pesano. Se mi salta fuori una differenza di 5-6 kg non credo sia molto efficace, mentre 35-40 Kg credo siano esagerati... o forse no.
Chi usa queste tecniche come si regola? Io potrei realizzarmi 4 catene possibilmente identiche, quanto dovrebbero pesare all'incirca per fare una cosa sensata?
Con gli elastici credo sia ancora più difficile, perché bisognerebbe conoscere il livello di trazione della fascia... oppure è un metodo empirico e si va "ad occhio"?
Un grazie a chi mi darà una mano

Ciao Yashi!!!

Di solito, è così:

Panca: 20Kg circa
Squat: 20-30Kg circa
Stacco: 20-30Kg circa

Lo scopo è "indurire" l'esercizio ma non renderlo impossibile. Ti consiglio di partire con 20Kg su tutti, e un classicissimo 60% di peso sul bilanciere.

Bene o male, lo scopo è che tu sia "veloce" nel punto più basso del movimento, e "potente" in chiusura.

Questi sovraccarichi hanno la strana abitudine di essere percepiti come non lineari nel peso. Mi spiego: via via che sali, l'incremento di peso è lineare, ma tu lo senti "a soglia", cioè ad un certo punto senti che catene o elastici ti tirano giù. Se metti troppo peso, in quel momento tu subisci un rallentamento troppo forte e perdi lo scopo del sovraccarico, che è quello di insegnarti a continuare a spingere potente in chiusura.

Per ottenere l'effetto voluto, i numeri che ti ho detto sono quelli che sperimentalmente (cioè a suon di musate sul bilanciere) sono i migliori.

Ti consiglio di partire con gli elastici perchè sono più semplici. Per tararli devi un po' arrangiarti, ma alla fine se usi sempre gli stessi, funzionano.

[Totaldemawesome]

Gli elastici sono molto meglio delle catene, ci sono siti che le vendono con tanto di kg di trazione, per ogni necessità e livello, dai niubbi a chi stacca 400 kg.

Una volta che hai un set completo di elastici, puoi anche buttare le catene perchè non sono nemmeno comparabili.


C'è un libro di Thib in cui faceva questo calcolo, di quanto si alleggeriva nell'ultima parte dello squat però non so quanto sia affidabile.

Conoscere il livello di trazione degli elastici poi è semplicissimo, basta una normale bilancia, anche Paolo ha messo foto in cui indica come pesarsi.


Però se vuoi usare elastici e catene, i libri di Thib sono fenomenali, non solo da usare per i DE ma anche per massimali, eccentriche, pliometria e durante l'ipertrofia.......