Scheda Forza!

[Remo]

marco pl .. ieri ho eseguito la scheda A
A
STACCO (schema da forza)
SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
PRESSA 3x20 (pompaggio)
TRAZIONI SUPINE 4x8@11rm (massa dorso e bicipiti)
REMATORE 3x810rm (massa dorso e biciptiti)
TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)

Schema da forza 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm.

mi sono trovato molto bene !! oggi ho la schiena a pezzi e non ti dico dei bic!
domani andrò per la scheda B e ti farò sapere ...
allenamento di circa 1 ora quindi è ok ! l'unica cosa è il pompaggio alla lat presa prone risento molto sui bic e poco sui dorsali normale??la presa è larghezza spalle..

[Nazareno]

Sono dell'avviso contrario. Il principiante ha massimali bassi perchè ha il sistema nervoso poco efficiente. Il ragazzo con cui mi alleno adesso ha fatto 2x3 con 70kg ma ha fallito una singola con 80kg. 70 o 80kg non fanno differenza sul fisico e sono sufficienti per farsi male se l'esecuzione è scorretta. Per questo motivo nell'articolo spiego come arrivare a determinare i carichi allenanti in modo che siano sicuramente sollevabili. Ecco il pezzo riferito al 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm:

" La progressione proposta ha lo scopo di avvicinare gradualmente il principiante a gestire carichi vicini al suo reale massimale senza che esso sia stato mai testato. Infatti tutti i carichi con un minimo di intuito sono ricavabili dal 4x3@5rm. Una situazione reale potrebbe essere:

Mario fa 8 ripetizioni di panca a cedimento con 60kg e vuole inziare questo ciclo. I carichi che adotterà non saranno calcolati a tavolino usando le percentuali, dal momento che questo è il suo primo ciclo, ma dovranno essere scelti di volta in volta in base all'allenamento precedente; Mario dovrebbe ragionare così:
"Se il mio 8RM è di 60kg, il mio 5RM per fare il 4x3 dovrebbe essere di 64kg, arrotondo per difetto perchè è la prima volta che faccio il ciclo quindi carico 62kg." Terminato il primo allenamento Mario pensa: "il 4x3 con 62 è stato leggero, quindi forse dovevo caricare di più, ma è bene non avere fretta. Il 5x2 credo che lo farò con 66kg." Terminato anche il 5x2 Mario pensa: "Questa volta il carico è stato scelto meglio e farò il 6x1 con 70kg". In poco tempo Mario si è trovato a maneggiare carichi per lui sicuri ma insoliti che lo stanno avvicinando al suo massimale reale. Alla fine di questo mini-ciclo Mario ha anche trovato dei punti di riferimento per il prossimo ciclo: adesso sa infatti che è sufficiente mettere circa un kg in più per parte rispetto ai carichi usati precedentemente per essere sicuro di aumentare la sua perfomance. "

se io alleno Carmelo che esegue 3x3 col 75% del massimale di 1RM, vuol dire che con quel peso farebbe 7-8 ripetizioni al limite..ma non arriva al limite. Se allenamento dopo allenamento aumenta la percentuale di carico arriva vicino al suo massimale teorico. Nel frattempo ha imparato meglio le techiche di esecuzione , il controllo, ed il sistema nervoso inizia ad essere efficiente. Arrivato vicino al suo massimale inizia a portare le ultime serie a cedimento...ricalcola i nuovi massimali e riparte ma stavolta in un percorso più breve. Il principiante ovviamente con un programma seguito con criterio più difficilmente può andare in stallo perchè ancora non sa allenarsi in modo efficiente.

Non ho detto che la tua teoria è sbagliata, il discorso fila ...è un altro modo per arrivare dove dici tu.

Riguardo il programma proposto da te, per me era solo troppo lungo per un principiante dato che ancora non è pratico...ma non sbagliato in se (forse un po sbilanciato il giorno A rispetto a B).

riguardo al discorso non bisogna lavorare sempre a basse ripetizioni ...sono daccordo.....ma se lavori con un programma di forza pura per 6-7 settimane ci può stare...le fibre rosse ed intermedie devono essere allenate.

Il primo anno (o i primi mesi)eviterei comunque di specializzare ..ed a livello intermedio puoi anche fare lunghi periodi di forza programmando opportune sedute di scarico se vuoi aumentare la forza e prendere peso. Se poi devi fare una gara di bodybuilding il discorso cambia, devi ciclizzare abbastanza.

Stesso discorso se ti interessa il fisico da spiaggia...durante l'inverno alterni i periodi di forza pura arrivando all'ipertrofia, poi torni a forza pura e in primavera ti dedichi all'ipertrofia arrivando a tecniche pumping in estate con gli integratori giusti.

C'è chi sostiene che per aumentare di peso e incrementare la forza devi seguire allenamenti tipo PL ....e forse non ha torto...ma questo lavoro non può farlo un principiante...almeno i primi tempi

[Marco pl]

Ormai nella ciclizzazione lineare non ci credo più. Sul lungo periodo è meno efficiente metodo coniugato.

Per questo consiglio spesso una parte di forza, una di massa e una di pompaggio nella stessa scheda come base di partenza, poi con un po' di esperienza si possono atlernare gli allenamenti ponendo enfasi diversa su aspetti diversi, ma un microciclo deve essere comprensivo di tutto.

[mat97]

gentilmente potrei avere un esempio di scheda ciclo russo? grazie

[Marco pl]

Fai un search che trovi un'articolo completo.

[mat97]

marcopl senza fare search.. e da buon trainer scrivila di tuo pugno..che codivido quello che dici..
considera che sono alto..167 peso 83kg ed ho 41anni.. mi piace usare i pesoni.. grazie

[Marco pl]

Leggi qui. I numeri da soli non bastano per capire una scheda.

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2006/11/19/il-ciclo-russo/

[Nazareno]

Ormai nella ciclizzazione lineare non ci credo più. Sul lungo periodo è meno efficiente di quella coniugata.

Per questo consiglio spesso una parte di forza, una di massa e una di pompaggio nella stessa scheda come base di partenza, poi con un po' di esperienza si possono atlernare gli allenamenti ponendo enfasi diversa su aspetti diversi, ma un microciclo deve essere comprensivo di tutto.

e chi ha parlato di ciclizzazione lineare?
un microciclo comprensivo di tutto magari no ma un mesociclo si..

[Marco pl]

"durante l'inverno alterni i periodi di forza pura arrivando all'ipertrofia, poi torni a forza pura e in primavera ti dedichi all'ipertrofia arrivando a tecniche pumping in estate con gli integratori giusti."

Questa è una cilcizzazione lineare.

[Nazareno]

"durante l'inverno alterni i periodi di forza pura arrivando all'ipertrofia, poi torni a forza pura e in primavera ti dedichi all'ipertrofia arrivando a tecniche pumping in estate con gli integratori giusti."

Questa è una cilcizzazione lineare.

forse se riporti le frasi complete il discorso probabilmente suona diverso:

""Il primo anno (o i primi mesi)eviterei comunque di specializzare ..ed a livello intermedio puoi anche fare lunghi periodi di forza programmando opportune sedute di scarico se vuoi aumentare la forza e prendere peso. Se poi devi fare una gara di bodybuilding il discorso cambia, devi ciclizzare abbastanza.(NON ho specificato che tipo di ciclizzazione.,..era generico)

Stesso discorso se ti interessa il fisico da spiaggia...durante l'inverno alterni i periodi di forza pura arrivando all'ipertrofia, poi torni a forza pura e in primavera ti dedichi all'ipertrofia arrivando a tecniche pumping in estate con gli integratori giusti...(ho specificato fisico da spiaggia.....ed anche in questo caso non ho fatto esempi di ciclizzazione...poichè può essere che una base di lavoro di forza ci sia sempre)

C'è chi sostiene che per aumentare di peso e incrementare la forza devi seguire allenamenti tipo PL .(e questo conferma quel che ho detto sulla ciclizzazione)...e forse non ha torto...ma questo lavoro non può farlo un principiante...almeno i primi tempi....


ok???

[Marco pl]

forse se riporti le frasi complete il discorso probabilmente suona diverso:

""Il primo anno (o i primi mesi)eviterei comunque di specializzare ..ed a livello intermedio puoi anche fare lunghi periodi di forza programmando opportune sedute di scarico se vuoi aumentare la forza e prendere peso. Se poi devi fare una gara di bodybuilding il discorso cambia, devi ciclizzare abbastanza.(NON ho specificato che tipo di ciclizzazione.,..era generico)

Stesso discorso se ti interessa il fisico da spiaggia...durante l'inverno alterni i periodi di forza pura arrivando all'ipertrofia, poi torni a forza pura e in primavera ti dedichi all'ipertrofia arrivando a tecniche pumping in estate con gli integratori giusti...(ho specificato fisico da spiaggia.....ed anche in questo caso non ho fatto esempi di ciclizzazione...poichè può essere che una base di lavoro di forza ci sia sempre)

C'è chi sostiene che per aumentare di peso e incrementare la forza devi seguire allenamenti tipo PL .(e questo conferma quel che ho detto sulla ciclizzazione)...e forse non ha torto...ma questo lavoro non può farlo un principiante...almeno i primi tempi....


ok???

Ma scusa la ciclizzazione è solo lineare, altrimenti si parla di metodo coniugato.

Un principiante se seguito può fare tutto. Se fa da solo è meglio che faccia cose semplici per non confondersi e fare esperienza capendo più facilmente gli errori commessi.

[Nazareno]

Ma scusa la ciclizzazione è solo lineare, altrimenti si parla di metodo coniugato.

Un principiante se seguito può fare tutto. Se fa da solo è meglio che faccia cose semplici per non confondersi e fare esperienza capendo più facilmente gli errori commessi.

su questo punto sono daccordo...anche se ribadisco che preferisco lavorare per gradi

[mat97]

leggo con piacere e con interesse che siete persone che studiano e argomentano tantissimo.. io sono un po' all'antica e personalmente ritengo che guasi tutti gli allenamenti sono validi purche' supportati da una testa ed un cuore pronti allo sforzo e al sacrificio..
io preferisco sempre esercizi e tecniche pesanti maq vicino ad un contest stringendo la dieta accorcio anche i recuperi tra le serie

[Remo]

ma questa metodica di allenamento non si potrebbe portare avanti tutto l'anno con quelche variazione ??oppure sto dicendo una cretinata ??

[Marco pl]

Certamente e ci sono molte variazioni possibili.