Originariamente Scritto da Manx
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darò un occhiata !
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sigpic -
domani passa dorian, l'ho avvertito.
SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
Anarco-Training
M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
No mental :seg: Crew
Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
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Originariamente Scritto da 22darklord23Commenta
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personalmente imposto i cicli di forza con ripetizioni che vanno da tra 2 e 5... e principalmente su esercizi base....più serie ripetto ad i programmi di massa (tipo 1x6 -1x4 - 3x3) con 1 o nessun esercizio per le braccia (dipende) . Si possono seguire anche esempi di protocolli tipo Ian king o allenatori russi.
poi oltre alla scheda cambia l'esecuzione. Sconsiglio tali metodi su principianti o intermedi non tanto esperti. E' fondamentale in questi caso la tecnica di esecuzione...per evitare di farsi male specialmente in stacco e squatMa sei ecotomorfo , mesomorfo o endomorfo?
metamorfoCommenta
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ditemi se cosi puo essere meglio !
3 wo
lunedi petto-tric
panca piana 5x5
inclinata manubri 2x8
dip 2x10
spinte presa stretta 5x5
man. dietro la testa 2x8
crunch inversi 3/al ced.
crunch al cavo 3x15
mercoledi - gambe/spalle
squat 5x5
affonti 2x10
leg curl 5x5
calf inpiedi 3x12
calf seduto 3x15
lento avanti 5x5
alzate laterali 3x6+6+6 (stripping)
tirate al mento 2x8
venerdi-dorso/bic
trazioni 5x5
rematore man. 3x5
pulley 2x10 (triangolo o t-bar ) ??
curl bil.inpiedi 5x5
curl man.inpiedi 2x8
alzate a gambe in sospensione 3/al ced.
crunch 3/al ced.sigpicCommenta
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Mi sembra che sei ancora ingabbiato in una mentalità da massa, con split divise per gruppi muscolari ed esercizi di ogni tipo. A parte il fatto che mancano i recuperi e le %, che sono importanti.
La forza si allena per esercizi, pochi ed eseguiti bene, possibilmente più di una volta la settimana.
A questi esercizi poi aggiungere tutti i complementari che vuoi per fare assomigliare l scheda ad una classica da massa, ma la base resta una progressione su panca stacco squat.Commenta
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Non capisco perchè dovrebbe essere una scheda di forza.Originariamente Scritto da Remo Visualizza MessaggioCommenta
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Non so + che dirviOriginariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
sono in mareaaaa!!! aiutatemi !!
sigpicCommenta
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Se non sai commentare e motivare ogni rigo della tua scheda in attinenza con l'obbiettivo che ti sei predisposto allora la scheda è sbagliata in partenza.
Se vuoi fare una scheda di forza devi prima capire cosa è la forza, se non lo sai non puoi fare molta strada in tal senso.Commenta
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ho letto la tua firma marco pl ..
equindi la scheda che stavo cercando era proprio li .. provo ??
soo che vorrei allenarmi 3 volte a settimana che faccio cosi : aba - bab - aba oppure è fatta in modo per 4 wo a settimana ??
A
STACCO (schema da forza)
SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
PRESSA 3x20 (pompaggio)
TRAZIONI SUPINE 4x8@11rm (massa dorso e bicipiti)
REMATORE 3x810rm (massa dorso e biciptiti)
TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)
B
PANCA (schema da forza)
LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@11rm (massa petto e tricipiti)
ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle)
CHEST PRESS 3x20 super set SHOULDER 3x15 super set PUSCH DOWN 3x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)
4 allenamenti a settimana alternando A e B.
Schema da forza 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm.sigpicCommenta
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Gia è meglio. Ma non perchè è mia, ma perchè alleni le alzate principali con una frequenza maggiore.Commenta
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ok allora oggi parto con questa poi ti dirò come mi sono trovato ! va bene cmq se la suddivido in 3 wo a settimana ?Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggiosigpicCommenta
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Io farei così
A
STACCO 2x5@50-60%1RM 1X4@70% 3X3@75% (a poco a poco si arriva all 85%)
PANCA stretta(2x5@50-60%1RM 3X4@70% (a poco a poco si arriva all 80%)
REMATORE 3x8@10rm (massa dorso e biciptiti)
PRESSA 2x20 (pompaggio)
TRAZIONI PRONE LAT 2x20 super set CURL MANUBRI 2x10 (pompaggio dorso e braccia)
B
SQUAT 2x5@50-60%1RM 1X4@70% 3X3@75% (a poco a poco si arriva all 85%)
PANCA (2x5@50-60%1RM 1X4@70% 2x3@75% (a poco a poco si arriva all 85%) 2x 2@80% (a poco a poco si arriva al 90%)
LENTO AVANTI 3x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
CHEST PRESS 1x20 super set SHOULDER 1x15 super set PUSCH DOWN 1x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)
3 allenamenti a settimana alternando A e B.
Arrivati al 85-90% si scarica tornando al 70-75% . Via via si calcolano i nuovi massimali. Nella seconda parte del programma si introducono alcuni complementari come aperture laterali ecc..
Ma sei ecotomorfo , mesomorfo o endomorfo?
metamorfoCommenta
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Si 3 vanno bene.
Cmq il volume andrebbe settato in base a quello che facevi prima, altrimenti potrebbe essere inadeguato.Commenta
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Faresti così ma perchè?Originariamente Scritto da Nazareno Visualizza MessaggioIo farei così
A
STACCO 2x5@50-60%1RM 1X4@70% 3X3@75% (a poco a poco si arriva all 85%)
PANCA stretta(2x5@50-60%1RM 3X4@70% (a poco a poco si arriva all 80%)
REMATORE 3x8@10rm (massa dorso e biciptiti)
PRESSA 2x20 (pompaggio)
TRAZIONI PRONE LAT 2x20 super set CURL MANUBRI 2x10 (pompaggio dorso e braccia)
B
SQUAT 2x5@50-60%1RM 1X4@70% 3X3@75% (a poco a poco si arriva all 85%)
PANCA (2x5@50-60%1RM 1X4@70% 2x3@75% (a poco a poco si arriva all 85%) 2x 2@80% (a poco a poco si arriva al 90%)
LENTO AVANTI 3x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
CHEST PRESS 1x20 super set SHOULDER 1x15 super set PUSCH DOWN 1x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)
3 allenamenti a settimana alternando A e B.
Arrivati al 85-90% si scarica tornando al 70-75% . Via via si calcolano i nuovi massimali. Nella seconda parte del programma si introducono alcuni complementari come aperture laterali ecc..Commenta
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