Problemino posturale...cosa inserire?

[Manx]

vedi che il ragazzo si allena a casa..nn penso abbia il leg curl perciò avevo messo stacchi gambe tese,,,,cmq oltre a questo niente da dire sulla scheda che hai postato,,,,solo come avevo detto in precedenza di aggiungere altre alzate a 90 pero su panca inclinata dopo le parallele per contro bilanciare il lavoro sulla parte posteriore .

alzate a 90 vanno bene, certo, davo x scontato che fossero già dentro. il leg curl potrebbe farlo con il manubrio tra le gambe, sdraiato su di una panca.

stacchi e squat assieme, stesso giorno non li vedo bene x le ragioni riportate prima.

[vincent_81]

Per prima cosa grz a entrambi

Se ho bene capito la scheda dovrebbe essere una cosa del genere:

A
stacco classico 5 x 4
trazioni inverse 4 xmax (questo lo eseguo libero, quindi è circa un 4 x 8-6)
rem manubrio 5x6
alzate 90 3 x 12 su panca??
curl bilanc. 3x8
curl manubri 3x12


B gambe

squat frontale 4 x 6
Affondi 3x10
leg curl cou manubrio (se ci riesco o rumeno) 3 x 10
polpacci 3 x 15


spalle petto tric

press manubri/bilanciere spalle 4 x 10
alzate frontali/tirate al mento 3x8
alzate lat 3 x 12
croci manubri INC(peso leggero alte rip) 3 x 12
PARALLELE(OBBLIGO) 4 x max
Alz 90° su panca o senza?
french press 4 x6
kick back manubrio 3 x12


Le alz 90° le faccio in modo diverso i due giorni?



Per manx: nn mi alleno a giorni fissi....3 volte la sett. Faccio passare 2 giorni tra un allenamento e un altro solo se mi sento stanchissimo.

[Manx]

Per prima cosa grz a entrambi

Se ho bene capito la scheda dovrebbe essere una cosa del genere:

A
stacco classico 5 x 4
trazioni inverse 4 xmax (questo lo eseguo libero, quindi è circa un 4 x 8-6)
rem manubrio 5x6
alzate 90 3 x 12 su panca??
curl bilanc. 3x8
curl manubri 3x12


B gambe

squat frontale 4 x 6
Affondi 3x10
leg curl cou manubrio (se ci riesco o rumeno) 3 x 10
polpacci 3 x 15


spalle petto tric

press manubri/bilanciere spalle 4 x 10
alzate frontali/tirate al mento 3x8
alzate lat 3 x 12
croci manubri INC(peso leggero alte rip) 3 x 12
PARALLELE(OBBLIGO) 4 x max
Alz 90° su panca o senza?
french press 4 x6
kick back manubrio 3 x12


Le alz 90° le faccio in modo diverso i due giorni?



Per manx: nn mi alleno a giorni fissi....3 volte la sett. Faccio passare 2 giorni tra un allenamento e un altro solo se mi sento stanchissimo.

no le alzate a 90 solo una volta, perchè due volte? abbiamo fatto un po' di confusione, io nella scheda le ho messe solo una volta. Falle come vuoi, alternale...

Stacchi e squat assieme non mi piacciono, lo sai, per vari motivi che ho ricordato + volte, ma fai come vuoi.

Non condivido la tua scelta di "non allenare" il petto, ma fai tu....2 giorni di rest potrebbero essere buoni come pochi, fai tu.

[vincent_81]

no le alzate a 90 solo una volta, perchè due volte? abbiamo fatto un po' di confusione, io nella scheda le ho messe solo una volta. Falle come vuoi, alternale...

Stacchi e squat assieme non mi piacciono, lo sai, per vari motivi che ho ricordato + volte, ma fai come vuoi.

Non condivido la tua scelta di "non allenare" il petto, ma fai tu....2 giorni di rest potrebbero essere buoni come pochi, fai tu.

ok alz 90° solo una volta.
per il leg curl casalingo: mi metto sulla panca piana pancia sotto e mi piazzo un manubrio tra le caviglie?
Per il petto cosa inseriresti? Manubri?
Come frequenza tu cosa faresti? Nn ho capito bene cosa intendevi...

Grazie amico

[Manx]

ok alz 90° solo una volta.
per il leg curl casalingo: mi metto sulla panca piana pancia sotto e mi piazzo un manubrio tra le caviglie?
Per il petto cosa inseriresti? Manubri?
Come frequenza tu cosa faresti? Nn ho capito bene cosa intendevi...

Grazie amico

si prova, non è facile, ma nemmeno impossibile.

il petto: mi sembra di aver capito che non lo vuoi allenare perchè "troppo avanti"? è questo il motivo? io cmq lo allenerei bene, in ogni caso, perö va rivisto l'abbinamento... con le spalle se alleni il petto bene... non mi piace molto. Arrivi ad allenare le spalle che sono belle che "cotte".

[vincent_81]

Max posso scriverti una scheda veloce veloce che ho preparato per una mia amica?
Lei si allena a casa e ha ricominciato da poco ad allenarsi, la tecnica gliela curo io.
Avevo pensato ad un A B 3 volte a sett con aerobica post wo.

A (ho messo prima le spalle perchè preferisce così)
Spinte manubri panca 80° 3 x 10
ALz laterali 2 x 12
Squat 10 10 8 8
Affondi 2 x 12
Crunch 4 x 15


B
Panca manubri 3 x 10
Croci 30° 2 x 12
Rematore manubrio 3 x 10
Alz 90° 3 x 12
Curl manubri 3 x 10
French press sdraiata 10 8 8 12

Cosa ne pensi?


Nota
La mia amica ha una leggera iperlordosi, aggiungiamo addome?

[vincent_81]

si prova, non è facile, ma nemmeno impossibile.

il petto: mi sembra di aver capito che non lo vuoi allenare perchè "troppo avanti"? è questo il motivo? io cmq lo allenerei bene, in ogni caso, perö va rivisto l'abbinamento... con le spalle se alleni il petto bene... non mi piace molto. Arrivi ad allenare le spalle che sono belle che "cotte".

Non è di certo avanti..... lo volevo leggermente sottoallenare per la mia leggera cifosi.
Tu cosa faresti?

[Manx]

Max posso scriverti una scheda veloce veloce che ho preparato per una mia amica?
Lei si allena a casa e ha ricominciato da poco ad allenarsi, la tecnica gliela curo io.
Avevo pensato ad un A B 3 volte a sett con aerobica post wo.

A (ho messo prima le spalle perchè preferisce così)
Spinte manubri panca 80° 3 x 10
ALz laterali 2 x 12
Squat 10 10 8 8
Affondi 2 x 12
Crunch 4 x 15


B
Panca manubri 3 x 10
Croci 30° 2 x 12
Rematore manubrio 3 x 10
Alz 90° 3 x 12
Curl manubri 3 x 10
French press sdraiata 10 8 8 12

Cosa ne pensi?


Nota
La mia amica ha una leggera iperlordosi, aggiungiamo addome?

rilancio, senza guardare troppo alle percentuali e affini...magari togliamo qualche ex che non va bene con la sua iper.



ALLENAMENTO A: Piano Orizzontale

1 squat 5x5@8RM 2'
2 distensioni su panca piana= 5x5@8RM, 2'
3 croci 30 3x10 1'30'
3 rematore bilancere= 5x5@8RM, 2'
4 alzate a 90/rowing torso 3x12 1'
5 curl bic. bilancere 3x8 1’30”


ALLENAMENTO B: Piano Verticale

1 stacco 5x3@6RM 2'
2 affondi 3x10 1.30'
3 lento avanti 5x5@8RM 2'
4trazioni pr. supina 5x5@8RM 2'
5 rematore manubrio 3x10
6 french press 4x6

oppure (meno tecnica):

A
Squat 3x6
panca piana 3x8
alzate a 90° 3x12
rematore con manubrio 4x8
curl bilanciere 3x10
french press 4x6

B
Stacco da terra 3x6
trazioni alla sbarra 4x6-8
Lento avanti con manubri 3x10
croci declinate/piane 3x10
curl manubrio alternato 4x8
manubrio dietro la nuca 3x6




p.s. se si ha una leggera iperlordosi si sconsiglia proprio l'allenamento dell'addome? non lo sapevo sinceramente... prova semmai con esercizi che nn stressano troppo il dorso.

[fabio976]

avendo lo stesso problema, cioe' lordosi e cifosi, io so che l'addome lavorato come si deve invece aiuta altro che lasciarlo stare!!

[vincent_81]

infatti io intendevo di aumentare il carico sull'addome

[vincent_81]

A
Squat 3x6
panca piana 3x8
alzate a 90° 3x12
rematore con manubrio 4x8
curl bilanciere 3x10
french press 4x6

B
Stacco da terra 3x6 (devo spiegarle la tecnica....e inoltre volevo iniziare mettendo lo squat.Secondo te si può abolire al primo ciclo?)
trazioni alla sbarra 4x6-8 (secondo me nn ne fa nemmeno una...aumentiamo i rematori?)
Lento avanti con manubri 3x10
croci declinate/piane 3x10
curl manubrio alternato 4x8
manubrio dietro la nuca 3x6


Che si fa?

[Manx]

A
Squat 3x6
panca piana 3x8
alzate a 90° 3x12
rematore con manubrio 4x8
curl bilanciere 3x10
french press 4x6

B
Stacco da terra 3x6 (devo spiegarle la tecnica....e inoltre volevo iniziare mettendo lo squat.Secondo te si può abolire al primo ciclo?)
trazioni alla sbarra 4x6-8 (secondo me nn ne fa nemmeno una...aumentiamo i rematori?)
Lento avanti con manubri 3x10
croci declinate/piane 3x10
curl manubrio alternato 4x8
manubrio dietro la nuca 3x6


Che si fa?

ok mettiamo solo lo squat, x il resto penso vada bene. se troppa roba alleggeriamo.

x la cifosi e il petto: sinceramente, non sono un medico, non posso dirti cosa sia meglio o peggio. Fabio sopra, leggermente cifotico, lo consiglia, fai qualche search

[tonyx52]

per il petto si sconsiglia di allenare il petto,al max le parallele,infatti la cifosi è caratterizzata proprio dalle spalle anteposte e i muscoli del petto accorciati dal troppo allenamento concentrico su di esso,questo lo dicono gli osteopati e fisioterapisti.

[Manx]

per il petto si sconsiglia di allenare il petto,al max le parallele,infatti la cifosi è caratterizzata proprio dalle spalle anteposte e i muscoli del petto accorciati dal troppo allenamento concentrico su di esso,questo lo dicono gli osteopati e fisioterapisti.

l'altro utente invece consiglia di allenarlo guarda in questi casi non dico mai niente, non sono un medico o simili e ci sono troppi pareri contrastanati. Quindi, fate vobis.

[jack84]

Ciao ...per allenare il petto vanno bene le parallele ma sostituisci il bilancere con i manubri... ... e ovviamente rinforza la parte alta della schiena